10 ćwiczeń, które możesz pominąć – i co robić zamiast tego według trenerów

Zawartość

• Przysiady na maszynie Smitha
• Przedłużenia nóg maszyn
• Maszyny Ab
• Pull-downy za głową
• Eliptyczny
• Maszyny porywaczy/przywodzicieli
• Dipy na triceps
• Nadczłowiek
• Bardzo lekkie hantle
• Wszystko, co boli
• Recenzja dla

Rozejrzyj się po swojej siłowni: prawdopodobnie zobaczysz, jak inni bywalcy siłowni wykonują te ćwiczenia, ale to niekoniecznie oznacza, że ​​ty też powinieneś. Te typowe ćwiczenia na siłowni mogą być nieskuteczne (znane też są szybsze sposoby na uzyskanie pożądanych rezultatów), a czasem nawet narażać Cię na kontuzję. Krótko mówiąc, te ruchy i maszyny nie wyświadczają Twojemu ciału żadnej przysługi. Dowiedz się, co według trenerów powinieneś robić.

Przysiady na maszynie Smitha

Przysiady na maszynie Smitha mogą wyglądać na bezpieczną alternatywę dla stojaka do przysiadów. Rzeczywistość nie jest taka jasna. Kiedy obniżasz się do przysiadu za pomocą maszyny Smitha, twoje plecy pozostają proste i prawie idealnie prostopadłe do podłoża, co powoduje ściskanie i naprężenie kręgów, mówi Lou Schuler, C.S.C.S., współautor publikacji Nowe zasady podnoszenia z doładowaniem. Ponadto, ponieważ używanie maszyny Smitha wymaga oparcia się z powrotem na drążku, nadmiernie obciążasz kolana, nigdy nie napinasz w pełni pośladków ani ścięgien podkolanowych i nie trenujesz swojego rdzenia.

Spróbuj zamiast tego: Przysiady z obciążeniem

Oszczędź sobie ryzyka i naucz się robić przysiady ze sztangą bez maszyny. Schuler mówi, że zarówno masa ciała, jak i przysiady z obciążeniem (np. warianty kielichów, sztang i hantli) trenują całą dolną część ciała funkcjonalnie, skutecznie i bez przeciążania stawów. Dodatkowo, ponieważ nie polegasz na stabilności maszyny, te ćwiczenia działają również na twój rdzeń. (Powiązane: Jak prawidłowo wykonywać przysiady z masą ciała raz na zawsze)

Przedłużenia nóg maszyn

Jak często po prostu siedzisz i kopiesz nogi? Chyba nie często – jeśli w ogóle. Więc po co to robić na siłowni? „Wyprostowanie nóg nie przynosi żadnych korzyści funkcjonalnych”, mówi trener siłowy i trener osobisty Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Ćwiczenia funkcjonalne wykorzystują naturalny ruch ciała w sposób, który ma zastosowanie do ruchów w świecie rzeczywistym.) Ponadto Twoje kolana nie są zaprojektowane do przenoszenia ciężaru pod tym kątem, co mogłoby spowodować obrażenia. Chociaż ryzyko kontuzji jest niskie, jeśli masz zdrowe kolana, po co ryzykować, jeśli ćwiczenie nie jest nawet funkcjonalne?

Spróbuj zamiast tego: Przysiady, martwy ciąg, wykroki i wykroki

Wszystkie te ruchy świetnie nadają się do treningu mięśni czworogłowych. Nie wspominając o tym, że jednocześnie wzmacniają pośladki, ścięgna podkolanowe i mniejsze mięśnie stabilizujące. Ponieważ są to wszystkie ćwiczenia funkcjonalne, wykorzystujące naturalne wzorce ruchowe ciała, kolana są zaprojektowane tak, aby przejmowały ich ciężar, mówi.

Maszyny Ab

Oczywiście, ćwiczenia na brzuch są o wiele wygodniejsze niż przysiady z ramionami za głową, ale mogą sprawić, że poprawna aktywacja mięśni tułowia będzie niezręczna, mówi Jessica Fox, certyfikowana trenerka Initial Strength w CrossFit South Brooklyn.

Spróbuj zamiast tego: Deski

Większość ludzi może po prostu robić pełne przysiady. Nawet lepiej? Wpadnij do deski: jest bardziej skuteczny w ujędrnianiu brzucha niż wspomagany brzuszek (lub jakakolwiek maszyna) i zazwyczaj jest bezpieczny dla osób, które nie mogą robić przysiadów z powodu bólu szyi. (Podnieś swoją grę na mięśnie brzucha dzięki temu wzmocnionemu treningowi deski, który mocno HIIT zapewnia mięśniom rdzenia.)

Pull-downy za głową

Podczas wykonywania wyciągów najdłuższych drążek powinien zawsze znajdować się przed twoim ciałem. Jak zawsze. „W przeciwnym razie czeka nas kontuzja barku” – mówi ekspertka od siły kobiecej Holly Perkins, C.S.C.S. Ściąganie drążka w dół i za głowę i szyję powoduje ekstremalne obciążenie i obciążenie przedniej części stawu barkowego.

Spróbuj zamiast tego: Pull Down z szerokim uchwytem (z przodu)

Przeciąganie to nadal główny ruch twoich pułapek - po prostu skup się na wycelowaniu drążka w obojczyk. Nie musisz przysuwać sztangi aż do klatki piersiowej, ale powinieneś iść w tym kierunku, mówi Perkins.

