8 ekscytujących alternatyw dla płatków owsianych

Zawartość

• amarant
• Teff
• Gryka
• Jagody pszenne
• Orkisz
• Komosa ryżowa
• Proso
• Brązowy ryż
• Recenzja dla

Codzienne wrzucanie do miski płatków owsianych może być zdrowym wyborem, ale nawet przy wielu dodatkach, które możesz dodać do swojej miski, po pewnym czasie twoje kubki smakowe będą chciały zmienić - i być może więcej tekstury. Nawet nie myśl o tym bekonie, jajku, serze lub bajglu gigundo – zamiast tego sięgnij po inny zdrowy węglowodan.

„Wszystkie ziarna oferują wyjątkowy smak, konsystencję i profil odżywczy” – mówi Rachel Begun, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. „Wymieszanie tego sprawi, że wszystko będzie ekscytujące i zapewni szerszy zakres potrzebnych składników odżywczych”. Jedynym minusem jest to, że większość z nich wymaga trochę czasu na wolnym ogniu na kuchence, więc jeśli chcesz mieć taką samą wygodę, jak błyskawiczne płatki owsiane, przygotuj porcję poprzedniego wieczoru. Potem wystarczy następnego ranka wstawić miskę do kuchenki mikrofalowej.

Zobacz, jak osiem ziaren i nasion wypada w zestawieniu ze stalowym płatkiem owsianym, który dostarcza 170 kalorii, 3 gramy tłuszczu, 29 gramów węglowodanów, 10 gramów błonnika i 7 gramów białka w każdej suchej ćwiartce filiżanki i nigdy więcej nie zjesz nudnego śniadania.

amarant

Technicznie rzecz biorąc, nasiona, amarantus (a także komosa ryżowa i gryka) są wrzucane do kategorii zbóż ze względu na ich teksturę i profil składników odżywczych. Amarantus jest bogaty w żelazo, potas i wapń, a także zawiera więcej białka niż komosa ryżowa, więc pomoże powstrzymać burczenie żołądka podczas porannego spotkania.

Przełam swoją rutynę śniadaniową: Mąka amarantowa o łagodnym, orzechowym lub ziemistym smaku dobrze pasuje do naleśników, babeczek i naleśników lub ugotuj ziarno na kuchence i posyp plasterkami banana lub brzoskwini i cynamonem.

Wartość odżywcza na porcję (1/4 szklanki suchej): 190 kalorii, 3,5 g tłuszczu, 34 g węglowodanów, 7 g błonnika, 8 g białka

Teff

Mniej więcej jedna na pięć młodych kobiet cierpi na anemię z powodu braku żelaza, co może powodować zmęczenie i przytłaczające bóle głowy i zawroty głowy. Czerwone mięso nie jest jedynym sposobem na zwiększenie spożycia: porcja teff dostarcza 20 procent dziennego żelaza oraz 10 procent wapnia wspomagającego kości.

Przełam swoją rutynę śniadaniową: Biały teff ma smak kasztanowy, natomiast ciemniejszy teff jest bardziej ziemisty z nutą orzecha laskowego. Możesz użyć niegotowanego teffu zamiast małych ziaren, orzechów lub nasion podczas pieczenia lub cieszyć się nim ugotowanym z syropem z agawy i posiekanymi daktylami i orzechami włoskimi.

Wartość odżywcza na porcję (1/4 szklanki suchej): 180 kalorii, 1g tłuszczu, 37g węglowodanów, 4g błonnika, 7g białka

Gryka

Nie daj się zwieść nazwie: Gryka to bezglutenowe nasiona owoców, które dają Twojemu sercu trochę miłości, mówi Begun, dzięki silnej kombinacji flawonoidów i lignanów (związków roślinnych o silnych właściwościach przeciwutleniających) oraz magnezu. Ten minerał utrzymuje równomierne bicie serca i wydaje się, że pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”) i podnieść poziom cholesterolu HDL („dobry”).

Przełam swoją rutynę śniadaniową: Kasza gryczana prażona ma bogaty, ziemisty smak, a nieprażona ma delikatniejszy smak. Poszukaj kaszy gryczanej i posyp posiekanymi orzechami pekan i syropem klonowym.

Wartość odżywcza na porcję (1/4 szklanki suchej): 150 kalorii, 1,5 g tłuszczu, 32 g węglowodanów, 5 g błonnika, 6 g białka

Jagody pszenne

Jagody pszenicy o wysokiej zawartości błonnika powinny zapewniać uczucie sytości do obiadu i wysyłać trochę TLC prosto do jelit: Ostatnie badania w Dziennik Żywienia odkrył, że błonnik może pomóc wzmocnić korzystne bakterie w przewodzie pokarmowym. Jagody pszenicy dostarczają również dawkę witamin z grupy B, które zapewnią Ci energię na cały poranek, oraz witaminę E zawierającą przeciwutleniacze, która uzbroi Twoje komórki przed szkodliwymi wolnymi rodnikami.

