3-dniowa poprawka przywracania dobrego stanu jelit

Zawartość

• Zaufaj swojemu jelitowi
• Dzień 1: sobota
• Kiedy się obudzić
• Pozwól swojemu ciału obudzić się naturalnie
• Co dzisiaj zjeść
• Porzuć zachodnią dietę
• Idź na Morze Śródziemne
• Trzymaj się jednej szklanki czerwonego wina lub ciemnej czekolady
• Co dziś robić
• Jeśli tak, spróbuj rzucić palenie
• Idź na 30-minutowy bieg lub trening
• Kiedy spać: 23:00
• Dzień 2: niedziela
• Kiedy się obudzić: 7:30
• Co dzisiaj zjeść
• Dodawaj pokarmy bogate w błonnik do każdego posiłku
• Wytnij dodany cukier
• Napij się kieliszka kombuchy
• Co dziś robić
• Graj ze zwierzakiem
• Ubrudzić się
• Kiedy spać: 23:00
• Dzień 3: poniedziałek
• Kiedy się obudzić: 6:30
• Co dzisiaj zjeść
• Spróbuj bezmięsnego poniedziałku
• Trzymaj sztuczne słodziki w kawie
• Wypij dwie dodatkowe szklanki wody
• Co dziś robić
• Wyrzuć antybakteryjną pastę do zębów, nić dentystyczną i płyn do płukania jamy ustnej
• Destress
• Kiedy spać: 23:00
• Reszta tygodnia
• Przez resztę tygodnia:

Zaufaj swojemu jelitowi

Skąd wiesz, czy Twój wewnętrzny mikrobiom jest zdrowy i szczęśliwy?

„To przeczucie” - mówi dr M. Andrea Azcárate-Peril, dyrektor w Microbiome Core Facility na University of North Carolina.

Dość dosłownie. Ponieważ bakterie i inne drobnoustroje znacznie przewyższają liczbę komórek ludzkich w naszym ciele, jesteśmy bardziej bakteriami niż ludźmi. Nasze ciała nie mogą bez nich funkcjonować poprawnie. Wspierają nasz układ odpornościowy, pomagają nam przetwarzać i wchłaniać składniki odżywcze oraz zmniejszają ryzyko wielu stanów, w tym:

• otyłość
• choroba serca
• cukrzyca
• rak
• zdrowie psychiczne i warunki nastroju

Wiele chorób przewlekłych i autoimmunologicznych wiąże się również z brakiem równowagi mikrobiotycznej - lub dysbiozą. Oznacza to po prostu: zaufaj swojemu jelitowi, gdy jest zabawne, i wróć do stanu zdrowia.

Zdaniem dr Ami Bhatt, adiunkta i badacza na Uniwersytecie Stanforda, większość ludzi ma już pojęcie o tym, jak zdrowe jest jelito. Mówi, że mikrobiom jelitowy „naprawdę nadaje się dla ludzi, którzy sami eksperymentują i zastanawiają się, co dla nich działa”.

W samym układzie pokarmowym jest około 100 bilionów bakterii. Może się wydawać, że ich zmiana jest dużym zadaniem, ale dobrą wiadomością jest to, że Twój mikrobiom może się szybko zmienić. Badania wykazały, że w ciągu dwóch do czterech dni prawidłowego odżywiania mikrobiom jelitowy może się zmienić.

Więc na co czekasz? Postępuj zgodnie z tą 3-dniową poprawką, aby zbudować i urozmaicić armię jelit i wesprzeć trwałą zmianę na lepsze.

Dzień 1: sobota

Kiedy się obudzić

Pozwól swojemu ciału obudzić się naturalnie

Spanie w zgodzie z naturalnym rytmem dobowym organizmu jest ważne dla dobrego snu i zdrowego jelit.

„Mikrobiota jelitowa ma rytm dobowy, tak jak my” - powiedział Azcárate-Peril. „Nasza mikroflora jelitowa będzie podlegać fluktuacjom pod względem składu i liczebności w oparciu o nasz rytm, kiedy jemy i śpimy. Jeśli ten rytm dobowy zostanie zakłócony, będziemy mieć problemy. Nie chcemy przerywać tego cyklu ”.

Co dzisiaj zjeść

Porzuć zachodnią dietę

Wykazano, że dieta bogata w białko zwierzęce, cukier i tłuszcz oraz uboga w błonnik - podobnie jak diety pełne przetworzonej żywności popularnej w Stanach Zjednoczonych - zmniejsza ilość bakterii w jelitach, szczególnie pożytecznych Bifidobacterium i Eubakteria gatunki.

Zachodnia dieta jest również powiązana ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy, chorób serca, a nawet niektórych nowotworów.