Eliptyczny

W maszynie eliptycznej nie ma nic złego – w rzeczywistości jest mnóstwo korzyści dla początkujących i tych, którzy wracają do zdrowia po kontuzji, ale ta popularna maszyna cardio pozostawia wiele miejsca na błędy użytkownika. Ponieważ poruszasz się w stosunkowo małym zakresie ruchu, tak łatwo jest rozluźnić formę i aktywację mięśni na maszynie eliptycznej, mówi Christian Fox, certyfikowany trener siły startowej w CrossFit South Brooklyn. (Czytaj więcej: Co jest lepsze: bieżnia, orbitrek czy rower?)

Spróbuj zamiast tego: Maszyna do wiosłowania

Wioślarz jest lepszym wyborem, aby podnieść tętno. „Wioślarstwo angażuje dużo masy mięśniowej w ruch, a przy odrobinie techniki może zapewnić mocny trening” – mówi Christian Fox. Sceptyczny? Spróbuj sprintu na 250 metrów przy maksymalnym wysiłku, a już nigdy nie będziesz chciał wchodzić na maszynę eliptyczną. (Nie wiesz, od czego zacząć? Oto jak korzystać z maszyny do wiosłowania, aby uzyskać lepszy trening cardio.)

Maszyny porywaczy/przywodzicieli

Podobnie jak wiele maszyn na siłowni, mają one na celu jeden konkretny obszar ciała – co jest po prostu nieefektywnym sposobem na ćwiczenie, gdy jest tak wiele ruchów, które będą działać na wiele mięśni jednocześnie, mówi Jessica Fox.

Spróbuj zamiast tego: Przysiady

Pomiń maszyny i zejdź do przysiadu. Prawidłowy przysiad angażuje więcej mięśni (w tym ad/porywaczy) i jest ruchem funkcjonalnym, co oznacza, że ​​lepiej przygotuje Twoje mięśnie do wyzwań w prawdziwym życiu, takich jak chodzenie po schodach i podnoszenie rzeczy. (Chcesz więcej ruchów wielomięśniowych? Sprawdź te siedem funkcjonalnych ćwiczeń fitness.)

Dipy na triceps

Jest przeznaczony do treningu tricepsów, ale może łatwo doprowadzić do przeciążenia małych mięśni, które tworzą mankiet rotatorów na twoim ramieniu. „Gdy ramiona znajdują się za tułowiem, istnieje ryzyko podniesienia masy ciała” – mówi Schuler. Uszkodzenie tych mięśni, a nawet codzienne czynności, takie jak mycie włosów, mogą stać się bolesne.

Spróbuj zamiast tego: Pompki na kablu, pompki na triceps i wyciskanie na ławce z bliskim chwytem

Zdefiniuj triceps, trzymając ręce przed ciałem za pomocą dowolnego z tych ruchów, sugeruje Schuler.

Nadczłowiek

„Siła i kompresja wywierana na kręgi dolnej części pleców jest nierealna” – mówi Donavanik. „Tak, pracujesz nad prostownikami kręgosłupa i wieloma mięśniami stabilizującymi na plecach i rdzeniu, ale przykładasz mnóstwo siły i stresu do bardzo wrażliwego i specyficznego obszaru ciała”.

Spróbuj zamiast tego: Ptak-pies

Stań na czworakach z ćwiczeniem ptak-pies, radzi Donavanik. Zszywka jogi wzmacnia te same mięśnie, jednocześnie wywierając mniejszą siłę na kręgosłup. „Dzień dobry, martwy ciąg i mosty podłogowe to także świetne alternatywy”, mówi.

Bardzo lekkie hantle

Lekkie ciężary mają swoje miejsce w klasie barre lub spin, ale jeśli podnosisz zbyt lekko, możesz przegapić poważne rzeźbienie. (Przy okazji, oto pięć powodów, dla których podnoszenie dużych ciężarów nie spowoduje zwiększenia masy ciała.) Tak, będziesz chciał zacząć lekko, jeśli nigdy nie podnosiłeś. Ale z biegiem czasu musisz podnosić coraz większe ciężary, aby zyskać siłę i definicję, wyjaśnia Jessica Fox.

Spróbuj zamiast tego: 5+ funtów

Jak ciężki powinien być? W zależności od ćwiczenia ciężarki powinny być na tyle duże, aby ostatnie dwa powtórzenia każdej serii były dużym wyzwaniem. (Potrzebujesz więcej przekonywania? Przeczytaj te 11 głównych korzyści zdrowotnych i sprawnościowych wynikających z podnoszenia ciężarów.)

Wszystko, co boli

Jest coś, co można powiedzieć o przezwyciężaniu zmęczenia mięśni i dyskomfortu. Ale kiedy dyskomfort zamienia się w ból, jest odwrotnie. „Ból to sposób, w jaki twoje ciało mówi:„ Przestań! Jeśli będziesz to dalej robił, rozerwę się, złamię lub naprężę ”- mówi Perkins. Jaka jest dokładnie różnica? Podczas gdy dyskomfort wydaje się tępy lub piekący ból w mięśniach, ostry ból jest zwykle ostry i nagły i najczęściej uderza w okolice stawu, mówi.

Spróbuj zamiast tego: Istnieje alternatywny ruch dla każdego ćwiczenia, niezależnie od tego, czy modyfikujesz się z powodu kontuzji, ciąży, czy po prostu dlatego, że jesteś zmęczona AF na zajęciach treningowych i martwisz się o utratę formy. Pamiętaj, aby poprosić swojego trenera o ruch, który Ci odpowiada.

Recenzja dla