15-minutowy plan treningu całego ciała Lacey Stone

Zawartość

• Recenzja dla

Nie masz czasu na ćwiczenia? W tym momencie ten szybki trening bez sprzętu od trenerki LA Lacey Stone przydaje się! Ten plan sprawi, że Twoje serce zacznie bić szybciej i ujędrni całe ciało w zaledwie 15 minut — bez konieczności długiej wyprawy na siłownię.

Lacey sugeruje rozpoczęcie od szybkiej rozgrzewki biegania w miejscu połączonej z pajacykami, a następnie powtórzenie tego pięciokrotnego obwodu trzy razy. Za pierwszym razem, gdy wykonujesz każde ćwiczenie przez jedną minutę, za drugim, gdy wykonujesz każde ćwiczenie przez 30 sekund, a za trzecim, każde ćwiczenie będziesz wykonywać jeszcze przez minutę.

Ćwiczenie 1: Wykroki dookoła świata

Pracuje: Tyłek i nogi

A. Zacznij od złączonych stóp. Wystąp prawą nogą do przodu do lonży do przodu, następnie prawą nogę wysuń na boczny lonż i zakończ wykrokiem odwrotnym z prawą nogą za sobą. Cofnij się do środka, aby stopy były razem.

B. Następnie cofnij się lewą nogą do odwrotnego wypadu, wyciągnij lewą nogę do bocznego wypadu i zakończ lewą nogą do przodu w wykroku do przodu. To kończy jedną podróż „dookoła świata”.

C. Kontynuuj przemieszczanie się „dookoła świata”, wykonując jak najwięcej powtórzeń w wyznaczonym czasie (30 sekund lub 1 minuta).

Ćwiczenie 2: Krany do desek

Pracuje: Klatka piersiowa, plecy i brzuch

A. Zacznij od góry w pozycji deski. Dotknij prawego ramienia lewą ręką, a następnie wróć lewą ręką na ziemię. Następnie uderz prawą ręką w lewe ramię, a prawą wróć do ziemi.

B. Zmieniaj strony w wyznaczonym czasie (30 sekund lub 1 minutę).

Ćwiczenie 3: Łyżwiarze boczne

Pracuje: Cała noga, w tym wewnętrzne i zewnętrzne uda

A. Zacznij od małego przysiadu. Skocz bokiem w lewo, lądując na lewej nodze. Przyłóż prawą nogę do lewej kostki, ale nie pozwól jej dotknąć podłogi.

B. Odwróć kierunek, skacząc w prawo prawą nogą. To kończy jedno powtórzenie.

C. Wykonaj jak najwięcej łyżwiarzy szybkich w wyznaczonym czasie (30 sekund lub 1 minuta).

Ćwiczenie 4: Podnośniki łupów

Pracuje: pośladki

A. Połóż się na plecach i połóż ręce na podłodze, aby zapewnić stabilność podczas zginania lewej nogi i podnoszenia prawej nogi z ziemi.

B. Wciskając lewą piętę w podłogę, podnieś miednicę do góry, utrzymując ciało w sztywnej pozycji mostka.

C. Powoli opuść ciało na podłogę. To kończy jedno powtórzenie.

D. Naprzemienne strony (której noga jest podniesiona) w wyznaczonym czasie (30 sekund lub 1 minuta).

Ćwiczenie 5: Jack Noże

Pracuje:Abs

A. Połóż się na podłodze lub ławce z wyprostowanymi nogami, rękami wyciągniętymi nad głową, palcami u nóg skierowanymi w stronę sufitu.

B. Podnieś ręce w kierunku palców, jednocześnie podnosząc nogi pod kątem 45 do 90 stopni, trzymając barki z dala od podłogi. Podnieś ręce nad pępek, aby ciało wyglądało jak nóż.

C. Powróć z powrotem do podłogi lub ławki z wyciągniętymi nogami i rękami.

D. Wykonaj jak najwięcej w wyznaczonym czasie (30 sekund lub 1 minutę).

Po trzykrotnym powtórzeniu obwodu ochłodź się i rozciągaj przez dodatkowe dwie do trzech minut. Następnie możesz wrócić do trybu wakacyjnego trochę bardziej sprawnie z treningiem pod pasem!

Recenzja dla