Co to jest okno anaboliczne?

Zawartość

• Teoria stanu anabolicznego
• Co mówi nauka
• Czy trening anaboliczny jest dobry dla zdrowia czy niebezpieczny?
• Jak spróbować ćwiczeń anabolicznych
• Na wynos

Jeśli próbujesz budować mięśnie, najlepszym sposobem na to jest trening siłowy. Trening siłowy niszczy mięśnie, co powoduje ich regenerację i wzrost. Rezultatem są większe, silniejsze mięśnie.

Jednak optymalny wzrost mięśni wykracza poza rzeczywisty trening. Polega także na odżywianiu potreningowym. Twoje mięśnie potrzebują wystarczającej ilości białka i węglowodanów, aby skutecznie zregenerować siły.

Wiele osób twierdzi, że powinieneś jeść posiłek po treningu podczas „anabolicznego okna”. Termin ten odnosi się do krótkiego czasu po treningu, kiedy mięśnie się regenerują i regenerują. Nazywa się to również oknem metabolicznym lub białkowym.

Podobno okno anaboliczne trwa 30 minut. Jeśli chcesz uzyskać maksymalne wyniki, powinieneś spożywać białka i węglowodany w tym czasie. Jedzenie posiłku po tych 30 minutach jest prawdopodobnie mniej pomocne.

Wiele osób korzysta z tej koncepcji, aby ćwiczyć precyzyjny pomiar składników odżywczych. Jak się okazuje, istnieje niewiele dowodów naukowych potwierdzających tę strategię. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o teorii anabolicznego okna i dlaczego nie istnieje.

Teoria stanu anabolicznego

Teoria anabolicznego okna opiera się na anabolicznej reakcji twojego ciała.

Anabolizm ma miejsce, gdy małe cząsteczki stają się większymi, złożonymi cząsteczkami. Cząsteczki te formują się w nowe komórki i tkanki, w tym mięśnie. To przeciwieństwo katabolizmu lub rozpadu większych cząsteczek.

Po treningu siłowym twoje ciało jest w stanie anabolicznym. Obejmuje to szereg procesów komórkowych, które ułatwiają naprawę i wzrost mięśni. Procesy te są napędzane białkiem i węglowodanami.

Zgodnie z teorią stanu anabolicznego ta reakcja anaboliczna jest ograniczona czasowo do 30 minut. Twierdzi również, że natychmiastowe spożycie białka i węglowodanów ma kluczowe znaczenie dla:

• zwiększenie syntezy białek
• zmniejszając rozpad białek mięśniowych
• uzupełnienie glikogenu mięśniowego

Te roszczenia mają pewną wartość. Według badania z 2018 roku rozpad białka mięśniowego (MPB) wzrasta w odpowiedzi na trening siłowy. Wzrasta również synteza białek mięśniowych (MPS), ale w większym stopniu. Równowaga między MPB i MPS determinuje wzrost mięśni. Równowaga ta nazywana jest saldem białkowym mięśni mięśniowych (NBAL).

Odżywianie po treningu może wpływać na te procesy. Spożycie białka ogranicza MPB i obsługuje MPS. Spożycie węglowodanów hamuje także MPB i wspomaga resyntezę glikogenu. Glikogen zapewnia energię mięśniom.

Po ćwiczeniach może wydawać się logiczne natychmiastowe spożycie białka i węglowodanów w celu stłumienia MPB. Zakłada się również, że zwiększy to masę mięśniową poprzez zwiększenie NBAL. Właśnie tam teoria upraszcza naukę.

Zmiany wielkości mięśni zależą od białek miofibrylarnych. Aby zwiększyć masę mięśniową, supresja MPB musiałaby dotyczyć wyłącznie tych białek.

Jednak MPB wpływa na wiele rodzajów białek. Obejmuje to białka mięśniowe, które szybko się przewracają lub zostały uszkodzone. Degradacja tych białek może być niezbędna do przebudowy mięśni. Sugeruje to, że próba ograniczenia MPB poprzez odżywianie po treningu może faktycznie utrudniać prawidłową regenerację.

Oprócz odżywiania istnieje wiele czynników wpływających na regenerację i wzrost, w tym wiek, hormony i rutyna treningowa.

Nie ma też twardych dowodów na to, że okno anaboliczne ma tylko 30 minut. Nie jest jasne, skąd pochodzą sugerowane ramy czasowe.

