12 wskazówek, jak poprawić koncentrację

Zawartość

• Czynniki wpływające na koncentrację
• 1. Trenuj swój mózg
• Dzieci
• Starsi dorośli
• 2. Włącz grę
• 3. Popraw sen
• 4. Znajdź czas na ćwiczenia
• Rób co możesz
• 5. Spędzaj czas w naturze
• Dzieci
• 6. Spróbuj medytacji
• 7. Zrób sobie przerwę
• 8. Słuchaj muzyki
• 9. Zmieniaj swoją dietę
• 10. Pij kofeinę
• 11. Wypróbuj suplementy
• 12. Wykonaj trening koncentracyjny
• Warunki wpływające na koncentrację
• Inne opcje leczenia
• Dolna linia

Jeśli kiedykolwiek miałeś trudności z wykonaniem trudnego zadania w pracy, uczyłeś się na ważny egzamin lub spędziłeś czas na wybrednym projekcie, możesz żałować, że nie możesz zwiększyć swojej zdolności koncentracji.

Koncentracja odnosi się do wysiłku umysłowego, który kierujesz na to, nad czym obecnie pracujesz lub uczysz się. Czasami jest mylony z okresem uwagi, ale okres uwagi odnosi się do czasu, w którym możesz się na czymś skoncentrować.

Czynniki wpływające na koncentrację

Zarówno zakres uwagi, jak i koncentracja mogą się różnić z wielu powodów. Niektórzy ludzie po prostu trudniej jest odciągnąć uwagę. Wiek i brak snu mogą wpływać na koncentrację.

Większość ludzi zapomina o rzeczach z wiekiem, a zmniejszona koncentracja może towarzyszyć utracie pamięci. Urazy głowy lub mózgu, takie jak wstrząs mózgu, a także niektóre choroby psychiczne mogą również wpływać na koncentrację.

Łatwo jest się frustrować, kiedy próbujesz się skoncentrować, ale po prostu nie możesz. Może to prowadzić do stresu i irytacji, co sprawia, że ​​skupianie się na tym, co musisz zrobić, jest jeszcze bardziej odległym snem.

Jeśli to brzmi znajomo, czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o metodach popartych badaniami, które pomogą poprawić koncentrację. Omówimy również niektóre warunki, które mogą wpłynąć na koncentrację, i kroki, które należy podjąć, jeśli próba samodzielnego zwiększenia koncentracji nie wydaje się pomóc.

1. Trenuj swój mózg

Granie w niektóre rodzaje gier może pomóc ci w koncentracji. Próbować:

• sudoku
• Krzyżówki
• szachy
• puzzle
• wyszukiwanie słów lub mieszanie się
• gry pamięciowe

Wyniki badania z 2015 r. Dotyczącego 4715 dorosłych sugerują, że spędzanie 15 minut dziennie, 5 dni w tygodniu na ćwiczeniach mózgu może mieć duży wpływ na koncentrację.

Gry treningowe mózgu mogą również pomóc w rozwijaniu pamięci roboczej i krótkoterminowej, a także umiejętności przetwarzania i rozwiązywania problemów.

Dzieci

Trening mózgu może również działać dla dzieci. Zainwestuj w księgę łamigłówek, ułóż razem układankę lub zagraj w pamięć.

Nawet zabarwienie może pomóc poprawić koncentrację u dzieci lub dorosłych. Starsze dzieci mogą cieszyć się bardziej szczegółowymi kolorowankami, takimi jak te, które można znaleźć w książkach do kolorowania dla dorosłych.

Starsi dorośli

Efekty gier treningowych mózgu mogą być szczególnie ważne dla osób starszych, ponieważ pamięć i koncentracja często zmniejszają się wraz z wiekiem.

Badania z 2014 r., Które objęły 2832 starszych dorosłych, obserwowały uczestników po 10 latach. Starsi dorośli, którzy ukończyli od 10 do 14 sesji treningu poznawczego, zauważyli lepsze umiejętności poznawcze, pamięć i przetwarzanie.

Po 10 latach większość uczestników badania zgłosiła, że ​​może wykonywać codzienne czynności przynajmniej tak dobrze, jak na początku próby, jeśli nie lepiej.

