11 mitów o czczo i częstotliwości posiłków

Zawartość

• 1. Pomijanie śniadania sprawia, że ​​jesteś gruby
• 2. Jedzenie często przyspiesza metabolizm
• 3. Jedzenie często pomaga zmniejszyć głód
• 4. Częste posiłki mogą pomóc schudnąć
• 5. Twój mózg potrzebuje regularnych zapasów glukozy w diecie
• 6. Jedzenie często jest dobre dla twojego zdrowia
• 7. Post wprowadza ciało w tryb głodu
• 8. Twoje ciało może zużywać tylko określoną ilość białka na posiłek
• 9. Przerywany post powoduje utratę mięśni
• 10. Przerywany post jest szkodliwy dla zdrowia
• 11. Przerywany post powoduje przejadanie się
• Dolna linia

Post stał się coraz bardziej powszechny.

W rzeczywistości przerywany post, dietetyczny schemat, który zmienia się pomiędzy okresami postu i jedzenia, jest często promowany jako cudowna dieta.

Jednak nie wszystko, co słyszałeś o częstotliwości posiłków i twoim zdrowiu, jest prawdą.

Oto 11 mitów na temat postu i częstotliwości posiłków.

1. Pomijanie śniadania sprawia, że ​​jesteś gruby

Jednym z trwających mitów jest to, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia.

Ludzie często uważają, że pominięcie śniadania prowadzi do nadmiernego głodu, głodu i przybierania na wadze.

W jednym 16-tygodniowym badaniu z udziałem 283 osób dorosłych z nadwagą i otyłością nie zaobserwowano różnicy masy między tymi, którzy jedli śniadanie, a tymi, którzy nie jedli (1).

Dlatego śniadanie nie wpływa w dużej mierze na twoją wagę, chociaż może istnieć indywidualna zmienność. Niektóre badania sugerują nawet, że osoby, które tracą wagę w dłuższej perspektywie, jedzą śniadanie (2).

Co więcej, dzieci i nastolatki, które jedzą śniadanie, zwykle osiągają lepsze wyniki w szkole (3).

Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na konkretne potrzeby. Śniadanie jest korzystne dla niektórych osób, podczas gdy inni mogą je pominąć bez żadnych negatywnych konsekwencji.

PODSUMOWANIE Śniadanie może przynieść korzyści wielu ludziom, ale nie jest niezbędne dla twojego zdrowia. Kontrolowane badania nie wykazują żadnej różnicy w utracie masy ciała między tymi, którzy jedzą śniadanie a tymi, którzy go pomijają.

2. Jedzenie często przyspiesza metabolizm

Wiele osób uważa, że ​​spożywanie większej liczby posiłków zwiększa tempo metabolizmu, powodując ogólne spalanie większej ilości kalorii.

Twoje ciało rzeczywiście zużywa posiłki trawiące kalorie. Nazywa się to efektem termicznym żywności (TEF) (4).

Średnio TEF zużywa około 10% całkowitego spożycia kalorii.

Liczy się jednak całkowita liczba spożywanych kalorii - a nie liczba posiłków.

Spożywanie sześciu 500-kalorycznych posiłków daje taki sam efekt, jak jedzenie trzech 1000-kalorycznych posiłków. Biorąc pod uwagę średni TEF wynoszący 10%, w obu przypadkach spalisz 300 kalorii.

Liczne badania pokazują, że zwiększenie lub zmniejszenie częstotliwości posiłków nie wpływa na całkowitą liczbę spalonych kalorii (5).

PODSUMOWANIE W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, częstsze spożywanie mniejszych posiłków nie zwiększa metabolizmu.

3. Jedzenie często pomaga zmniejszyć głód

Niektórzy uważają, że okresowe jedzenie pomaga zapobiegać głodowi i nadmiernemu głodowi.

Jednak dowody są mieszane.

Chociaż niektóre badania sugerują, że częstsze spożywanie posiłków prowadzi do zmniejszenia głodu, inne badania nie wykazały żadnego efektu, a nawet zwiększyły poziom głodu (6, 7, 8, 9).

W jednym badaniu porównującym spożywanie trzech lub sześciu wysokobiałkowych posiłków dziennie stwierdzono, że jedzenie trzech posiłków skutecznie zmniejszało głód (10).

To powiedziawszy, odpowiedzi mogą zależeć od osoby. Jeśli częste jedzenie zmniejsza apetyt, prawdopodobnie jest to dobry pomysł. Mimo to nie ma dowodów na to, że częstsze spożywanie przekąsek lub jedzenia zmniejsza głód u wszystkich.

PODSUMOWANIE Nie ma spójnych dowodów na to, że jedzenie częściej zmniejsza ogólny głód lub spożycie kalorii. Niektóre badania pokazują raczej, że mniejsze, częstsze posiłki zwiększają głód.

