Wskazówki dotyczące radzenia sobie z nieoczekiwanymi epizodami MDD

Zawartość

• Jak rozpoznać wyzwalacze MDD
• Wskazówki dotyczące samodzielnego zarządzania epizodem MDD
• 1. Uzyskaj więcej odpoczynku.
• 2. Ćwicz więcej.
• 3. Dodaj więcej struktury do swojego dnia.
• 4. Spędź czas z przyjaciółmi i znajdź grupę wsparcia.
• 5. Przypomnij sobie o swoich osiągnięciach i poprzednich zwycięstwach.
• 6. Spróbuj zapisać swoje uczucia w dzienniku.
• 7. Nie podejmuj poważnych, zmieniających życie decyzji, kiedy jesteś w depresji.
• Kiedy szukać profesjonalnej pomocy
• Na wynos

Poważne zaburzenie depresyjne (MDD) może mieć ogromny wpływ na twoje życie. Atak depresji może utrudniać normalne codzienne czynności. Ale jedną z najbardziej frustrujących rzeczy w MDD jest to, że nie wiesz, kiedy pojawi się odcinek. Chociaż możesz spodziewać się kolejnego odcinka, prawdopodobnie za każdym razem zaskakuje.

Znajomość czynników wyzwalających i praktykowanie samoopieki może pomóc albo zapobiec, albo zminimalizować skutki epizodu.

Jak rozpoznać wyzwalacze MDD

Epizod MDD może wydawać się nieprzewidywalny, ale większość ludzi może zidentyfikować możliwe przyczyny. Jeśli znasz potencjalne czynniki wyzwalające, które mogą prowadzić do odcinka, możesz być bardziej przygotowany.

Niektóre z najczęstszych czynników ryzyka epizodów MDD obejmują:

• Utrata kogoś ważnego dla Ciebie. Ludzie często mają epizody po znacznej utracie interpersonalnej. Nadal możesz odczuwać ból, niezależnie od tego, czy utrata jest spowodowana śmiercią, czy końcem związku.
• Być lub czuć się odrzuconym. Możesz odczuwać bardziej trwały smutek po odrzuceniu przez przyjaciela lub pracę.
• Właśnie wychodzi z poprzedniego odcinka. Jednak nie każdy, kto ma pierwszy odcinek, ma drugi.
• MDD wydaje się mieć składnik genetyczny. Badania opublikowane w Journal of Psychiatric Research wykazały związek między historią rodziny a MDD.
• Zmiany hormonalne mogą wywołać epizod depresyjny, szczególnie u kobiet. Ciąża, okres poporodowy i menopauza to najczęstsze przyczyny poważnej depresji.

Pamiętaj, że nie każdy epizod dużej depresji ma bezpośrednią przyczynę. Jest OK, jeśli nie możesz zidentyfikować konkretnego wyzwalacza.

Wskazówki dotyczące samodzielnego zarządzania epizodem MDD

Nawet gdy zauważysz odcinek MDD na horyzoncie, nie zawsze oznacza to, że możesz temu zapobiec. Wkładanie dodatkowego wysiłku może być trudne, gdy jesteś w depresji, ale ważne jest, aby zadbać o siebie. Oto siedem strategii samoopieki, które mogą pomóc:

1. Uzyskaj więcej odpoczynku.

Badania wykazują silny związek między snem a nastrojem. Nieodpowiedni sen prowadzi do rozdrażnienia i niepokoju. Sen odgrywa ważną rolę w regulowaniu emocji i pomaga odzyskać mózg. Zapytaj swojego lekarza o opcje leczenia, jeśli masz problemy z zasypianiem lub zasypianiem.

2. Ćwicz więcej.

Powiązanie między ćwiczeniami a nastrojem jest jasne: naturalne endorfiny wytwarzane przez organizm podczas ćwiczeń zwiększają nastrój. Badanie w Journal of Psychiatric Research sugeruje, że ćwiczenia mogą być skuteczne w leczeniu epizodów dużej depresji.

