Żelazo w diecie

Żelazo to minerał znajdujący się w każdej komórce ciała. Żelazo jest uważane za niezbędny minerał, ponieważ jest potrzebne do wytworzenia hemoglobiny, części komórek krwi.

Organizm ludzki potrzebuje żelaza do wytworzenia białek przenoszących tlen, hemoglobiny i mioglobiny. Hemoglobina znajduje się w czerwonych krwinkach. Mioglobina znajduje się w mięśniach.

Najlepsze źródła żelaza to:

• Suszonej fasoli
• Suszone owoce
• Jajka (zwłaszcza żółtka)
• Zboża wzbogacone żelazem
• Wątroba
• Chude czerwone mięso (zwłaszcza wołowina)
• ostrygi
• Drób, ciemnoczerwone mięso
• łosoś
• Tuńczyk
• Produkty pełnoziarniste

Rozsądne ilości żelaza znajdują się również w jagnięcinie, wieprzowinie i skorupiakach.

Żelazo z warzyw, owoców, zbóż i suplementów jest trudniej przyswajalne przez organizm. Źródła te obejmują:

Suszone owoce:

• suszone śliwki
• rodzynki
• Morele

Rośliny strączkowe:

• fasola limeńska
• Soja
• Suszona fasola i groszek
• Fasola zwyczajna

Posiew:

• migdały
• brazylijskie orzechy

Warzywa:

• brokuły
• szpinak
• Jarmuż
• Obroże
• Szparag
• Liście mniszka lekarskiego

Pełnoziarniste:

• Pszenica
• Proso
• Owies
• brązowy ryż

Jeśli podczas posiłku zmieszasz trochę chudego mięsa, ryb lub drobiu z fasolą lub ciemnozielonymi liśćmi, możesz nawet trzykrotnie zwiększyć wchłanianie roślinnych źródeł żelaza. Pokarmy bogate w witaminę C (takie jak cytrusy, truskawki, pomidory i ziemniaki) również zwiększają wchłanianie żelaza. Gotowanie potraw na żeliwnej patelni może również pomóc w zwiększeniu ilości dostarczanego żelaza.

Niektóre pokarmy zmniejszają wchłanianie żelaza. Na przykład komercyjne herbaty czarne lub pekoe zawierają substancje, które wiążą się z żelazem w diecie, więc organizm nie może go wykorzystać.

NISKI POZIOM ŻELAZA

Organizm ludzki przechowuje trochę żelaza, aby uzupełnić to, co zostało utracone. Jednak niski poziom żelaza przez długi czas może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza. Objawy to brak energii, duszność, ból głowy, drażliwość, zawroty głowy lub utrata masy ciała. Fizycznymi oznakami braku żelaza są blady język i paznokcie w kształcie łyżki.

Osoby zagrożone niskim poziomem żelaza obejmują:

• Kobiety, które miesiączkują, zwłaszcza jeśli mają obfite miesiączki
• Kobiety w ciąży lub właśnie urodziły dziecko
• Biegacze długodystansowi
• Osoby z dowolnym rodzajem krwawienia w jelitach (na przykład krwawiący wrzód)
• Osoby, które często oddają krew
• Osoby ze schorzeniami przewodu pokarmowego, które utrudniają wchłanianie składników odżywczych z pożywienia

Niemowlęta i małe dzieci są narażone na niski poziom żelaza, jeśli nie otrzymują odpowiedniej żywności. Niemowlęta przechodzące na pokarmy stałe powinny jeść pokarmy bogate w żelazo. Niemowlęta rodzą się z wystarczającą ilością żelaza na około sześć miesięcy. Dodatkowe zapotrzebowanie niemowlęcia na żelazo jest zaspokajane przez mleko matki. Niemowlęta, które nie są karmione piersią, powinny otrzymywać suplementy żelaza lub preparaty dla niemowląt wzbogacone w żelazo.

Dzieci w wieku od 1 do 4 lat szybko rosną. To zużywa żelazo w ciele. Dzieciom w tym wieku należy podawać pokarmy wzbogacone w żelazo lub suplementy żelaza.

Mleko jest bardzo ubogim źródłem żelaza. Dzieci, które piją duże ilości mleka i unikają innych pokarmów, mogą rozwinąć „niedokrwistość mleczną”. Zalecane spożycie mleka to od 2 do 3 filiżanek (480 do 720 mililitrów) dziennie dla małych dzieci.

ZA DUŻO ŻELAZA

Zaburzenie genetyczne zwane hemochromatozą wpływa na zdolność organizmu do kontrolowania ilości wchłanianego żelaza. Prowadzi to do zbyt dużej ilości żelaza w organizmie. Leczenie składa się z diety ubogiej w żelazo, braku suplementów żelaza i regularnej flebotomii (usuwania krwi).

Jest mało prawdopodobne, aby dana osoba wzięła za dużo żelaza. Jednak dzieci mogą czasami zatruć się żelazem, połykając zbyt wiele suplementów żelaza. Objawy zatrucia żelazem obejmują:

• Zmęczenie
• Anoreksja
• Zawroty głowy
• Nudności
• Wymioty
• Bół głowy
• Utrata masy ciała
• Duszność
• Szarawy kolor skóry

Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny zaleca:

Niemowlęta i dzieci

• Młodsze niż 6 miesięcy: 0,27 miligrama dziennie (mg/dzień)*
• 7 miesięcy do 1 roku: 11 mg/dzień
• 1 do 3 lat: 7 mg/dzień*
• 4 do 8 lat: 10 mg/dzień

*AI lub odpowiednie spożycie

Mężczyźni

• 9 do 13 lat: 8 mg/dzień
• 14 do 18 lat: 11 mg/dzień
• 19 lat i więcej: 8 mg/dzień/

Kobiety

• 9 do 13 lat: 8 mg/dzień
• 14 do 18 lat: 15 mg/dzień
• 19 do 50 lat: 18 mg/dzień
• 51 lat i starsze: 8 mg/dzień
• Kobiety w ciąży w każdym wieku: 27 mg/dzień
• Kobiety karmiące od 19 do 30 lat: 9 mg/dzień (wiek 14 do 18: 10 mg/dzień)

Kobiety w ciąży lub produkujące mleko matki mogą potrzebować różnych ilości żelaza. Zapytaj swojego lekarza, co jest dla Ciebie odpowiednie.

Dieta - żelazo; kwas żelazowy; kwas żelazawy; Ferrytyna

• Suplementy żelaza

Mason JB. Witaminy, minerały śladowe i inne mikroelementy. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 25. wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016:rozdz. 218.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Wymagania żywieniowe. W: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, wyd. Podręcznik Pediatrii Nelsona. Wyd. 21. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 55.