Trening fitness w pomieszczeniach

Nie musisz chodzić na siłownię ani kupować wymyślnego sprzętu, aby ćwiczyć. Możesz wykonać pełną rutynę fitness w domu.

Aby uzyskać pełny trening, Twoja rutyna powinna składać się z 3 części:

• Ćwiczenia aerobowe. Jest to każdy rodzaj ćwiczenia, który wykorzystuje duże mięśnie w twoim ciele i przyspiesza bicie serca.
• Ćwiczenia rozciągające. Ćwiczenia te rozciągają mięśnie, aby uzyskać lepszą elastyczność i zakres ruchu w stawach.
• Trening siłowy. Ćwiczenia te działają na mięśnie, aby były silniejsze i pomagają budować mocniejsze kości.

Bez względu na to, jaki rodzaj treningu w domu wybierzesz, postaraj się, aby zawierał ćwiczenia w każdej z tych 3 grup.

Jeśli przez jakiś czas byłeś nieaktywny lub masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem programu ćwiczeń powinieneś skontaktować się z lekarzem.

Trening obwodowy to jeden z rodzajów rutyny, który możesz łatwo wykonać w domu. Polega na wykonywaniu krótkich serii ćwiczeń siłowych przy użyciu lekkich ciężarów. Przełączasz się z jednej grupy mięśniowej na drugą bez przerw pomiędzy nimi. To ćwiczenie aerobowe, które podnosi tętno.

Oto przykładowy trening obwodowy, który możesz wykonać w domu. W przypadku ćwiczeń z ciężarami zacznij od 2 do 5 funtów (lb) lub od 1 do 2,25 kg, obciążniki rąk i zwiększaj ciężar, gdy stajesz się silniejszy. Jeśli nie masz obciążników ręcznych, możesz zrobić własne, napełniając galonowe (litrowe) dzbanki na mleko wodą.

• Rozgrzać się. Spraw, aby Twoja krew płynęła, chodząc w miejscu Dodaj dynamicznego rozciągania, podnosząc kolano wysoko do klatki piersiowej podczas chodzenia. Rozgrzewka i rozciąganie mięśni może zapobiec niektórym kontuzjom. Powinieneś kontynuować rozgrzewkę, aż twoje ciało się rozgrzeje i zaczniesz się pocić.
• 15 przysiadów na nogach. Trzymając nogi na szerokość bioder i płasko plecy, powoli zegnij biodra i kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.
• 15 uniesień ramion. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj ciężarki w dłoniach po bokach. Zrób wydech i unieś ręce do boków mniej więcej na wysokość ramion. Nie zginaj nadgarstków. Opuszczaj powoli.
• 15 wykroków. Z pozycji stojącej stań na jednej nodze. Zegnij przednie kolano i opuść biodra, aż przednie udo będą prawie równoległe do podłogi. Tylne kolano, kostka i stopa również ulegną zgięciu. Staraj się trzymać proste plecy. Używając przedniej nogi, cofnij się do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
• 15 loków na biceps. Stań z ciężarem w jednej ręce. Nie garb się. Powoli zegnij łokieć i przenieś rękę z ciężarem w kierunku ramienia, z dłońmi skierowanymi do góry. Trzymaj łokcie po bokach. Zwolnij i powtórz po drugiej stronie. Możesz także wykonywać obie ręce jednocześnie.
• Od 12 do 15 pompek ze zgiętym kolanem. Zacznij na rękach i kolanach. Twoje dłonie powinny znajdować się tuż pod ramionami, a czubki palców skierowane do przodu. Trzymając ciało prosto, powoli zegnij łokcie, aby klatka piersiowa przesuwała się w kierunku podłogi. Nie pozwól, aby plecy opadały. Wciśnij się w ramiona, aby podnieść się z powrotem. Jeśli jest to zbyt trudne do zrobienia z podłogi, możesz wstać i robić pompki ze ściany lub blatu kuchennego, aż uzyskasz wystarczającą siłę, aby przejść na podłogę.
• 15 brzuszków. Połóż się na plecach z płaskimi stopami i ugiętymi kolanami. Twoje pięty powinny znajdować się około stopy od twojego tyłka. Skrzyżuj ręce przed klatką piersiową. Zrób wydech, napnij mięśnie brzucha i powoli zwiń się tak, aby głowa, ramiona i górna część pleców znalazły się poza matą. Trzymaj podbródek schowany blisko szyi i dolnej części pleców na podłodze. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie puść.

Zacznij od wykonania 1 rundy tego treningu. Gdy staniesz się silniejszy, powtórz ten pełny cykl 2 lub 3 razy. Aby dodać dodatkowe wyzwanie, wykonaj 30 sekund skakania lub biegania w miejscu między każdym ćwiczeniem.

Możesz wykonywać trening obwodowy z dowolnymi ćwiczeniami, które wybierzesz. Tylko pamiętaj, aby uderzyć we wszystkie główne grupy mięśni. Jeśli nie masz ciężarów, wybierz ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała, takie jak przysiady i pompki. Możesz także użyć opasek oporowych. Chodzi o to, aby być w ruchu i pracować mięśniami z różnych obszarów.

Staraj się wykonywać ten trening 2 lub 3 razy w tygodniu. Upewnij się, że masz 1 pełny dzień odpoczynku pomiędzy dniami, w których ćwiczysz. To daje Twoim mięśniom czas na regenerację. Aby uzyskać najlepsze wyniki, powinieneś ćwiczyć co najmniej 2 godziny i 30 minut w tygodniu.

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) ma szereg procedur ćwiczeń wymienionych na stronie - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Istnieje również wiele książek o ćwiczeniach, które możesz wykonywać w domu. Możesz także uzyskać filmy fitness lub płyty DVD. Wybierz książki lub filmy stworzone przez osoby z referencjami fitness, takimi jak certyfikat ACE lub American College of Sports Medicine.

Zadzwoń do swojego dostawcy natychmiast, jeśli podczas ćwiczeń wystąpi którykolwiek z następujących objawów:

• Ucisk lub ból w klatce piersiowej, ramieniu, ramieniu lub szyi
• Czujesz się chory na żołądek
• Silny ból
• Problemy z oddychaniem lub duszność nawet po zaprzestaniu ćwiczeń
• Zawroty

Fitness - w pomieszczeniach; Ćwiczenie - w pomieszczeniu

• Podnoszenie ciężarów i odchudzanie

Strona internetowa American Council on Exercise. Fakty dotyczące dopasowania: podstawy treningu obwodowego. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Dostęp 8 kwietnia 2020 r.

Strona internetowa American Council on Exercise. Fakty dotyczące dopasowania: trzy rzeczy, które powinien posiadać każdy program ćwiczeń. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Dostęp 8 kwietnia 2020 r.

Buchner DM, Kraus WE. Aktywność fizyczna. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 13.

• Ćwiczenia i sprawność fizyczna