14 zdrowych produktów spożywczych, które pomogą Ci kupa

Zawartość

• 1. Jabłka
• 2. Śliwki
• 3. Kiwi
• 4. Nasiona lnu
• 5. Gruszki
• 6. Fasola
• 7. Rabarbar
• 8. Karczochy
• 9. Kefir
• 10. Ryc
• 11. Słodkie ziemniaki
• 12. Soczewica
• 13. Nasiona Chia
• 14. Otręby owsiane
• Dolna linia

Zaparcia są częstym problemem dotykającym około 20% populacji (1).

Opóźniony transport okrężnicy lub zmniejszenie przepływu pokarmu przez układ trawienny jest jedną z najczęstszych przyczyn.

Dieta uboga w błonnik, starość i brak aktywności fizycznej mogą również przyczyniać się do zaparć.

Podczas gdy środki przeciw zaparciom zwykle obejmują środki przeczyszczające, środki zmiękczające stolec i suplementy błonnika, włączenie do diety kilku produktów poprawiających prawidłowość może być bezpieczną i skuteczną alternatywą.

W tym artykule wymieniono 14 zdrowych produktów spożywczych, które mogą pomóc Ci kupa.

1. Jabłka

Jabłka są dobrym źródłem błonnika, a jedno małe jabłko (5,3 uncji lub 149 gramów) zapewnia 4 gramy błonnika (2).

Włókno przechodzi przez jelita niestrawione, pomagając w tworzeniu stolca i promując regularne wypróżnienia (3).

Jabłka zawierają także specyficzny rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego pektyną, który znany jest ze swojego działania przeczyszczającego.

W jednym badaniu 80 uczestników z zaparciami przyjmowało suplementy pektynowe.

Po czterech tygodniach pektyna przyspieszyła czas tranzytu w okrężnicy, zmniejszyła objawy zaparcia, a nawet poprawiła zdrowie układu trawiennego, zwiększając ilość pożytecznych bakterii w jelitach (4).

Jabłka mogą być używane jako zdrowe polewy do jogurtów i płatków owsianych lub spożywane osobno jako wygodna i pożywna przekąska.

2. Śliwki

Suszone śliwki są często stosowane jako naturalny środek przeczyszczający - i nie bez powodu.

Nie tylko zawierają 2 gramy błonnika na 1 uncję (28 gramów) porcji, ale są również dobrym źródłem sorbitolu (5).

Sorbitol jest rodzajem alkoholu cukrowego, który jest słabo trawiony w organizmie. Pomaga złagodzić zaparcia, wciągając wodę do jelit, pobudzając wypróżnienia (6).

W jednym z przeglądów przeanalizowano cztery badania mierzące skuteczność suszonych śliwek w zaparciach. Stwierdzono, że śliwki mogą pomóc zmiękczyć stolec, poprawić konsystencję i zwiększyć częstotliwość stolca (7).

Inne badanie wykazało, że 40 uczestników z zaparciami, którym podano śliwki doświadczyło poprawy zarówno częstotliwości stolca, jak i konsystencji, w porównaniu do uczestników leczonych suplementami z włókna psyllium (8).

Suszone śliwki dodają nutki słodyczy, gdy są używane do ozdabiania sałatek i pilawów. Mała szklanka soku z suszonych śliwek bez dodatku cukru może być również szybkim i wygodnym sposobem na uzyskanie takich samych korzyści w zwalczaniu zaparć, jak w przypadku całych śliwek.

Kupuj całe śliwki i sok z suszonych śliwek online.

3. Kiwi

Owoce kiwi są szczególnie bogate w błonnik, co sprawia, że ​​jest to doskonałe jedzenie, które pomaga promować prawidłowość.

Tylko jeden średni kiwi (2,7 uncji lub 76 gramów) zawiera 2,3 grama błonnika (9).

Wykazano, że kiwi stymulują ruch w przewodzie pokarmowym, pomagając w wypróżnieniu (10).

W jednym badaniu z 2007 r. Podawano 33 zaparcia i 20 nie zaparciom uczestników kiwi dwa razy dziennie przez okres czterech tygodni.

Owoce kiwi pomogły przyspieszyć czas pasażu jelitowego, zmniejszyć stosowanie środków przeczyszczających i poprawić objawy zaparć (11).

Spróbuj dodać kiwi do następnego koktajlu, aby uzyskać smaczną, bogatą w błonnik przekąskę.

