14 Zdrowych potraw śniadaniowych, które pomogą Ci schudnąć

Zawartość

• 1. Jajka
• 2. Kiełki pszenicy
• 3. Banany
• 4. Jogurt
• 5. Koktajle
• 6. Jagody
• 7. Grejpfruty
• 8. Kawa
• 9. Kiwi
• 10. Zielona herbata
• 11. Nasiona Chia
• 12. Płatki owsiane
• 13. Nasiona lnu
• 14. Orzechy
• Dolna linia

Kiedy próbujesz schudnąć, śniadanie może nadać ton reszcie dnia.

Spożywanie niewłaściwych pokarmów może zwiększyć apetyt i doprowadzić cię do porażki jeszcze przed rozpoczęciem dnia.

Z drugiej strony, uzupełnianie odpowiednich pokarmów może ograniczyć apetyt i utrzymywać uczucie sytości do obiadu, aby zminimalizować przekąski i ułatwić odchudzanie.

Oto 14 zdrowych produktów śniadaniowych, które pomogą Ci schudnąć.

1. Jajka

Jajka, bogate w białko i bogate w ważne witaminy i minerały, takie jak selen i ryboflawina, są prawdziwą siłą napędową żywienia (1).

Dzięki wysokiej zawartości białka jajka mogą zmniejszyć apetyt podczas jedzenia ze śniadaniem, aby znacznie zwiększyć utratę masy ciała.

Na przykład w jednym badaniu z 30 kobietami z nadwagą wykazano, że jedzenie jajek na śniadanie znacznie zwiększa uczucie sytości i zmniejsza spożycie posiłku w ciągu dnia, w porównaniu do jedzenia bajgla (2).

Podobnie, inne badanie z udziałem 152 osób dorosłych wykazało, że zastąpienie śniadaniowego bajgla jajami spowodowało 65% większą utratę masy ciała i 34% większy spadek obwodu talii w okresie ośmiu tygodni (3).

Od gotowanych przez jajecznicę do słonecznych, istnieje wiele różnych sposobów na cieszenie się jajami.

Spróbuj ugotować dwa lub trzy jajka w dowolnym stylu, a następnie połącz je z porcją ulubionych warzyw, aby uzyskać pożywne i pyszne śniadanie.

Podsumowanie Jajka są bogate w białko i wykazano, że zwiększają one pełnię, zmniejszają przyjmowanie pokarmu później w ciągu dnia i zwiększają utratę wagi.

2. Kiełki pszenicy

Zarodki pszenne są składnikiem ziarna pszenicy, który zawiera skoncentrowaną ilość witamin i minerałów, w tym manganu, tiaminy i selenu.

Jest również bogaty w błonnik, szczycąc się prawie 4 gramami błonnika w każdej 1 uncji (28 gramów) porcji (4).

Badania pokazują, że zwiększenie spożycia błonnika z ziaren zbóż może sprzyjać odchudzaniu.

W jednym z badań jedzenie płatków bogatych w błonnik skutecznie zmniejszało apetyt i przyjmowanie pokarmu, a także pomagało ustabilizować poziom cukru we krwi po posiłku (5).

Inne badanie obejmowało ponad 27 000 mężczyzn przez okres ośmiu lat i wykazało, że wyższe spożycie błonnika zbożowego wiązało się z niższym ryzykiem przybierania na wadze (6).

Spróbuj użyć kiełków pszenicy jako dodatków do płatków owsianych, koktajli mlecznych lub jogurtów, aby dodać odrobinę chrupkości i trochę błonnika do śniadania.

Podsumowanie Kiełki pszenicy są bogate w błonnik. Badania pokazują, że błonnik zbożowy może pomóc zmniejszyć apetyt, zmniejszyć ryzyko przyrostu masy ciała i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

3. Banany

Bogate w błonnik, ale niskokaloryczne, banany są świetną alternatywą dla słodkich płatków śniadaniowych, aby rano zaspokoić swoją łakomczuch.

Jeden średni banan ma nieco ponad 100 kalorii, a jednocześnie zawiera 3 gramy błonnika pokarmowego - eliminując do 12% dziennego zapotrzebowania na błonnik za jednym razem (7).

Błonnik pomaga spowolnić opróżnianie żołądka, aby ograniczyć apetyt i utrzymać uczucie pełności dłużej (8).