4. Częste posiłki mogą pomóc schudnąć

Ponieważ częstsze jedzenie nie przyspiesza metabolizmu, podobnie nie ma żadnego wpływu na utratę masy ciała (11, 12).

Rzeczywiście, badanie z udziałem 16 dorosłych osób z otyłością porównywało skutki spożywania 3 i 6 posiłków dziennie i nie stwierdzono różnic w wadze, utracie tłuszczu lub apetycie (13).

Niektórzy twierdzą, że jedzenie często utrudnia im przestrzeganie zdrowej diety. Jeśli jednak zauważysz, że częstsze jedzenie ułatwia spożywanie mniejszej ilości kalorii i mniej śmieciowego jedzenia, możesz go trzymać.

PODSUMOWANIE Nie ma dowodów na to, że zmiana częstotliwości posiłków pomaga schudnąć.

5. Twój mózg potrzebuje regularnych zapasów glukozy w diecie

Niektórzy twierdzą, że jeśli nie jesz węglowodanów co kilka godzin, twój mózg przestanie funkcjonować.

Jest to oparte na przekonaniu, że twój mózg może wykorzystywać glukozę tylko jako paliwo.

Jednak twoje ciało może łatwo wytwarzać glukozę, której potrzebuje, w procesie zwanym glukoneogenezą (14).

Nawet podczas długotrwałego postu, głodu lub diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, twoje ciało może wytwarzać ciała ketonowe z tłuszczów dietetycznych (15).

Ciała ketonowe mogą odżywiać części mózgu, znacznie zmniejszając jego zapotrzebowanie na glukozę.

Jednak niektórzy ludzie zgłaszają, że czują się zmęczeni lub drżący, gdy nie jedzą przez jakiś czas. Jeśli dotyczy to ciebie, powinieneś rozważyć trzymanie przekąsek pod ręką lub częstsze jedzenie.

PODSUMOWANIE Twoje ciało może samodzielnie wytwarzać glukozę, aby napędzać mózg, co oznacza, że ​​nie potrzebujesz stałego spożycia glukozy w diecie.

6. Jedzenie często jest dobre dla twojego zdrowia

Niektórzy ludzie uważają, że nieprzerwane jedzenie korzystnie wpływa na twoje zdrowie.

Jednak krótkotrwały post powoduje proces naprawy komórek zwany autofagią, w którym komórki wykorzystują stare i dysfunkcyjne białka do energii (16).

Autofagia może pomóc chronić przed starzeniem się, rakiem i chorobami takimi jak choroba Alzheimera (17, 18).

Tak więc okazjonalny post ma różne korzyści dla zdrowia metabolicznego (19, 20, 21).

Niektóre badania sugerują nawet, że przekąski lub jedzenie bardzo często szkodzą zdrowiu i zwiększają ryzyko choroby.

Na przykład jedno badanie wykazało, że wysokokaloryczna dieta z licznymi posiłkami spowodowała znaczny wzrost tkanki tłuszczowej wątroby, co wskazuje na wyższe ryzyko stłuszczenia wątroby (22).

Ponadto niektóre badania obserwacyjne pokazują, że osoby, które jedzą częściej, mają znacznie wyższe ryzyko raka jelita grubego (23, 24).

PODSUMOWANIE To mit, że przekąski są z natury dobre dla twojego zdrowia. Zamiast tego post od czasu do czasu przynosi znaczne korzyści zdrowotne.

7. Post wprowadza ciało w tryb głodu

Jednym z powszechnych argumentów przeciwko przerywanemu postowi jest to, że powoduje ono przejście organizmu w tryb głodu, a tym samym hamuje metabolizm i zapobiega spalaniu tłuszczu.

Chociaż prawdą jest, że długotrwała utrata masy ciała może zmniejszyć liczbę spalanych kalorii w czasie, dzieje się tak niezależnie od stosowanej metody odchudzania (25).

Nie ma dowodów, że przerywany post powoduje większą redukcję spalonych kalorii niż inne strategie odchudzania.

W rzeczywistości krótkotrwałe posty mogą zwiększyć tempo metabolizmu.

Wynika to z drastycznego wzrostu poziomu noradrenaliny we krwi, który stymuluje metabolizm i instruuje komórki tłuszczowe do rozkładania tkanki tłuszczowej (26, 27).

Badania pokazują, że post trwający do 48 godzin może przyspieszyć metabolizm o 3,6–14%. Jeśli jednak pościsz znacznie dłużej, efekty mogą się odwrócić, zmniejszając metabolizm (27, 28, 29).

Jedno badanie wykazało, że post co drugi dzień przez 22 dni nie doprowadził do zmniejszenia tempa metabolizmu, ale średnio o 4% utratę masy tłuszczowej (30).

PODSUMOWANIE Krótkotrwały post nie wprowadza organizmu w tryb głodu. Zamiast tego metabolizm wzrasta podczas postów trwających do 48 godzin.

