Suplementy acetylocholiny: korzyści, skutki uboczne i rodzaje

Zawartość

• Co to jest acetylocholina?
• Jak zwiększyć poziom acetylocholiny
• Potencjalne korzyści acetylocholiny
• Może wspomagać pamięć i funkcje mózgu
• Może wspierać zdrowie psychiczne
• Może wspierać zdrową ciążę
• Inne potencjalne korzyści
• Ryzyko związane z suplementacją acetylocholiny
• Dawkowanie i zalecenia
• Dolna linia

W ostatnich latach nootropiki, zwane również inteligentnymi lekami, zyskały popularność wśród osób, które chcą poprawić swoją sprawność umysłową.

Acetylocholina jest neuroprzekaźnikiem lub substancją chemiczną mózgu, która odgrywa rolę w wielu kluczowych aspektach funkcji mózgu, takich jak pamięć, myślenie i uczenie się.

Chociaż suplementy acetylocholiny nie istnieją, suplementy, które mogą pośrednio podnieść poziom acetylocholiny, stały się popularne wśród osób zainteresowanych nootropami jako sposobem na poprawę sprawności umysłowej.

W tym artykule bada się zalety i skutki uboczne suplementów acetylocholiny i opisuje najlepsze rodzaje.

Co to jest acetylocholina?

Acetylocholina jest cząsteczką, która działa jako neuroprzekaźnik (przekaźnik chemiczny) w twoim ciele. Oznacza to, że przekazuje wiadomości z twojego mózgu do twojego ciała poprzez komórki nerwowe (1).

Jest wytwarzany z acetylo-koenzymu A, który pochodzi z cząsteczki cukru, glukozy i choliny, za pomocą enzymu zwanego acetylotransferazą choliny (1).

Ma wiele ważnych funkcji w ciele i odgrywa rolę w ruchu mięśni, myśleniu, pamięci roboczej i wielu innych funkcjach mózgu (2, 3).

I odwrotnie, niski poziom acetylocholiny wiąże się z zaburzeniami uczenia się i pamięci, a także zaburzeniami mózgu, takimi jak demencja i choroba Alzheimera (2, 4, 5).

Ponieważ acetylocholina odgrywa rolę w funkcjach mózgu, suplementy zwiększające poziom acetylocholiny zyskały zainteresowanie jako nootropowe, naturalne lub syntetyczne substancje, które mogą poprawić sprawność umysłową.

Acetylocholiny nie można przyjmować jako suplementu diety. Jednak suplementy, które zwiększają uwalnianie acetylocholiny, takie jak suplementy choliny, i te, które hamują rozkład acetylocholiny, mogą zwiększyć poziomy acetylocholiny.

Acetylocholina jest neuroprzekaźnikiem, który odgrywa rolę w ruchu mięśni, myśleniu, pamięci roboczej i innych aspektach mózgu. Niski poziom związany jest z zaburzeniami pamięci i zaburzeniami mózgu.

Jak zwiększyć poziom acetylocholiny

Chociaż acetylocholina odgrywa kluczową rolę w wielu aspektach twojego zdrowia, nie ma suplementów diety, które mogłyby bezpośrednio podnieść jej poziom.

Możesz jednak jeść żywność lub suplementy diety, które pośrednio zwiększają uwalnianie acetylocholiny lub hamują jej rozkład.

Jednym z najprostszych sposobów na podniesienie poziomu acetylocholiny jest spożywanie pokarmów lub przyjmowanie suplementów diety o wysokiej zawartości choliny - niezbędnego składnika odżywczego, który można przekształcić w acetylocholinę (1).

Cholina jest obecna w wielu produktach spożywczych, w tym (6):

• Wątroba Wołowa: 3 uncje (85 gramów) zawierają 65% dziennej wartości (DV).
• Jajko: 1 duże jajko na twardo zawiera 27% DV.
• Wołowina górna runda: 3 uncje (85 gramów) zawierają 21% DV.
• Soja, Pieczona: 1/2 szklanki (86 gramów) zawiera 19% DV.
• Pierś z kurczaka, pieczona: 3 uncje (85 gramów) zawierają 13% DV.
• Ryba, Dorsz: 3 uncje (85 gramów) zawierają 13% DV.
• Grzyby Shiitake, gotowane: 1/2 szklanki (73 gramów) zawiera 11% DV.
• Fasola w puszkach: 1/2 szklanki (128 gramów) zawiera 8% DV.
• Komosa ryżowa, gotowana: 1 szklanka (185 gramów) zawiera 8% DV.
• Mleko, 1%: 1 szklanka (240 ml) zawiera 8% DV.
• Jogurt waniliowy, beztłuszczowy: 1 filiżanka (245 gramów) zawiera 7% DV.
• Brokuły Gotowane: 1/2 szklanki (78 gramów) zawiera 6% DV.
• Brukselka, gotowana: 1/2 szklanki (78 gramów) zawiera 6% DV.

Suplementy diety, które mogą zwiększać poziom choliny, obejmują alfa-GPC (L-alfa-glicererylofosforylocholina), cytykolinę (CDP-cholinę) i dwuwinian choliny.

