Top 8 witamin i składników odżywczych dla zdrowych, mocnych paznokci

Zawartość

• 1. Biotyna
• 2. Inne witaminy B.
• 3. Żelazo
• 4. Magnez
• 5. Białko
• 6. Kwasy tłuszczowe omega-3
• 7. Witamina C.
• 8. Cynk
• Suplementy a źródła żywności
• Dolna linia

Twoje paznokcie mogą wiele powiedzieć o twoim zdrowiu.

Łóżka paznokcia stale powodują wzrost tkanki paznokcia, a odpowiednie spożycie witamin, minerałów i składników odżywczych pomaga wesprzeć wzrost, tworzenie i siłę nowych komórek paznokci.

Zmiana wyglądu, tekstury lub kształtu paznokci może wskazywać na niedobory składników odżywczych.

Oto 8 najważniejszych witamin i składników odżywczych, które pomogą utrzymać zdrowe paznokcie.

1. Biotyna

Biotyna to witamina B-kompleks, znana również jako witamina B7, koenzym R i witamina H.

Promuje zdrowy wzrost komórek i wspomaga metabolizm aminokwasów budujących białka, które są niezbędne do wzrostu paznokci.

Pokarmy i suplementy bogate w biotynę mogą pomóc wzmocnić łamliwe paznokcie. Kilka małych badań potwierdza stosowanie suplementu biotyny w tym celu (1, 2, 3).

Jedno badanie z udziałem 35 osób z łamliwymi paznokciami wykazało, że 2,5 mg biotyny dziennie przez sześć tygodni do siedmiu miesięcy łagodzi objawy u 63% uczestników (2).

Niedobór tej witaminy jest rzadki i chociaż nie ma zalecanego dodatku dietetycznego (RDA) dla biotyny, zalecenie dotyczące odpowiedniego spożycia (AI) dla dorosłych zostało ustalone na 30 mcg dziennie (4).

Biotyna jest najbardziej skoncentrowana w mięsnych organach, takich jak wątroba, ale można ją również znaleźć w żółtku jaja, produktach mlecznych, drożdżach, łososiu, awokado, słodkich ziemniakach, orzechach, nasionach, a nawet kalafioru.

Podsumowanie Niedobór biotyny jest rzadki, ale spożywanie biotyny przez żywność lub suplementy może pomóc wzmocnić łamliwe paznokcie i poprawić ich wzrost.

2. Inne witaminy B.

Inne witaminy z grupy B są również ważne dla zdrowia paznokci.

Witamina B12 odgrywa rolę w absorpcji żelaza, a także w rozwoju czerwonych krwinek. Zarówno żelazo, jak i B12 są niezbędne do utrzymania silnych i zdrowych paznokci.

Niedobór witaminy B12 może powodować całkowicie niebieskie paznokcie, niebiesko-czarne pigmenty z falistymi podłużnymi ciemnymi smugami i brązowawą pigmentację (5, 6).

Podobnie kwas foliowy lub witamina B9 są ważne dla wzrostu i zdrowia paznokci, przyczyniając się do tworzenia czerwonych krwinek i rozwoju nowych komórek.

Niedobór kwasu foliowego może powodować zmianę pigmentu w paznokciach i powodować ich sztywność i łamliwość (7).

Aby zapobiec niedoborom, dorośli potrzebują 2,4 μg witaminy B12 i 400 μg kwasu foliowego dziennie, chociaż kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie (4).

Folian można znaleźć w ciemnozielonych warzywach, owocach cytrusowych, fasoli, grochu, soczewicy, orzechach, nasionach i awokado. Z drugiej strony witamina B12 występuje przede wszystkim w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak mięso, drób, ryby, jaja i nabiał, chociaż można ją wzbogacić w inne pokarmy i napoje.

Podsumowanie Zarówno witamina B12, jak i kwas foliowy odgrywają rolę w produkcji czerwonych krwinek i transporcie tlenu do komórek paznokciowych. Niedociągnięcia mogą powodować przebarwienie paznokci.

3. Żelazo

Żelazo stanowi centrum czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do narządów i każdej komórki w ciele - w tym paznokci.

Bez żelaza tlen nie jest odpowiednio przenoszony do komórek.

