Szyny goleniowe - samoopieka

Shin splints występuje, gdy odczuwasz ból w przedniej części podudzia. Ból goleni jest spowodowany zapaleniem mięśni, ścięgien i tkanki kostnej wokół goleni. Szyny piszczelowe są częstym problemem biegaczy, gimnastyków, tancerzy i rekrutów wojskowych. Są jednak rzeczy, które możesz zrobić, aby wyleczyć się z goleni i zapobiec ich pogorszeniu.

Shin splints są problemem nadużywania. Szyny piszczelowe powstają w wyniku przeciążenia mięśni nóg, ścięgien lub kości piszczelowej.

Szyny piszczelowe powstają z nadużywania przy zbyt dużej aktywności lub wzmożonym treningiem.Najczęściej jest to aktywność o dużym wpływie i powtarzalnym ćwiczeniu kończyn dolnych. Dlatego biegacze, tancerze i gimnastycy często otrzymują szyny na goleń. Typowe czynności, które powodują shin splints to:

• Bieganie, zwłaszcza na wzgórzach. Jeśli jesteś nowym biegaczem, jesteś bardziej narażony na urazy goleni.
• Wydłużenie dni treningu.
• Zwiększenie intensywności treningu lub pokonanie dłuższego dystansu.
• Wykonywanie ćwiczeń, które często się zatrzymują i rozpoczynają, takich jak taniec, koszykówka lub trening wojskowy.

Jesteś bardziej narażona na shin splints, jeśli:

• Mieć płaskostopie lub bardzo sztywne łuki stopy.
• Ćwicz na twardych nawierzchniach, takich jak bieganie po ulicy lub granie w koszykówkę lub tenisa na twardym korcie.
• Nie noś odpowiednich butów.
• Noś zużyte buty. Buty do biegania tracą ponad połowę swojej zdolności do amortyzacji po 250 milach (400 km) użytkowania.

Objawy obejmują:

• Ból w jednej lub obu nogach
• Ostry lub tępy, bolesny ból z przodu goleni
• Ból, gdy naciskasz na golenie
• Ból, który nasila się podczas i po ćwiczeniach
• Ból, który ustępuje wraz z odpoczynkiem

Jeśli masz poważne usztywnienia goleni, twoje nogi mogą boleć, nawet gdy nie chodzisz.

Spodziewaj się, że potrzebujesz co najmniej 2 do 4 tygodni odpoczynku od uprawiania sportu lub ćwiczeń.

• Unikaj powtarzających się ćwiczeń podudzia przez 1 do 2 tygodni. Utrzymuj swoją aktywność tylko podczas chodzenia, które wykonujesz w ciągu dnia.
• Wypróbuj inne aktywności o niewielkim wpływie, o ile nie odczuwasz bólu, takie jak pływanie, jazda na maszynie eliptycznej lub jazda na rowerze.

Po 2 do 4 tygodniach, jeśli ból ustąpi, możesz rozpocząć zwykłe czynności. Powoli zwiększaj poziom swojej aktywności. Jeśli ból powróci, natychmiast przestań ćwiczyć.

Wiedz, że gojenie goleni może zająć od 3 do 6 miesięcy. NIE spiesz się z powrotem do uprawiania sportu lub ćwiczeń. Możesz znowu zranić się.

Rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić dyskomfort, obejmują:

• Zamroź swoje golenie. Lód kilka razy dziennie przez 3 dni lub do ustąpienia bólu.
• Wykonuj ćwiczenia rozciągające.
• Weź ibuprofen, naproksen lub aspirynę, aby zmniejszyć obrzęk i złagodzić ból. Wiedz, że te leki mają skutki uboczne i mogą powodować wrzody i krwawienie. Porozmawiaj z lekarzem o tym, ile możesz wziąć.
• Użyj podpór łukowych. Porozmawiaj z lekarzem i fizjoterapeutą na temat noszenia odpowiednich butów oraz specjalnych wkładek amortyzujących lub ortez do noszenia wewnątrz butów.
• Pracuj z fizjoterapeutą. Mogą stosować terapie, które mogą pomóc w bólu. Mogą nauczyć Cię ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg.

Aby zapobiec nawrotom shin splints:

• Bądź wolny od bólu przez co najmniej 2 tygodnie przed powrotem do rutynowych ćwiczeń.
• NIE przesadzaj z rutyną ćwiczeń. NIE WRACAJ do poprzedniego poziomu intensywności. Jedź wolniej, krócej. Powoli zwiększaj swój trening.
• Rozgrzej się i rozciągnij przed i po treningu.
• Po ćwiczeniach zamrozić golenie, aby zmniejszyć obrzęk.
• Unikaj twardych powierzchni.
• Noś odpowiednie buty z dobrym wsparciem i wyściółką.
• Rozważ zmianę nawierzchni, na której trenujesz.
• Trenuj krzyżowo i dodaj ćwiczenia o niewielkim wysiłku, takie jak pływanie lub jazda na rowerze.

Szyny goleniowe najczęściej nie są poważne. Zadzwoń do swojego lekarza, jeśli:

• Ból odczuwasz nawet po odpoczynku, oblodzeniu i lekach przeciwbólowych po kilku tygodniach.
• Nie masz pewności, czy Twój ból jest spowodowany przez shin splints.
• Nasilają się obrzęki podudzi.
• Twoja goleń jest czerwona i gorąca w dotyku.

Twój lekarz może wykonać prześwietlenie lub wykonać inne testy, aby upewnić się, że nie masz złamania stresowego. Zostaniesz również sprawdzony, aby upewnić się, że nie masz innego problemu z golenią, takiego jak zapalenie ścięgna lub zespół ciasnoty.

Ból podudzia - samoopieka; Ból - łydki - samoopieka; Ból przedniej części piszczeli - samoopieka; Zespół stresu przyśrodkowej piszczeli - samoopieka; MTSS - samoopieka; Ból nóg wywołany wysiłkiem fizycznym - samoopieka; Zapalenie okostnej piszczeli - samoopieka; Tylne szyny piszczelowe – samoopieka

Marcussen B, Hogrefe C, Amendola A. Ból nóg i zespoły przedziałów wysiłkowych. W: Miller MD, Thompson SR, wyd. Ortopedyczna medycyna sportowa DeLee i Dreza. 4 wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2015:rozdz. 112.

Pallin DJ. Kolano i podudzie. W: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, wyd. Medycyna ratunkowa Rosena: koncepcje i praktyka kliniczna. 9. wydanie. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2018:rozdz. 50.

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Medycyna sportowa. W: Rakel RE, Rakel DP, wyd. Podręcznik Medycyny Rodzinnej. 9. wydanie. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016:rozdz. 29.

Stretański MF. Szyny na goleń. W: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, wyd. Podstawy Medycyny Fizycznej i Rehabilitacji. 3. wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2015:rozdz. 78.

• Urazy i zaburzenia nóg
• Urazy sportowe