20 pysznych produktów wysokobiałkowych

Zawartość

• 1. Jajka
• 2. Migdały
• Inne orzechy wysokobiałkowe
• 3. Pierś z kurczaka
• 4. Owies
• 5. Twaróg
• Inne rodzaje sera o wysokiej zawartości białka
• 6. Jogurt grecki
• Podobne opcje
• 7. Mleko
• 8. Brokuły
• 9. Chuda wołowina
• 10. Tuńczyk
• 11. Komosa ryżowa
• 12. Suplementy białek serwatki
• 13. Soczewica
• Inne rośliny strączkowe o wysokiej zawartości białka
• 14. Chleb Ezechiela
• 15. Nasiona dyni
• Inne nasiona wysokobiałkowe
• 16. Pierś z indyka
• 17. Ryba (wszystkie rodzaje)
• 18. Krewetki
• 19. Brukselka
• 20. Orzeszki ziemne
• Dolna linia

Białko stanowi budulec narządów, mięśni, skóry i hormonów. Twoje ciało potrzebuje białka do utrzymania i naprawy tkanek. Tymczasem dzieci potrzebują go do wzrostu.

Badania pokazują, że jedzenie białka może również pomóc w zrzuceniu wagi i tłuszczu z brzucha przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej i siły (1, 2).

Dieta bogata w białko może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zwalczać cukrzycę i nie tylko (3).

Referencyjne dzienne spożycie (RDI) dla białka wynosi 46 gramów dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn.

Jednak wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia i fitness uważa, że ​​potrzebujesz więcej, aby optymalnie funkcjonować.

Oto lista 20 pysznych potraw o wysokiej zawartości białka.

1. Jajka

Całe jaja należą do najzdrowszych i najbardziej pożywnych pokarmów na rynku.

Są doskonałym źródłem witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy chroniących oczy i składników odżywczych dla mózgu, których potrzebujesz.

Całe jaja są bogate w białko, ale białka jaj są prawie czystym białkiem.

Jajka i żywność zawierająca jajka nie są odpowiednie dla osób z alergią na jajka.

Zawartość białka: 33% kalorii w całym jajku. Jedno duże jajko ma 6 gramów białka i 78 kalorii (4).

2. Migdały

Migdały są popularnym rodzajem orzechów drzewnych.

Są bogate w niezbędne składniki odżywcze, w tym błonnik, witaminę E, mangan i magnez.

Migdały nie są odpowiednie dla osób z alergią na orzechy.

Zawartość białka: 15% kalorii. 6 gramów i 164 kalorii na uncję (28 gramów) (5).

Inne orzechy wysokobiałkowe

Pistacje (13% kalorii) i orzechy nerkowca (11% kalorii).

3. Pierś z kurczaka

Pierś z kurczaka jest jednym z najpopularniejszych pokarmów bogatych w białko.

Jeśli jesz bez skóry, większość kalorii pochodzi z białka.

Pierś kurczaka jest również bardzo łatwa do gotowania i wszechstronna. Pysznie smakuje w szerokiej gamie potraw.

Zawartość białka: 75% kalorii. Jedna pieczona pierś kurczaka bez skóry zawiera 53 gramów i tylko 284 kalorii (6).

4. Owies

Owies jest jednym z najzdrowszych dostępnych ziaren.

Zapewniają zdrowe włókna, magnez, mangan, tiaminę (witaminę B1) i kilka innych składników odżywczych.

Zawartość białka: 14% kalorii. Jedna filiżanka owsa ma 11 gramów i 307 kalorii (7).

5. Twaróg

Twaróg to rodzaj sera o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii.

Jest bogaty w wapń, fosfor, selen, witaminę B12, ryboflawinę (witaminę B2) i różne inne składniki odżywcze.

Zawartość białka: 69% kalorii. Jedna szklanka (226 gramów) niskotłuszczowego twarogu z 1% tłuszczu zawiera 28 gramów białka i 163 kalorii (8).

Inne rodzaje sera o wysokiej zawartości białka

Parmezan (38% kalorii), ser szwajcarski (30%), mozzarella (29%) i cheddar (26%).

