Jedyna rzecz, o której nikt nie mówi o niskim poziomie cukru we krwi

Zawartość

• Jedz co trzy do czterech godzin.
• Za każdym razem dołączaj białko, tłuszcz i błonnik.
• Wybierz wolno trawiące się węglowodany.
• Ogranicz węglowodany do ~30 gramów na posiłek.
• Nigdy nie wychodź z domu bez przekąski.
• Jedz jak najszybciej po treningu.
• Recenzja dla

"To musi być do dupy!" – wykrzyknęła jedna z moich koleżanek z klasy, kiedy wyjaśniłam jej, dlaczego muszę przynieść obiad na siłownię i zjeść go zaraz potem w metrze. Godzinna jazda metrem oznaczałaby spadek poziomu cukru we krwi. Do tego czasu przekonałem się na własnej skórze, że za wszelką cenę należy unikać niskiego poziomu cukru we krwi. W przeciwnym razie utknąłbym z druzgocącą migreną i intensywnymi nudnościami, które wykluczyłyby mnie na resztę nocy.

To było do dupy.I nadal tak jest. Wtedy moja koleżanka z klasy pochwyciła też jedną rzecz, o której nikt ci nigdy nie mówi o niskim poziomie cukru we krwi. „Chudnięcie musi być niemożliwe” – powiedziała ze współczuciem. Nie żebym musiała w tym czasie, ale nie mogłam się powstrzymać od zgody.

Za każdym razem, gdy próbuję ujędrnić lub zrzucić kilka poświątecznych kilogramów, hipoglikemia (niski poziom cukru we krwi) sprawia, że ​​jest to jeszcze trudniejsze. Niezależnie od tego, czy staram się jeść mniej, czy więcej ćwiczyć, kończę się trzęsąc, wilgotno i zimno, z intensywną mgłą, która sprawia, że ​​moja głowa ma ochotę eksplodować. Lekarstwem jest zjedzenie czegoś, co podniesie mi poziom cukru we krwi, nawet jeśli nie jestem głodny.

Jeśli chcesz schudnąć lub być zdrowszym, ale doświadczyłeś blokad związanych z niskim poziomem cukru we krwi, oto kilka wskazówek, jak to działa. (Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli masz cukrzycę lub nie skonsultowałeś się z lekarzem na temat tego rodzaju objawów, zrób to przede wszystkim, ponieważ sugestie dotyczące zmian w diecie będą różne dla każdego).

Jedz co trzy do czterech godzin.

Posiadanie czegoś do jedzenia co trzy do czterech godzin utrzymuje poziom cukru we krwi na równym poziomie. Tylko upewnij się, że posiłki są dobrze zbilansowane. Jeśli masz tylko węglowodany, takie jak miska płatków zbożowych lub makaron z sosem pomidorowym, poziom cukru we krwi wzrośnie i spowoduje uwolnienie większej ilości insuliny. Podczas gdy insulina jest odpowiedzialna za pomoc w rozkładaniu glukozy (cukru we krwi), która ma być wykorzystana lub zmagazynowana jako energia, jej zbyt duża ilość może wywołać gwałtowny spadek po skoku. Unikaj tego, równoważąc węglowodany pełnoziarniste z białkiem i tłuszczem, które są wolniej trawione i wchłaniane przez organizm.

Co zaskakujące, częste jedzenie może również pomóc w utracie wagi. Świadomość, że nigdy nie jesteś zbyt daleko od następnego posiłku lub przekąski, uniemożliwia Ci dotarcie do tego głodnego miejsca, w którym zjesz pierwszą rzecz, jaką zobaczysz.

Za każdym razem dołączaj białko, tłuszcz i błonnik.

Niezależnie od tego, czy jest to posiłek, czy przekąska, składniki mają znaczenie. Białko, tłuszcz i błonnik spowalniają wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Jest to ważne, ponieważ chociaż hipoglikemia może oznaczać, że masz niebezpiecznie niski poziom cukru we krwi między posiłkami, hipoglikemia reaktywna (ten skok i spadek) ma miejsce bezpośrednio po zjedzeniu czegoś. Włączenie żywności zawierającej białko, tłuszcz i błonnik (co nazywam „magiczną trójką”) może temu zapobiec.

„Magiczna 3” nie tylko stabilizuje poziom cukru we krwi, ale te składniki odżywcze sprawiają, że czujesz się syty dłużej, niż gdybyś po prostu ładował się węglowodanami. Pokarmy bogate w białko zużywają więcej energii do spalenia niż inne pokarmy, a tłuszcz i błonnik spowalniają tempo wypróżniania się pokarmu z żołądka. Wynik? Spalasz więcej kalorii i czujesz się zadowolony z mniejszej ilości, co jest ważne, jeśli Twoim celem jest utrata wagi.

Jeśli chodzi o białko, możesz mieć produkty takie jak kurczak, ryby, mięso, jajka, tofu, fasola, soczewica, ser, jogurt grecki lub twarożek. Pokarmy bogate w błonnik obejmują produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, fasolę, soczewicę oraz orzechy i nasiona. Dla swojego tłuszczu wybierz zdrowy tłuszcz, taki jak oliwa z oliwek, awokado lub orzechy i nasiona. (Zauważ nawrót? Tak, orzechy i nasiona mają wszystkie trzy białka, tłuszcz i błonnik, więc stanowią idealną przekąskę.)

Wybierz wolno trawiące się węglowodany.

