9 najlepszych potraw i napojów przed snem

Zawartość

• 1. Migdały
• 2. Turcja
• 3. Herbata rumiankowa
• 4. Kiwi
• 5. Cierpki sok wiśniowy
• 6. Ryby tłuste
• 7. Orzechy włoskie
• 8. Herbata z męczennicy
• 9. Ryż biały
• Inne potrawy i napoje, które mogą sprzyjać zasypianiu
• Podsumowując

Dobry sen jest niezwykle ważny dla ogólnego stanu zdrowia.

Może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych, utrzymać zdrowy mózg i wzmocnić układ odpornościowy (1, 3).

Ogólnie zaleca się, abyś spał od 7 do 9 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy, chociaż wiele osób ma trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości (,).

Istnieje wiele strategii, których możesz użyć, aby promować dobry sen, w tym wprowadzanie zmian w diecie, ponieważ niektóre pokarmy i napoje mają właściwości nasenne ().

Oto 9 najlepszych potraw i napojów, które możesz zjeść przed snem, aby poprawić jakość snu.

1. Migdały

Migdały to rodzaj orzechów drzewnych o wielu właściwościach zdrowotnych.

Są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, ponieważ 1 uncja (28 gramów) suchych prażonych orzechów zawiera 18% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na fosfor i 23% na ryboflawinę (8, 9).

Uncja zapewnia również 25% dziennego zapotrzebowania na mangan dla mężczyzn i 31% dziennego zapotrzebowania na mangan dla kobiet (10).

Regularne spożywanie migdałów wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia kilku chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Przypisuje się to ich zdrowym tłuszczom jednonienasyconym, błonnikowi i przeciwutleniaczom.

Przeciwutleniacze mogą chronić komórki przed szkodliwym stanem zapalnym, który może prowadzić do tych przewlekłych chorób (,).

Twierdzono, że migdały mogą również poprawić jakość snu. Dzieje się tak, ponieważ migdały, podobnie jak kilka innych rodzajów orzechów, są źródłem hormonu melatoniny. Melatonina reguluje twój wewnętrzny zegar i sygnalizuje twojemu ciału przygotowanie się do snu ().

Migdały są również doskonałym źródłem magnezu, dostarczając 19% dziennego zapotrzebowania w zaledwie 1 uncji. Spożywanie odpowiednich ilości magnezu może poprawić jakość snu, szczególnie u osób cierpiących na bezsenność (14,).

Uważa się, że rola magnezu w promowaniu snu jest związana z jego zdolnością do zmniejszania stanu zapalnego. Dodatkowo może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, o którym wiadomo, że przerywa sen (,).

Mimo to badania nad migdałami i snem są skąpe.

W jednym badaniu oceniano wpływ karmienia szczurów 400 miligramami (mg) ekstraktu z migdałów. Okazało się, że szczury spały dłużej i głębiej niż bez spożywania ekstraktu z migdałów (16).

Potencjalne skutki migdałów związane ze snem są obiecujące, ale potrzebne są bardziej szczegółowe badania na ludziach.

Jeśli chcesz jeść migdały przed snem, aby ustalić, czy wpływają one na jakość snu, wystarczy jedna uncja (28 gramów) lub około garści.

Migdały są źródłem melatoniny i minerału wspomagającego sen, magnezu, dwóch właściwości, które mogą sprawić, że będą doskonałym pożywieniem przed snem.

2. Turcja

Indyk jest pyszny i pożywny.

Jest bogaty w białko, a pieczony indyk dostarcza prawie 8 gramów białka na uncję (28 gramów). Białko jest ważne dla utrzymania silnych mięśni i regulacji apetytu (18).

Dodatkowo indyk jest skromnym źródłem kilku witamin i minerałów, takich jak ryboflawina i fosfor. Jest doskonałym źródłem selenu, którego 3 uncje dostarcza 56% dziennej wartości (DV) (19).