6. Jogurt grecki

Jogurt grecki, zwany również jogurtem odkształconym, jest bardzo gęstym rodzajem jogurtu.

Dobrze komponuje się ze słodkimi i pikantnymi potrawami. Ma kremową konsystencję i jest bogaty w wiele składników odżywczych.

Zawartość białka: 69% kalorii. Jeden 6-uncyjny (170-gramowy) pojemnik zawiera 17 gramów białka i tylko 100 kalorii (9).

Kupując jogurt grecki, wybierz taki bez dodatku cukru. Pełnotłusty jogurt grecki jest również bogaty w białko, ale zawiera więcej kalorii.

Podobne opcje

Regularny jogurt pełnotłusty (24% kalorii) i kefir (40%).

7. Mleko

Mleko zawiera niewiele prawie wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje twoje ciało.

Jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka i ma wysoką zawartość wapnia, fosforu i ryboflawiny (witaminy B2).

Jeśli obawiasz się o spożycie tłuszczu, mleko o niskiej lub zerowej zawartości tłuszczu jest opcją.

Dla osób z nietolerancją laktozy spożywanie mleka może prowadzić do objawów żołądkowo-jelitowych. Osoby z alergią na mleko mogą również doświadczać ciężkich objawów, więc mleko mleczne również nie jest dla nich odpowiednią opcją.

Dla tych, którzy chcą pić mleko, ale nie tolerują go lub stosują dietę wyłącznie roślinną, alternatywą jest mleko sojowe.

Zawartość białka: 21% kalorii. Jedna szklanka pełnego mleka zawiera 8 gramów białka i 149 kalorii (10). Jedna szklanka mleka sojowego zawiera 6,3 g białka i 105 kalorii (11).

8. Brokuły

Brokuły to zdrowe warzywo, które dostarcza witaminę C, witaminę K, błonnik i potas.

Dostarcza także bioaktywne składniki odżywcze, które mogą pomóc chronić przed rakiem.

Kaloria dla kalorii, ma wysoką zawartość białka w porównaniu z większością warzyw.

Zawartość białka: 33% kalorii. Jedna filiżanka (96 gramów) posiekanych brokułów zawiera 3 gramy białka i tylko 31 kalorii (12).

9. Chuda wołowina

Chuda wołowina ma wysoką zawartość białka, a także wysoce biodostępne żelazo, witaminę B12 i duże ilości innych niezbędnych składników odżywczych.

Zawartość białka: 53% kalorii. Jedna 3 uncja (85 gramów) porcji chudego steku z polędwicy zawiera 25 gramów białka i 186 kalorii (13).

Wołowina jest odpowiednia dla osób na diecie niskowęglowodanowej.

10. Tuńczyk

Tuńczyk jest popularnym rodzajem ryb. Możesz jeść na ciepło w różnych pieczonych potrawach lub na zimno w sałatkach.

Ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale jest bogatym źródłem białka.

Podobnie jak inne ryby, tuńczyk jest dobrym źródłem różnych składników odżywczych i zawiera tłuszcze omega-3.

Zawartość białka: 84% kalorii w tuńczyku konserwowanych w wodzie. Jedna puszka (142 gramy) zawiera 27 gramów białka i tylko 128 kalorii (14).

11. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa jest popularnym pseudo-zbożem, który wielu uważa za pożywienie.

Jest bogaty w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze.

Komosa ryżowa ma wiele zalet zdrowotnych.

Zawartość białka: 15% kalorii. Jedna filiżanka (185 gramów) gotowanej komosy ryżowej ma 8 gramów i 222 kalorii (15).

12. Suplementy białek serwatki

Kiedy masz presję czasu i nie jesteś w stanie gotować, przydaje się suplement białkowy.

Białko serwatkowe to wysokiej jakości białko z produktów mlecznych, które może pomóc w budowie masy mięśniowej. Może to również pomóc w utracie wagi.

Jeśli chcesz wypróbować suplementy białka serwatkowego, duża różnorodność jest dostępna online.

