12 najlepszych produktów bogatych w witaminę B12

Zawartość

• Co to jest witamina B12?
• 1. Wątroba i nerki zwierząt
• 2. Małże
• 3. Sardynki
• 4. Wołowina
• 5. Wzbogacone płatki zbożowe
• 6. Tuńczyk
• 7. Wzbogacone drożdże odżywcze
• 8. Pstrąg
• 9. Łosoś
• 10. Wzbogacone mleko niemleczne
• 11. Mleko i produkty mleczne
• 12. Jajka
• Czy powinieneś zażywać suplementy witaminy B12?
• Dolna linia

Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm sam nie jest w stanie wytworzyć, dlatego należy ją pozyskiwać z diety lub suplementów.

Wegetarianie, kobiety w ciąży lub karmiące piersią, a także inne osoby zagrożone niedoborem, mogą chcieć uważnie śledzić swoją dietę, aby upewnić się, że mają dość.

W tym artykule wymieniono 12 produktów bogatych w witaminę B12, które można dodać do listy zakupów.

Co to jest witamina B12?

Ta rozpuszczalna w wodzie witamina pełni wiele podstawowych funkcji w twoim ciele.

Jest niezbędny do utrzymania zdrowych nerwów i wspierania produkcji DNA i czerwonych krwinek, a także do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Referencyjne dzienne spożycie (RDI) wynosi około 2,4 mcg, ale jest nieco wyższe dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią (1).

Witamina B12 jest wchłaniana w żołądku za pomocą białka zwanego czynnikiem wewnętrznym. Substancja wiąże się z cząsteczką witaminy B12 i ułatwia jej wchłanianie do krwi i komórek.

Twoje ciało przechowuje nadmiar witaminy B12 w wątrobie, więc jeśli spożyjesz więcej niż RDI, twoje ciało zapisze ją na przyszłość.

Możesz rozwinąć niedobór witaminy B12, jeśli twoje ciało nie wytwarza wystarczającej ilości czynnika wewnętrznego lub jeśli nie jesz wystarczającej ilości pokarmów bogatych w witaminę B12 (2).

Witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w mięsie i produktach mlecznych. Na szczęście dla osób na diecie wegańskiej wzbogacone pokarmy mogą być również dobrym źródłem tej witaminy (1, 3).

Poniżej znajduje się 12 zdrowych produktów spożywczych o bardzo wysokiej zawartości witaminy B12.

1. Wątroba i nerki zwierząt

Mięso narządów to jedne z najbardziej pożywnych pokarmów. Wątroba i nerki, zwłaszcza jagnięce, są bogate w witaminę B12.

3,5 uncja (100 gramów) porcji wątroby jagnięcej zapewnia niewiarygodne 3571% dziennej wartości (DV) witaminy B12 (4).

Podczas gdy wątroba jagnięca ma na ogół wyższą zawartość witaminy B12 niż wątroba wołowa lub cielęca, dwie ostatnie nadal mogą zawierać około 3000% DV na 3,5 uncji (100 gramów) (5, 6).

Wątroba jagnięca jest również bardzo bogata w miedź, selen oraz witaminy A i B2 (4).

Nerki jagnięce, cielęce i wołowe są również bogate w witaminę B12. Nerki jagnięce zapewniają około 3000% DV na 3,5 uncji (100 gramów) porcji. Dostarczają również ponad 100% DV dla witaminy B2 i selenu (7).

3,5 uncji (100 gramów) porcji wątroby jagnięciny, wołowiny lub cielęciny zawiera do 3500% DV dla witaminy B12, podczas gdy ta sama porcja nerek zawiera do 3000% DV.

2. Małże

Małże to małe, gryzące skorupiaki pełne składników odżywczych.

Ten mięczak jest chudym źródłem białka i zawiera bardzo wysokie stężenie witaminy B12. Możesz uzyskać ponad 7000% DV w zaledwie 20 małych małżach (8).

Małże, zwłaszcza całe małże dziecięce, również dostarczają duże ilości żelaza, z prawie 200% DV w 100-gramowej (3,5 uncji) porcji małych małży (9).

Wykazano również, że małże są dobrym źródłem przeciwutleniaczy (10).