Turcja ma kilka właściwości, które wyjaśniają, dlaczego niektórzy ludzie męczą się po jej zjedzeniu lub myślą, że wywołuje senność. Przede wszystkim zawiera aminokwas tryptofan, który zwiększa produkcję melatoniny (, 21).

Białko indyka może również przyczyniać się do jego zdolności do wywoływania zmęczenia. Istnieją dowody na to, że spożywanie umiarkowanych ilości białka przed snem wiąże się z lepszą jakością snu, w tym z rzadszym budzeniem się w nocy ().

Konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić potencjalną rolę indyków w poprawie snu.

Indyk może być świetnym jedzeniem przed snem ze względu na duże ilości białka i tryptofanu, które mogą wywoływać zmęczenie.

3. Herbata rumiankowa

Herbata rumiankowa to popularna herbata ziołowa, która może oferować szereg korzyści zdrowotnych.

Jest dobrze znany ze swoich flawonów. Flawony to klasa przeciwutleniaczy, które zmniejszają stan zapalny, który często prowadzi do chorób przewlekłych, takich jak rak i choroby serca ().

Istnieją również dowody na to, że picie herbaty rumiankowej może wzmocnić układ odpornościowy, zmniejszyć lęk i depresję oraz poprawić zdrowie skóry. Ponadto herbata rumiankowa ma pewne wyjątkowe właściwości, które mogą poprawić jakość snu (,, 25).

W szczególności herbata rumiankowa zawiera apigeninę. Ten przeciwutleniacz wiąże się z określonymi receptorami w mózgu, które mogą sprzyjać senności i zmniejszać bezsenność (,).

W jednym badaniu z 2011 roku z udziałem 34 osób dorosłych wykazano, że osoby, które spożywały 270 mg ekstraktu z rumianku dwa razy dziennie przez 28 dni, zasypiały 15 minut szybciej i doświadczały mniej nocnych przebudzeń w porównaniu z osobami, które go nie spożywały ().

Inne badanie wykazało, że kobiety, które piły herbatę rumiankową przez 2 tygodnie, zgłaszały poprawę jakości snu w porównaniu z osobami nie pijącymi herbaty.

Ci, którzy pili herbatę rumiankową, mieli również mniej objawów depresji, która jest często związana z problemami ze snem ().

Picie herbaty rumiankowej przed pójściem spać jest z pewnością warte spróbowania, jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu.

Herbata rumiankowa zawiera przeciwutleniacze, które mogą sprzyjać senności, a jej picie poprawia ogólną jakość snu.

4. Kiwi

Kiwi to niskokaloryczny i bardzo pożywny owoc.

Jeden owoc zawiera tylko 42 kalorie i znaczną ilość składników odżywczych, w tym 71% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Zapewnia mężczyznom i kobietom odpowiednio 23% i 31% witaminy K, której potrzebują każdego dnia.

Zawiera przyzwoitą ilość kwasu foliowego i potasu, a także kilka minerałów śladowych (30, 31).

Ponadto jedzenie kiwi może korzystnie wpływać na zdrowie układu pokarmowego, zmniejszyć stan zapalny i obniżyć poziom cholesterolu. Efekty te są spowodowane dużą ilością błonnika i przeciwutleniaczy karotenoidowych, które zapewniają (,).

Według badań nad ich potencjałem poprawy jakości snu kiwi mogą być również jednym z najlepszych pokarmów do spożycia przed snem.

W czterotygodniowym badaniu 24 osoby dorosłe spożywały co wieczór dwa owoce kiwi na godzinę przed pójściem spać. Pod koniec badania uczestnicy zasnęli o 42% szybciej niż wtedy, gdy nic nie jedli przed snem.

Dodatkowo ich zdolność do przespania nocy bez przebudzenia poprawiła się o 5%, podczas gdy całkowity czas snu wzrósł o 13% (34).