Wiele badań wykazało, że zwiększenie spożycia błonnika z owoców i warzyw wiąże się ze zwiększoną utratą masy ciała (9, 10).

Ponadto niedojrzałe banany są dobrym źródłem odpornej skrobi, rodzaju skrobi, której nie trawią żołądek i jelito cienkie.

Badania sugerują, że odporna skrobia może pomóc zmniejszyć spożycie pokarmu i zmniejszyć tłuszcz z brzucha (11, 12).

Banany można spożywać samodzielnie lub w plasterkach jako dodatek do jogurtu, twarogu lub płatków owsianych. Możesz także dodać niedojrzałe, zielone banany do porannego koktajlu, aby uzyskać obfitą dawkę odpornej skrobi.

Podsumowanie Banany są bogate w błonnik, dzięki czemu możesz czuć się dłużej. Niedojrzałe banany zawierają również odporną skrobię, która może pomóc zmniejszyć spożycie pokarmu i tłuszczu z brzucha.

4. Jogurt

Kremowy, pyszny i satysfakcjonujący jogurt stanowi doskonały dodatek do diety odchudzającej.

W szczególności jogurt grecki dostarcza obfity kawałek białka w każdej porcji, co czyni go idealnym śniadaniowym produktem odchudzającym.

W jednym badaniu z 20 kobietami stwierdzono, że spożywanie wysokobiałkowego jogurtu jako przekąski zmniejsza poziom głodu i zmniejsza spożycie pokarmu o 100 kalorii później w ciągu dnia, w porównaniu do niezdrowych przekąsek, takich jak czekolada i krakersy (13).

Inne badanie z udziałem 8 516 osób wykazało, że ci, którzy jedli co najmniej siedem porcji jogurtu co tydzień, mieli mniejsze ryzyko nadwagi lub otyłości w porównaniu z tymi, którzy nie spożywali regularnie jogurtu (14).

Spróbuj połączyć jedną filiżankę (285 gramów) greckiego jogurtu z mieszanymi owocami, nasionami chia lub kiełkami pszenicy, aby uzyskać szczególnie pożywne śniadanie.

Podsumowanie Jogurt ma wysoką zawartość białka i był związany ze zmniejszonym głodem i przyjmowaniem pokarmu, a także z niższym ryzykiem przybierania na wadze.

5. Koktajle

Koktajle są nie tylko szybkim i łatwym sposobem na uzyskanie skoncentrowanej dawki składników odżywczych, ale również pełnią funkcję wygodnego śniadania, które może przyspieszyć odchudzanie.

Ponieważ możesz dostosować swoje składniki, możesz dostosować napój do własnych preferencji.

Napełnianie koktajli warzywami i niskokalorycznymi owocami może zwiększyć spożycie błonnika, dzięki czemu poczujesz pełnię dłużej (15).

Wrzuć składniki wysokobiałkowe, takie jak orzechy, nasiona lub proszek białkowy, aby promować uczucie sytości i zwalczyć głód (16).

Pamiętaj jednak, że koktajle mogą szybko zmienić się w bomby kaloryczne, jeśli przesadzisz z wysokokalorycznymi składnikami.

Aby uzyskać łatwy koktajl odchudzający, zmieszaj jedną filiżankę (240 ml) mleka z garścią zielonych liści, dwie łyżki (28 gramów) nasion chia i jedną filiżankę (144 gramów) truskawek.

Ciesz się swoim koktajlem przez cały ranek, aby oprzeć się przekąskom i walczyć z głodem.

Podsumowanie Koktajle mogą być wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika i białka w celu zmniejszenia głodu i zwiększenia utraty wagi. Pamiętaj, aby nie dodawać zbyt wielu wysokokalorycznych składników.

6. Jagody

Odmiany jagód, takie jak truskawki, jagody, jeżyny i maliny, są niezwykle bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że ​​mają niską kaloryczność, ale zawierają niezbędne składniki odżywcze.

Oprócz dostarczania wielu ważnych witamin i minerałów jagody są bogate w błonnik, który może zmniejszać głód i przyjmowanie pokarmu (15).

W rzeczywistości, jedno badanie na 12 kobietach wykazało, że zamiana popołudniowej przekąski o wysokiej zawartości cukru na porcję mieszanych jagód zmniejszyła spożycie kalorii średnio o 133 kalorie (17).