Idź na Morze Śródziemne

Niedawny przegląd wykazał, że dieta bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste z niższym spożyciem czerwonego mięsa, przetworzonej żywności i mięsa oraz nabiału zwiększała liczbę bakterii w jelitach i wspierała korzystne bakterie, takie jak Lactobacillus i Bifidobacterium. Dlaczego więc nie spróbować diety śródziemnomorskiej zgodnej z tymi zaleceniami?

Trzymaj się jednej szklanki czerwonego wina lub ciemnej czekolady

Inne rodzaje alkoholu mogą zaszkodzić zdrowiu jelit poprzez zmniejszenie pożytecznych bakterii, ale wykazano, że czerwone wino wspiera korzystne bakterie w jelitach dzięki stężeniu polifenoli. Jeśli nie chcesz pić, pozwól sobie na świeże jagody lub ciemną czekoladę, aby uzyskać te same korzyści z polifenoli.

Co to są polifenole?Polifenole to związki roślinne, które zostały powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu. Wiele polifenoli nie jest wchłanianych przez organizm i zamiast tego ulega trawieniu przez bakterie w jelitach.

Co dziś robić

Jeśli tak, spróbuj rzucić palenie

Małe badanie z 2013 roku wykazało, że kiedy ludzie przestali palić, mieli większą różnorodność mikrobiologiczną w jelitach. Aby być bezpiecznym, powstrzymaj także działania waporyzujące.

Idź na 30-minutowy bieg lub trening

Dodaj zdrowie jelit do listy powodów, dla których powinieneś trafić na siłownię. Chociaż połączenie jelit z ćwiczeniami nie jest jeszcze jasne, wielu badaczy uważa, że ​​ćwiczenia redukują hormony stresu, które wpływają na drobnoustroje w jelitach.

Małe badanie wykazało, że ćwiczenia zmieniają bakterie jelitowe u ludzi i zwiększają różnorodność mikrobiologiczną. Badanie z 2018 r. Wykazało, że ćwiczenia zwiększają liczbę drobnoustrojów, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, zwalczają insulinooporność i wspierają zdrowy metabolizm. Gdy uczestnicy przestali ćwiczyć regularnie, ich mikrobiomy powróciły do ​​tego, co były na początku.

Kiedy spać: 23:00

Niedobór snu zmienia bakterie w jelitach. Idź spać wcześnie - co najmniej 30 minut przed normalnym dniem w dzień powszedni - dla dobrego snu.

Dzień 2: niedziela

Kiedy się obudzić: 7:30

Wstań wcześniej, żebyś nie przygotowywał ciała do późnego startu w poniedziałek.

Co dzisiaj zjeść

Dodawaj pokarmy bogate w błonnik do każdego posiłku

Błonnik jest kluczem do szczęśliwego jelita, zwłaszcza niestrawnego błonnika. Niestrawne włókno, czyli prebiotyki, pobudza bakterie, które już masz, zamiast dodawać nowe bakterie, takie jak probiotyki. Karm bakterie w jelitach:

• maliny
• zielony groszek
• brokuły
• fasolki
• soczewica
• całe ziarna

Pomogą wspierać pożyteczne bakterie, takie jak Bifidobakterie.

Wytnij dodany cukier

Mikroby w twoim brzuchu kochają cukier tak samo jak ty, ale wyniki nie są świetne.

Proste cukry karmią bakterie i mogą prowadzić do przerostu mniej korzystnych lub szkodliwych bakterii i zmniejszać różnorodność. Sprawdź listę składników w pieczywie, sosach i przyprawach i utrzymuj dzienne spożycie poniżej zalecanego limitu 37,5 gramów (g) dla mężczyzn i 25 g dla kobiet.

Napij się kieliszka kombuchy

Sfermentowana żywność zawiera pożyteczne żywe bakterie. Niektóre przykłady obejmują:

• kombucha
• kefir
• miso
• ogórki konserwowe
• Kimchi

Te probiotyczne pokarmy mogą pomóc poprawić zdrowie jelit i trawienie, wspierając i wprowadzając korzystne mikroorganizmy. Wybierając sfermentowane produkty, pamiętaj, aby wybierać produkty o niskiej zawartości cukru, takie jak niesłodzony jogurt.

Co dziś robić

„Żyjemy w społeczeństwie, które jest zbyt czyste”, powiedział Azcárate-Peril. „W dzieciństwie nie jesteśmy narażeni na wystarczającą liczbę drobnoustrojów, dlatego nie kształcimy odpowiednio naszego układu odpornościowego”.

Graj ze zwierzakiem

Badania wykazały, że narażenie zwierząt domowych jako niemowląt i dzieci może:

• zmniejszyć ryzyko wystąpienia alergii
• wspierać zdrowy układ odpornościowy
• zachęcać do zróżnicowanego mikrobiomu

Ale to nie znaczy, że dorośli również nie korzystają z rozmytych przytulanek.

