7 zdrowych produktów spożywczych o wysokiej zawartości witaminy D.

Zawartość

• 1. Łosoś
• 2. Śledzie i sardynki
• 3. Olej z wątroby dorsza
• 4. Tuńczyk w puszce
• 5. Żółtka
• 6. Grzyby
• 7. Żywność wzbogacona
• Krowie mleko
• Mleko sojowe
• Sok pomarańczowy
• Płatki owsiane
• Witamina D i wapń
• Dolna linia

Witamina D jest jedynym składnikiem odżywczym wytwarzanym przez organizm po ekspozycji na światło słoneczne.

Jednak nawet 50% światowej populacji może nie mieć wystarczającej ilości słońca, a 40% mieszkańców USA ma niedobór witaminy D (1, 2).

Wynika to częściowo z tego, że ludzie spędzają więcej czasu w domu, noszą krem ​​do opalania na zewnątrz i jedzą zachodnią dietę ubogą w dobre źródła tej witaminy.

Zalecana dzienna wartość (DV) wynosi 800 IU (20 mcg) witaminy D dziennie z pożywienia (3).

Jeśli nie masz wystarczającej ilości światła słonecznego, twoje spożycie powinno prawdopodobnie być bliższe 1000 IU (25 mcg) dziennie (4).

Oto 7 zdrowych produktów spożywczych o wysokiej zawartości witaminy D.

1. Łosoś

Łosoś jest popularną tłustą rybą i doskonałym źródłem witaminy D.

Według danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) Skład żywności, jedna porcja 3,5 uncji (100 gramów) łososia atlantyckiego hodowlanego zawiera 526 IU witaminy D, czyli 66% DV (5).

To, czy łosoś jest dziki czy hodowany, może mieć duże znaczenie.

Średnio dziko żyjący łosoś zawiera 988 IU witaminy D na porcję 3,5 uncji (100 gramów), czyli 124% DV. Niektóre badania wykazały jeszcze wyższy poziom u dzikiego łososia - do 1300 IU na porcję (6, 7).

Łosoś hodowlany zawiera jednak tylko 25% tej kwoty. Jednak jedna porcja łososia hodowlanego dostarcza około 250 IU witaminy D, czyli 32% DV (6).

Podsumowanie Dziki łosoś zawiera około 988 IU witaminy D na porcję, podczas gdy łosoś hodowlany zawiera średnio 250 IU. To odpowiednio 124% i 32% DV.

2. Śledzie i sardynki

Śledź to ryba spożywana na całym świecie. Może być podawany na surowo, w puszkach, wędzony lub marynowany.

Ta mała ryba jest również jednym z najlepszych źródeł witaminy D.

Świeży śledź atlantycki zapewnia 216 IU na porcję 3,5 uncji (100 gramów), co stanowi 27% DV (8).

Jeśli nie lubisz świeżych ryb, marynowane śledzie są również dobrym źródłem witaminy D, zapewniając 112 IU na 3,5 uncji (100 gramów) porcji lub 14% DV.

Jednak marynowane śledzie zawierają również dużą ilość sodu, którą niektórzy spożywają za dużo (9).

Sardynki w puszkach są również dobrym źródłem witaminy D - jedna puszka (3,8 uncji) zawiera 177 IU lub 22% DV (10).

Inne rodzaje tłustych ryb są również dobrym źródłem witaminy D. Halibut i makrela zapewniają odpowiednio 384 IU i 360 IU na pół fileta (11, 12).

Podsumowanie Śledź zawiera 216 IU witaminy D na porcję 3,5 uncji (100 gramów). Marynowane śledzie, sardynki i inne tłuste ryby, takie jak halibut i makrela, są również dobrym źródłem.

3. Olej z wątroby dorsza

Olej z wątroby dorsza jest popularnym suplementem. Jeśli nie lubisz ryb, przyjmowanie oleju z wątroby dorsza może być kluczem do uzyskania niektórych składników odżywczych, które są niedostępne w innych źródłach.

Jest doskonałym źródłem witaminy D - przy około 448 IU na łyżeczkę (4,9 ml), osiąga masowe 56% DV. Jest stosowany od wielu lat w zapobieganiu i leczeniu niedoborów u dzieci (13, 14).

Olej z wątroby dorsza jest również fantastycznym źródłem witaminy A, ze 150% DV w zaledwie jednej łyżeczce (4,9 ml). Jednak witamina A może być toksyczna w dużych ilościach.