8. Twoje ciało może zużywać tylko określoną ilość białka na posiłek

Niektórzy twierdzą, że możesz strawić tylko 30 gramów białka na posiłek i że powinieneś jeść co 2-3 godziny, aby zmaksymalizować przyrost mięśni.

Jednak nie jest to wspierane przez naukę.

Badania pokazują, że spożywanie białka w częstszych dawkach nie wpływa na masę mięśniową (31, 32, 33).

Najważniejszym czynnikiem dla większości ludzi jest całkowita ilość spożywanego białka - a nie liczba posiłków, na które jest on rozprowadzany.

PODSUMOWANIE Twoje ciało może z łatwością wykorzystać ponad 30 gramów białka na posiłek. Nie ma potrzeby pozyskiwania białka co 2-3 godziny.

9. Przerywany post powoduje utratę mięśni

Niektórzy ludzie wierzą, że kiedy pościsz, twoje ciało zaczyna palić mięśnie na paliwo.

Chociaż dzieje się tak w przypadku diety ogólnie, żaden dowód nie sugeruje, że występuje ona częściej w przypadku przerywanego postu niż w przypadku innych metod.

Z drugiej strony badania wskazują, że okresowy post jest lepszy dla utrzymania masy mięśniowej.

W jednym z przeglądów przerywany post spowodował podobną utratę masy ciała, jak ciągłe ograniczenie kalorii - ale przy znacznie mniejszym zmniejszeniu masy mięśniowej (34).

Inne badanie wykazało niewielki wzrost masy mięśniowej u osób, które spożyły wszystkie kalorie podczas jednego ogromnego posiłku wieczorem (31).

Zwłaszcza przerywany post jest popularny wśród wielu kulturystów, którzy stwierdzili, że pomaga utrzymać mięśnie przy niskim odsetku tkanki tłuszczowej.

PODSUMOWANIE Nie ma dowodów, że post powoduje większą utratę mięśni niż konwencjonalne ograniczenie kalorii. W rzeczywistości badania pokazują, że przerywany post może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas diety.

10. Przerywany post jest szkodliwy dla zdrowia

Chociaż możesz słyszeć plotki, że przerywany post szkodzi zdrowiu, badania pokazują, że ma on kilka imponujących korzyści zdrowotnych (19, 20, 21).

Na przykład zmienia ekspresję genów związaną z długowiecznością i odpornością i wykazano, że przedłużają życie zwierząt (35, 36, 37, 38, 39).

Ma również duże zalety dla zdrowia metabolicznego, takie jak poprawa wrażliwości na insulinę i zmniejszenie stresu oksydacyjnego, stanów zapalnych i ryzyka chorób serca (19, 21, 40, 41).

Może również poprawić zdrowie mózgu poprzez podniesienie poziomu neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), hormonu, który może chronić przed depresją i różnymi innymi stanami psychicznymi (42, 43, 44).

PODSUMOWANIE Chociaż krążą plotki, że jest to szkodliwe, krótkotrwały post ma potężne korzyści dla twojego ciała i mózgu.

11. Przerywany post powoduje przejadanie się

Niektóre osoby twierdzą, że przerywany post powoduje przejadanie się podczas okresów jedzenia.

Chociaż prawdą jest, że możesz zrekompensować straty kalorii podczas postu, automatycznie jedząc trochę później, rekompensata ta nie jest pełna.

Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy pościli przez 24 godziny, następnego dnia zjedzili około 500 dodatkowych kalorii - znacznie mniej niż 2400 kalorii, których brakowało podczas postu (45).

Ponieważ zmniejsza ogólne spożycie pokarmu i poziom insuliny, jednocześnie przyspieszając metabolizm, poziom noradrenaliny i poziom ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), przerywany post powoduje utratę tłuszczu - a nie jego zwiększenie (27, 46, 47, 48).

Według jednego przeglądu post na 3–24 tygodnie spowodował średnią utratę masy ciała i tłuszczu z brzucha odpowiednio 3–8% i 4–7% (49).

W związku z tym przerywany post może być jednym z najpotężniejszych narzędzi do odchudzania.

PODSUMOWANIE Przerywany post jest skuteczną metodą odchudzania. Pomimo twierdzeń przeciwnych, żaden dowód nie sugeruje, że przerywany post promuje przyrost masy ciała.

Dolna linia

Wiele mitów utrwala się na temat przerywanego postu i częstotliwości posiłków.

Jednak wiele z tych plotek nie jest prawdą.

Na przykład spożywanie mniejszych, częstszych posiłków nie przyspiesza metabolizmu ani nie pomaga schudnąć. Co więcej, przerywany post jest daleki od niezdrowego - i może oferować wiele korzyści.

Ważne jest, aby skonsultować się ze źródłami lub zrobić trochę badań przed wyciągnięciem wniosków na temat metabolizmu i ogólnego stanu zdrowia.