Ponieważ do zdrowych paznokci potrzebny jest tlen, niedobór żelaza lub niedokrwistość może prowadzić do pionowych wypukłości paznokci lub paznokci wklęsłych lub „łyżkowych” (7, 8).

RDA dla żelaza różnią się znacznie w zależności od wieku i płci. Zalecenia dla mężczyzn wynoszą 8 mg na dzień, podczas gdy dla kobiet w wieku 19–50 lat wynosi 18 mg na dzień. Po osiągnięciu przez kobiety wieku 50 lat lub menopauzy zapotrzebowanie na żelazo spada do 8 mg dziennie (9).

Twoje ciało pochłania żelazo znajdujące się w pokarmach dla zwierząt, takich jak wołowina, kurczak, ryby i jaja, lepiej niż w pokarmach roślinnych, takich jak ciemnozielone warzywa liściaste, orzeszki ziemne, nasiona, fasola i inne wzbogacone pokarmy.

Jednak jedzenie pokarmu bogatego w witaminę C wraz z roślinnym źródłem żelaza poprawia wchłanianie. Na przykład jedzenie pomarańczy i truskawek wraz ze sałatką szpinakową z fasolą i nasionami poprawia wchłanianie żelaza.

Podsumowanie Żelazo jest potrzebne do zapewnienia komórkom odpowiedniego tlenu, który z kolei jest niezbędny dla zdrowych paznokci. Jeśli masz niedobór żelaza, może to wpłynąć na kształt i wygląd paznokci.

4. Magnez

Magnez jest minerałem biorącym udział w ponad 300 reakcjach w twoim ciele, w tym w syntezie białek, która jest niezbędna do wzrostu paznokci (10).

Pionowe wypukłości w paznokciach mogą być oznaką niedoboru magnezu. Pomimo światowej dostępności tego minerału Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) informuje, że mniej niż 60% populacji USA spożywa zalecaną ilość (11).

RDA wynosi odpowiednio 400–420 mg i 310–320 mg dziennie odpowiednio dla mężczyzn i kobiet (9).

Całe ziarna, a zwłaszcza pszenica, są bogatym źródłem magnezu. Ciemnozielone warzywa liściaste, a także komosa ryżowa, migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, edamame i czarna fasola również są dobrym źródłem.

Podsumowanie Odpowiednie spożycie magnezu ma kluczowe znaczenie dla uniknięcia pionowych wypukłości paznokci. Ten minerał pomaga również w syntezie białek i tworzeniu nowych paznokci.

5. Białko

Paznokcie są przede wszystkim wykonane z włóknistego białka strukturalnego zwanego keratyną. To daje paznokciom ich siłę i sprężystość. Chroni również paznokcie przed uszkodzeniem lub stresem (12, 13).

Co ciekawe, keratyna, którą widzisz, jest martwa. Gwoździe tworzą martwe komórki, które twoje ciało zrzuca, gdy nowe komórki wypychają od spodu (12).

Spożywanie wystarczającej ilości białka w diecie jest niezbędne do zwiększenia produkcji keratyny, a tym samym tworzenia mocnych paznokci, podczas gdy niskie spożycie białka może powodować słabsze paznokcie.

RDA dla białka wynosi 0,36 grama na funt (0,8 grama na kg) masy ciała na dzień. Odpowiada to około 55 gramom białka na osobę o wadze 150 funtów (68 kg) (14).

Dopuszczalny zakres dystrybucji makroskładników odżywczych (AMDR) pozwala jednak białkom odpowiadać za 10–35% całkowitej dziennej liczby kalorii - znacznie więcej niż RDA (15).

Białko można znaleźć w pokarmach dla zwierząt, takich jak mięso, drób, ryby, jaja i nabiał, a także w produktach roślinnych, takich jak soja, rośliny strączkowe, fasola, soczewica, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.

Podsumowanie Odpowiednie spożycie białka jest potrzebne do wytworzenia keratyny, która odpowiada za utrzymanie silnych i sprężystych paznokci.

6. Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają nawilżyć i nawilżyć paznokcie, nadając im błyszczący wygląd.

Te kwasy tłuszczowe mogą również zmniejszać stan zapalny w łożysku paznokcia, który odżywia i promuje zdrowie komórek, które powodują powstanie płytki paznokcia. Brak kwasów tłuszczowych omega-3 może przyczyniać się do powstawania suchych i łamliwych paznokci (16).

