Trening fitness na świeżym powietrzu

Ćwiczenie nie musi oznaczać chodzenia na siłownię w pomieszczeniu. Możesz uzyskać pełny trening na własnym podwórku, lokalnym placu zabaw lub w parku.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą przynieść wiele korzyści. Może poprawić nastrój, narazić Cię na działanie witaminy D ze słońca i zwiększyć poziom energii. Oferuje również urozmaicony krajobraz, którego nie znajdziesz w pomieszczeniach. Więc jeśli idziesz, biegasz lub jeździsz na rowerze, bardziej prawdopodobne jest, że napotkasz wzgórza. Pomaga to w pracy z różnymi grupami mięśni i zwiększa intensywność treningu.

Twoja rutyna powinna obejmować 3 rodzaje ćwiczeń:

• Ćwiczenia aerobowe. Jest to każdy rodzaj ćwiczenia, który wykorzystuje większe mięśnie i przyspiesza bicie serca. Staraj się wykonywać co najmniej 2 godziny i 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia.
• Ćwiczenia rozciągające. Ćwiczenia te rozciągają mięśnie, aby uzyskać lepszą elastyczność i zakres ruchu w stawach. Możesz rozciągać się przed lub po wykonaniu innych ćwiczeń.
• Trening siłowy. Ćwiczenia te działają na mięśnie, aby były silniejsze i pomagają budować mocniejsze kości. Staraj się ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Po prostu odpocznij przez jeden dzień pomiędzy nimi.

Niezależnie od tego, jaki rodzaj treningu wybierzesz na świeżym powietrzu, uwzględnij ćwiczenia ze wszystkich 3 grup. Uwzględnij ćwiczenia skierowane na ramiona, nogi, ramiona, klatkę piersiową, plecy i mięśnie brzucha.

Jeśli nie byłeś aktywny przez jakiś czas lub masz stan zdrowia, dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

Sposobów na ćwiczenia na świeżym powietrzu jest wiele, możliwości są niemal nieograniczone. Wybierz coś, co Ci się podoba i jest odpowiednie dla Twojego poziomu sprawności. Oto kilka pomysłów:

• Najpierw rozgrzej się. Spraw, aby Twoja krew płynęła, spacerując przez około 5 minut. Dodaj dynamiczne rozciąganie, podnosząc kolana do klatki piersiowej. Rozgrzewka i rozciąganie mięśni może zapobiec niektórym kontuzjom. Powinieneś kontynuować rozgrzewkę, aż twoje ciało się rozgrzeje i zaczniesz się pocić.
• Spaceruj lub biegaj do siłowni na świeżym powietrzu. Wybierz do treningu park lub plac zabaw w pobliżu domu. W ten sposób możesz rozpocząć i zakończyć swoją rutynę szybkim spacerem lub lekkim truchtem.
• Wybierz swoje rekwizyty. Ławki parkowe, drzewa i drabinki są świetnymi rekwizytami do ćwiczeń. Używaj ławki w parku do robienia pompek, dipów i step-upów. Małpy i gałęzie drzew świetnie nadają się do podciągania. Monkey bary mogą być również używane do ćwiczenia mięśni brzucha, podciągając zgięte nogi w kierunku klatki piersiowej, gdy zwisasz z rąk. Możesz także owijać opaski oporowe wokół drzew lub kijków, aby wykonywać ćwiczenia wzmacniające.
• Myśl całym ciałem. Podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu stosuj ćwiczenia wykorzystujące masę ciała. Na przykład możesz robić przysiady, wypady, pompki, dipsy, siady i deski. Wykonaj 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Zbuduj do 3 zestawów po 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
• Dołącz do klasy lub grupy. Wiele osób czuje się bardziej zmotywowanych podczas ćwiczeń w grupie. Poszukaj zajęć fitness, takich jak joga, tai chi lub aerobik, oferowanych na zewnątrz w lokalnych parkach i terenach rekreacyjnych. Możesz także poszukać grup, które koncentrują się na sporcie, który lubisz, takim jak jazda na rowerze, piesze wycieczki, jogging, wioślarstwo, tenis lub frisbee.
• Spraw, by prace domowe stały się treningiem. Tak, Twoje obowiązki na świeżym powietrzu mogą liczyć się jako ćwiczenie. Połączenie prac ogrodniczych, koszenia trawnika za pomocą kosiarki pchanej, wyrywania chwastów lub grabienia liści może zapewnić trening całego ciała.
• Wymieszaj to. Utrzymuj nowy trening, zmieniając co jakiś czas rutynę. Wypróbuj nowy sport lub wybierz się na spacer, wędrówkę lub bieganie po nowej trasie. Wybierz się na jednodniową wycieczkę i zrób swoją rutynę w nowym miejscu.

Za każdym razem, gdy ćwiczysz na zewnątrz, powinieneś podjąć kilka środków ostrożności, aby upewnić się, że jesteś bezpieczny.

• Obserwuj pogodę. Chociaż możesz ćwiczyć w większości rodzajów pogody, ekstremalne upały lub zimno mogą być niebezpieczne. W chłodne dni ubieraj się warstwami i noś czapkę i rękawiczki. W czasie upałów noś dużo kremów przeciwsłonecznych, wybieraj lekkie ubrania i pij dużo wody.
• Zachowaj ostrożność na ulicach. Idź lub pobiegaj w kierunku nadjeżdżających pojazdów i noś jasne ubrania, aby kierowcy mogli Cię widzieć. Jeśli jesteś poza domem, gdy jest ciemno, noś odblaskową odzież lub noś latarkę.
• Być przygotowanym. Na wszelki wypadek miej przy sobie dowód osobisty i telefon komórkowy.

American Council on Exercise (ACE) ma wiele procedur ćwiczeń wymienionych na swojej stronie – www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Istnieje również wiele książek o ćwiczeniach, które możesz wykonać samodzielnie. Możesz także uzyskać filmy fitness lub płyty DVD. Wybierz książki lub filmy stworzone przez osoby z referencjami fitness. Poszukaj kogoś certyfikowanego przez ACE lub American College of Sports Medicine.

Zadzwoń do swojego dostawcy natychmiast, jeśli podczas ćwiczeń wystąpi którykolwiek z następujących objawów:

• Ucisk lub ból w klatce piersiowej, ramieniu, ramieniu lub szyi
• Czujesz się chory na żołądek
• Silny ból
• Problemy z oddychaniem lub duszność nawet po zaprzestaniu ćwiczeń
• Zawroty
• Ból głowy, osłabienie, dezorientacja lub skurcze mięśni podczas upałów
• Utrata czucia lub kłucie na dowolnym obszarze skóry w chłodne dni

Ćwiczenia - na zewnątrz

• Chodzenie po zdrowie

Strona internetowa American Council on Exercise. Fakty dotyczące dopasowania: podstawy treningu obwodowego. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Dostęp 19 marca 2020 r.

Buchner DM, Kraus WE. Aktywność fizyczna. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Korzyści środowiska naturalnego dla aktywności fizycznej. Medycyna sportowa. 2016;46(7):989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Ćwiczenia i sprawność fizyczna