Czy Falafel jest zdrowy? Odżywianie, kalorie i przepis

Zawartość

• Fakty żywieniowe Falafel
• Czy falafel jest zdrowy?
• Jak zrobić zdrowy falafel
• Dolna linia

Falafel to danie bliskowschodnie, szczególnie popularne wśród wegetarian i wegan.

Składa się z głęboko smażonych kotletów wykonanych z kombinacji ciecierzycy (lub fasoli fava), ziół, przypraw, cebuli i ciasta.

Falafel może być samodzielnym przystawką, ale zwykle podaje się go w kieszeni pita, na płasko lub jako część zestawu przekąsek zwanych meze.

Chociaż jest dość popularny i pełen zdrowych składników, wiele osób zastanawia się, czy to naprawdę zdrowe danie.

W tym artykule opisano, czy falafel jest zdrowy, i podano pożywny przepis.

Fakty żywieniowe Falafel

Falafel zawiera wiele ważnych składników odżywczych.

3,5 uncji (100 gramów) porcji 6 małych pasztecików falafelu zawiera następujące składniki odżywcze (1):

• Kalorie: 333
• Białko: 13,3 gramów
• Węglowodany: 31,8 gramów
• Gruby: 17,8 gramów
• Błonnik: 4,9 gramów
• Witamina B6: 94% dziennej wartości (DV)
• Mangan: 30% z DV
• Miedź: 29% DV
• Kwas foliowy: 26% DV
• Magnez: 20% DV
• Żelazo: 19% DV
• Fosfor: 15% DV
• Cynk: 14% z DV
• Ryboflawina: 13% z DV
• Potas: 12% DV
• Tiamina: 12% DV

Falafel zawiera również niewielkie ilości niacyny, witaminy B5, wapnia i wielu innych mikroelementów.

To powiedziawszy, falafel jest tradycyjnie smażony na głębokim oleju, więc falafel kupowany w restauracjach może mieć wysoką zawartość tłuszczu i kalorii.

Falafel zawiera wiele ważnych składników odżywczych, ale tradycyjnie jest głęboko smażony w oleju, co może zwiększyć jego zawartość tłuszczu i kalorii.

Czy falafel jest zdrowy?

Falafel ma kilka cech, które mogą przynieść różne korzyści Twojemu zdrowiu.

Na początek jest to dobre źródło błonnika i białka roślinnego, dwóch składników odżywczych, które działają synergicznie, aby pomóc Ci utrzymać się na dłużej przez cały dzień.

Wykazano, że zarówno błonnik, jak i białko zmniejszają produkcję hormonów głodu, takich jak grelina, jednocześnie zwiększając produkcję pełności
hormony, takie jak cholecystokinina, glukagonopodobny peptyd-1 i peptyd YY (2, 3, 4).

Ponadto badania wykazały, że błonnik z ciecierzycy może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie wchłaniania węglowodanów. Sprzyja to ciągłemu wzrostowi cukru we krwi, a nie skokom (5, 6).

Co więcej, błonnik z ciecierzycy powiązano z poprawą zdrowia jelit, a także z obniżonym ryzykiem chorób serca i raka jelita grubego (7, 8, 9, 10).

W zależności od tego, jakie składniki są dodawane do falafelu, mogą być naturalnie bezglutenowe i bezmleczne, co czyni je dobrą opcją dla większości diet.

To powiedziawszy, falafel może mieć wady, w zależności od tego, jak jest przygotowany.

Zazwyczaj jest głęboko smażony w oleju, co znacznie zwiększa jego kaloryczność i zawartość tłuszczu (11).

Badania konsekwentnie pokazują, że ludzie, którzy regularnie spożywają głęboko smażone potrawy, są bardziej narażeni na otyłość, choroby serca, cukrzycę i raka (12, 13).

Co więcej, niektóre osoby mogą mieć alergię na składniki, które są albo podawane z falafelem, takie jak nasiona sezamu.

Jednak zrobienie własnego falafela w domu może zminimalizować te wady.

Falafel ma wysoką zawartość wielu mikroelementów i jest dobrym źródłem błonnika i białka. Jako taki może pomóc ograniczyć apetyt, wspierać zdrowy poziom cukru we krwi i obniżyć ryzyko chorób przewlekłych. Jednak zazwyczaj jest głęboko smażony w oleju, co podnosi jego zawartość tłuszczu i kalorii.

Jak zrobić zdrowy falafel

Falafel jest łatwy do zrobienia w domu z zaledwie kilku składników.

Ponadto zrobienie własnego falafelu pozwala upiec je zamiast smażyć na głębokim tłuszczu, co ogranicza nadmiar oleju, tłuszczu i kalorii.

Do wytworzenia około 12 falafelów stosuje się następujące składniki i proporcje:

• 1 15-uncja (425-gramowa) puszka ciecierzycy, osuszonej i spłukanej
• 4 ząbki świeżego czosnku
• 1/2 szklanki (75 gramów) posiekanej cebuli
• 2 łyżki świeżej, posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżka stołowa (15 ml) oliwy z oliwek
• 3 łyżki stołowe (30 gramów) mąki uniwersalnej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 łyżeczki (10 ml) soku z cytryny
• 1 łyżeczka mielonego kminku
• 1 łyżeczka mielonej kolendry
• szczypta soli
• szczypta zmielonego czarnego pieprzu

Oto krótki przegląd tego, jak zrobić falafel:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 ° C i posmaruj blachę do pieczenia olejem.
2. W robocie kuchennym połącz ze sobą ciecierzycę, czosnek, cebulę, pietruszkę, oliwę, mąkę, proszek do pieczenia, sok z cytryny, kminek, kolendrę, sól i pieprz. Pulsuj aż do połączenia przez około 1 minutę.
3. Zbierz mieszaninę, ułóż w małe placki i umieść je na blasze do pieczenia.
4. Piec falafel przez 10–12 minut i odwróć placki. Piec je przez kolejne 10–12 minut, aż będą złote i chrupiące.

Falafel jest łatwy do zrobienia w domu i pozwala je upiec, co czyni je znacznie zdrowszymi. Wystarczy wykonać powyższe kroki, aby pyszny, świeży falafel.

Dolna linia

Falafel to popularne danie na Bliskim Wschodzie, zwykle wykonane z kombinacji mielonej ciecierzycy, ziół, przypraw, cebuli i ciasta.

Chociaż zawiera wiele zdrowych składników, zwykle jest głęboko smażony, co zwiększa zawartość tłuszczu i kalorii. Jednak pieczenie falafelu przeciwdziała temu problemowi i pozwala cieszyć się tym daniem bez potencjalnego wpływu na talię, jeśli jest to dla Ciebie ważne.

Jeśli chcesz zrobić własny falafel w domu, spróbuj użyć powyższego przepisu.