Dlatego należy zachować ostrożność w przypadku oleju z wątroby dorsza, upewniając się, że nie należy za dużo.

Ponadto olej z wątroby dorsza jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, w których wiele osób ma niedobór.

Podsumowanie Olej z wątroby dorsza zawiera 448 IU witaminy D na łyżeczkę (4,9 ml) lub 56% DV. Jest również bogaty w inne składniki odżywcze, takie jak witamina A i kwasy tłuszczowe omega-3.

4. Tuńczyk w puszce

Wiele osób lubi tuńczyka w puszkach ze względu na jego smak i łatwe metody przechowywania.

Jest to również zwykle tańsze niż kupowanie świeżych ryb.

Lekki tuńczyk w puszkach zawiera do 268 IU witaminy D w porcji 3,5 uncji (100 gramów), co stanowi 34% DV.

Jest to również dobre źródło niacyny i witaminy K (15).

Niestety, tuńczyk w puszce zawiera metylortęć, toksynę występującą w wielu gatunkach ryb. Jeśli nagromadzi się w twoim ciele, może powodować poważne problemy zdrowotne (16).

Jednak niektóre rodzaje ryb stanowią mniejsze ryzyko niż inne. Na przykład lekki tuńczyk jest zwykle lepszym wyborem niż biały tuńczyk - uważa się, że można bezpiecznie jeść do 6 uncji (170 gramów) na tydzień (17).

Podsumowanie Tuńczyk w puszce zawiera 268 IU witaminy D na porcję. Wybierz lekkiego tuńczyka i jedz 6 uncji (170 gramów) lub mniej tygodniowo, aby zapobiec gromadzeniu się metylortęci.

5. Żółtka

Ludzie, którzy nie jedzą ryb, powinni wiedzieć, że owoce morza nie są jedynym źródłem witaminy D. Całe jajka są kolejnym dobrym źródłem, a także cudownie pożywnym jedzeniem.

Podczas gdy większość białka w jajku znajduje się w białku, tłuszcz, witaminy i minerały znajdują się głównie w żółtku.

Jedno typowe żółtko zawiera 37 IU witaminy D lub 5% DV (7, 24).

Poziom witaminy D w żółtku jaja zależy od ekspozycji na słońce i zawartości witaminy D w paszy dla kurczaków. Przy takim samym karmieniu kurczęta hodowane na pastwiskach, które wędrują na zewnątrz w słońcu, wytwarzają jaja o poziomach 3–4 razy wyższych (25).

Ponadto jaja kurcząt, którym podano paszę wzbogaconą w witaminę D, mogą zawierać do 6000 IU witaminy D na żółtko. To aż 7 razy więcej niż DV (26).

Wybór jaj od kur hodowanych na zewnątrz lub sprzedawanych jako bogate w witaminę D może być świetnym sposobem na zaspokojenie codziennych potrzeb.

Podsumowanie Jajka hodowanych na rynku kur zawierają tylko około 37 IU witaminy D na żółtko. Jednak jaja od kur hodowanych na zewnątrz lub karmionych paszami wzbogaconymi w witaminę D zawierają znacznie wyższe poziomy.

6. Grzyby

Z wyjątkiem wzbogaconej żywności, grzyby są jedynym dobrym roślinnym źródłem witaminy D.

Podobnie jak ludzie, grzyby mogą syntetyzować tę witaminę pod wpływem promieniowania UV (27).

Jednak grzyby wytwarzają witaminę D2, podczas gdy zwierzęta wytwarzają witaminę D3.

Chociaż witamina D2 pomaga podnieść poziom witaminy D we krwi, może nie być tak skuteczna jak witamina D3 (28, 29).

Niemniej jednak grzyby leśne są doskonałym źródłem witaminy D2. W rzeczywistości niektóre odmiany pakują do 2300 IU na porcję 3,5 uncji (100 gramów) - prawie trzy razy więcej niż DV (30).

Z drugiej strony, komercyjnie uprawiane grzyby są często uprawiane w ciemności i zawierają bardzo mało D2.

Jednak niektóre marki są traktowane ultrafioletem (promieniowaniem UV). Grzyby te mogą dostarczyć 130–450 IU witaminy D2 na 3,5 uncji (100 gramów) (31).

