Ten 8-ćwiczeniowy trening na linie jest przyjazny dla początkujących, ale nie łatwy

Zawartość

• 8-ruchowy trening z liną
• Fala dwuramienna
• Fala jednoramienna z przysiadem
• Fala jednoramienna z przysiadem z wyskokiem
• Fala odwróconego chwytu z wykrokiem
• Rzut biodrem
• Dwuramienna fala z Burpee
• Kręgi ramion
• Potężne uderzenie
• Recenzja dla

Zastanawiasz się, co zrobić z tymi ciężkimi linami bojowymi na siłowni? Na szczęście nie jesteś w Phys. Ed., więc nie musisz się na nie wspinać — ale jest mnóstwo zabójczych ćwiczeń z linami bojowymi, które powinieneś wypróbować. (I, FWIW, powinieneś rozważyć wspinanie się po linie jako jeden z twoich celów fitness.)

Nie przechodź obok lin bojowych tylko dlatego, że nie wiesz, jak z nich korzystać lub uważasz, że są zarezerwowane dla bardziej zaawansowanych ćwiczących. Możesz stracić kilka ważnych korzyści dla ciała (w rzeczywistości ćwiczenia z liną bojową należą do najlepszych ruchów wzmacniających metabolizm, według nauki). Jedno badanie wJournal of Strength and Conditioning Research odkrył, że 30-sekundowe serie ćwiczeń na linie bojowe, po których następują jednominutowe przerwy na odpoczynek, to najlepszy sposób na zmaksymalizowanie cardio i pobudzenie metabolizmu. Osoby ćwiczące, które wykonały osiem serii tych przerw między pracą a odpoczynkiem, spalały do ​​dziewięciu kalorii na minutę. (Witaj, korzyści z treningu HIIT!)

Gotowy, by to rzucić? Justin Flexen, grupowy dyrektor fitness w Crunch, zaprojektował te ćwiczenia na liny bojowe, aby stworzyć najlepszy trening na liny bojowe spalający tłuszcz, a Beth Lewis, trener siłowy w Body Evolved na Manhattanie i dyrektor programowy w City Row, pokaże Ci, jak to zrobić. wykonuj każdy ruch, abyś czuł się komfortowo i pewnie, podnosząc zestaw lin bojowych następnym razem, gdy trafisz na siłownię. Ponieważ łatwo jest zmniejszyć skalę ćwiczeń na liny bojowej (po prostu zwalniasz tempo), ten trening na liny bojowej jest przyjazny dla początkujących, ale nadal może stanowić wyzwanie dla AF.

Jeśli chcesz włączyć do swojego treningu więcej niż tylko ćwiczenia z liną, ukradnij niektóre z tych ruchów i połącz je z ruchami z wolnym ciężarem i masą ciała, aby stworzyć idealny trening obwodowy.

8-ruchowy trening z liną

Jak to działa: Wykonuj każde ćwiczenie z liną bojową przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez minutę przed przejściem do następnego ruchu. Kiedy dojdziesz do końca, odpocznij minutę. Powtórz obwód trzy razy, a uzyskasz niesamowity trening, który jest nie tylko szybszy niż zwykła godzinna sesja na siłowni, ale także o wiele przyjemniejszy!

Fala dwuramienna

Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, z palcami skierowanymi do przodu i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć liny dłońmi skierowanymi do podłogi i jednocześnie poruszaj obydwoma rękami w górę, a następnie w dół, wykorzystując pełen zakres ruchu. Utrzymuj szybkie tempo. Powtarzaj przez 30 sekund.

Fala jednoramienna z przysiadem

Ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu, usiądź w głębokim przysiadzie, uda równolegle do podłogi. Chwyć liny dłońmi skierowanymi do podłogi. Utrzymaj pozycję przysiadu, poruszając każdą ręką pojedynczo, wykonując dwie fale w górę, a następnie dwie w dół. Powtarzaj przez 30 sekund.

Fala jednoramienna z przysiadem z wyskokiem

Z głębokiego przysiadu zacznij machać jedną ręką. Wskocz w powietrze, lądując miękko z powrotem do pozycji przysiadu. Kontynuuj skakanie, poruszając rękami. Powtarzaj przez 30 sekund.

Fala odwróconego chwytu z wykrokiem

Zacznij od złączonych stóp. Chwyć liny dłońmi do góry, trzymając łokcie blisko klatki piersiowej. Rozpocznij machanie jednym ramieniem, a następnie cofnij lewą nogę do wypadu. Złączyć stopy i rzucić się na lewą nogę z wciąż poruszającymi się rękami. Kontynuuj naprzemiennie poruszając ramionami. Powtarzaj przez 30 sekund.

Rzut biodrem

Chwyć liny dłońmi skierowanymi do wewnątrz, trzymając ręce blisko siebie. Przesuwaj liny od prawego biodra w górę i dalej w kształcie tęczy w kierunku lewego biodra. Skoncentruj się na utrzymywaniu torsu w pozycji pionowej i zaangażowaniu mięśni brzucha. Powtarzaj przez 30 sekund.

Dwuramienna fala z Burpee

Zacznij od głębokiego przysiadu. Wykonaj trzy szybkie, dwuramienne fale, a następnie zrzuć liny i wskocz do pozycji do pompki. Wykonaj jedną pompkę, zanim wskoczysz z powrotem i złapiesz liny. Powtarzaj przez 30 sekund.

Kręgi ramion

Chwyć liny dłońmi skierowanymi do podłogi, ramionami wyciągniętymi, trzymając łokcie blisko klatki piersiowej. Ramiona okrężne trzy razy do wewnątrz, a następnie trzy razy na zewnątrz. Powtarzaj przez 30 sekund.

Potężne uderzenie

Zacznij od głębokiego przysiadu. Chwyć liny dłońmi skierowanymi do wewnątrz i podnieś je nad głowę, zanim jednym silnym ruchem uderzy liny o ziemię. Skoncentruj się na utrzymywaniu klatki piersiowej w pozycji pionowej. Powtarzaj przez 30 sekund.

Recenzja dla