10 wykresów pokazujących ogromną moc kreatyny

Zawartość

• 1. Zwiększa zapasy fosfokreatyny
• 2. Może podwoić masę mięśniową
• 3. Zwiększa rozmiar włókien mięśniowych
• 4. Poprawia wydajność treningu siłowego
• 5. Może zwiększyć wydajność sprintu
• 6. Zmniejsza pogorszenie funkcji poznawczych osób starszych
• 7. Poprawia funkcje poznawcze
• 8. Zmniejsza skutki uboczne urazowych obrażeń mózgu
• 9. Może spowolnić postęp choroby Parkinsona
• 10. Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi
• Dolna linia

Kreatyna to skuteczny i popularny suplement sportowy.

W sporcie i kulturystyce badania wykazały, że kreatyna może zwiększyć masę mięśniową, siłę i wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności (1, 2).

Co więcej, kreatyna może oferować inne korzyści dla twojego ciała i mózgu. Na przykład może pomóc zwalczać choroby neurologiczne i poprawiać funkcjonowanie mózgu u niektórych osób (3, 4, 5).

Wydaje się również bezpieczny dla większości osób, bez poważnych skutków ubocznych (6).

Oto 10 wykresów pokazujących moc kreatyny.

1. Zwiększa zapasy fosfokreatyny

Źródło: Hultman E i in. Ładowanie kreatyny mięśniowej u mężczyzn. Journal of Applied Physiology, 1996.

Aby zapewnić korzyści, suplementy kreatyny muszą zwiększać zapasy fosfokreatyny w organizmie (2).

Twoje ciało przechowuje fosfokreatynę w mięśniach, mózgu i innych narządach. W razie potrzeby organizm wykorzystuje kreatynę do produkcji dodatkowej energii trifosforanu adenozyny (ATP) (2, 7).

Większe zapasy fosfokreatyny w mózgu mogą również pomóc w radzeniu sobie z objawami niektórych chorób neurologicznych i stanów, które wpływają na zdolność myślenia.

Z wiekiem twoje sklepy fosfokreatyny mogą się zmniejszać. Może się to również zdarzyć, gdy masz trudności ze snem. Ci, którzy przestrzegają diety roślinnej, mogą również mieć niski poziom fosfokreatyny, ponieważ mięso jest kluczowym źródłem kreatyny (2, 8, 9).

Jak pokazuje powyższy wykres, przeciętna osoba zwiększy swoje zapasy fosfokreatyny o około 20% po zażyciu 20 gramów kreatyny dziennie przez 6 dni (10).

Jednak ci, którzy już mają wyższy poziom kreatyny, mogą nie doświadczyć znacznego wzrostu swoich sklepów. Dla tych osób suplementy mogą dawać niewielkie korzyści lub nie przynosić żadnych korzyści.

Podsumowanie Suplementy kreatyny zwiększają zasoby fosfokreatyny w organizmie o około 20%, zapewniając liczne korzyści zdrowotne i wydajnościowe.

2. Może podwoić masę mięśniową

Źródło: Steven L i in. Wpływ suplementów diety na przyrost masy beztłuszczowej i siły podczas ćwiczeń oporowych: metaanaliza. Journal of Applied Physiology, 1985.

W połączeniu z treningiem siłowym kreatyna może zwiększyć masę mięśniową i poprawić wydajność ćwiczeń (1, 7).

Korzyści te występują poprzez kilka procesów, w tym zmiany w komórkach mięśniowych, hormonach i innych funkcjach biologicznych (11, 12, 13).

W jednym przeglądzie przeanalizowano ponad 250 badań dotyczących suplementów sportowych. Jak pokazano na wykresie, dodanie kreatyny ponad dwukrotnie zwiększyło ilość mięśni, które uczestnicy zdobyli tygodniowo, w porównaniu z samym treningiem (1).

Podsumowanie Kreatyna jest najlepszym legalnym suplementem do dodawania mięśni. Kilka badań pokazuje, że może podwoić wzrost mięśni, w porównaniu z samym treningiem.

3. Zwiększa rozmiar włókien mięśniowych

Źródło: Volek JS i in. Dostosowanie wydajności i włókien mięśniowych do suplementacji kreatyną i treningu o dużej odporności. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 1999.

Oprócz zwiększenia zawartości wody w mięśniach co najmniej jedno badanie wykazało, że kreatyna może zwiększyć rozmiar włókien mięśniowych w połączeniu z treningiem (14).