Jednak alfa-GPC i cytykolina mają zazwyczaj wyższą zawartość choliny na jednostkę masy i są łatwiej wchłaniane niż inne postacie (7, 8).

Innym sposobem na pośrednie zwiększenie poziomu acetylocholiny jest przyjmowanie suplementów hamujących enzymy rozkładające acetylocholinę.

Niektóre suplementy, które mogą hamować rozpad acetylocholiny obejmują (9, 10, 11):

• Miłorząb dwuklapowy (ginkgo)
• Bacopa monnieri
• huperzine A.

Jednak nie jest jasne, jak skuteczne suplementy hamujące rozpad acetylocholiny podnoszą poziom acetylocholiny w porównaniu z suplementami choliny.

Acetylocholina nie jest dostępna jako suplement diety, ale jej poziomy można pośrednio zwiększyć poprzez spożycie choliny, prekursora acetylocholiny, a także suplementów hamujących rozkład acetylocholiny.

Potencjalne korzyści acetylocholiny

Zwiększenie poziomu acetylocholiny wiąże się z kilkoma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi.

Może wspomagać pamięć i funkcje mózgu

Badania na zwierzętach i ludziach sugerują, że wyższe spożycie choliny, prekursora acetylocholiny, może zwiększyć pamięć u osób z problemami z pamięcią.

W badaniach na myszach suplementacja choliną w ciągu ich życia znacznie poprawiła pamięć i zmniejszyła tworzenie się płytek amyloidu-beta - związek związany z rozwojem choroby Alzheimera (12, 13).

Badanie z udziałem 2195 uczestników w wieku 70–74 lat wykazało, że osoby z wyższym poziomem choliny we krwi działały znacznie lepiej w zadaniach związanych z pamięcią i uczeniem się niż osoby z niskim poziomem (14).

Ponadto suplementy, które hamują rozkład acetylocholiny, takie jak Bacopa monnieri, Miłorząb dwuklapowyi huperzina A zostały powiązane z poprawą pamięci i funkcji mózgu (15, 16, 17).

To powiedziawszy, badania nad tymi suplementami i sprawnością umysłową są dość nowe. Potrzebne są dalsze badania przed zaleceniem ich w tym celu.

Może wspierać zdrowie psychiczne

Kilka badań sugeruje, że suplementy prekursorów acetylocholiny mogą pomóc w leczeniu wielu chorób psychicznych.

Badanie obserwacyjne z udziałem ponad 5900 uczestników wykazało, że niski poziom choliny we krwi jest związany z wyższym ryzykiem niepokoju. Nie znaleziono jednak związku między poziomem choliny we krwi a depresją (18).

W innym badaniu z udziałem 50 osób z depresją zaobserwowano, że osoby, które przyjmowały 200 mg cytikoliny dziennie przez 6 tygodni wraz z cytalopramem (lek na depresję), miały łagodniejsze objawy depresyjne niż ci, którzy przyjmowali tylko leki na depresję (19).

Istnieją również dowody na to Bacopa monnieri i Miłorząb dwuklapowy może pomóc zmniejszyć objawy lękowe, ale potrzebne są dalsze badania na ludziach (20, 21).

Ponadto suplementy choliny są czasami stosowane w leczeniu objawów u osób z chorobą afektywną dwubiegunową. Istnieją jednak ograniczone badania w tej dziedzinie i potrzebne są dalsze badania przed zaleceniem ich w tym celu (22, 23, 24, 25).

Może wspierać zdrową ciążę

Około 90–95% kobiet w ciąży spożywa mniej choliny niż sugerowane dzienne ilości (6).

Istnieją pewne dowody, które pokazują, że przyjmowanie choliny podczas ciąży może wspierać zdrowy wzrost płodu i poprawiać rozwój mózgu płodu.

Jedno z badań wykazało, że suplementacja 480 mg lub 930 mg choliny dziennie w trzecim trymestrze ciąży znacznie poprawiła funkcję umysłową i pamięć niemowlęcia po 4, 7, 10 i 13 miesiącach (26).

Inne badanie z udziałem 69 kobiet w ciąży, które piły alkohol, wykazało, że przyjmowanie 2 gramów choliny dziennie od połowy ciąży do porodu znacznie zmniejszyło wpływ ekspozycji na alkohol na funkcje umysłowe niemowlęcia (27).

Kilka innych badań zauważyło, że wyższe spożycie choliny w czasie ciąży wiąże się z niższym ryzykiem problemów z rurkami nerwowymi u niemowląt (28, 29).

To powiedziawszy, inne badania nie wykazały związku między przyjmowaniem choliny przez matkę a rozwojem mózgu płodu lub problemami z cewkami nerwowymi, dlatego potrzebne są dalsze badania (30, 31).

Inne potencjalne korzyści

Kilka innych warunków może odnieść korzyści z przyjmowania suplementów choliny, które mogą zwiększać poziomy acetylocholiny.

