Ćwiczenia i wiek

Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie ćwiczeń. Ćwiczenie przynosi korzyści w każdym wieku. Pozostanie aktywnym pozwoli ci zachować niezależność i styl życia, który lubisz. Właściwy rodzaj regularnych ćwiczeń może również zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i upadków.

Nie musisz codziennie spędzać godzin na siłowni, aby zobaczyć korzyści. Wystarczy 30 minut dziennie, aby ruch ciała poprawił Twoje zdrowie.

Skuteczny program ćwiczeń musi być zabawą i pomaga utrzymać motywację. Dobrze jest mieć cel. Twoim celem może być:

• Zarządzaj stanem zdrowia
• Redukować stres
• Popraw swoją wytrzymałość
• Móc kupić ubrania w mniejszym rozmiarze

Twój program ćwiczeń może być również sposobem na kontakty towarzyskie. Zajęcia gimnastyczne lub ćwiczenia z przyjacielem to dobre sposoby na życie towarzyskie.

Możesz mieć trudności z rozpoczęciem rutyny ćwiczeń. Kiedy jednak zaczniesz, zaczniesz zauważać korzyści, w tym lepszy sen i poczucie własnej wartości.

Ćwiczenia i aktywność fizyczna mogą również:

• Popraw lub utrzymaj swoją siłę i sprawność
• Ułatw sobie robienie rzeczy, które chcesz robić
• Pomóż zachować równowagę i chodzić
• Pomóż w depresji lub lęku i popraw nastrój
• Utrzymuj swoje umiejętności myślenia (funkcje poznawcze) wraz z wiekiem
• Zapobiegaj lub leczy choroby, takie jak cukrzyca, choroby serca, nadciśnienie, rak piersi i jelita grubego oraz osteoporoza

Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Twój usługodawca może zasugerować ćwiczenia i czynności, które są dla Ciebie odpowiednie.

Ćwiczenia można podzielić na cztery główne kategorie, chociaż wiele ćwiczeń pasuje do więcej niż jednej kategorii:

ĆWICZENIA AEROBOWE

Ćwiczenia aerobowe zwiększają Twój oddech i tętno. Te ćwiczenia pomagają twojemu sercu, płucom i naczyniom krwionośnym. Mogą zapobiegać lub opóźniać wiele chorób, takich jak cukrzyca, rak jelita grubego i piersi oraz choroby serca.

• Sporty aerobowe obejmują szybki spacer, jogging, pływanie, jazdę na rowerze, wspinaczkę, tenis i koszykówkę
• Zajęcia aerobowe, które możesz wykonywać codziennie, to taniec, praca na podwórku, pchanie wnuka na huśtawce i odkurzanie

SIŁA MIĘŚNI

Poprawa siły mięśni może pomóc Ci wspinać się po schodach, nosić zakupy i zachować niezależność. Możesz budować siłę mięśni poprzez:

• Podnoszenie ciężarów lub używanie opaski oporowej
• Wykonywanie codziennych czynności, takich jak noszenie pełnego kosza na bieliznę z piwnicy, noszenie mniejszych wnuków lub podnoszenie rzeczy w ogrodzie

ĆWICZENIA RÓWNOWAGOWE

Ćwiczenia na równowagę pomagają zapobiegać upadkom, co jest problemem dla osób starszych. Wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg, bioder i dolnej części pleców poprawi Twoją równowagę. Często najlepiej jest nauczyć się ćwiczeń równowagi od fizjoterapeuty, zanim zaczniesz samodzielnie.

Ćwiczenia równowagi mogą obejmować:

• Stojąc na jednej nodze
• Chodzenie od pięty do palców
• Tai Chi
• Stanie na palcach, żeby sięgnąć po coś na górnej półce
• Chodzenie w górę i w dół po schodach

ROZCIĄGANIE

Rozciąganie może pomóc Twojemu ciału zachować elastyczność. Aby zachować elastyczność:

• Dowiedz się rozciągania ramion, ramion i łydek
• Weź udział w zajęciach jogi
• Wykonuj codzienne czynności, takie jak ścielenie łóżka lub pochylanie się, aby zawiązać buty

Wiek i ćwiczenia

• Korzyści z regularnych ćwiczeń
• Ćwiczenie elastyczności
• Ćwiczenia i wiek
• Starzenie się i ćwiczenia
• Podnoszenie ciężarów i odchudzanie

Strona internetowa Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Aktywność fizyczna jest niezbędna do zdrowego starzenia się. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Zaktualizowano 19 kwietnia 2019 r. Dostęp 31 maja 2019 r.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM i in. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theo O, Rose DJ. Aktywność fizyczna dla pomyślnego starzenia się. W: Fillit HM, Rockwood K, Young J, wyd. Podręcznik Medycyny Geriatrycznej i Gerontologii Brocklehursta. 8 edycja. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2017:rozdz. 99.