Jak pokazuje powyższy wykres, dodanie kreatyny zwiększyło wzrost włókien mięśniowych nawet o 300% w porównaniu z samym treningiem.

Po 12 tygodniach badanie wykazało również, że całkowity przyrost masy ciała podwoił się, a wyciskanie na ławce i przysiady poprawiły się o 8% bardziej niż w przypadku samego treningu.

Podsumowanie Suplementy kreatyny mogą pomóc zwiększyć rozmiar włókien mięśniowych i zawartość wody w mięśniach.

4. Poprawia wydajność treningu siłowego

Źródło: Earnest CP, i in. Wpływ spożycia monohydratu kreatyny na wskaźniki beztlenowe, siłę mięśni i skład ciała. Journal of Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

Kreatyna odgrywa kluczową rolę w produkcji ATP, która jest ważna w przypadku krótkich i intensywnych ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów (2, 15, 16).

Może również poprawić procesy biologiczne, które pomagają ciału rozwinąć siłę (11, 12, 13).

Jak pokazuje powyższy wykres, jedno badanie wykazało, że połączenie suplementów kreatyny z treningiem siłowym doprowadziło do dużego wzrostu siły wyciskania na ławce (17).

Liczne inne badania i przeglądy literatury potwierdziły te wyniki, przy średniej poprawie wynoszącej od 5–10% (1, 18, 19).

Oprócz zwiększonej siły, członkowie grupy suplementującej w tym badaniu zwiększyli liczbę powtórzeń z 11 do 15 podczas analizy na poziomie 70% z 1 powtórzenia maks. Ta wyższa liczba powtórzeń odgrywa główną rolę w rozwoju nowych mięśni (20).

Podsumowanie W połączeniu z treningiem siłowym kreatyna może dodatkowo zwiększyć siłę i wydajność treningu siłowego.

5. Może zwiększyć wydajność sprintu

Źródło: Mujika I i in. Suplementacja kreatyny i wydajność sprintu u piłkarzy. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2000.

Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, sprinty o wysokiej intensywności wykorzystują system energetyczny ATP dla paliwa (16).

Badania wykazały, że kreatyna może zwiększyć wydajność sprintu (21, 22).

W powyższym badaniu wysoko wyszkoleni piłkarze przyjmowali 20 gramów suplementu kreatyny na 6 dni. Dawka wynosiła cztery 5-gramowe porcje dziennie (23).

Jak pokazuje wykres, 15-metrowe czasy sprintu spadły po zaledwie 6 dniach przyjmowania kreatyny. Kreatyna poprawiła także regenerację i pomogła sportowcom utrzymać wydajność skoków (23).

Chociaż liczne badania pokazują, że kreatyna korzystnie wpływa na wydajność, warto zauważyć, że kilka badań w ogóle nie znalazło żadnej korzyści (24, 25, 26).

Podsumowanie Kreatyna może poprawić wszystkie aspekty ćwiczeń o wysokiej intensywności, w tym wydajność sprintu.

6. Zmniejsza pogorszenie funkcji poznawczych osób starszych

Źródło: McMorris T, i in. Suplementacja kreatyny i zdolności poznawcze u osób starszych. Journal of Neuropsychology, Development and Cognition, 2007.

Suplementy kreatyny mogą pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, siły i funkcji mózgu w miarę starzenia się (27, 28, 29).

Według badania, które wytworzyło ten wykres, osoby starsze uzyskały znacznie wyższe wyniki w testach pamięci długoterminowej po 2 tygodniach suplementacji kreatyną.

Uzyskały także wyższe wyniki w przypadku natychmiastowego przywołania pamięci i testów inteligencji (28).

Podsumowanie Sklepy z kreatyną zmniejszają się z wiekiem, ale suplementy mogą przywrócić te poziomy i mogą zwiększyć pamięć i inteligencję u osób starszych.

7. Poprawia funkcje poznawcze

Źródło: Rae C i in. Doustna suplementacja monohydratem kreatyny poprawia wydajność mózgu: podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo, badanie krzyżowe. Journal of Biological Sciences, 2003.

Suplementy kreatyny mogą poprawić funkcjonowanie mózgu u osób z niskim poziomem kreatyny.

Ludzie stosujący dietę roślinną często mają niższy poziom kreatyny, ponieważ nie jedzą mięsa, głównego dietetycznego źródła kreatyny.

W tym badaniu ludzie przestrzegali diety wegetariańskiej i przyjmowali 5 gramów kreatyny dziennie przez 6 tygodni (30).