Podsumowanie Grzyby mogą syntetyzować witaminę D2 pod wpływem promieniowania UV. Tylko grzyby leśne lub grzyby poddane działaniu światła UV są dobrym źródłem witaminy D.

7. Żywność wzbogacona

Naturalne źródła witaminy D są ograniczone, szczególnie jeśli jesteś wegetarianinem lub nie lubisz ryb.

Na szczęście niektóre produkty spożywcze, które naturalnie nie zawierają witaminy D, są wzmocnione tym składnikiem odżywczym.

Krowie mleko

Mleko krowie, najczęściej spożywany rodzaj mleka, jest oczywiście dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym wapnia, fosforu i ryboflawiny (32).

W kilku krajach mleko krowie jest wzbogacane witaminą D. Zwykle zawiera około 115–130 IU na filiżankę (237 ml) lub około 15–22% DV (7, 33).

Mleko sojowe

Ponieważ witamina D znajduje się prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie i weganie są szczególnie narażeni na niedobór wystarczającej ilości (34).

Z tego powodu roślinne namiastki mleka, takie jak mleko sojowe, są często wzbogacane tym składnikiem odżywczym oraz innymi witaminami i minerałami zwykle znajdującymi się w mleku krowim.

Jedna szklanka (237 ml) zazwyczaj zawiera 107–117 IU witaminy D lub 13–15% DV (35, 36).

Sok pomarańczowy

Około 75% ludzi na świecie nie toleruje laktozy, a kolejne 2–3% ma alergię na mleko (37, 38).

Z tego powodu niektóre kraje wzmacniają sok pomarańczowy witaminą D i innymi składnikami odżywczymi, takimi jak wapń (39).

Jedna szklanka (237 ml) wzmocnionego soku pomarańczowego ze śniadaniem może rozpocząć dzień od 100 IU witaminy D lub 12% DV (40).

Płatki owsiane

Niektóre zboża i płatki owsiane błyskawiczne są również wzbogacone witaminą D.

Pół szklanki (78 gramów) tych produktów może zapewnić 54–136 IU lub nawet 17% wartości DV (41, 42).

Chociaż wzbogacone zboża i płatki owsiane dostarczają mniej witaminy D niż wiele naturalnych źródeł, nadal mogą być dobrym sposobem na zwiększenie spożycia.

Podsumowanie Pokarmy takie jak mleko krowie, mleko sojowe, sok pomarańczowy, płatki zbożowe i płatki owsiane są czasami wzbogacane witaminą D. Zawierają 54–136 IU na porcję.

Witamina D i wapń

Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu wytrzymałości kości i integralności szkieletu (43).

Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy D i wapnia ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kości i ochrony przed zaburzeniami takimi jak osteoporoza, stan charakteryzujący się słabymi, łamliwymi kościami (44).

Dzieci i dorośli w wieku 1–70 lat potrzebują około 600 IU witaminy D dziennie i może ona pochodzić z kombinacji źródeł żywności i światła słonecznego. Tymczasem dorośli w wieku powyżej 70 lat powinni celować w co najmniej 800 jm (20 mcg) witaminy D dziennie (45).

Dzienna wartość (DV), system oceny stosowany na etykietach pakowanej żywności, wynosi 800 IU dziennie.

Zapotrzebowanie na wapń zależy również od wieku. Dzieci w wieku 1–8 lat potrzebują około 2500 mg wapnia dziennie, a dzieci w wieku 9–18 lat potrzebują około 3000 mg dziennie.

Dorośli w wieku 19–50 lat zazwyczaj wymagają około 2500 mg na dobę, co zmniejsza się do 2000 mg na dobę u osób w wieku powyżej 50 lat (46).

Podsumowanie Twoje ciało potrzebuje witaminy D do wchłaniania wapnia. To sprawia, że ​​wystarczająca ilość witaminy D i wapnia jest niezbędna do utrzymania zdrowia kości i zapobiegania osteoporozie.

Dolna linia

Spędzanie czasu na słońcu jest dobrym sposobem na uzyskanie dziennej dawki witaminy D. Jednak wystarczająca ekspozycja na słońce jest trudna dla wielu osób.

Dostarczenie wystarczającej ilości samej diety może być trudne, ale nie niemożliwe.

Żywność wymieniona w tym artykule jest jednym z najlepszych dostępnych źródeł witaminy D.

Spożywanie dużej ilości tych produktów bogatych w witaminę D to świetny sposób, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość tego ważnego składnika odżywczego.