Przełam swoją rutynę śniadaniową: Podawaj skrobiowe, ciągnące się jądra w temperaturze pokojowej z jogurtem, siemieniem lnianym i miodem.

Wartość odżywcza na porcję (1/4 szklanki suchej): 150 kalorii, 0,5g tłuszczu, 32g węglowodanów, 6g błonnika, 6g białka

Orkisz

Orkisz jest dobrym źródłem manganu, innego minerału chroniącego kości, a także wzmacniającego odporność cynku, który pomaga zapobiegać przeziębieniom. Jeśli masz już skrzynkę pociągacza nosem, sięgnij po babeczkę orkiszową i garść ocynkowanych orzechów nerkowca. Recenzja w Dziennik Kanadyjskiego Stowarzyszenia Medycznego odkryli, że cynk w diecie skracał przeziębienia średnio o około półtora dnia.

Przełam swoją rutynę śniadaniową: Orzechowy smak orkiszu oznacza, że ​​mąka dobrze sprawdza się w przepisach na babeczki, podczas gdy ugotowane jagody orkiszu wymagają jedynie posypania cynamonem.

Wartość odżywcza na porcję (1/4 szklanki suchej): 150 kalorii, 1,5 g tłuszczu, 32 g węglowodanów, 4 g błonnika, 6 g białka

Komosa ryżowa

„Większość zbóż jest uważana za nieodpowiednie źródło białka, ponieważ nie ma wystarczającej ilości aminokwasów lizyny i izoleucyny, ale komosa ryżowa ma ich dużo” – mówi Sharon Richter, dietetyk z Nowego Jorku. Jedz w dni, kiedy planujesz poważną sesję rzeźbiarską na siłowni, ponieważ lizyna pomaga w tworzeniu białka mięśniowego, a izoleucyna pomaga leczyć i naprawiać tkankę mięśniową.

Przełam swoją rutynę śniadaniową: Orzechowa komosa ryżowa występuje w różnych kolorach, w tym jasnobeżowym, czerwonym i czarnym, przy czym ciemniejsze odmiany mają nieco bardziej ziemisty smak. Puszysta i kremowa, ale chrupiąca, chrupiąca konsystencja dobrze komponuje się z suszoną żurawiną i pokrojonymi migdałami.

Wartość odżywcza na porcję (1/4 szklanki suchej): 170 kalorii, 2,5 g tłuszczu, 30 g węglowodanów, 3 g błonnika, 7 g białka

Proso

To bezglutenowe ziarno zawiera mieszankę ważnych minerałów, w tym fosforu i magnezu, aby utrzymać mocne kości oraz mięśnie i nerwy w jak najlepszym wydaniu. Badanie z 2012 roku przeprowadzone przez Case Western Reserve University School of Medicine w Ohio wykazało, że magnez działa również jako silny środek przeciwzapalny w komórkach i może być pomocny w stanach od astmy po cukrzycę.

Przełam swoją rutynę śniadaniową: „Proso może być kremowe jak tłuczone ziemniaki lub puszyste jak ryż, w zależności od tego, jak je ugotujesz” – mówi Richter. Użyj 2 filiżanek płynu na 1 filiżankę kaszy jaglanej, aby uzyskać lekką, suchą konsystencję lub dodaj więcej wody, jeśli wolisz gęstą, papkowatą papkę. Podawaj z odrobiną mleka oraz bakaliami i miodem.

Wartość odżywcza na porcję (1/4 szklanki suchej): 180 kalorii, 2g tłuszczu, 36g węglowodanów, 8g błonnika, 6g białka

Brązowy ryż

Chociaż starożytne ziarna stały się ulubionymi składnikami odżywczymi, klasyczny brązowy ryż nadal zasługuje na miejsce w Twojej spiżarni. „Brązowy ryż jest dobrym źródłem błonnika i zawiera różnorodne składniki odżywcze, które pomagają zapobiegać chorobom serca” – mówi Begun. Naukowcy z Temple University School of Medicine przypisują związki w warstwie pełnego ziarna, która jest usuwana, aby uzyskać biały ryż, który chroni przed nadciśnieniem i miażdżycą.

Przełam swoją rutynę śniadaniową: Łagodny smak sprawia, że ​​jest to świetna subskrypcja śniadaniowa, zwłaszcza jeśli się spieszysz, a w lodówce jest dodatkowy karton z tajskim jedzeniem na wynos. Kuchenka mikrofalowa i przykryj bananami i wiórkami kokosowymi lub rodzynkami i cynamonem.

Wartość odżywcza na porcję (1/4 szklanki suchej): 180 kalorii, 1,5 g tłuszczu, 37 g węglowodanów, 3 g błonnika, 4 g białka

Recenzja dla