Sprzyjające zasypianiu działanie kiwi jest czasami przypisywane serotoninie. Serotonina to substancja chemiczna w mózgu, która pomaga regulować cykl snu (, 34,).

Sugerowano również, że przeciwzapalne przeciwutleniacze zawarte w kiwi, takie jak witamina C i karotenoidy, mogą być częściowo odpowiedzialne za ich działanie sprzyjające zasypianiu (34,).

Potrzeba więcej dowodów naukowych, aby określić wpływ kiwi na poprawę snu. Niemniej jednak zjedzenie 1-2 średnich kiwi przed snem może pomóc w szybszym zasypianiu i dłuższym zasypianiu.

Owoce kiwi są bogate w serotoninę i przeciwutleniacze, które zjadane przed snem mogą poprawiać jakość snu.

5. Cierpki sok wiśniowy

Tarty sok wiśniowy ma imponujące korzyści zdrowotne.

Po pierwsze, dostarcza skromnych ilości kilku ważnych składników odżywczych, takich jak magnez i fosfor. Jest też dobrym źródłem potasu.

Porcja 8 uncji (240 mililitrów) zawiera 17% potasu, którego kobieta potrzebuje każdego dnia i 13% potasu, którego mężczyzna potrzebuje każdego dnia (38).

Dodatkowo jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy, w tym antocyjanów i flawonoli (,,).

Wiadomo również, że cierpki sok wiśniowy wywołuje senność, a nawet badano jego rolę w łagodzeniu bezsenności. Z tych powodów picie kwaśnego soku wiśniowego przed snem może poprawić jakość snu (,).

Kwaśny sok wiśniowy sprzyja zasypianiu dzięki dużej zawartości melatoniny (,,).

W małym badaniu dorośli z bezsennością pili 240 ml cierpkiego soku wiśniowego dwa razy dziennie przez 2 tygodnie. Spali 84 minuty dłużej i zgłosili lepszą jakość snu w porównaniu z okresem, gdy nie pili soku ().

Chociaż wyniki te są obiecujące, konieczne są bardziej szczegółowe badania, aby potwierdzić rolę kwaśnego soku wiśniowego w poprawie snu i zapobieganiu bezsenności.

Niemniej jednak wypicie kwaśnego soku wiśniowego przed snem jest warte spróbowania, jeśli masz problemy z zasypianiem lub zasypianiem w nocy.

Kwaśny sok wiśniowy zawiera hormon sprzyjający zasypianiu melatoninę i może pomóc w zapewnieniu dobrego snu.

6. Ryby tłuste

Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg i makrela, są niezwykle zdrowe. To, co je wyróżnia, to wyjątkowe ilości witaminy D.

Na przykład 3 uncje (85 gramów) porcji łososia noszącego zawiera 570 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D. To 71% twojego dziennego zapotrzebowania. Podobna porcja pstrąga tęczowego hodowlanego zawiera 81% twojego dziennego zapotrzebowania (44).

Ponadto tłuste ryby są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

EPA i DPA są znane ze zmniejszania stanu zapalnego. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 mogą chronić przed chorobami serca i poprawiać zdrowie mózgu (,).

Połączenie kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D w tłustych rybach może potencjalnie poprawić jakość snu, ponieważ wykazano, że oba te składniki zwiększają produkcję serotoniny (47,).

W jednym z badań mężczyźni, którzy jedli 10,5 uncji (300 gramów) łososia atlantyckiego trzy razy w tygodniu przez 6 miesięcy, zasypiali około 10 minut szybciej niż mężczyźni, którzy jedli kurczaka, wołowinę lub wieprzowinę.

Uważano, że efekt ten jest wynikiem działania witaminy D. Osoby z grupy ryb miały wyższy poziom witaminy D, co wiązało się ze znaczną poprawą jakości snu ().

