5 małych zmian, które pomagają utrzymać wagę na dobre

Zawartość

• Popraw liczbę kalorii
• Jedz więcej białka roślinnego
• Ćwicz mądrzej, nie ciężej
• Zaplanuj więcej czasu na R&R
• Waż się każdego dnia
• Recenzja dla

Ciężko pracowałeś, aby schudnąć i udało ci się to osiągnąć. Teraz nadchodzi kolejne wyzwanie: trzymanie się z daleka. Najprawdopodobniej słyszałeś o Największy przegrany Badanie przeprowadzone na początku tego roku wykazało, że 13 z 14 zawodników odzyskało znaczną wagę w ciągu sześciu lat. (Tutaj: Prawda o utracie wagi po największym przegranym.) Nagle pojawiły się nagłówki, że odbity przyrost masy ciała jest nieunikniony. Oto jednak rzecz: to po prostu nieprawda. ten Największy przegrany zawodnicy są niezwykli, ponieważ stracili ogromną wagę, którą trudno utrzymać na dłuższą metę. Według najnowszych badań 60 procent osób, które tracą na wadze mniejsze ilości (tj. większość z nas), utrzymuje większość z nich. Wystarczy kilka strategicznych diet i ćwiczeń fizycznych, mówi dr Caroline Apovian, specjalistka od otyłości w Boston University School of Medicine.

Po pierwsze, zrozum, jak utrata wagi zmienia twoje ciało. (Oprócz wszystkich korzyści zdrowotnych.) Kiedy tracisz znaczną liczbę kilogramów, twoje ciało przechodzi w „tryb głodu”. Twój system spowalnia produkcję leptyny, hormonu, który hamuje apetyt, jednocześnie podnosząc poziom greliny, hormonu, który powoduje głód, mówi dr Louis J. Aronne, dyrektor Centrum Kompleksowej Kontroli Wagi w Weill Cornell Medicine i New York-Presbyterian oraz autorem Zmień dietę biologiczną.

Dobra wiadomość: często można stracić do 10 procent masy ciała bez wywoływania zmiany hormonów, mówi dr Aronne. Tak więc kobieta ważąca 150 funtów może zrzucić około 15 funtów i utrzymać je z niewielkim lub zerowym oporem. Ale nawet jeśli straciłeś więcej, utrzymanie nowej wagi jest możliwe dzięki tym naukowo sprawdzonym technikom.

Popraw liczbę kalorii

Gdy jesteś w trybie konserwacji, możesz codziennie jeść więcej niż podczas diety. Ale nie możesz mieć więcej, ponieważ całkowity wydatek energetyczny – liczba kalorii spalanych podczas wykonywania różnych czynności w ciągu dnia – spadł nieproporcjonalnie, tak że 10-procentowa utrata wagi obniża tempo przemiany materii o 20 do 25 procent.

Na szczęście istnieje sposób, aby dowiedzieć się, ile możesz zjeść i nadal pozostać szczupłym: za pomocą narzędzia do planowania masy ciała National Institutes of Health. Podłącz swoje statystyki „przed”, a następnie, gdy pojawi się pytanie o wagę docelową, podaj aktualną liczbę. Na podstawie tych informacji obliczy, ile kalorii możesz spożyć. Stamtąd być może trzeba będzie trochę dostosować. Zobacz, jak sobie radzisz z tą nową liczbą kalorii: odejmij trochę, jeśli zauważysz, że tyjesz z powrotem, lub dodaj trochę, jeśli jesteś głodny, mówi dr Amy E. Rothberg, dyrektor ds. wagi. klinika zarządzania na Uniwersytecie Michigan. Eksperymentuj, aż znajdziesz najlepsze rozwiązanie.