Inne badanie z udziałem 133,468 osób dorosłych wykazało, że każda dzienna porcja jagód była związana z utratą masy ciała o 1,1 funta (0,5 kg) w okresie czterech lat (18).

Dodaj jagody do porannego koktajlu, płatków owsianych lub jogurtu, aby skorzystać z ich wyjątkowych korzyści odchudzających.

Podsumowanie Jagody są bogate w składniki odżywcze i bogate w błonnik. Badania pokazują, że jedzenie jagód może zmniejszyć spożycie kalorii i wspomóc odchudzanie.

7. Grejpfruty

Grejpfruty są popularnym składnikiem wielu diet i programów odchudzających - i nie bez powodu.

Grejpfruty oprócz niskiej zawartości kalorii mają również wysoką zawartość wody i błonnika - które mogą być korzystne dla utraty wagi (19, 20).

Jedno badanie z udziałem 91 otyłych dorosłych osób wykazało, że spożywanie połowy grejpfruta przed posiłkiem spowodowało znaczną utratę masy ciała w porównaniu z grupą kontrolną.

W 12-tygodniowym badaniu uczestnicy, którzy jedli grejpfruty, stracili średnio 3,5 funta (1,6 kg) - około pięć razy więcej niż grupa kontrolna (21).

W 85-osobowym badaniu spożywanie grejpfruta lub soku grejpfrutowego przed posiłkiem przez 12 tygodni i łączenie go z dietą niskokaloryczną, zmniejszało masę tkanki tłuszczowej o 1,1%, zwiększało utratę masy ciała o 7,1% i zmniejszało spożycie kalorii o 20–29 % (22).

Świeże plastry grejpfruta stanowią doskonały dodatek do dobrze zaokrąglonego śniadania. Możesz również dodać grejpfruta do parfaitów, koktajli lub sałatek owocowych.

Jeśli jednak zażywasz jakiekolwiek leki, przed jedzeniem grejpfruta skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą. Niektóre leki mogą wchodzić w interakcje z grejpfrutem, potencjalnie powodując pewne działania niepożądane (23).

Podsumowanie Grejpfruty są mało kaloryczne, bogate w wodę i bogate w błonnik. Badania pokazują, że mogą zwiększyć utratę masy ciała i zmniejszyć spożycie kalorii i tkanki tłuszczowej.

8. Kawa

Niektóre badania wykazały, że poranna filiżanka Joe może przynieść duże korzyści odchudzające.

Ze względu na zawartość kofeiny kawa może wspomagać odchudzanie poprzez przyspieszenie metabolizmu i spalania tłuszczu.

Według jednego małego badania z udziałem ośmiu mężczyzn spożycie kofeiny zwiększyło metabolizm o 13% i przyspieszyło rozkład tłuszczu (24).

Inne badanie z udziałem 58 157 dorosłych osób wykazało, że kawa może pomóc w długoterminowej kontroli masy ciała, ponieważ zwiększone spożycie kawy wiązało się z mniejszym przyrostem masy ciała w okresie 12 lat (25).

Chociaż kawa może nie być sama w sobie zbilansowanym śniadaniem, możesz ją łatwo sparować z ulubionymi zdrowymi produktami śniadaniowymi, aby ulepszyć swój poranny posiłek.

Pamiętaj tylko, aby nie przesadzić z cukrem lub śmietanką, ponieważ dodają kalorii i negują niektóre potencjalne właściwości prozdrowotne kawy.

Podsumowanie Wykazano, że kawa zwiększa metabolizm i spalanie tłuszczu. Długotrwałe spożywanie kawy może również pomóc w kontroli wagi.

9. Kiwi

Kiwi o wysokiej zawartości witaminy C, witaminy K i potasu oferują imponujący profil odżywczy.

Są również doskonałym źródłem błonnika - tylko jedna filiżanka (177 gramów) zapewnia do 21% twoich codziennych potrzeb (26).

W jednym badaniu z udziałem 83 kobiet wykazano, że dieta bogata w błonnik, o ograniczonej kaloryczności, skutecznie zmniejszała apetyt i zaabsorbowanie jedzeniem, a także zmniejszała masę ciała, tłuszcz i obwód talii (15).

