Trening siłowy 101

Zawartość

• Recenzja dla

Dlaczego wagi?

Trzy powody, by znaleźć czas na trening siłowy

1. Zażegnaj osteoporozę. Trening oporowy zwiększa gęstość kości, co może zapobiegać utracie związanej z wiekiem.

2. Utrzymuj metabolizm na wysokim poziomie. Mięśnie przebijają tłuszcz do spalania kalorii – dodaj więcej, spalaj więcej.

3. Wyglądaj szczuplej. Funt za funt, mięśnie zajmują mniej miejsca niż tłuszcz. Wzmocnij mięśnie, a będziesz wyglądać na szczuplejszego.

Siłownia Mów

Nowy w podnoszeniu? Naucz się żargonu, a na siłowni poczujesz się jak w domu.

Pracować w: Naprzemienne zestawy z kimś na sprzęcie. Jeśli ktoś korzysta z maszyny, możesz poprosić o „pracę”. Jest najbardziej wydajny na maszynach ze stosami obciążników, ponieważ możesz zmienić ubijanie po prostu przesuwając szpilkę do innego otworu. Jeśli musisz ładować i wyłączać płyty, lepiej poczekać, aż użytkownik skończy.

Super ustawienie: Wykonywanie dwóch lub trzech różnych ćwiczeń bez odpoczynku między seriami.

Szkolenie obwodu: Wykonanie całego „obwodu” ćwiczeń z niewielką ilością odpoczynku lub bez odpoczynku między seriami, a następnie powtórzenie obwodu. Obwody są świetne, ponieważ oszczędzają czas i pozwalają mięśniom na regenerację podczas pracy z różnymi mięśniami. Jednak prawdopodobnie nie zrobisz postępów w podnoszeniu większej wagi, chyba że wykonasz wiele serii ćwiczeń.

Podzielona rutyna: Program siłowy, w którym jednego dnia pracujesz na kilka grup mięśni, a na inne innego dnia.

Izolować: Aby wyróżnić konkretną grupę mięśni.

Hipertrofia: Po prostu wzrost wielkości mięśni.

Rekrutacja: Część mięśnia, która jest stymulowana podczas konkretnego ćwiczenia.

Drogi sali ćwiczeń

Chociaż kluby zdrowia mają kodeks postępowania, każda siłownia ma również niepisane zasady.

1. Udostępnij sprzęt. Kiedy odpoczywasz między seriami, nie obozuj na maszynie. Niech ktoś inny zrobi zestaw pomiędzy. Jeśli jesteś na ostatnim zestawie i chcesz go ukończyć, śmiało. Jeśli ktoś stoi w pobliżu maszyny, zapytaj, czy jej używa, zanim na nią wskoczysz.

2. Nie tłoczcie się. Pozostaw miejsce, aby osoba obok ciebie mogła unieść ręce we wszystkich kierunkach.

3. Nie blokuj lustra. Staraj się nie zasłaniać innym widoku.

4. Zawsze miej przy sobie ręcznik. Wytrzyj pot z ławek, z których korzystałeś.

5. Nie wieprz fontanny do picia. Zanim napełnisz butelkę, pozwól wszystkim w kolejce napić się drinka.

6. Zabezpiecz hantle. Skrzyżuj je lub ustaw pionowo między seriami, aby nie przetoczyły się na czyjeś palce.

7. Nie upuszczaj ciężarów. Zamiast tego połóż je na podłodze, gdy skończysz z zestawem.

8. Odłóż ciężarki tam, gdzie ich miejsce. Usuń wszystkie obciążniki ze sztang i maszyn, a hantle odłóż na wyznaczone miejsce na stojaku. Nie trzymaj 10-funtowych tam, gdzie idą 40-funtowe.

9. Nie noś ze sobą torby na siłownię.

4 wskazówki dotyczące tonowania

Proste strategie jak najlepiej wykorzystać trening siłowy

Podnoś się tak, jak chcesz. Jeśli możesz wykonać maksymalną liczbę sugerowanych powtórzeń (zwykle 10-12) bez uczucia zmęczenia, dodaj kilogramy (10-15 procent na raz). Jeśli nie możesz wykonać minimalnej liczby sugerowanych powtórzeń (zwykle 8), zmniejszaj ciężar w 10-procentowych przyrostach, aż będziesz mógł. Twoje ostatnie 1 lub 2 powtórzenia zawsze powinny być trudne, ale wykonalne.

Zrównoważ swoje ciało. Aby zapobiec kontuzjom, stwórz bardziej symetryczny wygląd i zapewnij sobie siłę do ulubionych czynności, ćwicz przeciwstawne grupy mięśni. Podczas cotygodniowej rutyny, jeśli na przykład ćwiczysz mięśnie czworogłowe, wykonuj również ćwiczenia na ścięgna podkolanowe. To samo dotyczy bicepsów i tricepsów, klatki piersiowej i pleców oraz dolnej części pleców i brzucha.

Spróbuj mieszać rzeczy częściej. Według badania opublikowanego w Journal of Strength and Conditioning Research, badani, którzy zmieniali liczbę serii i powtórzeń z treningu na trening, obserwowali większy przyrost siły w ciągu 12 tygodni niż ci, którzy dokonywali comiesięcznych poprawek.

Pozbądź się kalorii dzięki obwodom. Wykonuj jedną serię każdego ruchu podczas treningu, bez odpoczynku między ćwiczeniami. Powtórz obwód raz lub dwa razy, a spalisz do 300 kalorii w pół godziny, w przeciwieństwie do 150 z typowej rutyny wagowej.

Strategie bezpieczeństwa

Środki ostrożności, o których powinieneś wiedzieć przed treningiem siłowym.

Zwróć szczególną uwagę na formę Dobra forma jest niezbędna dla uzyskania maksymalnych wyników i zapobiegania kontuzjom. Zmniejsz opór lub wykonuj mniej powtórzeń, jeśli nie możesz utrzymać odpowiedniego wyrównania lub używasz pędu, aby przenieść ciężar.

Odpocznij wystarczająco Im intensywniej trenujesz, tym więcej czasu potrzebujesz na regenerację; odpoczywaj 48 godzin między treningami. Przeciążenie mięśni może spowolnić postęp lub, co gorsza, spowodować kontuzję. Jeśli nadal jesteś obolały po dniu wolnym, odpocznij kolejny dzień lub dwa, zanim zaczniesz ćwiczyć.

Przestań, jeśli poczujesz ból Twoje mięśnie powinny czuć wyzwanie po ostatnim powtórzeniu, ale nie powinieneś odczuwać bólu w stawach.

Recenzja dla