22 produkty bogate w błonnik, które powinieneś jeść

Zawartość

• 1. Gruszki (3,1%)
• 2. Truskawki (2%)
• 3. Awokado (6,7%)
• 4. Jabłka (2,4%)
• 5. Maliny (6,5%)
• 6. Banany (2,6%)
• Inne owoce o wysokiej zawartości błonnika
• 7. Marchewka (2,8%)
• 8. Buraki (2,8%)
• 9. Brokuły (2,6%)
• 10. Karczoch (8,6%)
• 11. Brukselka (2,6%)
• Inne warzywa o wysokiej zawartości błonnika
• 12. Soczewica (7,9%)
• 13. Fasola nerkowa (6,4%)
• 14. Groch rąbany (8,3%)
• 15. Ciecierzyca (7,6%)
• Inne rośliny strączkowe o wysokiej zawartości włókien
• 16. Komosa ryżowa (2,8%)
• 17. Owies (10,6%)
• 18. Popcorn (14,5%)
• Inne ziarna o wysokiej zawartości włókna
• 19. Migdały (12,5%)
• 20. Nasiona Chia (34,4%)
• Inne orzechy i nasiona o wysokiej zawartości włókna
• 21. Słodkie ziemniaki (2,5%)
• 22. Ciemna czekolada (10,9%)
• Dolna linia

Błonnik jest niezwykle ważny.

Pozostawia niestrawiony żołądek i kończy się w okrężnicy, gdzie karmi przyjazne bakterie jelitowe, co prowadzi do różnych korzyści zdrowotnych (1, 2).

Niektóre rodzaje błonnika mogą również sprzyjać odchudzaniu, obniżeniu poziomu cukru we krwi i zwalczaniu zaparć (3, 4, 5).

Zalecane dzienne spożycie wynosi 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn (6).

Jednak większość ludzi je tylko około połowy tego, czyli 15–17 gramów błonnika dziennie (7).

Na szczęście zwiększenie spożycia błonnika jest stosunkowo łatwe - po prostu włącz do swojej diety pokarmy, które mają wysoki procent (%) błonnika na wagę.

Oto 22 produkty bogate w błonnik, które są zarówno zdrowe, jak i satysfakcjonujące.

1. Gruszki (3,1%)

Gruszka to popularny rodzaj owoców, który jest zarówno smaczny, jak i pożywny. To jedno z najlepszych owocowych źródeł błonnika.

Zawartość błonnika: 5,5 grama w średniej wielkości gruszy lub 3,1 grama na 100 gramów (8).

2. Truskawki (2%)

Truskawki są niesamowicie pyszne. Ponadto są o wiele zdrowszą opcją niż jakiekolwiek śmieciowe jedzenie.

Co ciekawe, są również jednymi z najgęstszych w składniki odżywcze owoców, jakie można zjeść - pełne witaminy C, manganu i różnych silnych przeciwutleniaczy.

Zawartość błonnika: 3 gramy w jednej filiżance lub 2 gramy na 100 gramów. Jest to bardzo wysoka, biorąc pod uwagę ich niskokaloryczną zawartość (9).

3. Awokado (6,7%)

Awokado różni się od większości owoców. Zamiast bogatej w węglowodany jest bogaty w zdrowe tłuszcze.

Awokado ma bardzo wysoką zawartość witaminy C, potasu, magnezu, witaminy E i różnych witamin z grupy B. Mają także liczne korzyści zdrowotne.

Zawartość błonnika: 10 gramów w filiżance lub 6,7 gramów na 100 gramów (10).

4. Jabłka (2,4%)

Jabłka należą do najsmaczniejszych i najbardziej satysfakcjonujących owoców, jakie można zjeść. Są również stosunkowo bogate w błonnik.

Zawartość błonnika: 4,4 grama w średniej wielkości jabłku lub 2,4 grama na 100 gramów (11).

5. Maliny (6,5%)

Maliny są bardzo pożywne o bardzo mocnym smaku. Są wypełnione witaminą C i manganem.

Zawartość błonnika: Jedna filiżanka zawiera 8 gramów błonnika lub 6,5 gramów na 100 gramów (12).

6. Banany (2,6%)

Banany są dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym witaminy C, witaminy B6 i potasu.