Co ciekawe, bulion z gotowanych małży jest również bogaty w witaminę B12. Wykazano, że bulion w puszce zapewnia 113–588% DV na 3,5 uncji (100 gramów) (11).

3,5 uncja (100 gramów) porcji małży zawiera do 99 mcg witaminy B12, co stanowi 4120% DV.

3. Sardynki

Sardynki to małe ryby morskie bez kości. Zazwyczaj są sprzedawane w puszkach w wodzie, oleju lub sosach, ale można je również kupić świeże.

Sardynki są bardzo pożywne, ponieważ zawierają praktycznie każdy pojedynczy składnik odżywczy w dobrych ilościach.

1 szklanka (150 gramów) porcji osuszonych sardynek zapewnia 554% dziennej dawki witaminy B12 (11).

Ponadto sardynki są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wykazano, zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego i poprawa zdrowia serca (12).

Jedna szklanka (150 gramów) odsączonych sardynek zawiera do 500% DV dla witaminy B12.

4. Wołowina

Wołowina jest doskonałym źródłem witaminy B12.

Jeden grillowany płaski stek żelazny (około 190 gramów) zapewnia 467% dziennej dawki witaminy B12 ().

Również ta sama ilość steku zawiera rozsądne ilości witamin B2, B3 i B6, a także ponad 100% zawartości DV dla selenu i cynku (13).

Jeśli szukasz wyższych stężeń witaminy B12, zalecamy wybranie mięsa o niskiej zawartości tłuszczu. Lepiej jest też grillować lub upiec zamiast smażyć. Pomaga to zachować zawartość witaminy B12 (14, 15).

3,5 uncja (100 gramów) porcji wołowiny zawiera około 5,9 mcg witaminy B12. To 245% DV.

5. Wzbogacone płatki zbożowe

To źródło witaminy B12 może działać dobrze dla wegetarian i wegan, ponieważ jest syntetycznie wytwarzane i nie pochodzi ze źródeł zwierzęcych (16).

Chociaż nie jest to powszechnie zalecane w ramach zdrowej diety, wzbogacone zboża mogą być dobrym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B12. Fortyfikacja żywności to proces dodawania składników odżywczych, które nie były pierwotnie w żywności.

Na przykład otręby z rodzynków słodowych oferują do 62% dziennej dawki witaminy B12 w 1 filiżance (59 gramów) (17).

Ta sama porcja tego zboża zawiera również 29% DV dla witaminy B6 i dobrych ilości witaminy A, kwasu foliowego i żelaza (17).

Badania pokazują, że codzienne spożywanie wzbogaconych zbóż pomaga zwiększyć stężenie witaminy B12 (18, 19).

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że gdy uczestnicy jedli 1 szklankę (240 ml) wzbogaconego zboża zawierającego 4,8 mcg (200% DV) witaminy B12 dziennie przez 14 tygodni, ich poziomy witaminy B12 znacznie wzrosły (18).

Jeśli zdecydujesz się użyć wzbogaconego zboża, aby zwiększyć spożycie witaminy B12, pamiętaj, aby wybrać markę o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika lub pełnych ziaren.

Zboże wzbogacone witaminą B12 może również pomóc zwiększyć poziom witaminy B12. Jedna filiżanka (59 gramów) otrębów słodowych z rodzynkami zapewnia 62% dziennej dawki.

6. Tuńczyk

Tuńczyk jest powszechnie spożywaną rybą i doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym białka, witamin i minerałów.

Tuńczyk zawiera wysokie stężenie witaminy B12, szczególnie w mięśniach pod skórą, które są znane jako ciemne mięśnie (20).

3,5 uncja (100 gramów) porcji ugotowanego tuńczyka zawiera 453% DV dla witaminy (21).

Ten sam rozmiar porcji zawiera również dużą ilość chudego białka, fosforu, selenu oraz witamin A i B3 (21).

Tuńczyk w puszce zawiera również przyzwoitą ilość witaminy B12. W rzeczywistości puszka (165 gramów) lekkiego tuńczyka w puszce w wodzie zawiera 115% DV (22).

3,5 uncji (100 gramów) porcji gotowanego tuńczyka dostarcza 10,9 mcg witaminy B12. To 453% DV.

