Jak odkrycie Reformer Pilates w końcu pomogło mi w bólach pleców

Zawartość

• Recenzja dla

W typowy letni piątek w 2019 roku wróciłem do domu po długim dniu pracy, chodziłem po bieżni, zjadłem miskę makaronu na zewnętrznym patio i wróciłem do siedzenia na kanapie, naciskając „następny odcinek” w mojej kolejce Netflix. Wszystko wskazywało na normalny początek weekendu, dopóki nie spróbowałem wstać. Poczułem przeszywający ból w plecach i nie byłem w stanie wstać. Krzyczałam do mojego ówczesnego narzeczonego, który wbiegł do pokoju, żeby mnie podnieść i poprowadzić do łóżka. Ból postępował przez całą noc i stało się jasne, że nie czuję się dobrze. Jedna rzecz doprowadziła do drugiej i znalazłem się na tylnym siedzeniu karetki i na szpitalnym łóżku o 3 nad ranem.

Zajęło mi dwa tygodnie, mnóstwo leków przeciwbólowych i wizyta u ortopedy, aby po tej nocy zacząć odczuwać ulgę. Wyniki pokazały, że moje kości są w porządku, a moje problemy były muskularne. Przez większość mojego dorosłego życia odczuwałem pewien poziom bólu pleców, ale nigdy nie była to sytuacja, która wpłynęłaby na mnie tak głęboko jak ta. Nie mogłem zrozumieć, jak tak dramatyczne wydarzenie mogło być wynikiem tak pozornie niewinnych działań. Chociaż mój styl życia wyglądał ogólnie na zdrowy, nigdy nie wykonywałem dokładnej i konsekwentnej rutyny treningowej, a podnoszenie ciężarów i rozciąganie zawsze były na mojej liście rzeczy do zrobienia w przyszłości. Wiedziałem, że wszystko musi się zmienić, ale zanim zacząłem czuć się lepiej, rozwinąłem się również lęk przed ruchem (coś, co teraz wiem, to najgorszy sposób myślenia, jaki mam, gdy mam do czynienia z problemami z plecami).

Spędziłam kilka następnych miesięcy skupiając się na pracy, chodzeniu na fizykoterapię i planowaniu nadchodzącego ślubu. Jak w zegarku, dni dobrego samopoczucia zniknęły w noc poprzedzającą naszą uroczystość. Z moich badań wiedziałem, że stres i niepokój są kluczowymi czynnikami w problemach związanych z plecami, więc nie było niespodzianką, że największym wydarzeniem w moim życiu będzie idealny czas, aby mój ból wkradł się z powrotem na obraz.

Przetrwałem tę niesamowitą noc z rosnącą adrenaliną, ale zdałem sobie sprawę, że potrzebuję bardziej praktycznego podejścia. Mój przyjaciel zasugerował, żebym spróbowała zajęć reformatorskich Pilates w naszej dzielnicy na Brooklynie, a ja niechętnie się temu przyjrzałem. Jestem dużo bardziej ćwiczącym DIY, wymyślającym dzikie wymówki za każdym razem, gdy przyjaciel prosi mnie, abym dołączył do niej na „zajęciach dla zabawy”, ale reformator wzbudził pewne zainteresowanie. Po kilku zajęciach zostałem uzależniony. Nie byłem w tym dobry, ale bryczka, sprężyny, liny i pętle intrygowały mnie jak żadne inne ćwiczenia. To było trudne, ale nie niemożliwe. Instruktorzy byli wyluzowani, ale bez namiętności. A po kilku sesjach poruszałem się w nowy sposób z mniejszym trudem. Wreszcie znalazłem coś, co mi się podobało, co również pomogłoby zapobiegać bólowi.

Potem uderzyła pandemia.

Wróciłem do moich dni na kanapie, tylko tym razem było to również moje biuro i byłem tam 24/7. Świat zamknięty i bezczynność stała się normą. Poczułem, że ból powraca i martwiłem się, że wszystkie postępy, które zrobiłem, zostały wymazane.

Po kilku miesiącach zmieniliśmy lokalizację w moim rodzinnym mieście Indianapolis i znalazłem prywatne i duetowe studio Pilates, Era Pilates, gdzie skupiamy się na treningu indywidualnym i partnerskim. Tam rozpocząłem swoją podróż do zakończenia tego cyklu raz na zawsze.

Tym razem, aby zmierzyć się z bólem, wyczarowałam sobie, co działo się w moim życiu, co doprowadziło mnie do tego punktu. Kilka oczywistych punktów, które mogłem wywieść z zaostrzeń: dni bezruchu, przyrost masy ciała, stres jak nigdy dotąd i strach przed nieznanym związanym z bezprecedensową globalną pandemią.