2. Włącz grę

Gry mózgowe mogą nie być jedynym rodzajem gry, który może poprawić koncentrację. Nowsze badania sugerują również, że granie w gry wideo może pomóc zwiększyć koncentrację.

Badanie z 2018 r., W którym wzięło udział 29 osób, znalazło dowody sugerujące, że godzina gry mogłaby pomóc w poprawie selektywnej uwagi wzrokowej (VSA). VSA odnosi się do twojej zdolności koncentracji na określonym zadaniu, ignorując przy tym rozproszenia wokół ciebie.

To badanie było ograniczone jego niewielkim rozmiarem, więc te ustalenia nie są rozstrzygające. Badanie nie określiło również, jak długo trwał ten wzrost VSA.

Autorzy badania zalecają przyszłe badania w celu dalszego badania, w jaki sposób gry wideo mogą pomóc zwiększyć aktywność mózgu i zwiększyć koncentrację.

W przeglądzie z 2017 r. Przeanalizowano 100 badań oceniających wpływ gier wideo na funkcje poznawcze. Wyniki przeglądu sugerują, że granie w gry wideo może prowadzić do różnych zmian w mózgu, w tym zwiększonej uwagi i skupienia.

Przegląd ten miał kilka ograniczeń, w tym fakt, że badania koncentrowały się na bardzo różnych tematach, w tym uzależnieniu od gier wideo i możliwych skutkach brutalnych gier wideo. Badania specjalnie zaprojektowane w celu zbadania korzyści płynących z gier wideo mogą pomóc w uzyskaniu tych wniosków.

3. Popraw sen

Niedobór snu może łatwo zakłócić koncentrację, nie mówiąc już o innych funkcjach poznawczych, takich jak pamięć i uwaga.

Sporadyczne pozbawienie snu może nie powodować zbyt wielu problemów. Ale regularne niezadowolenie z nocy może mieć wpływ na nastrój i wydajność w pracy.

Bycie zbyt zmęczonym może nawet spowolnić refleks i wpłynąć na zdolność prowadzenia pojazdów lub wykonywania innych codziennych zadań.

Wymagający harmonogram, problemy zdrowotne i inne czynniki czasami utrudniają wystarczającą ilość snu. Ważne jest jednak, aby przez większość nocy starać się zbliżyć do zalecanej ilości.

Wielu ekspertów zaleca, aby dorośli starali się spać od 7 do 8 godzin każdej nocy.

Poprawa snu może również przynieść korzyści. Kilka krótkich wskazówek:

• Wyłącz telewizor i odłóż ekrany na godzinę przed snem.
• Utrzymuj swój pokój w wygodnej, ale chłodnej temperaturze.
• Odpręż się przed snem przy miękkiej muzyce, ciepłej kąpieli lub książce.
• Idź spać i wstawaj codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy.
• Ćwicz regularnie, ale staraj się unikać ciężkiego treningu tuż przed snem.

Więcej wskazówek na temat zdrowych nawyków snu można znaleźć tutaj.

4. Znajdź czas na ćwiczenia

Zwiększona koncentracja jest jedną z wielu zalet regularnych ćwiczeń. Ćwiczenia przynoszą korzyści wszystkim. Badanie z 2018 r., W którym wzięło udział 116 uczniów piątej klasy, znalazło dowody sugerujące, że codzienna aktywność fizyczna może poprawić zarówno koncentrację, jak i uwagę już po 4 tygodniach.

Inne badania dotyczące starszych osób dorosłych sugerują, że zaledwie rok umiarkowanej tlenowej aktywności fizycznej może pomóc zatrzymać, a nawet odwrócić utratę pamięci występującą w przypadku zaniku mózgu związanego z wiekiem.

Rób co możesz

Chociaż zalecane są ćwiczenia aerobowe, robienie tego, co możesz, jest lepsze niż nic nie robienie. W zależności od osobistych celów dotyczących kondycji i masy ciała możesz ćwiczyć mniej więcej.