4. Nasiona lnu

Oprócz szerokiej gamy korzyści zdrowotnych, wysoka zawartość błonnika lnianego i zdolność do promowania regularności zdecydowanie go wyróżniają.

Każda łyżka stołowa (10 gramów) porcji siemienia lnianego zawiera 3 gramy błonnika, w tym mieszankę błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego (12).

W jednym badaniu na zwierzętach suplementowano myszy siemieniem lnianym przez 14 dni i badano wpływ na zaparcia.

Nasiona lnu nie tylko przyspieszyły transport jelitowy, ale także zwiększyły częstotliwość stolca i wagę kału zarówno u normalnych, jak i zaparć myszy (13).

Inne badanie na zwierzętach wykazało, że siemię lniane może pomóc w leczeniu zarówno zaparć, jak i biegunki. Stwierdzono, że zwiększa częstość stolca, a także ma działanie przeciwbiegunkowe, zmniejszając biegunkę nawet o 84% (14).

Nasiona lnu mogą dodawać dodatkowego błonnika i tekstury po posypaniu płatkami owsianymi, jogurtem, zupami i koktajlami.

Siemię lniane można znaleźć w Internecie.

5. Gruszki

Gruszki mogą pomóc złagodzić zaparcia na kilka różnych sposobów.

Po pierwsze, są bogate w błonnik. Jedna średnia gruszka (6,3 uncji lub 178 gramów) zawiera 6 gramów błonnika, zaspokajając nawet 24% dziennego zapotrzebowania na błonnik (15).

Gruszki są również bogate w sorbitol, alkohol cukrowy, który działa jako środek osmotyczny, wciągając wodę do jelit i stymulując wypróżnienia (16).

Ponadto gruszki zawierają fruktozę, rodzaj cukru, który można wchłonąć tylko w ograniczonych ilościach.

Wynika to ze sposobu, w jaki fruktoza jest metabolizowana w twoim ciele. Nie tylko jest wchłaniany wolniej, ale także duże ilości fruktozy mogą być metabolizowane tylko przez wątrobę (17).

Co więcej, niektóre osoby mogą mieć zaburzenia wchłaniania fruktozy, co wpływa na zdolność organizmu do wchłaniania fruktozy.

Podobnie jak sorbitol, niewchłonięta fruktoza działa jako naturalny środek przeczyszczający, wprowadzając wodę do jelit (17).

Gruszki są niezwykle wszechstronne i łatwe do dodania do diety. Mogą być zawarte w sałatkach i kanapkach lub spożywane na surowo jako słodka przekąska.

6. Fasola

Większość odmian fasoli ma wysoką zawartość błonnika i może pomóc w utrzymaniu prawidłowości.

Na przykład czarna fasola ma 7,5 grama błonnika na ugotowaną pół szklanki (86 gramów), podczas gdy pół szklanki (91 gramów) gotowanej marynarki granatowej zawiera 9,5 gramów błonnika (18, 19).

Ziarna zawierają również dobre ilości rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, które pomagają w zaparciach na różne sposoby.

Rozpuszczalne włókno pochłania wodę i tworzy żelową konsystencję, zmiękczając stolec i ułatwiając przejście (20).

Z drugiej strony nierozpuszczalne włókno przechodzi przez przewód pokarmowy w stanie nienaruszonym i dodaje objętości do stolca (21).

W jednym badaniu z 2016 r. Wykazano, że włączenie do diety mieszanki zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika może skutecznie zmniejszyć zaparcia, jednocześnie zmniejszając wzdęcia i gazy (22).

Jeśli szukasz łatwego sposobu na zwiększenie spożycia błonnika, fasola jest dobrym sposobem. Dodaj je do zup, dipów lub przystawek, aby uzyskać pyszną dawkę błonnika.

W Internecie można znaleźć różne rodzaje fasoli.

7. Rabarbar

Zarówno zawartość błonnika rabarbaru, jak i naturalne właściwości przeczyszczające sprzyjają regularności.

Każda łodyga rabarbaru (1,8 uncji lub 51 gramów) zawiera 1 gram błonnika, który jest głównie błonnikiem nierozpuszczalnym promującym masę (23).

Rabarbar zawiera również związek zwany sennozydem A, który ma działanie przeczyszczające w organizmie. W rzeczywistości sennozydy występują nawet w ziołowych środkach przeczyszczających, takich jak senna (24).

Sennoside A działa poprzez obniżenie poziomu AQP3, białka kontrolującego transport wody w jelitach.

