Korzyści zdrowotne suszonych śliwek, których nigdy nie widziałeś

Zawartość

• Co to jest śliwka?
• Fakty o wartościach odżywczych suszonych śliwek
• Korzyści zdrowotne suszonych śliwek
• Łagodzi zaparcia
• Może zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy
• Pomaga kontrolować wagę i odchudzać
• Wspiera zdrowie kości
• Promuj zdrowie serca
• Potencjalne ryzyko suszonych śliwek
• Jak kupować i jeść suszone śliwki?
• Recenzja dla

TBH, suszone śliwki nie są zbyt efektowne. Są pomarszczone, gąbczaste i często kojarzą się z ulgą w zaparciach, ale w dziedzinie odżywiania suszone śliwki są prawdziwymi supergwiazdami. Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych suszonych śliwek oraz o smacznych sposobach spożywania suszonych śliwek w domu.

Co to jest śliwka?

Suszone śliwki to suszone śliwki, czyli owoce pestkowe związane z wiśniami, brzoskwiniami, nektarynami i morelami. I chociaż wszystkie suszone śliwki to suszone śliwki, nie wszystkie świeże śliwki mogą stać się suszonymi śliwkami. Według dziennika Składniki odżywczesuszone śliwki to suszone formy specyficznej odmiany śliwki zwanej Prunus domowy L. cv d'Agen, czyli śliwka europejska. Ten rodzaj śliwki ma naturalnie wysoką zawartość cukru, dzięki czemu owoce mogą wysychać (z pestką i całą zawartością) bez fermentacji.

Fakty o wartościach odżywczych suszonych śliwek

Skromna śliwka może nie wyglądać na dużo, ale ma mnóstwo wartości odżywczych. Suszone śliwki obfitują w błonnik i witaminy A, C i K, a także koktajl minerałów, w tym wapń, cynk, magnez i potas. Medycyna i terapie komplementarne BMC. „Podczas gdy banany zwykle przyciągają uwagę jako owoce o wysokiej zawartości potasu, 1/3 filiżanki suszonych śliwek ma mniej więcej taką samą zawartość potasu jak średniej wielkości banany” – mówi Jamie Miller, zarejestrowany dietetyk w Village Health Clubs & Spas w Arizonie. Mówi, że potas jest niezbędny dla wielu funkcji w organizmie, od przepływu krwi po skurcze mięśni.

Suszone śliwki są również bogate w przeciwutleniacze. (Szybkie przypomnienie: przeciwutleniacze zapobiegają uszkodzeniom komórek i stanom zapalnym, usuwając wolne rodniki, które chronią tkanki organizmu przed stresem oksydacyjnym, mówi Miller.) Dodaje, że suszone śliwki są szczególnie bogate w antocyjany, przeciwutleniacz i barwnik roślinny, który nadaje śliwkom czerwono-niebiesko-fioletowy kolor kolor.

Oto profil składników odżywczych dla porcji pięciu suszonych śliwek, według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA):

• 96 kalorii
• 1 gram białka
• 1 gram tłuszczu
• 26 gramów węglowodanów
• 3 gramy błonnika
• 15 gramów cukru

Korzyści zdrowotne suszonych śliwek

Łagodzi zaparcia

Jako pokarm bogaty w błonnik, suszone śliwki są powszechnie znane ze swojego działania przeczyszczającego. „Śliwki zawierają zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, który może pomóc w zapobieganiu zaparciom” – mówi Erin Kenney, MS, R.D., L.D.N., HCP, założycielka Nutrition Rewired. Błonnik zwiększa wagę stolca poprzez wchłanianie wody. Rezultatem jest bardziej masywny i bardziej miękki stolec, który jest łatwiejszy do przejścia. W rzeczywistości badanie z 2019 r. opublikowane w Żywienie kliniczne odkryli, że suszone śliwki doskonale nadają się do zwiększania masy i częstotliwości stolca u osób z nieregularnymi wypróżnieniami.

Ale błonnik nie działa sam. Suszone śliwki są również bogate w sorbitol i kwas chlorogenowy, które mogą zwiększyć częstotliwość stolca, wyjaśnia Kenney. Sorbitol to alkohol cukrowy naturalnie występujący w śliwkach i suszonych śliwkach, podczas gdy kwas chlorogenowy to kwas fenolowy, rodzaj związku roślinnego. Obie substancje zmiękczają stolec, zgodnie z Żywienie kliniczne, dalsze łagodzenie nieszczęść związanych z zaparciami.