„Tradycyjnymi czynnikami ryzyka [bólu pleców] są takie rzeczy, jak palenie, otyłość, wiek i wyczerpująca praca. Są też czynniki psychologiczne, takie jak lęk i depresja. Wraz z pandemią poziom stresu u wszystkich gwałtownie wzrósł”, wyjaśnia Shashank Davé, DO, lekarz medycyny fizycznej i rehabilitacji w Indiana University Health. Biorąc pod uwagę to, z czym wielu ludzi ma teraz do czynienia, „to prawie ta idealna burza rzeczy, takich jak przyrost masy ciała i stres, sprawia, że ​​ból pleców jest nieunikniony” – dodaje.

Przyrost masy ciała powoduje zmianę środka ciężkości, co prowadzi do „mechanicznej wady” mięśni rdzenia, mówi dr Davé. FYI, mięśnie tułowia to nie tylko mięśnie brzucha. Mięśnie te obejmują raczej dużą część twojego ciała: na górze znajduje się przepona (główny mięsień używany do oddychania); na dole znajdują się mięśnie dna miednicy; wzdłuż przodu i po bokach mięśnie brzucha; z tyłu znajdują się długie i krótkie mięśnie prostowników. Wspomniany przyrost masy ciała w połączeniu ze stanowiskami pracy, takimi jak, powiedzmy, łóżko czy stół w jadalni, gdzie ergonomia nie jest priorytetem, stawia moje ciało na złej ścieżce.

Ostatni czynnik w tej „doskonałej burzy” bólu: brak ruchu. Mięśnie w stanie całkowitego leżenia w łóżku mogą co tydzień tracić 15 procent swojej siły, a liczba ta może być jeszcze wyższa, gdy mamy do czynienia z „mięśniami antygrawitacyjnymi”, takimi jak mięśnie dolnej części pleców, mówi dr Davé.Gdy tak się dzieje, ludzie mogą „stracić selektywną kontrolę nad mięśniami rdzenia”, i właśnie wtedy pojawiają się problemy. Kiedy zaczynasz trzymać się z dala od ruchu, aby uniknąć zaostrzenia bólu pleców, normalny mechanizm sprzężenia zwrotnego między mózgiem a mięśniami rdzenia zaczyna zawodzić, a inne części ciała absorbują siłę lub pracę, która była przeznaczona dla mięśni rdzenia . (Zobacz: Jak utrzymać mięśnie, nawet gdy nie możesz ćwiczyć)

Reformer Pilates używa urządzenia – reformera – które „jednolicie reformuje ciało”, mówi dr Davé. Reformer to platforma z wyściełanym stołem lub „wózkiem”, który porusza się tam iz powrotem na kółkach. Jest połączony ze sprężynami, które pozwalają zmieniać opór. Posiada również podnóżek i paski na ramię, co pozwala na całkowity trening ciała. Większość ćwiczeń w Pilates zmusza cię do zaangażowania rdzenia, „ośrodkowego silnika układu mięśniowo-szkieletowego” – dodaje.

„To, co próbujemy zrobić z reformatorem Pilates, to reaktywacja tych uśpionych mięśni w bardzo ustrukturyzowany sposób” – mówi. „Dzięki reformerowi i pilatesowi istnieje połączenie koncentracji, oddychania i kontroli, co zapewnia wyzwania ćwiczeniowe, a także wsparcie ćwiczeń”. Zarówno reformer, jak i mat Pilates koncentrują się na wzmocnieniu rdzenia, a następnie rozszerzają się na zewnątrz. Chociaż możliwe jest uzyskanie tych samych korzyści z obu form Pilates, reformator może oferować bardziej konfigurowalne opcje, takie jak zapewnianie różnych poziomów odporności i może być dostosowany do spersonalizowanych doświadczeń. (Uwaga: tam są reformatorami, które możesz kupić do użytku w domu, a nawet możesz użyć suwaków, aby odtworzyć ruchy specyficzne dla reformatora.)

Z każdą moją prywatną (zamaskowaną) sesją z Mary K. Herrera, certyfikowaną instruktorką Pilates i właścicielką Era Pilates, czułam, jak mój ból pleców stopniowo ustępuje, a co za tym idzie, czułam, jak wzmacnia się mój kręgosłup. Widziałem nawet mięśnie brzucha pojawiające się w obszarach, o których nigdy nie myślałem, że są możliwe.

