7 wskazówek, jak się martwić

Zawartość

• 1. Spróbuj medytacji uważności
• 2. Ćwicz głębokie oddychanie
• 3. Przeglądaj zdjęcia z przewodnikiem
• 4. Wykonaj skan ciała
• 5. Porozmawiaj z innymi
• 6. Prowadź dziennik zmartwień
• 7. Rusz się
• Czy to może być niepokój?
• Kiedy szukać pomocy?
• Dolna linia

Martwienie się jest normalną częścią ludzkiego doświadczenia - każdy doświadcza go od czasu do czasu. Ale pozostawione niezaznaczone, może mieć wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.

Ale co dokładnie jest niepokojący? Niepokój definiuje się jako cierpienie spowodowane przez coś, czego możesz doświadczyć w przyszłości. Przedmiotem zmartwień może być wszystko, od prezentacji, którą musisz dać w ciągu 30 minut, do rozwoju poważnego stanu zdrowia za 20 lat.

Chociaż nie ma sposobu, aby całkowicie pozbyć się tych myśli, możliwe jest znaczne ograniczenie ich negatywnych skutków.

Oto siedem wskazówek, które należy trzymać w tylnej kieszeni, aby zachować kontrolę nad zmartwieniami.

1. Spróbuj medytacji uważności

Praktykowanie medytacji uważności wymaga skupienia uwagi na chwili obecnej. Może to pomóc oswoić myśli wyścigowe. Kevon Owen, psychoterapeuta kliniczny, wyjaśnia, że ​​medytacja uważności jest „zaprojektowana, aby oderwać się od umysłu”.

Następnym razem, gdy poczujesz się przytłoczony, wykonaj następujące kroki:

1. Znajdź spokojne miejsce, w którym możesz się wygodnie zrelaksować.
2. Zamknij oczy i weź głęboki oddech.
3. Zauważ swoje myśli bez osądzania ich.
4. Delikatnie powróć do zwykłego trybu oddychania.
5. Nadal pozwól swoim myślom przemijać przez 10 minut, siedząc wygodnie z zamkniętymi oczami.

2. Ćwicz głębokie oddychanie

„To brzmi jak nadmierne uproszczenie” - mówi Owen - „ale zwiększenie poziomu tlenu obniża fizjologiczne skutki lęku na ciele”.

Innymi słowy, tętno spada, mięśnie się rozluźniają, a umysł zwalnia - wszystko to może pomóc w zmniejszeniu zmartwienia.

Oto głębokie ćwiczenie, które możesz wypróbować następnym razem, gdy się martwisz:

1. Wybierz wygodne miejsce do siedzenia lub położenia się i zamknij oczy.
2. Wdychaj powietrze przez nos, wyobrażając sobie spokój wypełniający twoje ciało.
3. Powoli wydychaj przez usta, wizualizując wszystkie zmartwienia i napięcia opuszczające twoje ciało.
4. Powtórz ten proces tyle razy, ile potrzebujesz.

3. Przeglądaj zdjęcia z przewodnikiem

Przywoływanie kojących obrazów może być potężnym sposobem na spowolnienie wyścigowego umysłu. Jest to potężna strategia, która poprawia twoje umiejętności radzenia sobie. Badania wykazały, że obrazy oparte na naturze mogą pomóc w wywołaniu pozytywnych reakcji behawioralnych i fizjologicznych.

Następnym razem, gdy poczujesz się napięty, wypróbuj te kroki, aby zwalczyć negatywne myśli:

1. Zacznij od siedzenia w wygodnej pozycji lub leżenia.
2. Weź kilka głębokich oddechów i wyobraź sobie siebie w spokojnym, naturalnym otoczeniu, takim jak las lub łąka.
3. Użyj wszystkich zmysłów, aby wizualizować ustawienie, zwracając szczególną uwagę na kolory, zapachy i dźwięki. Zrób to przez kilka minut.
4. Policz do trzech i powoli otwórz oczy.

4. Wykonaj skan ciała

Kiedy się martwisz, normalne jest utrzymywanie napięcia w mięśniach. Medytacja skanowania ciała pomaga przywrócić koncentrację do fizycznej postaci, abyś mógł zacząć odczuwać napięcie, które utrzymujesz.

Zacznij od skierowania uwagi na skórę głowy, zwracając uwagę na to, jak się czuje. Czy odczuwasz tam napięcie lub napięcie? Kontynuuj skanowanie ciała, aż do czubków palców stóp.

5. Porozmawiaj z innymi

Rozmowa z kimś, kto zajął się tymi samymi zmartwieniami lub rozumie twoją sytuację, może zapewnić bardzo potrzebną weryfikację i wsparcie. Jednym z najlepszych sposobów, aby poczuć się mniej samotnym, jest podzielenie się swoimi obawami z przyjaciółmi, którzy poświęcają czas na słuchanie i zrozumienie, przez co przechodzisz.