Zjedzenie kilku gramów tłustej ryby przed snem może pomóc w szybszym zasypianiu i głębszym śnie. Potrzebne są dalsze badania, aby wyciągnąć ostateczny wniosek na temat zdolności tłustych ryb do poprawy snu.

Tłuste ryby są doskonałym źródłem witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3, które mają właściwości poprawiające jakość snu.

7. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie to popularny rodzaj orzechów drzewnych.

Są bogate w wiele składników odżywczych, dostarczając ponad 19 witamin i minerałów, a także 1,9 grama błonnika w 1 uncji (28 gramów) porcji. Orzechy włoskie są szczególnie bogate w magnez, fosfor, mangan i miedź ().

Ponadto orzechy włoskie są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych omega-3 i kwasu linolowego. Dostarczają również 4,3 grama białka na uncję, co może być korzystne w zmniejszaniu apetytu (18,, 51).

Orzechy włoskie mogą również poprawić zdrowie serca. Zostały zbadane pod kątem ich zdolności do obniżania wysokiego poziomu cholesterolu, który jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca ().

Co więcej, niektórzy badacze twierdzą, że jedzenie orzechów włoskich poprawia jakość snu, ponieważ są one jednym z najlepszych źródeł pożywienia melatoniny (, 53).

Skład kwasów tłuszczowych orzechów włoskich może również przyczynić się do lepszego snu. Dostarczają kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu tłuszczowego omega-3, który jest przekształcany w organizmie do DHA. DHA może zwiększać produkcję serotoniny (,).

Nie ma wielu dowodów na poparcie twierdzeń, że orzechy włoskie poprawiają sen. W rzeczywistości nie było żadnych badań, które skupiałyby się konkretnie na ich roli w promowaniu snu.

Niezależnie od tego, jeśli masz problemy ze snem, może pomóc zjedzenie kilku orzechów włoskich przed snem. Około garści orzechów włoskich to odpowiednia porcja.

Orzechy włoskie mają kilka właściwości, które mogą promować lepszy sen. Na przykład są doskonałym źródłem melatoniny i zdrowych tłuszczów.

8. Herbata z męczennicy

Herbata z męczennicy to kolejna herbata ziołowa tradycyjnie stosowana w leczeniu wielu dolegliwości zdrowotnych.

Jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy flawonoidowych. Przeciwutleniacze flawonoidowe są znane ze swojej roli w zmniejszaniu stanu zapalnego, wzmacnianiu zdrowia immunologicznego i zmniejszaniu ryzyka chorób serca ().

Ponadto zbadano, czy herbata z passiflory może zmniejszać niepokój.

Apigenina będąca przeciwutleniaczem może być odpowiedzialna za działanie zmniejszające lęk. Apigenina działa uspokajająco, wiążąc się z określonymi receptorami w mózgu ().

Istnieją również dowody na to, że passiflora zwiększa produkcję chemicznego kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w mózgu. GABA działa hamująco na inne substancje chemiczne w mózgu wywołujące stres, takie jak glutaminian ().

Uspokajające właściwości herbaty z passiflory mogą sprzyjać senności, dlatego korzystne może być wypicie jej przed pójściem spać.

W 7-dniowym badaniu 41 osób dorosłych wypiło przed snem filiżankę herbaty z passiflory. Ocenili jakość swojego snu znacznie lepiej, gdy pili herbatę, w porównaniu do czasu, gdy jej nie pili ().

Potrzebne są dalsze badania, aby określić, czy passiflora sprzyja zasypianiu.

Herbata z passiflory zawiera apigeninę i ma zdolność zwiększania produkcji kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). Może to wpływać na sen.

9. Ryż biały

Ryż biały jest zbożem powszechnie spożywanym jako podstawowa żywność w wielu krajach.

Główna różnica między ryżem białym i brązowym polega na tym, że z białego ryżu usunięto otręby i zarodki. To sprawia, że ​​ma mniej błonnika, składników odżywczych i przeciwutleniaczy.