Jednak związek między przyjmowaniem choliny a tymi warunkami nie jest całkowicie jasny, dlatego potrzebne są dalsze badania:

• Choroba wątroby. Niedobór choliny może powodować choroby wątroby, a wyższe spożycie choliny może być powiązane z niższym ryzykiem chorób wątroby i raka wątroby (32, 33, 34).
• Choroba serca. Istnieją dowody na to, że cholina może zmniejszać ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Jednak związek jest niejasny, a inne badania pokazują mieszane wyniki (35).

Suplementy choliny, które mogą podnieść poziom acetylocholiny, są związane z korzyściami, takimi jak poprawa pamięci, funkcji mózgu, zdrowia psychicznego i wsparcia ciąży. Pomocne mogą być również suplementy hamujące rozkład acetylocholiny.

Ryzyko związane z suplementacją acetylocholiny

Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementów choliny lub innych suplementów podnoszących poziom acetylocholiny.

Zasadniczo suplementy choliny, takie jak alfa-GPC i cytykolina, są bezpieczne dla większości ludzi i rzadko wiążą się z negatywnymi skutkami ubocznymi.

Jednak spożywanie zbyt dużej ilości choliny może mieć nieprzyjemne i szkodliwe skutki uboczne, takie jak niskie ciśnienie krwi, pocenie się, nieprzyjemny zapach ciała, biegunka, nudności, wymioty i uszkodzenie wątroby (36).

Suplementy choliny mają dzienną górną granicę 3500 mg, czyli najwięcej, ile możesz spożyć w ciągu dnia, który raczej nie spowoduje szkody (36).

To powiedziawszy, jest bardzo mało prawdopodobne, aby spożywać tę ilość poprzez samą dietę. Jedynym sposobem na osiągnięcie górnej granicy jest przyjmowanie suplementów w dużych dawkach.

Bacopa monnieri, Ginkgo biloba i huperzina A zostały powiązane z działaniami niepożądanymi, takimi jak nudności, ból brzucha, biegunka i bóle głowy.

Suplementy te mogą również wchodzić w interakcje z różnymi lekami, dlatego ważne jest, aby powiadomić lekarza o przyjmowanych suplementach ziołowych (37, 38).

Suplementy podnoszące poziom acetylocholiny są bezpieczne dla większości ludzi, ale nadmierne ilości choliny mogą mieć nieprzyjemne skutki uboczne. Zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem przed podjęciem suplementów podnoszących poziom acetylocholiny.

Dawkowanie i zalecenia

Suplementy, które podnoszą poziom acetylocholiny lub hamują jej rozkład, można kupić online oraz w wybranych sklepach ze zdrową żywnością i suplementami.

Suplementy choliny są najlepszym sposobem na podniesienie poziomu acetylocholiny, ponieważ cholina działa jako prekursor acetylocholiny i zazwyczaj ma mniej skutków ubocznych. Są one dostępne głównie w postaci kapsułek i proszku.

Najlepsze suplementy choliny do podnoszenia poziomu acetylocholiny to alfa-GPC i cytykolina, ponieważ mają tendencję do lepszego wchłaniania i zawierają więcej choliny na jednostkę masy (7, 8).

Większość marek suplementów choliny zarówno dla alfa-GPC, jak i cytykoliny zaleca przyjmowanie 600–1 200 mg dziennie, co odpowiada 2 kapsułkom dwa razy dziennie, w zależności od marki.

Większość badań nad alfa-GPC oraz cytykoliną i zaburzeniami psychicznymi stosuje dawkę do 1200 mg na dobę, co wydaje się bezpieczne i dobrze tolerowane.

Chociaż suplementy takie jak Bacopa monnieri, Miłorząb dwuklapowy, a huperzina A może podnieść poziom acetylocholiny, nie jest jasne, jaka dawka jest konieczna do osiągnięcia tego efektu.

Jeśli chcesz po prostu podnieść poziom acetylocholiny, suplementy choliny są lepszą opcją.

Suplementy choliny są najlepszym sposobem na podniesienie poziomu acetylocholiny, a większość suplementów choliny zaleca przyjmowanie 600–1 200 mg dziennie.

Dolna linia

Acetylocholina jest neuroprzekaźnikiem (przekaźnikiem chemicznym), który odgrywa rolę w wielu kluczowych aspektach zdrowia, takich jak ruch mięśni, myślenie i wiele innych funkcji mózgu.

Chociaż suplementy acetylocholiny nie istnieją, możesz przyjmować suplementy, które mogą pośrednio podnieść poziomy acetylocholiny, takie jak suplementy choliny i suplementy, które hamują rozkład acetylocholiny, takie jak Bacopa monnieri, Miłorząb dwuklapowyi huperzine A.

Jednak suplementy choliny wydają się najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu acetylocholiny.

Oprócz korzyści psychicznych, suplementy choliny są powiązane z innymi pozytywnymi skutkami, takimi jak wspieranie zdrowej ciąży i pomoc w zdrowiu psychicznym, a także potencjalne korzyści dla serca i wątroby.

Unikaj jednak przyjmowania zbyt dużej ilości choliny lub któregokolwiek z wyżej wymienionych suplementów ziołowych, ponieważ mogą mieć nieprzyjemne skutki uboczne. Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed jego zażyciem.