7. Wzbogacone drożdże odżywcze

Drożdże odżywcze są dobrym wegańskim źródłem białka, witamin i minerałów.

Jest to gatunek drożdży, który jest uprawiany przede wszystkim jako żywność, a nie jako środek spulchniający w chlebie i piwie.

Witamina B12 nie jest naturalnie obecna w drożdżach odżywczych. Jest jednak powszechnie wzmacniany, co czyni go doskonałym źródłem witaminy B12.

Podobnie jak w przypadku zbóż wzbogaconych, witamina B12 w drożdżach odżywczych jest przyjazna dla wegan, ponieważ została wyprodukowana syntetycznie (16).

Dwie łyżki (15 gramów) drożdży odżywczych mogą zawierać do 733% dziennej dawki witaminy B12 (23).

W jednym badaniu dodano dietetyczne drożdże do diety weganów z surowej żywności i stwierdzono, że zwiększa ono poziom witaminy B12 we krwi i pomaga zmniejszyć markery krwi niedoboru witaminy B12 (24).

Dwie łyżki (15 gramów) drożdży odżywczych mogą dostarczyć do 17,6 mcg witaminy B12. To 733% DV.

8. Pstrąg

Pstrąg tęczowy jest uważany za jedną z najzdrowszych ryb.

Ten gatunek słodkowodny jest doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i witamin z grupy B.

3,5 uncji (100 gramów) porcji filetu z pstrąga stanowi około 312% dziennej dawki witaminy B12 i 1171 mg kwasów tłuszczowych omega-3 (25).

Eksperci zalecają, aby łączne dzienne spożycie kwasów omega-3 kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) wynosiło 250–500 mg (26).

Pstrąg jest również doskonałym źródłem minerałów, takich jak mangan, fosfor i selen (25).

3,5 uncja (100 gramów) porcji pstrąga zawiera 7,5 mcg witaminy B12. To 312% DV.

9. Łosoś

Łosoś jest dobrze znany z jednego z najwyższych stężeń kwasów tłuszczowych omega-3. Jest to jednak także doskonałe źródło witamin z grupy B.

Pół fileta (178 gramów) ugotowanego łososia może zapakować 208% DV dla witaminy B12 (27).

Ta sama wielkość porcji może również dostarczyć 4,123 mg kwasów tłuszczowych omega-3 (27).

Oprócz wysokiej zawartości tłuszczu łosoś oferuje dużą ilość białka, z około 40 gramami w pół filecie (178 gramów) (27).

Pół fileta (178 gramów) gotowanego łososia stanowi ponad 200% dziennej dawki witaminy B12.

10. Wzbogacone mleko niemleczne

Mleko bezmleczne jest popularne wśród tych, którzy chcą odżywczego wegańskiego zamiennika mleka mlecznego.

Podczas gdy mleko sojowe, migdałowe i ryżowe nie są naturalnie bogate w witaminę B12, zwykle są wzmocnione, co czyni je doskonałym źródłem tej witaminy.

Jednym z przykładów jest mleko sojowe, które może zapewnić do 86% dziennej dawki witaminy B12 w 1 filiżance (240 ml) (28).

Z tego powodu wzbogacone mleko niemleczne może być świetną opcją dla osób, które chcą zwiększyć spożycie witaminy B12 i uniknąć niedoboru (29).

Podobnie jak witamina B12 w innych wzbogaconych źródłach, witamina B12 w mleku niemlecznym jest wytwarzana syntetycznie, więc jest przyjazna dla wegan (16).

Jedna szklanka (240 ml) mleka sojowego zawiera 2,1 mcg witaminy B12, czyli 86% DV.

11. Mleko i produkty mleczne

Mleko i produkty mleczne, takie jak jogurt i ser są świetnymi źródłami białka oraz kilku witamin i minerałów, w tym witaminy B12.

Jedna szklanka (240 ml) pełnego mleka dostarcza 46% DV dla witaminy B12 (30).

Ser jest również bogatym źródłem witaminy B12. Jeden duży plasterek (22 gramów) szwajcarskiego sera może zawierać około 28% DV (31).

Jogurt pełnotłusty może być również dobrym źródłem. Wykazano nawet, że pomaga poprawić status witaminy B12 u osób z niedoborem witaminy (32, 33).