Może zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy

Korzyści z suszonych śliwek dla zdrowia układu pokarmowego nie kończą się na zaparciach. Antocyjany w suszonych śliwkach mogą również zmniejszać ryzyko raka okrężnicy (inaczej raka jelita grubego). Według artykułu z 2018 roku w Journal of the American College of Nutrition, antyoksydacyjne działanie antocyjanów zwalcza stres oksydacyjny, stan biologiczny, który umożliwia wzrost i rozprzestrzenianie się komórek rakowych. Antocyjany zaburzają również podział komórek raka okrężnicy, inicjując apoptozę, czyli śmierć komórki. Co więcej, suszone śliwki zawierają mangan i miedź, które mają właściwości przeciwutleniające i dodatkowo chronią zdrowe komórki przed uszkodzeniem, twierdzi Leslie Bonci, MPH, R.D., C.S.S.D., L.D.N., rzecznik California Prune Board.

Pomaga kontrolować wagę i odchudzać

Według Kenneya suszone owoce zwykle nie są zalecane do odchudzania lub zarządzania, ponieważ są bogate w kalorie. (Patrz: Czy suszone owoce są zdrowe?) Mimo to istnieją pewne dowody na to, że błonnik w suszonych śliwkach może pomóc kontrolować wagę poprzez zwiększenie sytości, jak pokazują badania opublikowane w czasopiśmie Zachowania żywieniowe. Badania w Journal of Nutrition and Metabolism donosi również, że błonnik hamuje apetyt, zmniejszając grelinę, hormon głodu. Zasadniczo suszone śliwki mogą pomóc Ci czuć się pełniejszym przez dłuższy czas między posiłkami, dzięki czemu są jednymi z najlepszych produktów zapobiegających powstawaniu wieszaków, mówi Bonci.

Wspiera zdrowie kości

Suszone śliwki zawierają witaminę K i bor, dwa kluczowe składniki odżywcze dla zdrowia kości, mówi Miller. „Witamina K odgrywa ważną rolę w tworzeniu osteokalcyny, białka, które pomaga wiązać wapń z kościami” – zauważa. Tymczasem bor zwiększa biodostępność witaminy D, składnika odżywczego niezbędnego do wchłaniania witaminy K, zgodnie z artykułem opublikowanym w Medycyna integracyjna. Potas w suszonych śliwkach również pomaga. „Potas może zmniejszyć utratę masy kostnej poprzez [zmniejszenie] kwasów zubożających kości w organizmie” – mówi dr Megan Byrd, założycielka Oregon Dietitian. (Kwasy te są związane z dietą bogatą w białko zwierzęce i zwiększają wydalanie wapnia z moczem, według czasopisma Praktyka endokrynologiczna.) Ostatecznie witamina K, bor i potas w suszonych śliwkach pomagają w ochronie kości wapń.

To powiedziawszy, w małym badaniu z 2019 r. suszone śliwki zmniejszyły resorpcję kości (inaczej rozpad kości) u zdrowych kobiet po menopauzie. Jest to godne uwagi, ponieważ resorpcja kości naturalnie wzrasta wraz z wiekiem, zwiększając ryzyko osteoporozy i złamań, zgodnie z Aktualne raporty o osteoporozie. Badanie z 2016 r. wykazało podobne wyniki u starszych kobiet, które już cierpią na osteoporozę, co sugeruje, że nigdy nie jest za późno, aby czerpać korzyści zdrowotne z suszonych śliwek.

Promuj zdrowie serca

Według Centers for Disease Control, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu to dwa główne czynniki ryzyka chorób serca. Jak się okazuje, składniki odżywcze zawarte w suszonych śliwkach mogą pomóc w radzeniu sobie z jednym i drugim. Jeśli chodzi o ciśnienie krwi, potas w owocach, takich jak suszone śliwki, może pomóc utrzymać ciśnienie krwi w zdrowym zakresie, zmniejszając napięcie i ciśnienie w ścianach tętnic, wyjaśnia Byrd. Podobnie antocyjany znajdujące się w suszonych śliwkach rozluźniają tętnice i obniżają wysokie ciśnienie krwi Składniki odżywcze.

Jeśli chodzi o wysoki poziom cholesterolu we krwi, błonnik i antocyjany w suszonych śliwkach działają na Twoje plecy. „Rozpuszczalny błonnik wiąże się z cząsteczkami cholesterolu [w jelitach] i zapobiega ich przedostawaniu się do krwioobiegu” – mówi Miller. Cholesterol opuszcza organizm wraz z kałem. Błonnik obniża również poziom cholesterolu LDL, czyli „złego” cholesterolu, dodaje Byrd. Tymczasem antocyjany zwiększają poziom cholesterolu HDL („dobry” cholesterol), jednocześnie chroniąc komórki serca przed stresem oksydacyjnym, zgodnie z artykułem opublikowanym w czasopiśmie Komórka białkowa.

Potencjalne ryzyko suszonych śliwek

Chociaż suszone śliwki są bardzo zdrowe, można z nimi przesadzić. Według Kenneya spożywanie zbyt wielu suszonych śliwek może potencjalnie powodować gazy, wzdęcia i biegunkę ze względu na ich działanie przeczyszczające. Miller zaleca rozpoczęcie od 1 do 2 suszonych śliwek dziennie i obserwowanie, jak czuje się Twoje ciało przed dodaniem większej ilości do swojej diety. (Patrz: Co się stanie, jeśli zjesz za dużo błonnika?)

