Przewodnik po probiotykach No BS dla twojego mózgu, nastroju i jelit

Zawartość

• Tak, twoje jelita mówią do twojego mózgu
• W jaki sposób probiotyki pomagają mózgowi?
• Oto awaryjny kurs zostania pro probiotycznym profesjonalistą
• O co chodzi z suplementami?
• Czas na właściwe probiotyki
• 5 rzeczy, których możesz nie wiedzieć o połączeniu Gut-Brain

Tak, twoje jelita mówią do twojego mózgu

Znasz to trzepotanie w żołądku, zanim wzniesiesz toast? A może nagła utrata apetytu związana z niepokojącymi wiadomościami? To twój mózg komunikuje się z mikroflorą jelit, lub bardziej naukowo znany jako oś jelito-mózg.

I idzie w obie strony. Mikrobiota jelit może również rozmawiać z twoim mózgiem. W rzeczywistości ostatnie badania pokazują, że spożywanie probiotyków może poprawić nastrój i inteligencję.

„Mogę przewidzieć szersze stosowanie probiotyków w leczeniu zdrowia psychicznego, zwłaszcza że większość ludzi dobrze je toleruje” - mówi dr Aparna Iyer, adiunkt psychiatrii na University of Texas Southwestern Medical Center.

Iyer twierdzi, że potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, które szczepy lub dawki probiotyków mogą być najbardziej terapeutyczne, ale w międzyczasie nadal możesz poprawić swój mózg, dodając probiotyki - w inteligentny sposób - do swojej diety.

W jaki sposób probiotyki pomagają mózgowi?

Możesz czasem myśleć, że twój żołądek ma własny umysł i masz rację. W jelitach mieści się nasz drugi mózg, jelitowy układ nerwowy (ENS), a naszym zadaniem jest sprawić, aby drugi mózg miał wrażenie, że tam wszystko jest cholernie ciężkie, tak że przekazuje dobrą wiadomość mózgowi numer jeden.

„Zdrowe funkcjonowanie jednego sprzyja zdrowemu funkcjonowaniu drugiego”, mówi Iyer. To główny powód, dla którego starasz się o dobre jedzenie bakterii, ale nie chodzi tylko o jedzenie kefiru i kiszonej kapusty.

Istnieją specyficzne szczepy probiotyczne o większej liczbie badań niż inne, w szczególności Lactobacillus i Bifidobacterium szczepy (w szczególności L. helveticus i B. longum szczepy). Naukowcy nazywają te szczepy „psychobiotykami” ze względu na ich potencjalne korzyści terapeutyczne. Ale oto, co nauka naprawdę wie o probiotykach i związku między jelitami mózgowymi:

Wypróbuj wszystkie pokarmy probiotyczne: Produkty żywnościowe często zawierają mieszankę probiotyków - a nie tylko jednego rodzaju (chociaż można kupić konkretny szczep w postaci tabletek).

Na przykład jedno badanie opublikowane w Frontiers of Neuroscience wykazało, że ludzie z chorobą Alzheimera, którzy brali probiotyki (mieszanka L. acidophilus, L. casei, B. bifidum,i L. fermentum) miało pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, takie jak siła uczenia się i pamięć.

Trwają badania nad połączeniem mózg-jelit i tym, w jaki sposób probiotyki mogą pomóc. Ale jak dotąd praca jest obiecująca - i oczywiście nie musisz mieć przewlekłej choroby, aby czerpać potencjalne korzyści pobudzające mózg.

Oto awaryjny kurs zostania pro probiotycznym profesjonalistą

Z klientami Iyer woli podejście do jedzenia niż pigułek. „Znajdujemy sposoby na włączenie tego aspektu ich diety do ogólnego zdrowego stylu życia”, mówi. „Następnie pacjent ostatecznie ma kontrolę nad tym, jak dokonać tej zmiany w sposób, który pasuje do jego preferencji żywieniowych”.

Probiotyki najczęściej występują w sfermentowanej żywności. Oznacza to, że możesz je z łatwością włączyć, tworząc kreatywność podczas posiłków.

Mikrobiom każdej osoby jest inny, więc nie jedz ich wszystkich naraz. Kiedy zaczniesz dodawać te pokarmy do swojej diety, nie spiesz się. Na przykład, możesz najpierw wypróbować pół szklanki kefiru i zobaczyć, jak twoje ciało reaguje, zanim dojdziesz do pełnej porcji, czyli jednej szklanki.

Doświadczenie z gazem, wzdęciami i zwiększoną aktywnością jelit nie jest rzadkością. Jeśli nie odczuwasz dyskomfortu w jamie brzusznej, eksperymentuj z większą ilością pokarmów, aż w naturalny sposób wprowadzisz probiotyki w ciągu dnia.