Co więcej, kiwi zawierają określony rodzaj błonnika zwanego pektyną, który, jak wykazano, zwiększa uczucie sytości, zmniejsza apetyt i przyspiesza utratę masy ciała (27, 28).

Działają również jako naturalny środek przeczyszczający, stymulując ruchy przewodu pokarmowego, aby wspierać prawidłowość i tymczasowo schudnąć (29).

Pokrojone kiwi świetnie nadają się na śniadanie. Możesz również dodać je do jogurtu, koktajli lub płatków śniadaniowych.

Podsumowanie Kiwi są bogate w błonnik, w tym pektyny, które mogą zmniejszać apetyt i zwiększać utratę masy ciała. Ten zielony kwaskowaty owoc działa również jako naturalny środek przeczyszczający, pomagając tymczasowo zmniejszyć wagę wody.

10. Zielona herbata

Spójrz na składniki prawie każdej pigułki dietetycznej lub suplementu spalającego tłuszcz, a jest duża szansa, że ​​zobaczysz zieloną herbatę.

Zielona herbata była intensywnie badana pod kątem metabolizmu i zdolności spalania tłuszczu.

Na przykład jedno małe badanie z udziałem 23 osób wykazało, że zażycie trzech kapsułek ekstraktu z zielonej herbaty zwiększyło spalanie tłuszczu o 17% w ciągu zaledwie 30 minut (30).

Inne badanie z udziałem 10 osób dorosłych wykazało, że ekstrakt z zielonej herbaty przyspieszył metabolizm i zwiększył spalanie kalorii w ciągu 24 godzin o 4% (31).

Podobnie badanie przeprowadzone u 31 osób dorosłych wykazało, że spożywanie napoju zawierającego kofeinę, wapń i niektóre związki występujące w zielonej herbacie trzy razy dziennie przez trzy dni zwiększało liczbę spalanych kalorii dziennie o 106 kalorii (32).

Rano są nieograniczone sposoby na delektowanie się zieloną herbatą. Spróbuj dodać odrobinę cytryny, skropić odrobiną miodu lub zaparzyć herbatę z imbirem lub miętą, aby nadać filiżance smaczny akcent.

Podsumowanie Wykazano, że zielona herbata i jej składniki zwiększają spalanie tłuszczu i liczbę spalonych kalorii, co może pomóc w utracie wagi.

11. Nasiona Chia

Małe, ale mocne nasiona chia są doskonałym dodatkiem do śniadania.

Są bogate w błonnik i mogą wchłaniać wodę, tworząc żel, który rozszerza się w żołądku, aby dłużej czuć się pełniej (33).

Są również bogate w białko, które może spowolnić opróżnianie żołądka i zmniejszyć poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za stymulowanie głodu (34).

W jednym badaniu z udziałem 11 osób dorosłych stwierdzono, że jedzenie nasion chia upieczonych w białym chlebie obniża zarówno apetyt, jak i poziom cukru we krwi (35).

Kolejne 12-tygodniowe badanie z udziałem 19 osób wykazało, że 35 gramów mąki chia dziennie znacznie zmniejszało masę ciała i obwód talii (36).

Spróbuj zrobić parfait śniadaniowy z nasion chia, mieszając jedną uncję (28 gramów) nasion chia z jedną filiżanką (245 gramów) jogurtu w misce lub słoiku z masonem.

Pozwól mieszance namaczać przez około 30 minut, aby nasiona mogły pęcznieć, a następnie polej ją pół szklanki (74 gramów) swoich ulubionych jagód.

Nasiona Chia stanowią również pyszny i pożywny dodatek do herbaty, koktajli lub nocnego owsa.

Podsumowanie Wykazano, że bogate w białko i błonnik nasiona chia zwiększają utratę masy ciała, zmniejszają apetyt i stabilizują poziom cukru we krwi.

12. Płatki owsiane

Owsianka to zdrowe i smaczne śniadanie, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć.

Owies jest niskokaloryczny, ale bogaty w błonnik i białko - dwa składniki odżywcze, które wpływają na apetyt i kontrolę wagi.

W szczególności owies jest doskonałym źródłem beta-glukanu, rodzaju błonnika, który ma wpływ na wszystko, od funkcji odpornościowej po zdrowie serca (37).