Ubrudzić się

Ogród. Grać na zewnątrz. Salon na trawie. Ekspozycja na naturalne mikroorganizmy wokół nas może pomóc w uzupełnieniu naszej mikroflory i zachęcić do różnorodności.

Prawdopodobnie nie jest rozsądnie chodzić po lizaniu kijów metra lub jedzeniu niedogotowanego kurczaka, ale większość z nas mogłaby skorzystać z nieco mniejszej „czystości”.

Kiedy spać: 23:00

Bądź wcześnie rano, aby obudzić się odświeżony jutro i bądź w synchronizacji z rytmem dobowym.

Dzień 3: poniedziałek

Kiedy się obudzić: 6:30

Spróbuj wstać co najmniej 7 godzin po tym, jak położyłeś się spać i spędzić nocny odpoczynek.

Co dzisiaj zjeść

Spróbuj bezmięsnego poniedziałku

Diety bogate w owoce i warzywa oraz o niskiej zawartości mięsa są powiązane z bardziej zróżnicowaną mikrobiomą i mnóstwem dobrych bakterii, takich jak Prevotella. Diety bogate w mięso mogą zwiększać liczebność i aktywność mikroorganizmów związanych z nieswoistymi zapaleniami jelit.

Trzymaj sztuczne słodziki w kawie

Badania wykazały, że sztuczne słodziki, takie jak sukraloza, sacharyna i aspartam, mogą zmieniać równowagę bakterii i zmniejszać ilość pożytecznych bakterii w jelitach. Uważa się, że te zmiany mikrobiologiczne są powodem, dla którego sztuczne słodziki powodują nietolerancję glukozy bardziej niż naturalne cukry.

Wypij dwie dodatkowe szklanki wody

Właściwe nawodnienie jest kluczem do prawidłowego przepływu pokarmu przez jelita, a ten ruch jest niezbędny dla zdrowego jelit.

Co dziś robić

Wyrzuć antybakteryjną pastę do zębów, nić dentystyczną i płyn do płukania jamy ustnej

Antybakteryjne substancje chemiczne mogą powodować drobnoustroje odporne na bakterie i szkodzić pożytecznym bakteriom w jamie ustnej. Małe badanie wykazało, że zmiany w bakteriach w jamie ustnej mogą mieć wpływ na to, jak dobrze wchłaniasz składniki odżywcze, takie jak azotyn, który jak wykazano obniża ciśnienie krwi.

Destress

Stres zmniejsza pożyteczne bakterie i zwiększa szkodliwe bakterie w jelitach.

Chroniczny stres jest szczególnie niebezpieczny, ponieważ może zwiększać przepuszczalność jelitową (znaną również jako nieszczelny jelito) i pozwala mikroflory jelitowej dotrzeć tam, gdzie nie powinien, powodując stan zapalny.

Kiedy spać: 23:00

Utrzymuj zdrowy sen i idź spać wcześnie, aby obudzić się jutro ostro. Nawet częściowe pozbawienie snu może zmienić mikrobiom, a ostatnie odkrycia sugerują, że zmiany te zmniejszają funkcje poznawcze.

Reszta tygodnia

Zdrowy, bezstresowy styl życia z naciskiem na sen, ćwiczenia i żywność roślinną to najlepszy sposób na utrzymanie zdrowego jelit. Ale jeśli zamierzasz trzymać się tylko jednej rzeczy: zmień dietę tak, aby zawierała więcej całych produktów spożywczych i świeżych warzyw. Będzie to miało największy wpływ.

Przez resztę tygodnia:

• Wymieszaj i spróbuj nowych potraw. Jedzenie różnorodnych pokarmów prowadzi do szczęśliwszego jelita i bardziej zróżnicowanej mikroflory.
• Pomiń ostre, agresywne środki czyszczące, takie jak wybielacz, i zamiast tego używaj naturalnych środków czyszczących, takich jak mydło i woda.
• Zażywaj antybiotyki tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne.
• Ćwicz regularnie.

Podczas gdy Twój mikrobiom może się szybko zmieniać wraz z tym, co jesz, nie ma szybkich poprawek ani nocnych cudotwórców dla zdrowego jelit. Zamiast tego chodzi o trzymanie się drobnych zmian, które się sumują.

„Nasz mikrobiom jest odzwierciedleniem naszego stylu życia”, powiedział Bhatt. „Musimy wdrożyć zdrowy styl życia w perspektywie długoterminowej, jeśli chcemy, aby znalazło to odzwierciedlenie w naszym mikrobiomie”.

Mandy Ferreira jest pisarką i redaktorką w San Francisco Bay Area. Pasjonuje ją zdrowie, fitness i zrównoważone życie. Obecnie ma obsesję na punkcie biegania, podnoszenia ciężarów olimpijskich i jogi, ale także pływa, jeździ na rowerze i robi wszystko, co może. Możesz śledzić ją na swoim blogu i Twitterze.