Zielony lub niedojrzały banan zawiera również znaczną ilość odpornej skrobi, rodzaj niestrawnego węglowodanu, który działa jak błonnik.

Zawartość błonnika: 3,1 grama w średniej wielkości bananie lub 2,6 grama na 100 gramów (13).

Inne owoce o wysokiej zawartości błonnika

Jagody (2,4%) i jeżyny (5,3%).

7. Marchewka (2,8%)

Marchew jest warzywem korzeniowym, które jest smaczne, chrupiące i bardzo odżywcze.

Ma wysoką witaminę K, witaminę B6, magnez i beta-karoten, przeciwutleniacz, który zamienia się w witaminę A w twoim ciele.

Zawartość błonnika: 3,6 grama w jednej filiżance lub 2,8 grama na 100 gramów. Jest to bardzo wysoka, biorąc pod uwagę ich niskokaloryczną zawartość (14).

8. Buraki (2,8%)

Burak lub burak to warzywo korzeniowe bogate w różne ważne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, żelazo, miedź, mangan i potas.

Buraki są również obciążone nieorganicznymi azotanami, które są składnikami odżywczymi wykazującymi różne korzyści związane z regulacją ciśnienia krwi i wydajnością fizyczną (15).

Zawartość błonnika: 3,8 grama na filiżankę lub 2,8 grama na 100 gramów (16).

9. Brokuły (2,6%)

Brokuły to rodzaj warzyw krzyżowych i jedno z najbardziej obfitych w składniki odżywcze pokarmów na świecie.

Jest bogaty w witaminę C, witaminę K, kwas foliowy, witaminy B, potas, żelazo i mangan i zawiera przeciwutleniacze oraz silne składniki odżywcze zwalczające raka.

Brokuły mają również stosunkowo wysoką zawartość białka w porównaniu do większości warzyw.

Zawartość błonnika: 2,4 grama na filiżankę lub 2,6 grama na 100 gramów (17).

10. Karczoch (8,6%)

Karczoch nie pojawia się często w nagłówkach. Jednak to warzywo ma wysoką zawartość wielu składników odżywczych i jest jednym z najlepszych na świecie źródeł błonnika.

Zawartość błonnika: 10,3 gramów w jednym karczochu lub 8,6 gramów na 100 gramów (18).

11. Brukselka (2,6%)

Brukselka to rodzaj warzywa krzyżowej, która jest spokrewniona z brokułami.

Są bardzo bogate w witaminę K, potas, kwas foliowy i silne przeciwutleniacze zwalczające raka.

Zawartość błonnika: 4 gramy na filiżankę lub 2,6 grama na 100 gramów (19).

Inne warzywa o wysokiej zawartości błonnika

Prawie wszystkie warzywa zawierają znaczne ilości błonnika. Inne godne uwagi przykłady to jarmuż (3,6%), szpinak (2,2%) i pomidory (1,2%).

12. Soczewica (7,9%)

Soczewica jest bardzo tania i należy do najbardziej pożywnych pokarmów na ziemi. Są bardzo bogate w białko i zawierają wiele ważnych składników odżywczych.

Zawartość błonnika: 15,6 gramów na szklankę ugotowanej soczewicy lub 7,9 na 100 gramów (20).

13. Fasola nerkowa (6,4%)

Fasola jest popularnym rodzajem roślin strączkowych. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, są wypełnione białkiem roślinnym i różnymi różnymi składnikami odżywczymi.

Zawartość błonnika: 11,3 gramów na filiżankę ugotowanej fasoli lub 6,4 na 100 gramów (21).

14. Groch rąbany (8,3%)

Groch rąbany powstaje z suszonych, łupanych i obranych nasion grochu.

Zawartość błonnika: 16,3 gramów na szklankę gotowanego groszku dzielonego lub 8,3 na 100 gramów (22).

15. Ciecierzyca (7,6%)

Ciecierzyca to inny rodzaj roślin strączkowych, który jest pełen składników odżywczych, w tym minerałów i białka.

Zawartość błonnika: 12,5 gramów na szklankę ugotowanej ciecierzycy lub 7,6 na 100 gramów (23).

Inne rośliny strączkowe o wysokiej zawartości włókien

Większość roślin strączkowych ma wysoką zawartość białka, błonnika i różnych składników odżywczych. Odpowiednio przygotowane są jednym z najtańszych na świecie źródeł wysokiej jakości żywienia.