Zamiast zbierać zmartwienia, zadzwoń do bliskiego przyjaciela i umów się na kawę. Poinformuj ich, że potrzebujesz chwili, aby odpowiedzieć lub porozmawiać.

6. Prowadź dziennik zmartwień

Prowadzenie rejestru zmartwień może pomóc w analizie i przetwarzaniu uczuć. Rozpoczęcie dziennika zmartwień może być tak proste, jak złapanie długopisu i zapisanie kilku stron przed snem lub gdy twój umysł stanie się niespokojny w ciągu dnia.

Wystarczy zapisać swoje przemyślenia na temat uciążliwej sytuacji, aby spojrzeć na nie w nowym świetle.

Zapisując swoje obawy, oto kilka pytań, o których należy pamiętać:

• Czym się dokładnie martwisz?
• Co sądzisz o sytuacji?
• Jaki jest najgorszy scenariusz?
• Czy są jakieś konkretne kroki, które możesz podjąć, aby rozwiązać problem swojego zmartwienia?

7. Rusz się

Prawdopodobnie słyszałeś to milion razy, ale ćwiczenia fizyczne mogą mieć duży wpływ na twój stan psychiczny. I nie musi to wymagać energicznej sesji na siłowni ani 10-kilometrowej wędrówki. Nawet 10-minutowy spacer po bloku może pomóc uspokoić wyścigowy umysł.

Czy to może być niepokój?

Martwienie się jest naturalnym instynktem, który chroni cię przed groźnymi sytuacjami, zwiększając czujność.

Załóżmy na przykład, że martwisz się utratą pracy. W odpowiedzi na to zmartwienie możesz poprawić swoją wydajność, rozpocząć tworzenie sieci nowych możliwości lub zwiększyć swoje oszczędności.

Są to wszystkie zdrowe odpowiedzi na obawy dotyczące bezpieczeństwa pracy, mówi psycholog kliniczny Aimee Daramus, PsyD.

Z drugiej strony lęk jest nieproduktywny, co czyni go mniej funkcjonalnym.

Na przykład w powyższym scenariuszu możesz zamiast tego stać się irracjonalnie zły w pracy lub podjąć impulsywne decyzje. Możesz zaatakować współpracownika o dobrych intencjach lub nagle rzucić pracę bez planu awaryjnego.

Mogą również wystąpić silne objawy fizjologiczne, takie jak:

• zwiększone tętno
• wyzysk
• napięcie mięśni
• zawroty

Kiedy szukać pomocy?

Chociaż od czasu do czasu martwienie się jest normalne, nadmierne zmartwienie i niepokój mogą mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie.

Rozważ skorzystanie z profesjonalnej pomocy, jeśli twoje zmartwienia lub niepokoje zaczną zauważalnie wpływać na twoje codzienne życie, w tym na:

• nawyki żywieniowe
• jakość snu
• relacje z innymi
• występ w pracy lub szkole

Aby uzyskać pomoc, możesz zacząć od rozmowy ze swoim głównym świadczeniodawcą. Mogą skierować Cię do terapeuty lub innego specjalisty, który specjalizuje się w radzeniu sobie z nadmiernym niepokojem. Możesz także spróbować znaleźć taki sam.

Znalezienie terapeuty może być zniechęcające, ale nie musi tak być. Zacznij od zadania sobie kilku podstawowych pytań:

• Jakie problemy chcesz rozwiązać? Mogą być konkretne lub niejasne.
• Czy są jakieś szczególne cechy, które chciałbyś u terapeuty? Na przykład, czy czujesz się bardziej komfortowo z kimś, kto jest tej samej płci?
• Ile naprawdę możesz sobie pozwolić na wydatki na sesję? Czy chcesz kogoś, kto oferuje przesuwne ceny lub plany płatności?
• Gdzie terapia będzie pasować do twojego harmonogramu? Potrzebujesz terapeuty, który może Cię zobaczyć w konkretny dzień tygodnia? A może ktoś, kto ma sesje nocne?

Następnie zacznij tworzyć listę terapeutów w Twojej okolicy. Jeśli mieszkasz w Stanach Zjednoczonych, udaj się do lokalizatora psychologa Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego.

Martwisz się o koszty? Nasz przewodnik po niedrogiej terapii może pomóc.

Dolna linia

Zrozumienie, że zmartwienie jest normalną częścią bycia człowiekiem, jest pierwszym krokiem do zmniejszenia jego skutków.

Od czasu do czasu można się denerwować, ale kiedy twoje obawy stają się nadmierne lub zaczynają wpływać na twoje codzienne życie, być może czas poszukać profesjonalnej pomocy. Staraj się być miły dla siebie podczas tego procesu i pamiętaj, aby poświęcić kilka chwil w ciągu dnia na samoopiekę.