Co ciekawe, badania wykazały, że organizm lepiej wchłania witaminę B12 w mleku i produktach mlecznych niż witamina B12 w wołowinie, rybach lub jajach (34, 35, 36).

Na przykład badanie przeprowadzone na ponad 5000 ludzi wykazało, że nabiał był bardziej skuteczny niż ryby w zwiększaniu poziomu witaminy B12 (36).

Nabiał jest doskonałym źródłem witaminy B12. Jedna szklanka jogurtu pełnego lub pełnotłustego zapewnia do 23% RDI, a jeden plasterek (28 gramów) szwajcarskiego sera zawiera 16%.

12. Jajka

Jajka są doskonałym źródłem kompletnego białka i witamin z grupy B, zwłaszcza B2 i B12.

Dwa duże jajka (100 gramów) dostarczają około 46% DV dla witaminy B12, plus 39% DV dla witaminy B2 (37).

Badania wykazały, że żółtka mają wyższy poziom witaminy B12 niż białka, a także, że witamina B12 w żółtkach jest łatwiej przyswajalna. Dlatego zaleca się jeść całe jajka zamiast ich białych (38).

Oprócz otrzymania dobrej dawki witaminy B12, dostaniesz zdrową ilość witaminy D. Jaja są jednym z niewielu pokarmów, które naturalnie je zawierają, z 11% DV w dwóch dużych jajach (37).

Dwa duże jajka (100 gramów) zawierają 1,1 mcg witaminy B12. To 46% DV.

Czy powinieneś zażywać suplementy witaminy B12?

Suplementy witaminy B12 polecane są osobom zagrożonym niedoborem witaminy B12.

Należą do nich osoby starsze, kobiety w ciąży lub karmiące piersią, wegetarianie i weganie, osoby z problemami jelitowymi oraz osoby po operacji żołądka.

Podobnie jak w przypadku witaminy B12 w wzmocnionych źródłach, witamina B12 w suplementach jest wytwarzana syntetycznie, więc jest przyjazna dla wegan (16).

Suplementy witaminy B12 można znaleźć w wielu postaciach. Możesz je połykać, żuć lub pić albo umieszczać pod językiem. Twój lekarz może również wstrzyknąć ci witaminę B12.

Badania wykazały, że witamina B12 przyjmowana doustnie i poprzez wstrzyknięcie mięśniowe jest równie skuteczna w przywracaniu poziomu witaminy B12 u osób z niedoborem witaminy (39, 40, 41).

W rzeczywistości badanie wykazało, że osoby o niskim poziomie witaminy B12 uzupełniały swoje zapasy po 90 dniach suplementów lub zastrzyków witaminy B12 (40).

Jednak nie wszystkie niedobory witaminy B12 są spowodowane nieodpowiednim spożyciem pokarmu. Czasami jest to spowodowane brakiem czynnika wewnętrznego, białka niezbędnego do skutecznego wchłaniania witaminy B12.

Brak czynnika wewnętrznego występuje najczęściej u osób starszych i zwykle wiąże się z chorobą autoimmunologiczną znaną jako niedokrwistość złośliwa.

Najczęstszym sposobem leczenia niedokrwistości złośliwej jest dożylne zastrzyki witaminy B12, ale niewielkie ilości witaminy B12 są wchłaniane bez czynnika wewnętrznego. W jednym z przeglądów stwierdzono, że przyjmowanie 1000 mikrogramów dziennie jest skuteczną alternatywą dla zastrzyków (41).

Suplementy witaminy B12 są zalecane dla osób, które unikają produktów pochodzenia zwierzęcego lub mają upośledzone wchłanianie. Można je znaleźć w różnych postaciach, a dawki wahają się od 150 do 2000 mcg.

Dolna linia

Witamina B12 jest kluczowym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do wielu podstawowych funkcji.

Można go znaleźć w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego, żywności wzbogaconej i suplementach diety. Niektóre z najbogatszych źródeł to wątroba, wołowina, sardynki, małże i produkty mleczne.

Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć zapasy witamin, czy zapobiec niedoborom, spożywanie tych produktów może znacznie poprawić ogólny stan zdrowia.