Inne rośliny strączkowe o wysokiej zawartości błonnika to czarna fasola (8,7%), edamame (5,2%), fasola lima (5,3%) i fasolka po bretońsku (5,5%).

16. Komosa ryżowa (2,8%)

Komosa ryżowa to pseudo-płatki, które stały się niezwykle popularne wśród osób dbających o zdrowie w ciągu ostatnich kilku lat.

Jest pełen wielu składników odżywczych, w tym białka, magnezu, żelaza, cynku, potasu i przeciwutleniaczy.

Zawartość błonnika: 5,2 gramów na szklankę ugotowanej komosy ryżowej lub 2,8 na 100 gramów (24).

17. Owies (10,6%)

Owies jest jednym z najzdrowszych produktów zbożowych na świecie. Są bardzo bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Zawierają silne rozpuszczalne błonnik zwany beta-glukanem z owsa, który ma duży korzystny wpływ na poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu (25, 26).

Zawartość błonnika: 16,5 gramów na szklankę surowego owsa lub 10,6 gramów na 100 gramów (27).

18. Popcorn (14,5%)

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie spożycia błonnika, popcorn może być najlepszą przekąską, jaką możesz zjeść.

Popcorn powietrzny ma bardzo wysoką zawartość błonnika, kalorii na kalorię. Jeśli jednak dodasz dużo tłuszczu, stosunek błonnika do kalorii zostanie znacznie zmniejszony.

Zawartość błonnika: 1,2 grama na filiżankę popcornu z powietrzem lub 14,5 grama na 100 gramów (28).

Inne ziarna o wysokiej zawartości włókna

Prawie wszystkie produkty pełnoziarniste mają wysoką zawartość błonnika.

19. Migdały (12,5%)

Migdały są popularnym rodzajem orzechów drzewnych.

Są bardzo bogate w wiele składników odżywczych, w tym zdrowe tłuszcze, witaminę E, mangan i magnez.

Zawartość błonnika: 3,4 grama na uncję lub 12,5 grama na 100 gramów (29).

20. Nasiona Chia (34,4%)

Nasiona Chia to małe czarne nasiona, które są niezwykle popularne w środowisku zdrowia naturalnego.

Są bardzo pożywne, zawierają duże ilości magnezu, fosforu i wapnia.

Nasiona Chia mogą być również jednym z najlepszych źródeł błonnika na naszej planecie.

Zawartość błonnika: 10,6 gramów na uncję suszonych nasion chia lub 34,4 gramów na 100 gramów (30).

Inne orzechy i nasiona o wysokiej zawartości włókna

Większość orzechów i nasion zawiera znaczne ilości błonnika. Przykłady obejmują orzechy kokosowe (9%), pistacje (10%), orzechy włoskie (7%), nasiona słonecznika (8,6%) i pestki dyni (18,4%).

21. Słodkie ziemniaki (2,5%)

Słodki ziemniak to popularna bulwa, która jest bardzo sycąca i ma pyszny słodki smak. Ma bardzo wysoką zawartość beta-karotenu, witamin z grupy B i różnych minerałów.

Zawartość błonnika: Średniej wielkości gotowany słodki ziemniak (bez skórki) ma 3,8 g błonnika lub 2,5 grama na 100 gramów (31).

22. Ciemna czekolada (10,9%)

Ciemna czekolada jest prawdopodobnie jednym z najsmaczniejszych potraw na świecie.

Jest również zaskakująco bogaty w składniki odżywcze i jeden z najbardziej bogatych w przeciwutleniacze i bogatych w składniki odżywcze pokarmów na świecie.

Wystarczy wybrać ciemną czekoladę o zawartości kakao 70–95% lub wyższej i unikać produktów z dodatkiem cukru.

Zawartość błonnika: 3,1 grama na 1 uncję lub 10,9 grama na 100 gramów (32).

Dolna linia

Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym, który może sprzyjać odchudzaniu, obniżaniu poziomu cukru we krwi i zwalczaniu zaparć.

Większość ludzi nie przestrzega zalecanego dziennego spożycia 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn.

Spróbuj dodać do diety niektóre produkty z powyższej listy, aby łatwo zwiększyć spożycie błonnika.