Celowe spożywanie probiotyków ma dodatkową zaletę polegającą na wbudowanej zmianie stylu życia. „Ogólnie rzecz biorąc, kiedy moi klienci wprowadzają probiotyki do swojej diety, poważnie podchodzą do swojego zdrowia, a także zdrowo się odżywiają” - mówi Natalie Rizzo, MS, RD, z siedzibą w Nowym Jorku. „Obie te rzeczy razem mogą zdecydowanie prowadzić do poprawy zdrowia”.

Rizzo zdaje sobie sprawę, że codzienne przyjmowanie dobrej dawki probiotyków może być wyzwaniem dla niektórych osób. Zawsze staraj się najpierw uzyskać probiotyki naturalnie. Jeśli nie możesz się dostać wystarczająco dużo, Rizzo sugeruje pigułkę probiotyczną. Można je znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością.

Iyer zaleca skonsultowanie się z lekarzem na temat dawkowania i znalezienie zaufanego, renomowanego producenta. Probiotyki i inne suplementy nie są monitorowane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Mogą pojawić się obawy dotyczące bezpieczeństwa, jakości, a nawet opakowania.

O co chodzi z suplementami?

Suplementy probiotyczne zazwyczaj zawierają kombinację kilku gatunków bakterii. Zalecana dzienna dawka wynosi od 1 do 10 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU). Suplementy często zawierają również mieszankę szczepów probiotyków, ale marki często wymieniają, które szczepy zawierają.

Zacznij od dawki niższych CFU i sprawdź, jak reaguje twoje ciało, zanim osiągniesz pełną dawkę.

Tess Catlett zaczęła brać codzienny probiotyk, aby złagodzić wzdęcia. Tylko ona zaczęła od dużej dawki (10 miliardów CFU) i znalazła się w stresie brzusznym.

„Po dwóch lub trzech dniach od zażycia zacząłem odczuwać największy ból brzucha, jaki miałem od lat” - mówi. „Wyobraź sobie ból skurczów menstruacyjnych i nudności związane z zatruciem pokarmowym - wszystko to w jednym”.

Ale na szczęście po dostosowaniu dawki i ciągłym przyjmowaniu probiotyku przez dwa tygodnie Catlett zauważyła wyraźną różnicę w wzdęciach.

Czas na właściwe probiotyki

Najlepszą porą na probiotyk jest jedzenie. Badanie z 2011 r. Wykazało, że przyjmowanie probiotycznej pigułki z posiłkiem lub 30 minut przed posiłkiem (ale nie 30 minut później) jest optymalnym sposobem na utrzymanie wszystkich zalet suplementów probiotycznych.

Dla osób, które mają problemy z zapamiętaniem wzięcia pigułki, Rizzo sugeruje powiązanie spożycia z określoną codzienną aktywnością. Na przykład możesz nabrać nawyku przyjmowania suplementu, kiedy myjesz zęby tuż po zjedzeniu śniadania.

Pamiętaj, że uruchomienie mózgu może potrwać kilka tygodni.

„Choć może to wydawać się długim czasem, w rzeczywistości większość leków przeciwdepresyjnych również trwa tak długo”, mówi Iyer. „Większość moich pacjentów najpierw zgłosi, że czuje się lepiej fizycznie, z mniejszym dyskomfortem w żołądku i mniej wzdęć. Niedługo potem często zaczną odczuwać niższy poziom lęku i poprawę nastroju - dodaje.

Zbliżają się finały? Zestresowany zbliżającymi się terminami pracy? Martwisz się sezonowymi zaburzeniami afektywnymi (SAD)? Może twój nastrój gwałtownie spada w dniach poprzedzających miesiączkę. A może przechodzisz zerwanie lub ostatnio ciężko sobie z tym radzisz. Są to zawsze chwile, kiedy stajesz się bardzo inteligentny i celowy z dietą, a przyjmowanie probiotyków może mieć znaczenie.

Probiotyki i zdrowie jelit są ściśle związane z czynnością immunologiczną, czyli zdolnością organizmu do zwalczania infekcji lub chorób. Regularne stosowanie probiotyków jest najlepszym sposobem na utrzymanie dobrego samopoczucia. Nie obawiaj się jednak zwiększać spożycia, gdy spodziewaj się, że będziesz potrzebować dodatkowej pomocy.

Ta informacja nie ma na celu zachęcić nikogo do zaprzestania przyjmowania leków. Nie przestawaj przyjmować leków przeciwdepresyjnych lub innych recepty bez uprzedniej konsultacji z pracownikiem służby zdrowia i opracowania planu powolnego i właściwego odstawienia.

5 rzeczy, których możesz nie wiedzieć o połączeniu Gut-Brain

Jennifer Chesak jest niezależnym redaktorem i instruktorem pisania z siedzibą w Nashville. Jest także autorką przygód, fitnessu i pisarzką wielu publikacji krajowych. Zdobył tytuł magistra dziennikarstwa w firmie Medill z Northwestern i pracuje nad swoją pierwszą powieścią fabularną w jej rodzinnym stanie Dakota Północna.