Przejadanie się suszonymi śliwkami może również spowodować wzrost poziomu cukru we krwi, dlatego ważne jest, aby ograniczyć dzienne spożycie, jeśli masz insulinooporność lub cukrzycę, dodaje Miller. Możesz również pominąć suszone śliwki, jeśli jesteś uczulony na pyłek brzozy – alergen związany z niektórymi pokarmami, w tym śliwkami, wiśniami i migdałami – według American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Jak kupować i jeść suszone śliwki?

W sklepie spożywczym suszone śliwki (z pestkami lub bez) sprzedawane są w dziale suszonych owoców. W zależności od marki mogą być oznaczane jako „śliwki” i/lub „śliwki suszone”. Można również kupić suszone śliwki w puszkach, czasami nazywane duszonymi śliwkami, w soku lub wodzie. Jest też dżem z suszonych śliwek, masło, koncentrat i sok, czyli sok z suszonych śliwek (Kup to, 32 USD za 6 butelek, amazon.com). Jeśli masz szczęście, możesz nawet znaleźć proszek z suszonych śliwek (np. Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, 20 USD, walmart.com), który według California Prune Board jest często używany do pieczenia, mieszanek do napojów, a nawet przypraw.

Kupując po prostu suszone suszone śliwki, „sprawdź listę składników i wybierz suszone śliwki bez dodatku cukru, sztucznych składników lub konserwantów” – sugeruje Kenney. „Idealnie, etykieta powinna zawierać suszone śliwki i nic więcej”. Spróbuj: Food to Live Organiczne suszone śliwki z pestkami (Kup, 13 USD za 8 uncji, amazon.com). Inne formy suszonych śliwek, takie jak dżem i sok, zazwyczaj zawierają dodatkowe substancje słodzące i konserwanty — więc szukaj produktu z minimalną ilością dodatkowych składników.

Suszone śliwki same w sobie stanowią solidną przekąskę na wynos, ale jeśli chcesz być bardziej kreatywny, wypróbuj te smaczne sposoby na jedzenie suszonych śliwek:

W kulach energii. „W robocie kuchennym dodaj 1 szklankę suszonych śliwek, 1/3 szklanki masła orzechowego, 1/4 szklanki białka w proszku i 2 łyżki kakao w proszku” – mówi Miller. Dodaj wodę, po 1/2 łyżki stołowej na raz, aż masa stanie się lepka, a składniki się połączą. Zwiń w kulki energetyczne, przechowuj w lodówce i jedz jako przekąskę przed treningiem — lub gdy Twój słodki ząb zadziała!

W mieszance szlakowej. Ulepsz swoją mieszankę szlaków, dodając posiekane śliwki, zaleca Byrd. Możesz też wrzucić je z domową granolą lub płatkami owsianymi.

W koktajlu. Śliwki są idealne do naturalnego słodzenia koktajli, mówi Miller. Wypróbuj jej koktajl proteinowy inspirowany masłem orzechowym i galaretką, mieszając dwie suszone śliwki, 1 szklankę mrożonych jagód, kilka garści szpinaku, 1 łyżkę proszku białkowego, 1 łyżkę masła orzechowego, 1 szklankę mleka i lód. Nudne koktajle, nie więcej.

W sałatkach. Dodaj posiekane suszone śliwki do sałatek, aby uzyskać odrobinę słodyczy i żucia, sugeruje Bonci. Używaj ich w sałatkach, które wymagają daktyli lub rodzynek. Sałatki z fetą, migdałami i ciemnozielonymi liśćmi zwykle dobrze pasują do suszonych śliwek.Pomyśl: ten pilaw z komosy ryżowej ze szpinakiem, fetą i sałatką z migdałów.

Jak masło śliwkowe. Chociaż masło z suszonymi śliwkami można kupić w sklepach — np. Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Kup to, 24 USD za 3 słoiki, amazon.com) — jest ono bardzo łatwe do zrobienia w domu. Gotuj suszone śliwki i wodę przez około 15 minut, a następnie zmieszaj z ekstraktem waniliowym, odrobiną soli i odrobiną brązowego cukru (jeśli chcesz), aż uzyskasz gładką konsystencję.

W wypiekach. Dodaj posiekanych śliwek do swoich wypieków. Dodadzą pyszną dawkę słodyczy przepisom takim jak chleb bananowy, ciasteczka owsiane i babeczki z cukinii.

W daniach głównych. Suszone owoce, takie jak suszone śliwki, są idealne do dodawania głębi i smaku obfitym potrawom mięsnym. Spróbuj dodać posiekane suszone śliwki do gulaszu jagnięcego lub ulubionego przepisu na obiad z kurczaka.

Recenzja dla