Zawartość białka: Różni się między markami. Ponad 90% kalorii może stanowić białko, a na porcję może być 20–50 gramów białka.

13. Soczewica

Soczewica to rodzaj roślin strączkowych.

Są bogate w błonnik, magnez, potas, żelazo, folian, miedź, mangan i różne inne składniki odżywcze.

Soczewica jest jednym z najlepszych na świecie źródeł białka roślinnego i jest doskonałym wyborem dla wegetarian i wegan.

Zawartość białka: 31% kalorii. Jedna filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zawiera 18 gramów i 230 kalorii (16).

Inne rośliny strączkowe o wysokiej zawartości białka

Soja (33% kalorii), fasola (24%) i ciecierzyca (19%).

14. Chleb Ezechiela

Chleb Ezechiela różni się od większości innych chlebów.

Składa się z organicznych i porośniętych pełnych ziaren i roślin strączkowych, w tym prosa, jęczmienia, orkiszu, pszenicy, soi i soczewicy.

W porównaniu z większością pieczywa, chleb Ezechiela ma wysoką zawartość białka, błonnika i różnych ważnych składników odżywczych.

Zawartość białka: 20% kalorii. Jeden plasterek zawiera 4 gramy i 80 kalorii.

15. Nasiona dyni

Dynie zawierają jadalne nasiona zwane pestkami dyni.

Są niezwykle bogate w wiele składników odżywczych, w tym żelazo, magnez i cynk.

Zawartość białka: 22% kalorii. Jedna uncja (28 gramów) ma 9 gramów białka i 158 kalorii (17).

Inne nasiona wysokobiałkowe

Nasiona lnu (12% kalorii), nasiona słonecznika (12%) i nasiona chia (11%).

16. Pierś z indyka

Pierś z indyka jest pod wieloma względami podobna do piersi z kurczaka.

Składa się głównie z białka, z bardzo małą ilością tłuszczu i kalorii. Smakuje również pysznie i jest bogaty w różne witaminy i minerały.

Zawartość białka: 82% kalorii. Jedna porcja 3 uncji (85 gramów) zawiera 26 gramów i 125 kalorii (18).

17. Ryba (wszystkie rodzaje)

Ryba jest zdrowa z różnych powodów.

Jest bogaty w niezbędne składniki odżywcze. Niektóre rodzaje zawierają dużo zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.

Zawartość białka: Bardzo zmienne. Łosoś to 22% białka, zawierające 19 gramów na 3 uncje (85 gramów) porcji i tylko 175 kalorii (19).

18. Krewetki

Krewetki to rodzaj owoców morza.

Ma niską kaloryczność, ale bogatą w różne składniki odżywcze, w tym selen i witaminę B12.

Podobnie jak ryby, krewetki zawierają kwasy tłuszczowe omega-3.

Zawartość białka: 97% kalorii. 3 uncja (85 gramów) porcji zawiera 20 gramów i tylko 84 kalorii (20).

19. Brukselka

Brukselka to kolejne wysokobiałkowe warzywo związane z brokułami.

Są bogate w błonnik, witaminę C i inne składniki odżywcze.

Zawartość białka: 28% kalorii. Pół szklanki (78 gramów) zawiera 2 gramy białka i 28 kalorii (21).

20. Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne są bogate w białko, błonnik i magnez.

Badania pokazują, że mogą pomóc ci schudnąć.

Masło orzechowe jest również bogate w białko, ale może również być bogate w kalorie. Dlatego powinieneś je jeść z umiarem.

Orzeszki ziemne nie są odpowiednie dla osób z alergią na orzechy.

Zawartość białka: 18% kalorii.Jedna uncja (28 gramów) zawiera 7 gramów i 161 kalorii (22).

Dolna linia

Białko jest niezbędne do utrzymania i naprawy tkanki ciała. Może to również pomóc w zrzuceniu wagi.

Szeroka gama produktów spożywczych zapewnia białko. Pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak soczewica, są dobrym rozwiązaniem dla wegan i wegetarian.