Jak pokazuje wykres, ci, którzy wzięli suplement, uzyskali znacznie wyższe wyniki zarówno w testach pamięci, jak i inteligencji niż ci, którzy tego nie zrobili. Badania krwi wykazały również, że poziom kreatyny u uczestników wzrósł w wyniku suplementacji.

Inne badania koncentrowały się na dorosłych z prawidłowym poziomem kreatyny. Wyniki wykazały mniej dodatkowych korzyści lub ich brak (8, 31).

Podsumowanie Suplementy mogą poprawić pamięć i umiejętności rozumowania u osób zagrożonych niskim poziomem kreatyny z powodu ich diety.

8. Zmniejsza skutki uboczne urazowych obrażeń mózgu

Źródło: Sakellaris G, i in. Zapobieganie traumatycznym bólom głowy, zawrotom głowy i zmęczeniu po podaniu kreatyny. Badanie pilotażowe. Journal of Acta Paediatrica, 2007.

Kreatyna może przyspieszyć powrót do zdrowia po wstrząsie mózgu lub uszkodzeniu mózgu (32, 33, 34).

W jednym badaniu 39 dzieci, które doznały traumatycznego uszkodzenia mózgu, przyjmowało albo suplementy kreatyny, albo nie suplementy przez 6 miesięcy. Jak pokazuje wykres, częstość zmęczenia, zawrotów głowy i bólów głowy drastycznie spadła w grupie przyjmującej suplementy (35).

Może to być spowodowane zwiększeniem zapasów fosfokreatyny w mózgu i utrzymaniem normalnych poziomów ATP, które mogą spaść po urazowym uszkodzeniu mózgu.

Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić zastosowanie kreatyny w leczeniu urazowych uszkodzeń mózgu.

Podsumowanie Wstępne badania sugerują, że kreatyna może znacznie zmniejszyć negatywne skutki urazowego uszkodzenia mózgu.

9. Może spowolnić postęp choroby Parkinsona

Źródło: Matthews RT, i in. Kreatyna i cyklokreatyna osłabiają neurotoksyczność MPTP. Journal of Experimental Neurology, 1999.

Choroba Parkinsona może wystąpić, gdy spada poziom neuroprzekaźnika zwanego dopaminą. Dopamina ma wiele kluczowych funkcji w mózgu (36).

Jedno badanie na myszach sugeruje, że suplementy kreatyny mogą spowolnić postęp choroby, spowalniając spadek poziomu dopaminy (37).

Jak pokazuje wykres, w grupie bez suplementacji nastąpił drastyczny spadek poziomu dopaminy, podczas gdy w grupie kreatyny nastąpiło jedynie niewielkie zmniejszenie (37).

Chociaż wyniki te są obiecujące, badania nie potwierdziły takich samych efektów u ludzi. W rzeczywistości jedno badanie z udziałem osób z chorobą Parkinsona wykazało, że przyjmowanie 10 gramów kreatyny dziennie przez co najmniej 5 lat nie poprawiło objawów ani wyników klinicznych (38).

Podsumowanie U myszy suplementy kreatyny mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu dopaminy i zmniejszeniu postępu choroby Parkinsona. Badania nie potwierdziły tych wyników u ludzi.

10. Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi

Źródło: Gualanob B, i in. Wpływ suplementacji kreatyną na tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę u siedzących zdrowych mężczyzn poddawanych treningowi tlenowemu. Journal of Amino Acids, 2008.

Poziom cukru we krwi po posiłku jest dobrym wskaźnikiem zdrowia. Pomagają określić czynniki ryzyka wielu chorób, takich jak choroby serca (40, 41).

Niektóre wczesne badania sugerują, że kreatyna może obniżyć poziom cukru we krwi.

W tym badaniu sprawdzono, jak połączenie kreatyny i ćwiczeń aerobowych wpływa na poziom cukru we krwi (39).

W badaniu wzięło udział 22 zdrowych osób, które przyjmowały 10 gramów kreatyny lub placebo przez 3 miesiące. Wszyscy uczestnicy odbyli umiarkowany trening aerobowy.

Jak pokazuje wykres, poprawa reakcji cukru we krwi na posiłek wysokowęglowodanowy była większa u osób przyjmujących kreatynę niż u osób przyjmujących placebo (39).

Podsumowanie Suplementy kreatyny mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami.

Dolna linia

Badania sugerują, że kreatyna oferuje potężne korzyści, w tym lepszą wydajność ćwiczeń i przyspieszony wzrost mięśni, a także kilka innych korzyści.