Nie ma RDA dla kwasów tłuszczowych omega-3, ale AI wynosi odpowiednio 1,6 grama i 1,1 grama dla mężczyzn i kobiet. AMDR mówi, że do 1,6% wszystkich kalorii może pochodzić z kwasów omega-3 (14, 15).

Tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk i sardynki, znajdują się na liście omega-3, ale można je również znaleźć w orzechach włoskich, soi, jajach, nasionach chia, siemieniu lnianym oraz rybach i oleju lnianym.

Podsumowanie Aby zapobiec suchym i łamliwym paznokciom, spożywaj odpowiednie kwasy tłuszczowe omega-3. Pomagają smarować paznokcie, nadając im błyszczący wygląd.

7. Witamina C.

Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, białka, które nadaje kształt, siłę i integralność wielu tkankom i jest budulcem paznokci, włosów i zębów (17).

Niedobór witaminy C może powodować łamliwe paznokcie, a także spowolnienie wzrostu paznokci (18).

Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym i nie może być wytwarzana przez organizm. Mężczyźni wymagają 90 mg, a kobiety 75 mg dziennie (4).

Podczas gdy owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, truskawki i kiwi są uważane za najlepsze źródła witaminy C, papryka, zielone warzywa i pomidory są również bardzo bogate w ten składnik odżywczy.

W rzeczywistości czerwona papryka ma ponad dwukrotnie więcej witaminy C niż pomarańcza (19).

Podsumowanie Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, co pomaga zapewnić siłę i integralność paznokciom.

8. Cynk

Cynk jest potrzebny do wielu reakcji w twoim ciele, w tym do wzrostu i podziału komórek.

Gwoździe składają się z rodzaju komórek, które szybko rosną i dzielą się. Z powodu tej szybkiej produkcji potrzebna jest stała podaż cynku, aby promować zdrowy wzrost paznokci (18).

Nieodpowiednie spożycie cynku może przyczynić się do zwyrodnienia płytki paznokcia, powodując pojawienie się białych plam na paznokciach (18, 20).

RDA dla cynku wynosi odpowiednio 11 mg i 8 mg dla mężczyzn i kobiet (9).

Białka zwierzęce, takie jak wołowina, drób, ryby i jaja, są bogatym źródłem cynku. Jednak zawiera ją także soja, ciecierzyca, czarna fasola, orzechy (takie jak migdały i orzechy nerkowca) i nasiona.

Podsumowanie Cynk jest niezbędny do zdrowego wzrostu paznokci. Białka zwierzęce to świetny sposób na spożywanie odpowiedniego cynku w diecie, chociaż niektóre pokarmy roślinne również zawierają ten minerał.

Suplementy a źródła żywności

Dieta bogata w składniki odżywcze jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na uzyskanie mocnych, błyszczących i zdrowych paznokci.

Chociaż na rynku dostępnych jest wiele suplementów wzmacniających paznokcie, brakuje dowodów naukowych. Do tej pory suplementy biotyny są jedynym typem wykazującym możliwy efekt (1, 2, 18).

Należy jednak pamiętać, że niedobory niektórych witamin, minerałów i składników odżywczych mogą negatywnie wpływać na zdrowie paznokci.

Staraj się pozyskiwać witaminy i składniki odżywcze z pożywienia, ale jeśli nie możesz, suplementacja może pomóc Ci zaspokoić Twoje potrzeby i prawdopodobnie poprawić zdrowie paznokci.

Podsumowanie Spożywanie różnorodnych witamin, minerałów i składników odżywczych w pożywieniu to najlepszy sposób na poprawę i utrzymanie zdrowia paznokci. W pewnych okolicznościach przyjęcie suplementu może być korzystne, chociaż brakuje badań naukowych w tym zakresie.

Dolna linia

Chociaż spożywanie różnorodnych witamin, minerałów i składników odżywczych w pożywieniu przyczynia się do wzrostu i utrzymania zdrowych paznokci, dowody sugerują, że ich uzupełnienie może nie.

Biotyna jest wyjątkiem, a suplementy tej witaminy mogą pomóc przywrócić kruche paznokcie.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz mieć mocne, lśniące paznokcie, pamiętaj o włączeniu do diety różnorodnych owoców, warzyw, orzechów i nasion, a także odpowiedniej ilości białka i kwasów tłuszczowych omega-3.