Jedz więcej białka roślinnego

Zwiększenie spożycia białka pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, dzięki czemu Twój metabolizm działa na wysokim poziomie. Ale rodzaj białka, które spożywasz, robi różnicę. Wypełnij swoją dietę większą ilością fasoli, ciecierzycy, grochu i soczewicy wraz z białkiem zwierzęcym. Ostatnie badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition odkryli, że codzienne spożywanie 3/4 szklanki tych pokarmów pomogło ludziom utrzymać utratę wagi, sprawiając, że poczują się nasyceni. „Fasola i soczewica pomagają utrzymać stały poziom insuliny, co zapobiega skokom głodu, które mogą powodować przejadanie się” – mówi dr David Ludwig, specjalista od odchudzania w Harvard Medical School i autor książki Zawsze głodny? (Sprawdź te wegetariańskie przepisy, aby uzyskać więcej bezmięsnych inspiracji.)

Ćwicz mądrzej, nie ciężej

Codzienne treningi są kluczowe – musisz być bardziej aktywny, aby utrzymać nową wagę, niż w przypadku utraty kilogramów, ponieważ twój metabolizm jest teraz nieco wolniejszy, mówi dr Aronne. Ale to nie znaczy, że musisz ciężko pracować każdego dnia. Godzina umiarkowanej aktywności, takiej jak energiczny spacer lub ćwiczenia rekreacyjne, takie jak jazda na rowerze, utrzyma kilogramy, mówi dr Holly Wyatt, zastępca dyrektora Centrum Zdrowia i Wellness Anschutz na Uniwersytecie Kolorado. (Możesz ćwiczyć 70 minut dziennie przez sześć dni w tygodniu, mówi.) Godzina może wydawać się długa, ale ta ilość jest konieczna do utrzymania, ponieważ daje to coś, co naukowcy nazywają „elastyką metaboliczną”. Jest to zdolność twojego organizmu do przystosowania się i spalania dodatkowych kalorii, jeśli, powiedzmy, zdecydujesz się na tort urodzinowy na przyjęciu lub przesadzisz z grillem.

Jeśli nie możesz zrobić godziny, dr Rothberg zaleca podzielenie tego. Spróbuj 20-minutowego treningu rano, 20-minutowego spaceru w porze lunchu i 20-minutowego podnoszenia ciężarów wieczorem. (Spróbuj znaleźć grupę spacerową; przynoszą one poważne korzyści.) I pamiętaj, aby włączyć trening siłowy do codziennych treningów co najmniej dwa razy w tygodniu. Według dr Gary'ego R. Huntera, dyrektora Centrum Aktywności Fizycznej Centrum Badań nad Otyłością Odżywczą na Uniwersytecie, kobiety, które trenują oporowo, zwiększają masę mięśniową, co przyspiesza metabolizm, bardziej niż te, które trenują tylko cardio. z Alabamy w Birmingham.

Zaplanuj więcej czasu na R&R

Przewlekły stres może obniżyć poziom leptyny hamującej apetyt, zwiększając głód, zgodnie z Psychoneuroendokrynologia. W tym samym czasie stres podnosi poziom hormonów insuliny i kortyzolu, które zwiększają apetyt i spowalniają metabolizm – mówi dr Ludwig. Dodaj jogę do swojej mieszanki treningowej, aby zwiększyć uczucie spokoju i budować mięśnie. (Lub wypróbuj tę rutynę medytacyjną, która łagodzi bezsenność). I uczyń sen najwyższym priorytetem, mówi dr Rothberg, ponieważ badania łączą sen z utrzymaniem wagi.

Waż się każdego dnia

Według badań przeprowadzonych przez Cornell University, ludzie, którzy codziennie wchodzili na wagę, częściej zachowywali wagę w ciągu dwóch lat niż ci, którzy tego nie robili. Chociaż nie powinieneś wpadać w panikę, jeśli zdobędziesz funt lub dwa, śledzenie liczby pomoże zapobiec jej powolnemu, ale stałemu pełzaniu, mówi Dawn Jackson Blatner, R.D.N., członek rady doradczej Shape i autorka książki Dieta Flexitarian. Jeśli przytyjesz pięć funtów, uczciwie przyjrzyj się swojej codziennej rutynie, aby zobaczyć, gdzie możesz zgolić trochę kalorii i zwiększyć aktywność, mówi. (Ale nie pozwól, aby ważenie się zepsuło!)

Recenzja dla