Utrzymanie niektórych węglowodanów w diecie jest ważne dla utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi, ale wybór odpowiednich węglowodanów ma kluczowe znaczenie. Nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (miara tego, jak szybko i jak wysoko jedzenie podnosi poziom cukru we krwi) trawią się znacznie szybciej niż węglowodany wolne lub te z niższym poziomem IG. W takim przypadku najlepsze są wolne i niskie. Wykazano, że spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, podczas gdy pokarmy z wyższego końca spektrum IG powodują ten skok i spadek natychmiast po jedzeniu. Unikanie załamań cukru we krwi pomoże ci również kontrolować wagę, ponieważ będziesz mniej głodny i dzięki temu będziesz w stanie skuteczniej radzić sobie z głodem. Bonus: Wiele produktów spożywczych o niższym indeksie glikemicznym ma również wysoką zawartość błonnika.

Jeśli myślisz o przestrzeganiu diety niskowęglowodanowej, aby uniknąć kolejki górskiej z cukrem we krwi, pamiętaj, że nie udowodniono, że jest to skuteczne leczenie hipoglikemii reaktywnej. Pewien procent tłuszczu i białka można przekształcić w glukozę (cukier), ale proces ten nie jest zbyt wydajny. Więc jeśli doświadczysz epizodu hipoglikemii, węglowodany sprawią, że poczujesz się lepiej.

Ogranicz węglowodany do ~30 gramów na posiłek.

Chociaż przestrzeganie diety niskowęglowodanowej nie jest zalecane dla osób z hipoglikemią, utrzymywanie stałych i umiarkowanych węglowodanów może być korzystne. Jedno z badań wykazało, że spożywanie sześciu małych posiłków dziennie, każdy z około 30 gramami węglowodanów, skutecznie zmniejszało objawy hipoglikemii. Spożywanie stałej ilości węglowodanów co kilka godzin utrzymuje stały poziom cukru we krwi, zwłaszcza gdy koncentrujesz się na pokarmach bogatych w błonnik io niskim indeksie glikemicznym.

Kiedy nieznacznie ograniczysz węglowodany, aby utrzymać poziom około 30 gramów na posiłek, zastąpienie tych kalorii źródłami białka może pomóc w utrzymaniu kalorii potrzebnych do zasilania organizmu i regeneracji po treningach. Białko i tłuszcz mają znacznie mniejszy wpływ na poziom cukru i insuliny we krwi niż węglowodany, więc pamiętaj, że zbilansowany talerz makr utrzyma normalny poziom cukru we krwi i pomoże Ci schudnąć. (Nie musisz jednak liczyć kalorii, aby osiągnąć sukces).

To podejście z umiarkowanymi węglowodanami może pomóc w kontroli porcji, która może wymknąć się spod kontroli, gdy w grę wchodzą ziarna. Mniej kalorii z węglowodanów, a więcej z białka i zdrowych dla serca tłuszczów, może pomóc Ci zrzucić dodatkową wagę i utrzymać tę utratę wagi bez poczucia pozbawienia. (Ten sposób odżywiania jest podstawą diet takich jak Whole30 i Paleo.)

Nigdy nie wychodź z domu bez przekąski.

Zawsze mam torbę surowych migdałów w każdej torebce, schowku i torbie na siłownię, więc nigdy nie będę głodować z powodu niskiego poziomu cukru we krwi, jeśli powiedzmy, że rezerwacje w restauracjach zostaną odsunięte lub muszę załatwić kilka spraw po siłowni. Noszenie przekąsek to nie tylko świetny sposób na zapobieganie niskiemu poziomowi cukru we krwi, gdy Twój dzień nie przebiega zgodnie z planem lub potrzebujesz zastrzyku energii przed zajęciami fitness, ale jest również kluczem do utraty wagi. Głód jest twoim wrogiem, jeśli chodzi o utratę wagi, więc posiadanie pod ręką zdrowych przekąsek może pomóc ci uniknąć konieczności chwytania czegoś mniej niż idealnego, gdy głodujesz. Poeksperymentuj z przekąską z wolnymi węglowodanami, białkiem, tłuszczem i błonnikiem dwie godziny przed treningiem. (Powiązane: Najlepsze przekąski przed i po treningu na każdy trening)

Jedz jak najszybciej po treningu.

Jak nauczyłem się na studiach, musisz jeść prawie po ćwiczeniach, aby uniknąć spadków cukru we krwi. Jest to czas, w którym dobrze jest mieć szybko spalające się węglowodany, takie jak biały ryż lub ziemniaki. Te szybciej spalające się węglowodany szybko podniosą poziom cukru we krwi, ale zawsze powinny być połączone z białkiem, aby pomóc odbudować mięśnie. Płyny wchłaniają się szybciej niż ciała stałe, więc koktajl proteinowy z bananem to świetny wybór. Za godzinę lub dwie możesz zjeść odpowiedni posiłek.

Wielu moich klientów, którzy próbują schudnąć, uważa, że ​​mogą uniknąć zjadania kalorii spalonych po ćwiczeniach poprzez pominięcie posiłku po treningu. Ale ostatecznie później jedzą więcej, ponieważ pozwalają sobie na zbytnie głód (nie wspominając o kłopotach, jakie powodują, nie doładowując mięśni do regeneracji). Dlatego dobrym pomysłem jest spożywanie zdrowej, wysokobiałkowej przekąski po treningu – może to pomóc w utrzymaniu prawidłowego odżywiania, dzięki czemu nie przesadzisz z tym przy następnym posiłku.

Recenzja dla