Jak wykonać kopnięcia nożycowe

Zawartość

• Jak wykonać kopnięcie nożycowe
• Warianty kopnięcia nożycowego
• Wskazówki, jak zrobić lepsze kopnięcie nożycowe
• Środki ostrożności i kwestie bezpieczeństwa
• Pomysły na fitness w czasie ciąży
• Korzyści z nożycowego kopnięcia
• Na wynos

Kopnięcie nożycowe jest jednym z kilku ćwiczeń, które możesz zrobić, aby zbudować i utrzymać swoją siłę rdzenia. Celuje również w dolną część ciała, co oznacza, że ​​angażujesz wiele mięśni w celu wykonania ruchu. To ćwiczenie jest czasem nazywane także kopnięciem trzepotania.

Jak wykonać kopnięcie nożycowe

Umiejętność wykonania ćwiczenia z użyciem noża nożnego zależy od tego, jak ściśle możesz zachować formę. Dlatego chcesz, aby twoje mięśnie brzucha, a nie dolna część pleców, wykonywały pracę.

Celując w mięśnie nóg poprzez ruch „nożycowy”, bezpośrednio rekrutujesz swoje mięśnie rdzenia. Ponadto prawidłowe ustawienie kręgosłupa za pomocą solidnego rdzenia pomaga dolnej części ciała wykonywać ruch „nożycowy”.

Ponieważ celem tego ruchu jest zaangażowanie twojego rdzenia, nie chcesz spieszyć się z wykonywaniem powtórzeń. Zwolnij i upewnij się, że postępujesz zgodnie z instrukcjami i zachowaj formę we wszystkich seriach i powtórzeniach.

1. Znajdź wygodną matę do ćwiczeń. Potrzebujesz maty, która ma pewną grubość, ale jest również twarda.
2. Połóż się na plecach na macie z wyciągniętymi nogami przed sobą. Połóż ręce po bokach, dłońmi w dół. Możesz także umieścić dłonie pod pośladkami pod plecami, dłonie przyciśnięte do podłogi.
3. Zaangażuj swój rdzeń wciskając dolną część pleców w matę i wsuwając miednicę. Utrzymaj tę pozycję podczas całego ruchu.
4. Podnieś obie nogi z ziemi około 6 do 12 cali od pozycji początkowej (w tym przypadku podłogi) lub około 45 stopni.
5. Z napiętym rdzeniem i rozluźnioną szyją opuść jedną nogę w kierunku podłogi, podnosząc drugą nogę do góry. To jest początek ruchu „nożycowego”.
6. Kontynuuj ruch nożycowy, powoli przesuwając nogi w górę i w dół, aby uzyskać zalecaną liczbę powtórzeń.
7. Wykonaj 2 zestawy od 12 do 20 powtórzeń. Każda nożyca liczy się jako jedno powtórzenie. Gdy będziesz silniejszy, dodaj trzeci zestaw. Kopnięcia nożycowe mogą być częścią podstawowego treningu, który wykonujesz 2-3 dni w tygodniu.

Warianty kopnięcia nożycowego

Jeśli podstawowe ćwiczenie kopnięcia nożycami jest zbyt trudne, możesz wykonać prostsze ruchy, korzystając z podobnego wzorca ruchu.

• Trzymaj nogi niżej niż na macie. Może to pomóc odciążyć dolną część pleców. Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia czujesz, jak dolna część pleców wygina się do góry, zacznij od stóp unoszących się nad podłogą. Gdy będziesz silniejszy, zwiększ odległość między podłogą a nogami. Upewnij się, że twoje plecy się nie wyginają.
• Zastąp chrupnięcie roweru kopnięciem nożycowym. Chrupnięcie roweru przebiega podobnie jak ruch nożycowy.
• Aby zbudować siłę i wytrzymałość przed wypróbowaniem nożycowego kopnięcia, zastanów się nad opanowaniem ćwiczenia chrupania na wznak na rowerze.

