Ziemniaki: dobre węglowodany?
Zawartość
Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, trudno jest określić, gdzie pasują ziemniaki. Wiele osób, w tym eksperci od żywienia, uważa, że należy ich unikać, jeśli chcesz zachować szczupłą sylwetkę. Mają wysoki indeks glikemiczny (GI), co oznacza, że są szybko trawione, więc możesz czuć się głodny wkrótce po ich zjedzeniu. Ale ziemniaki są bogate w błonnik, witaminę C i potas, a średni spud ma tylko 110 kalorii. Co wszyscy są zgodni: ziemniaki są jednym z naszych ulubionych pokarmów zapewniających komfort — każdy z nas zjada 130 funtów rocznie! Na szczęście ziemniaki (bez frytek i frytek; przepraszam) mogą stanowić satysfakcjonującą przekąskę lub dodatek. Sztuką jest spożywanie ich z umiarem i przygotowywanie ich w zdrowy sposób. Wypróbuj te cztery wskazówki, jak zmienić ziemniaki w żywność przyjazną dla diety.
> Uważaj na swoje dodatki Jednym z głównych powodów, dla których ziemniaki są uważane za tuczące, jest to, że ładujemy je serem, kwaśną śmietaną, masłem i sosem (tylko łyżka masła dodaje 100 kalorii do twojej spud). Niektóre dodatki o niższej kaloryczności to kilka kropel soku z cytryny, salsy, posiekanych warzyw lub fasoli. Jeśli potrzebujesz trochę kremowej konsystencji, użyj maślanki lub posyp posiekanym ostrym cheddarem lub parmezanem.
> Zbuduj lepszego pieczonego ziemniaka Pieczone ziemniaki mają wyższe GI niż czerwone ziemniaki, paluszki i śmietanki.Ale to nie znaczy, że powinieneś wyeliminować je z diety; po prostu wybierz mniejsze i użyj jednego z dodatków wymienionych powyżej. Lub wypróbuj to niskokaloryczne podejście do ulubionego barfoodu, skórek z ziemniaków: wyciągnij pieczonego ziemniaka russet, pozostawiając około pół cala krawędzi (zachowaj wnętrze ziemniaka na prostą zupę; patrz poniżej). Napełnij resztkami ugotowanych warzyw i przykryj odrobiną sera i papryką; podpiekać, aż ser się rozpuści.
> spraw, aby twój spud był "zupą" Mieszanie ziemniaków z innymi warzywami może zwiększyć ich wartość odżywczą. Ta zupa to szybki lunch dla jednej osoby: umieść wnętrze pieczonego ziemniaka russet w blenderze z wystarczającą ilością bulionu warzywnego, aby go przykryć. (Nie używaj innych rodzajów ziemniaków; zrobią się kleiste.) Dodaj 1 szklankę ugotowanego posiekanego szpinaku lub brokułów i zmiksuj na gładką masę (w razie potrzeby dodaj więcej bulionu), a następnie podgrzej na kuchence lub w kuchence mikrofalowej. Posyp solą, pieprzem i posiekanym szczypiorkiem. Możesz też zmiażdżyć wnętrze dwóch russetów i zrobić z nich moje ciasto ziemniaczano-brokułowe (przepis znajdziesz na shape.com/healthykitchen).
> Odkryj na nowo chip Zamiast otwierać paczkę chipsów ziemniaczanych, przekąsić cztery pieczone paluszki. Rozgrzej piekarnik do 450 ° F i wyłóż blachę do pieczenia folią. Ziemniaki kroimy wzdłuż na pół. Folię lekko posmarować oliwą z oliwek, a następnie ułożyć na niej ziemniaki, ściętą stroną do dołu. Piecz przez pięć do 10 minut lub do zrumienienia i zmiękczenia; na wierzch z odrobiną soli morskiej. Wysoka temperatura zapewni ziemniakom fantastyczny smak i chrupiącą powierzchnię.