Badania pokazują, że beta-glukan może zrównoważyć poziom cukru we krwi, zapobiegając skokom i wypadkom, które mogą zwiększyć apetyt (38).

Jedno małe badanie z udziałem 14 dorosłych osób z nadwagą wykazało również, że spożywanie większej ilości beta-glukanu prowadzi do wyższych poziomów peptydu YY, hormonu, który reguluje przyjmowanie pokarmu poprzez zmniejszenie apetytu (39, 40).

Spróbuj połączyć jedną filiżankę (235 gramów) gotowanego płatka owsianego z pół szklanki (74 gramów) jagód, jedną łyżkę stołową (7 gramów) mielonego siemienia lnianego i garść migdałów, aby uzyskać pełen energii, bogaty w błonnik poranny posiłek.

Podsumowanie Owsianka ma niską kaloryczność, ale bogatą w błonnik i białko, co może pomóc w zwiększeniu utraty wagi. Zawiera także beta-glukan, który może obniżać zarówno poziom cukru we krwi, jak i apetyt.

13. Nasiona lnu

Nasiona lnu są obciążone lepkim włóknem, rodzajem rozpuszczalnego włókna, które absorbuje wodę, tworząc żel w jelitach.

Badania pokazują, że błonnik rozpuszczalny jest szczególnie skuteczny w spowalnianiu trawienia, co może pomóc zmniejszyć apetyt i zmniejszyć spożycie kalorii, aby wspomóc odchudzanie (41, 42).

Badania sugerują, że dodanie siemienia lnianego do diety może mieć silny wpływ na utratę wagi i kontrolę apetytu.

Jedno małe badanie wykazało, że spożywanie napoju z nasion lnu zwiększa uczucie sytości i zmniejsza apetyt w porównaniu do napoju słodzonego cukrem (43).

Podobnie badanie u 18 mężczyzn wykazało, że bułki z dodatkiem błonnika lnianego tłumiły apetyt i zwiększały pełnię więcej niż zwykłe bułeczki (44).

Nasiona lnu są wszechstronne i łatwe do spożycia. Zmielone siemię lniane można posypać płatkami zbożowymi, zagęścić poranny koktajl lub nawet zmieszać z wodą, aby zwiększyć spożycie błonnika.

Podsumowanie Nasiona lnu są bogate w błonnik rozpuszczalny i wykazano, że zwiększają uczucie sytości i zmniejszają apetyt.

14. Orzechy

Orzechy zapewniają idealną równowagę błonnika, białka i zdrowych dla serca tłuszczów, co czyni je godnym dodatkiem do każdego śniadania.

W rocznym badaniu z udziałem 169 osób wykazano, że dodanie orzechów do diety śródziemnomorskiej znacznie zmniejszyło obwód talii w porównaniu z grupą kontrolną (45).

W innym badaniu z udziałem 65 osób dorosłych porównano wpływ diety niskokalorycznej obejmującej trzy uncje (84 gramów) migdałów dziennie z dietą niskokaloryczną zawierającą złożone węglowodany.

Obie diety zawierały taką samą ilość kalorii i białka. Jednak pod koniec 24-tygodniowego badania osoby spożywające migdały straciły 62% więcej masy i 56% więcej tkanki tłuszczowej niż osoby spożywające złożone węglowodany (46).

Pamiętaj, że orzechy są również bardzo kaloryczne, więc ogranicz spożycie do około jednej uncji (28 gramów na raz), aby zapobiec gromadzeniu się kalorii.

Wymieszaj porcję orzechów z jogurtem, twarożkiem lub domową granolą, aby przenieść śniadanie na wyższy poziom pod względem odżywczym.

Podsumowanie Orzechy są bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Badania pokazują, że dodanie orzechów do diety może zwiększyć utratę wagi.

Dolna linia

Rozpoczęcie dnia na właściwej stopie i przy odpowiednim jedzeniu może zmienić świat, jeśli chodzi o utratę wagi.

Zdrowe jedzenie śniadań może ułatwić ograniczenie głodu i przestrzeganie celów związanych z odchudzaniem.

Pamiętaj, że przestrzeganie diety odchudzającej nie kończy się tylko na zdrowym śniadaniu. Pamiętaj, aby w ciągu dnia wypełnić dietą pełnowartościowymi pokarmami, aby zoptymalizować zdrowie i szybko schudnąć.