Kilka dużych badań wykazało, że „ćwiczenia są korzystne w zapobieganiu bólowi pleców, a najbardziej obiecujące podejścia obejmują elastyczność i wzmocnienie pleców” – twierdzi dr Davé. Kiedy odczuwasz ból pleców, masz do czynienia ze „zmniejszoną wytrzymałością siłową i atrofią mięśni (czyli załamaniem), a ćwiczenia to odwracają” – mówi. Celując w rdzeń, odciążasz mięśnie dolnej części pleców, dyski i stawy. Pilates pomaga odbudować rdzeń i nie tylko: „Chcemy, aby ci klienci poruszali kręgosłupem w każdym kierunku (zgięcie, zgięcie boczne, rotacja i wyprost), aby zbudować siłę w rdzeniu, plecach, ramionach i biodrach. prowadzi do mniejszego bólu pleców i lepszej postawy” – wyjaśnia Herrera.

Nie mogłem się doczekać moich wtorkowych i sobotnich wycieczek do studia. Mój nastrój się poprawił i poczułem nowe poczucie celu: naprawdę podobało mi się stawanie się silniejszym i wyzwaniem, jakim jest pchanie się. „Istnieje silny związek między przewlekłym bólem pleców a depresją” – mówi dr Davé. Kiedy poruszałem się więcej i mój nastrój zmieniał się na lepsze, mój ból się zmniejszał. Kopnąłem też moją kinezofobię – pojęcie, o którym nie wiedziałem, że ma nazwę, dopóki nie porozmawiałem z dr Davé. „Kinezofobia to strach przed ruchem. Wielu pacjentów z bólem pleców niepokoi się ruchem, ponieważ nie chcą zaostrzać bólu. Ćwiczenia, zwłaszcza gdy podchodzimy do nich stopniowo, mogą być dla pacjentów sposobem na konfrontację i kontrolowanie swojej kinezofobii”. on mówi. Nie zdawałam sobie sprawy, że mój strach przed ćwiczeniami i skłonność do leżenia w łóżku w okresach bólu tak naprawdę pogarszały moją sytuację.

Dowiedziałem się również, że czas spędzony na ćwiczeniach cardio na bieżni mógł być jedną z przyczyn mojego bólu. Podczas gdy pilates jest uważany za mało uderzający ze względu na powolne, stabilne ruchy, bieganie na bieżni jest bardzo uderzające. Ponieważ nie przygotowywałem swojego ciała poprzez rozciąganie, pracę nad postawą czy podnoszenie ciężarów, moje ruchy na bieżni, połączenie szybkiego marszu i biegania, były zbyt intensywne jak na to, gdzie byłem w tym czasie.

„[Bieg] może wywrzeć wpływ od 1,5 do 3 razy większej od wagi biegacza. Oznacza to, że ostatecznie mięśnie rdzenia muszą zostać wzmocnione, aby poradzić sobie z takim obciążeniem ciała” – mówi dr Davé. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia o niskim wpływie są uważane za bezpieczniejsze przy minimalnym ryzyku kontuzji.

Oprócz skupienia się na ćwiczeniach o niskim natężeniu, dr Davé zaleca myślenie o łańcuchu kinetycznym, koncepcji, która opisuje, w jaki sposób powiązane ze sobą grupy segmentów ciała, stawów i mięśni współpracują ze sobą podczas wykonywania ruchów. „Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń z łańcuchem kinetycznym” – mówi. „Jednym z nich jest otwarty łańcuch kinetyczny, drugi jest zamknięty. Ćwiczenia otwartego łańcucha kinetycznego mają miejsce, gdy ręka lub noga są otwarte na powietrze i są ogólnie uważane za niestabilne, ponieważ sama kończyna nie jest przymocowana do czegoś stałego. Bieganie jest tego przykładem. z zamkniętym łańcuchem kinetycznym, kończyna jest nieruchoma. Jest bezpieczniejsza, ponieważ jest bardziej kontrolowana. Reformer Pilates to ćwiczenie z zamkniętym łańcuchem kinetycznym. Poziom ryzyka kontuzji znacznie spada” – mówi.

Im bardziej komfortowo siadałem na reformatorze, tym bardziej przełamywałem stare bariery równowagi, elastyczności i zakresu ruchu, obszarów, z którymi zawsze się zmagałem i które spisałem na straty jako zbyt zaawansowane, abym mógł się z nimi uporać. Teraz wiem, że reformator Pilates zawsze będzie częścią mojej stałej recepty na powstrzymanie bólu. W moim życiu nie podlega negocjacjom. Oczywiście dokonałem również wyborów dotyczących stylu życia. Ból pleców nie ustępuje po jednorazowym rozwiązaniu wszystkiego. Teraz pracuję przy biurku. Staram się nie garbić. Jem zdrowiej i piję więcej wody. Wykonuję również w domu treningi z wolnymi ciężarami o niskim natężeniu. Jestem zdeterminowana, aby powstrzymać ból pleców — a znalezienie treningu, który uwielbiam, to tylko dodatkowy bonus.

Recenzja dla