Wiertła stożkowe Agility, które zwiększą Twoją prędkość (i spalanie kalorii)

Zawartość

• Rozgrzewka
• Wiertło wchodzące i wychodzące
• Przeskok stożkowy
• Miedza
• Tasowanie do przodu i do tyłu
• Recenzja dla

Twoja rutyna HIIT może być podwójnym obowiązkiem, aby podnieść twoje wyniki fitness, a wystarczy kawałek trawy, piasku lub chodnika, aby ulepszyć te spintervals, mówi trenerka Jacqueline Kasen z Anatomy w klubie fitness 1220 w Miami Beach. (Masz ochotę na sprinty? Wypróbuj ten spalający tłuszcz trening na torze.)

„Używając stożków w treningu HIIT, skupiasz się na utracie tłuszczu, a także treningu zwinności i umiejętności motorycznych” – mówi Kasen. Ćwiczenia te wymagają poruszania się we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu – do przodu/do tyłu, na boki i obrotowo – angażując wiele mięśni, zwiększając tętno i angażując mózg. Nie tylko oznacza to spalanie wysokokaloryczne, ale także dostroi mechanikę ciała i kontrolę, dzięki czemu poruszasz się szybko, z siłą i precyzją. (Wypróbuj również tę 4-minutową Tabata, aby zwiększyć swoją zwinność i moc.)

Ekskluzywna rutyna Kasen zawiera wszystkie te zalety w zaledwie pięciu plastikowych stożkach. Chociaż wymaga to nieco fantazyjnej pracy nóg, kluczem jest brak tchu pod koniec każdego ćwiczenia. Dobra praktyczna zasada: jeśli nie potrzebujesz całej minuty między rundami, aby się zregenerować, nie naciskasz wystarczająco mocno. Wykonuj te ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu, a szybko docenisz, jak bardzo poprawiłeś swoją grę również w innych treningach.

Będziesz potrzebował: Zegar, otwarty pas przestrzeni o długości około 25 do 30 stóp i pięć stożków. (Bez stożków? Zamień przedmioty codziennego użytku, takie jak trampki.)

Jak to działa: Zrób dynamiczną rozgrzewkę. (Powinno to zająć około 10 minut.) Następnie wykonaj każde z ćwiczeń sprawnościowych, naprzemiennie 30 sekund pracy i 1 minutę odpoczynku dla wskazanej liczby serii.

Czas całkowity: 30 minut

Rozgrzewka

• Pięć chodzących inchworms (Zawiasy w biodrach, aby położyć dłonie na ziemi; podejdź do deski. Z prostymi nogami, podejdź stopami do rąk i stań.)
• 10 dotknięć palcami z każdej strony
• 20 kopnięć w tyłek, naprzemienne strony
• 10 wyciągnięć ścięgna podkolanowego z każdej strony (od stania wyciągnij lewą nogę do przodu z piętą na ziemi; złóż do przodu, aby sięgnąć prawej ręki i lekko pociągnij lewe palce. Zmień strony; powtórz.)
• 10 huśtawek nóg z każdej strony

Wiertło wchodzące i wychodzące

Umieść dwa stożki na ziemi w odległości około 30 cm od siebie i stań między nimi. Szybko przesuń prawą stopę nad i na zewnątrz prawego stożka, a następnie lewą stopę nad i na zewnątrz lewego stożka. Natychmiast cofnij prawą stopę, aby zacząć, a następnie lewą stopę. Kontynuuj przez 30 sekund. Odpocznij przez 1 minutę. To 1 runda. Wykonaj 4 rundy, naprzemiennie prowadząc stopę w każdej rundzie.

Zmniejszenie skali: Zamiast przeskakiwać nad pachołkami, używaj ich jako przewodników do wskakiwania i wyskakiwania stóp.

Przeskok stożkowy

Umieść pięć stożków na ziemi w pozycji X około 1 1/2 stopy od siebie. Każdy klin X to jedno pudełko. Odwróć się od środkowego stożka, zacznij od stania na prawej nodze w pudle na górze X. Wskocz po przekątnej z powrotem do prawej, do następnego pudła. Następnie przejdź do dolnego pudełka, następnie do lewego pudełka, a następnie z powrotem do górnego pudełka. Kontynuuj zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez 15 sekund, następnie cofnij i idź w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara przez 15 sekund. Odpocznij przez 1 minutę. Powtórz na lewej nodze. To 1 runda. Wykonaj 3 rundy.

Zmniejszenie skali: Hop obiema stopami.

Miedza

Umieść pięć stożków na ziemi w linii zygzakowatej, w odległości około 3 stóp od siebie. Stań za pierwszym pachołkiem, po przekątnej po jego lewej stronie, z zygzakowatą linią pachołków rozciągającą się przed sobą. Odepchnij lewą stopę (machając rękami do tyłu) i skocz do przodu iw prawo. Wyląduj prawą stopą obok pierwszego stożka. Odepchnij prawą stopę, aby skoczyć do przodu i w lewo, lądując na lewej stopie obok drugiego stożka. Kontynuuj ten wzór. Na koniec odwróć się i powtórz w przeciwnym kierunku. Kontynuuj przez 30 sekund. Odpocznij przez 1 minutę. To 1 runda. Wykonaj 2 rundy.

Skaluj w górę: Po wylądowaniu na jednej nodze nie dotykaj ziemi drugą stopą przed skokiem w przeciwnym kierunku.

Tasowanie do przodu i do tyłu

Pozostaw szyszki w tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu. Twarz równoległa do stożków, stojąca na lewo od najbardziej wysuniętego na lewo stożka. Przetasuj do przodu i dookoła na prawo od pierwszego stożka, potem do tyłu i wokół drugiego stożka, potem do przodu i wokół trzeciego stożka. Dalej przerabiać tym wzorem tkackim. Na końcu pachołków odwróć tasowanie z powrotem do początku. Powtarzaj przez 30 sekund.Odpocznij przez 1 minutę. To 1 runda. Wykonaj 4 rundy.

Scale Up: Zrób burpee, gdy dojdziesz do końca kolejki.

Recenzja dla