Ale brak motywacji jest częstym objawem depresji, a ćwiczenia mogą być trudne. Jeśli próbujesz się zmotywować, zacznij powoli. Coś w rodzaju krótkiego spaceru po bloku może poprawić nastrój. Celuj przez 30 minut od lekkich do umiarkowanych ćwiczeń co najmniej pięć razy w tygodniu. Spróbuj delikatnych ćwiczeń, takich jak spacery, pływanie, joga lub tai chi.

3. Dodaj więcej struktury do swojego dnia.

Depresja ułatwia utratę koncentracji. Prowadzi to do tego, że dni stają się wolne i nieuporządkowane. Choć może to zabrzmieć atrakcyjnie, może pogorszyć depresję. Przygotuj plany na każdy dzień i umów się na spotkanie. Możesz zaplanować czas na zadania, takie jak zakupy, telefon do znajomego lub gotowanie. Użyj karteczek, terminarza lub kalendarza w swoim smartfonie, aby zaplanować dzień. Obiecaj sobie, że będziesz przestrzegać harmonogramu, nawet jeśli nie masz miejsc do zrobienia ani rzeczy do zrobienia. Regularna struktura będzie miała pozytywny wpływ na nastrój.

4. Spędź czas z przyjaciółmi i znajdź grupę wsparcia.

Osamotnienie zwykle pogarsza i przedłuża epizod depresyjny. Poproś niektórych bliskich przyjaciół, by cię sprawdzili, jeśli nie otrzymają od ciebie wiadomości. Depresja utrudnia podniesienie telefonu, aby zadzwonić do przyjaciela. Znajdź grupę wsparcia, być może za pośrednictwem National Alliance on Mental Illness lub za pośrednictwem lokalnego szpitala.

5. Przypomnij sobie o swoich osiągnięciach i poprzednich zwycięstwach.

Jeśli doświadczyłeś już epizodów MDD, możesz być dumny z tego, że przeżył. Pamiętajcie o aktach życzliwości, które ludzie wam pokazali. Jeśli pamiętasz choćby jedną rzecz, która cię uszczęśliwiła, może dać ci nadzieję.

6. Spróbuj zapisać swoje uczucia w dzienniku.

Pisanie w dzienniku może być świetnym sposobem na uwolnienie negatywnych uczuć i postawienie ich w odpowiedniej perspektywie. Poświęć trochę czasu na dziennikowanie kilka razy w tygodniu.

7. Nie podejmuj poważnych, zmieniających życie decyzji, kiedy jesteś w depresji.

Teraz nie jest czas na zakończenie związku, odejście z pracy lub przeprowadzkę. Poczekaj, aż poczujesz się lepiej, aby podejmować wielkie decyzje. Porozmawiaj także o wszelkich zmieniających życie decyzjach z rodziną i przyjaciółmi.

Kiedy szukać profesjonalnej pomocy

Samoopieka jest ważna i konieczna w przypadku MDD, ale nie zawsze wystarcza do rozwiązania problemów. Idź do lekarza i wspomnij, że twoja depresja pogarsza się. Jeśli bierzesz leki przeciwdepresyjne, możesz potrzebować większej dawki lub innego leku. Tymczasowe dodanie dodatkowego leku może również przynieść ulgę.

Według National Institute of Mental Health terapia elektrowstrząsowa (ECT) może być pomocna, jeśli leki nie są wystarczająco skuteczne. ECT nie jest bolesne i często wykonywane jest w warunkach ambulatoryjnych. Wiele postępów na przestrzeni lat uczyniło ECT bezpieczniejszym i bardziej skutecznym leczeniem. Może być przydatny, jeśli nie reagujesz dobrze na leki i terapię.

Zawsze skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz skłonności samobójcze. Leczenie w szpitalu jest czasami konieczne i może nawet uratować życie.

Na wynos

Pamiętaj, że wszystkie epizody depresyjne w końcu się zakończą. Zaangażuj się we własne odzyskiwanie i zaufaj swojemu zespołowi wsparcia medycznego. Z cierpliwością i czasem masz lepsze dni.