Niemniej jednak biały ryż nadal zawiera przyzwoitą ilość kilku witamin i minerałów.

4 uncje (79 gramów) białego ryżu dostarcza 19% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Zapewnia również 21% dziennego zapotrzebowania na tiaminę mężczyznom i 22% dziennego zapotrzebowania na tiaminę kobietom (60, 61).

4 uncje (79 gramów) białego ryżu długoziarnistego zawiera 13% dziennego zapotrzebowania na mangan (10).

Biały ryż jest bogaty w węglowodany, dostarczając 22 gramy w 4-uncjowej (79-gramowej) porcji. Zawartość węglowodanów i brak błonnika przyczyniają się do jego wysokiego indeksu glikemicznego (IG). Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko pokarm zwiększa poziom cukru we krwi (,).

Sugerowano, że spożywanie pokarmów o wysokim IG, takich jak biały ryż, co najmniej 1 godzinę przed snem, może poprawić jakość snu ().

W jednym badaniu porównano nawyki snu 1848 osób na podstawie spożycia ryżu, chleba lub makaronu. Większe spożycie ryżu wiązało się z lepszym snem niż chleb lub makaron, w tym dłuższym snem ().

Pomimo potencjalnej roli, jaką jedzenie białego ryżu może odgrywać w promowaniu snu, najlepiej jest spożywać go z umiarem ze względu na stosunkowo niskie ilości błonnika i składników odżywczych.

Ryż biały może być korzystny do spożycia przed snem ze względu na wysoki indeks glikemiczny (IG). Wysoki IG może promować lepszy sen.

Inne potrawy i napoje, które mogą sprzyjać zasypianiu

Kilka innych potraw i napojów ma właściwości nasenne. Na przykład mogą zawierać duże ilości składników odżywczych, takich jak tryptofan.

Jednak w niektórych przypadkach niewiele jest badań dotyczących ich specyficznego wpływu na sen.

• Nabiał: Produkty mleczne, takie jak szklanka mleka, twarożek i jogurt naturalny, są znanymi źródłami tryptofanu. Wykazano, że mleko poprawia sen u osób starszych, zwłaszcza w połączeniu z lekkimi ćwiczeniami (,, 66).
• Banany: Skórki bananów zawierają tryptofan, a sam owoc jest skromnym źródłem magnezu. Obie te właściwości mogą pomóc Ci dobrze się wyspać (14, 67).
• Owsianka: Podobnie jak ryż, płatki owsiane są bogate w węglowodany i zawierają nieco więcej błonnika, i według doniesień wywołują senność, gdy są spożywane przed snem. Ponadto owies jest znanym źródłem melatoniny ().

Inne pokarmy i napoje, takie jak nabiał, banany i płatki owsiane, również zawierają składniki odżywcze, o których wiadomo, że poprawiają jakość snu. Jednak szczegółowe badania nad ich wpływem na sen mogą być ograniczone.

Podsumowując

Odpowiednia ilość snu jest bardzo ważna dla zdrowia.

Pomocne może być kilka potraw i napojów.Dzieje się tak, ponieważ zawierają hormony regulujące sen i substancje chemiczne w mózgu, takie jak melatonina i serotonina.

Niektóre pokarmy i napoje zawierają duże ilości określonych przeciwutleniaczy i składników odżywczych, takich jak magnez i melatonina, o których wiadomo, że poprawiają sen, pomagając zasnąć szybciej lub dłużej zasypiać.

Aby czerpać korzyści z pokarmów i napojów poprawiających sen, najlepiej jest spożyć je 2-3 godziny przed snem. Jedzenie bezpośrednio przed zaśnięciem może powodować problemy trawienne, takie jak refluks żołądkowy.

Ogólnie rzecz biorąc, potrzeba więcej badań, aby stwierdzić, jaką rolę odgrywają pokarmy i napoje w promowaniu snu, ale ich znane efekty są bardzo obiecujące.