Zmniejszony poziom AQP3 powoduje zwiększone wchłanianie wody, co zmiękcza stolec i wspomaga wypróżnianie (25).

Rabarbar może być stosowany do różnych wypieków, dodawany do jogurtu lub nawet do płatków owsianych w celu uzyskania dodatkowego smaku.

8. Karczochy

Badania pokazują, że karczochy mają działanie prebiotyczne, co może być korzystne dla zdrowia jelit i utrzymania regularności.

Prebiotyki są specjalnym rodzajem błonnika, który odżywia dobre bakterie znajdujące się w okrężnicy, pomagając zoptymalizować zdrowie układu trawiennego (26).

Spożywanie prebiotyków może również pomóc w łagodzeniu zaparć.

W przeglądzie z 2017 r. Przeanalizowano pięć badań z udziałem 199 uczestników i stwierdzono, że prebiotyki zwiększają częstotliwość stolca i poprawiają spójność (27).

W szczególności karczochy są dobrym źródłem prebiotyków, które mogą stymulować korzystne bakterie w jelitach.

W jednym badaniu uczestniczyło 32 uczestników z dodatkiem błonnika ekstrahowanego z karczochów kulistych. Po trzech tygodniach odkryli, że stężenie pożytecznych bakterii wzrosło, a ilość szkodliwych bakterii jelitowych zmalała (28).

W innym badaniu oceniano wpływ wyciągu z liści karczocha na 208 uczestników z zespołem jelita drażliwego (IBS). Karczochy nie tylko zmniejszyły częstość występowania IBS, ale także pomogły w normalizacji wzorców jelit (29).

Karczochy są dostępne zarówno w formie świeżej, jak i słoikowej, i można je stosować we wszystkim, od kremowych dipów po aromatyczne tarty.

9. Kefir

Kefir to sfermentowany napój mleczny zawierający probiotyki, formę zdrowych bakterii jelitowych, które mogą pomóc złagodzić zaparcia.

Wykazano, że probiotyki zwiększają częstotliwość stolca, poprawiają konsystencję stolca i pomagają skrócić czas transportu jelitowego w celu przyspieszenia ruchów jelit (30).

Kilka badań wykazało, że w szczególności kefir może promować prawidłowość.

W jednym badaniu 20 uczestników z zaparciami podawano kefir przez cztery tygodnie.

Stwierdzono, że kefir zmniejsza stosowanie środków przeczyszczających, przyspiesza transport jelitowy, zwiększa częstotliwość stolca i poprawia konsystencję (31).

Badanie na zwierzętach wykazało podobne wyniki, wykazując, że kefir zwiększał wilgotność i objętość w kale, aby zmniejszyć zaparcia (32).

Kefir stanowi idealną bazę do koktajli lub sosów sałatkowych. Alternatywnie spróbuj zrobić bogaty w probiotyki parfait za pomocą kefiru i polej go owocami, siemieniem lnianym lub owsem, aby uzyskać dodatkową dawkę błonnika.

10. Ryc

Figi to doskonały sposób na zwiększenie zawartości błonnika w diecie, aby zachęcić do regularnych wypróżnień.

Szczególnie suszone figi mogą zapewnić skoncentrowaną dawkę błonnika. Znajdź suszone figi online.

Pół szklanki (75 gramów) suszonych fig zawiera 7,5 grama błonnika, który może zaspokoić do 30% dziennego zapotrzebowania na błonnik (33).

W badaniu na zwierzętach z 2011 r. Przeanalizowano wpływ pasty figowej na zaparcia w okresie trzech tygodni. Stwierdzono, że pasta figowa zwiększa masę kału i skraca czas przejścia przez jelit, co czyni go naturalnym lekarstwem na zaparcia (34).

Inne badanie na ludziach wykazało, że podawanie pasty figowej 40 uczestnikom z zaparciami przyspieszyło transport okrężnicy, poprawiło konsystencję stolca i złagodziło dyskomfort w jamie brzusznej (35).

O ile figi można spożywać samodzielnie, można je również ugotować w pysznym dżemie, który świetnie komponuje się z bruschettą, pizzą i kanapkami.

11. Słodkie ziemniaki

Oprócz dostarczania wielu witamin i minerałów, słodkie ziemniaki zawierają również dużą ilość błonnika, który może pomóc zwiększyć regularność.

Jeden średni słodki ziemniak (4 uncje lub 114 gramów) zawiera 4 gramy błonnika (36).