Co mówi nauka

Koncepcja wąskiego okna anabolicznego jest powszechnym przekonaniem. Badania pokazują, że nie jest tak krótki ani tak prosty, jak się wydaje.

Małe badanie z 2017 r. Wykazało, że spożycie białka przed i po treningu powoduje podobne adaptacje mięśni. Sugeruje to, że białko przedtreningowe może wystarczyć, a natychmiastowe spożycie po nim nie jest dużo lepsze. Sugeruje również, że „okno możliwości” dla białka jest dość szerokie.

Starsze badanie z 2007 roku miało porównywalne wyniki. Uczestnicy spożywali serwatkę tuż przed ćwiczeniami lub godzinę później. Obie grupy doświadczyły podobnych zmian w syntezie białek mięśniowych. Ponadto w metaanalizie w 2013 r. 43 badań nie stwierdzono silnego związku między natychmiastowym spożyciem białka a wzrostem lub siłą mięśni.

Rola natychmiastowego spożycia białka w rozpadzie białka mięśniowego może być również przesadzona.

Chociaż prawdą jest, że rozpad mięśni wzrasta po treningu, artykuł z 2009 roku mówi, że ten efekt jest krótki.

W badaniu z 2010 r. Zbadano anaboliczną odpowiedź potreningową po spożyciu białka. Naukowcy odkryli, że odpowiedź wynika głównie z syntezy białka, a nie z jego rozpadu. Sugeruje to, że natychmiastowe jedzenie w celu zmniejszenia rozpadu mięśni może nie być konieczne.

Wyjątkiem jest sytuacja, w której ćwiczyłeś podczas postu. Według starszego badania z 2003 r. Ćwiczenia na czczo znacznie zwiększają rozpad mięśni po treningu. Jeśli więc nie jesz przed treningiem, ważne jest, aby jeść zaraz po.

Wreszcie, badanie z 1997 roku wykazało, że opóźnienie spożycia węglowodanów po treningu o 2 godziny nie wpłynęło na resyntezę glikogenu w mięśniach. Poziom glikogenu pozostał taki sam 8 i 24 godziny później, co sugeruje, że późniejsze spożycie węglowodanów może być nadal korzystne.

Czy trening anaboliczny jest dobry dla zdrowia czy niebezpieczny?

Koncepcja okna anabolicznego nie ma wielu naukowych dowodów.

Dlatego szkolenie w zakresie korzystania z tego okna może nie być konieczne. Nie jest ani dobry ani zły dla twojego zdrowia.

Spożywanie białka i węglowodanów bezpośrednio po treningu nie jest szkodliwe. Jeśli odpowiada to Twojemu stylowi życia, możesz go trzymać.

To, co jest dobre dla twojego zdrowia, to ćwiczenie i zrównoważona dieta.

Jak spróbować ćwiczeń anabolicznych

Jeśli chcesz spróbować ćwiczeń anabolicznych, oto co powinieneś zrobić:

• Pociąg siłowy. Trening siłowy lub trening oporowy promuje anabolizm i wzrost mięśni. Możesz to osiągnąć, podnosząc ciężary lub wykonując ćwiczenia na masę ciała.
• Spożywać wystarczającą ilość węglowodanów i białka. Ogólnie zaleca się spożywanie węglowodanów i białka w proporcji 3 do 1 lub 4 do 1.
• Zjedz w ciągu 30 minut po treningu. Rzekome okno anaboliczne trwa 30 minut po treningu. Możesz zaoszczędzić czas, przygotowując posiłek przed ćwiczeniami.

Przy wszystkich procedurach ćwiczeń pamiętaj, aby pozostać nawodnionym. Picie wody przed, w trakcie i po treningu jest ważne, niezależnie od tego, czy próbujesz ćwiczeń anabolicznych, czy nie.

Na wynos

Według badań 30-minutowe okno anaboliczne nie istnieje, co oznacza, że ​​późniejszy posiłek po treningu nie będzie znacząco hamował wzrostu mięśni. Sugeruje to, że spożywanie białka i węglowodanów bezpośrednio po wysiłku nie ma decydującego znaczenia dla maksymalnych korzyści.

Zjedz posiłek potreningowy, gdy Ci odpowiada. Może to być przed treningiem, zaraz po nim lub później. Wyjątkiem jest trening na czczo, co oznacza, że ​​wkrótce po posiłku powinieneś zjeść posiłek po treningu.