Gdy będziesz gotowy na zwiększenie intensywności podstawowego ćwiczenia z użyciem nożyc, rozważ wypróbowanie jednej z tych modyfikacji.

• Podnieś nogi wyżej i zwiększ ruch nożycowy.
• Zwolnij ruch kopania i przytrzymaj górną nogę przez 2 do 3 sekund przed zmianą nóg.
• Dodaj lekkie obciążniki kostek.

Wskazówki, jak zrobić lepsze kopnięcie nożycowe

Oglądanie nożyc na wideo to jedno, ale wykonanie ruchu w prawidłowej formie to zupełnie inny proces. Zanim złapiesz matę do ćwiczeń i wykonasz kilka powtórzeń, zapoznaj się z tymi wskazówkami, jak wykonać ćwiczenie z nożycowym kopnięciem.

• Trzymaj ręce nieruchomo podczas całego ruchu. Twoje ramiona służą jako stabilność. Nie należy ich wykorzystywać jako pędu.
• Trzymaj rdzeń mocno i zaangażowany przez cały ruch. Pomyśl o pępku na kręgosłupie.
• Utrzymuj ruch rytmiczny i kontrolowany, a nie szybki i wściekły.
• Kopnięcie nożycowe jest ćwiczeniem izolacyjnym, co oznacza, że ​​często jest bardziej skuteczne, gdy jest włączone do ogólnej rutyny fitness. Kopnięcie nożycowe można znaleźć w szeregu ćwiczeń Pilates, ćwiczeń brzucha i ćwiczeń podstawowych oraz zajęć w stylu obozu treningowego.
• Ponieważ prosisz mięśnie rdzenia, aby wrzuciły go na wyższy bieg, upewnij się, że odpowiednio się rozgrzałeś przed wykonaniem kopnięć nożycowych.

Środki ostrożności i kwestie bezpieczeństwa

Kopnięcie nożycowe jest ćwiczeniem na średnim poziomie, które wymaga siły w rdzeniu i dolnej części ciała. Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, napięte zginacze bioder lub problemy z szyją, rozważ zmodyfikowanie ruchu.

Ponadto, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i nie wiesz, jak prawidłowo zaangażować mięśnie brzucha, rozważ współpracę z osobistym trenerem lub fizjoterapeutą.

Jeśli jesteś w ciąży, rozważ inne ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie rdzenia. Leżenie płasko na podłodze podczas ćwiczeń może nie być idealne po pierwszym trymestrze ciąży, sugeruje American College of Obstetricians and Gynecologists.

Pomysły na fitness w czasie ciąży

• w pierwszym trymestrze ciąży
• w drugim trymestrze ciąży
• w trzecim trymestrze ciąży

Korzyści z nożycowego kopnięcia

Ćwiczenie nożycowe działa na mięśnie rdzenia, pośladki, quady i przywodzicieli. Zaangażowanie mięśni rdzenia pozwala „trzepotać” nogami w górę iw dół. Mięśnie rdzenia obejmują odbytnicę brzuszną, skośne, poprzeczne mięśnie brzucha i zginacze bioder.

Za każdym razem, gdy przechodzisz z pozycji leżącej na plecach do pozycji pionowej, mięśnie rdzenia wspomagają ruch.

Na przykład wstawanie z łóżka. Jeśli mięśnie rdzenia są słabe, wykonywanie codziennych zadań może być trudne, szczególnie bez bólu pleców. Dzieje się tak, ponieważ silne mięśnie rdzenia pomagają zmniejszyć ból pleców, poprawić równowagę oraz utrzymać prawidłowe zgięcie, wyprost i rotację.

Na wynos

Posiadanie siły do ​​wykonania kopnięcia nożycowego nie jest łatwym zadaniem. Dlatego ważne jest, aby nie spieszyć się i przejść przez naturalny postęp ruchu.

Jeśli podstawowe ćwiczenie kopnięcia nożycami jest zbyt trudne, wypróbuj jedną z modyfikacji. Ścisła forma i zaangażowanie prawidłowych mięśni ma znaczenie większe niż liczba powtórzeń.