Błonnik znajdujący się w słodkich ziemniakach jest w większości nierozpuszczalny i obejmuje kilka specyficznych rodzajów, takich jak celuloza, lignina i pektyna (37).

Dzięki zawartości błonnika niektóre badania wykazały, że słodkie ziemniaki mogą przyczyniać się do wypróżnień.

Badanie z 2016 r. Mierzyło wpływ spożywania słodkich ziemniaków na zaparcia u 57 pacjentów z białaczką poddawanych chemioterapii.

Już po czterech dniach poprawiła się większość markerów zaparć, a uczestnicy spożywający słodkie ziemniaki mieli znacznie mniej wysiłku i dyskomfortu niż grupa kontrolna (38).

Słodkie ziemniaki mogą być puree, pieczone, smażone lub pieczone i stosowane w miejsce białych ziemniaków według dowolnego z twoich ulubionych przepisów.

12. Soczewica

Ten jadalny puls jest wypełniony błonnikiem, dzięki czemu jest doskonałym dodatkiem do diety w celu łagodzenia zaparć.

W rzeczywistości pół szklanki (99 gramów) gotowanej soczewicy zawiera imponujące 8 gramów (39).

Ponadto jedzenie soczewicy może zwiększyć produkcję kwasu masłowego, rodzaju krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego występującego w okrężnicy. Zwiększa ruch przewodu pokarmowego, aby promować ruchy jelit (40).

W jednym badaniu na zwierzętach przeanalizowano wpływ maślanu na przewód pokarmowy i stwierdzono, że pomógł on przyspieszyć transport jelitowy, co czyni go potencjalnym lekarstwem na zaparcia (41).

Soczewica nadaje bogaty, obfity smak zarówno zupom, jak i sałatkom, a jednocześnie zapewnia wiele dodatkowych korzyści dla zdrowia i błonnika. Możesz kupić soczewicę przez Internet.

13. Nasiona Chia

Zaledwie jedna uncja (28 gramów) nasion chia zawiera aż 11 gramów błonnika (42).

W rzeczywistości nasiona chia składają się z około 40% błonnika wagowo, co czyni je jednym z najbardziej bogatych w błonnik pokarmów dostępnych (42).

W szczególności nasiona chia są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który absorbuje wodę, tworząc żel, który zmiękcza i nawilża stolec, ułatwiając przejście (20).

Jedno z badań wykazało, że nasiona chia mogły wchłonąć do wody nawet 12 razy więcej niż ich waga, co pozwala na jeszcze łatwiejszą eliminację (43).

Spróbuj zmieszać nasiona chia w koktajle, budynie i jogurty, aby zapakować kilka dodatkowych gramów rozpuszczalnego błonnika. Nasiona chia można kupić online.

14. Otręby owsiane

Otręby owsiane to bogata w błonnik zewnętrzna powłoka ziarna owsa.

Chociaż nie jest tak powszechnie spożywany, jak owies walcowany lub staromodny, otręby owsiane zawierają znacznie więcej błonnika.

Tylko jedna trzecia szklanki (31 gramów) otrębów owsianych zawiera około 5 gramów błonnika, co stanowi około 43% więcej niż tradycyjne odmiany owsa (44,45).

Jedno badanie dało 15 osobom starszym otręby owsiane w okresie 12 tygodni i porównało wyniki z grupą kontrolną.

Otręby owsiane były nie tylko dobrze tolerowane, ale także pomagały uczestnikom utrzymać masę ciała i zmniejszyły stosowanie środków przeczyszczających o 59%, co czyni je bezpiecznym i skutecznym naturalnym lekarstwem na zaparcia (46).

Chociaż płatki owsiane i otręby owsiane pochodzą z tej samej kaszy owsianej, różnią się one fakturą i smakiem. Otręby owsiane działają szczególnie dobrze, gdy są stosowane w przepisach na mieszanki granola i pieczywo.

Otręby owsiane można znaleźć w Internecie.

Dolna linia

Zaparcie jest częstym problemem, który w pewnym momencie dotyka większość ludzi.

Chociaż leki i suplementy mogą pomóc, osiągnięcie prawidłowości jest możliwe dla większości osób o wysokiej zawartości błonnika, zdrowej diecie i kilku produktach poprawiających prawidłowość.

Codzienne podawanie kilku porcji tych produktów wraz z dużą ilością wody i regularną aktywnością fizyczną może pomóc zwiększyć częstotliwość stolca, poprawić konsystencję i raz na zawsze wyeliminować zaparcia.