Ale czasami po prostu nie jest możliwe uzyskanie zalecanej ilości ćwiczeń, szczególnie jeśli cierpisz na problemy ze zdrowiem fizycznym lub psychicznym.

Jeśli masz problem ze znalezieniem czasu na ćwiczenia lub nie chcesz dołączyć do siłowni, spróbuj wymyślić fajne sposoby na pracę w ciągu dnia. Jeśli zwiększysz tętno, ćwiczysz. Zapytaj siebie:

• Czy możesz odprowadzić swoje dzieci do szkoły?
• Czy możesz wstać 20 minut wcześniej każdego ranka, aby szybko pobiegać po okolicy?
• Czy możesz podzielić tygodniową wycieczkę spożywczą na dwie lub trzy wycieczki pieszo lub rowerem?
• Czy możesz iść do kawiarni zamiast jechać samochodem?

Jeśli możesz, spróbuj ćwiczyć tuż przed koniecznością skupienia się lub podczas przerwy psychicznej.

5. Spędzaj czas w naturze

Jeśli chcesz naturalnie zwiększyć koncentrację, staraj się wychodzić na zewnątrz każdego dnia, nawet na zaledwie 15–20 minut. Możesz wybrać się na krótki spacer po parku. Pomocne może być również siedzenie w ogrodzie lub na podwórku. Każde środowisko naturalne ma zalety.

Dowody naukowe w coraz większym stopniu wspierają pozytywny wpływ środowiska naturalnego. Badania z 2014 r. Wykazały, że sugerowanie włączenia roślin do pomieszczeń biurowych pomogło zwiększyć koncentrację i wydajność, a także zadowolenie z pracy i jakość powietrza.

Spróbuj dodać roślinę lub dwie do swojego miejsca pracy lub domu, aby uzyskać szereg pozytywnych korzyści. Sukulenty stanowią doskonały wybór dla roślin o niskich wymaganiach konserwacyjnych, jeśli nie masz zielonego kciuka.

Dzieci

Dzieci korzystają również ze środowiska naturalnego. Badania opublikowane w 2017 r. Objęły ponad 1000 dzieci od urodzenia do 7. roku życia. Badanie miało na celu określenie, w jaki sposób trwające całe życie narażenie na drzewa i zieleń w domu lub w sąsiedztwie może wpływać na uwagę dzieci.

W badaniu znaleziono dowody sugerujące, że środowisko naturalne może sprzyjać rozwojowi mózgu, a także może poprawić uwagę dzieci.

Natura może przynieść jeszcze więcej korzyści dzieciom z ADHD. Badanie z 2009 r., Które objęło 17 dzieci z ADHD, znalazło dowody na to, że 20-minutowy spacer w parku może pomóc poprawić koncentrację bardziej niż spacer o tej samej długości w środowisku miejskim.

6. Spróbuj medytacji

Praktyki medytacji i uważności mogą przynieść wiele korzyści. Poprawiona koncentracja jest tylko jedną z nich.

Przegląd 23 badań z 2011 r. Znalazł dowody sugerujące trening uważności, który kładzie nacisk na skupienie uwagi, może pomóc w zwiększeniu uwagi i skupienia. Uważność może również poprawić pamięć i inne zdolności poznawcze.

Medytacja to nie tylko siedzenie w ciszy z zamkniętymi oczami. Joga, głębokie oddychanie i wiele innych czynności mogą pomóc ci medytować.

Jeśli próbowałeś medytacji, ale to nie zadziałało dla ciebie lub nigdy wcześniej nie medytowałeś, ta lista może dać ci kilka wskazówek, jak zacząć.

7. Zrób sobie przerwę

Jak przerwa od pracy lub pracy domowej może zwiększyć koncentrację? Ten pomysł może wydawać się sprzeczny z intuicją, ale eksperci twierdzą, że naprawdę działa.

Zastanów się nad tym scenariuszem: poświęciłeś kilka godzin na ten sam projekt i nagle twoja uwaga zaczyna wędrować. Mimo że ciężko jest skupić się na zadaniu, pozostajesz przy biurku, zmuszając się do kontynuowania. Ale walka o koncentrację sprawia, że ​​czujesz się zestresowany i niespokojny o to, że nie ukończysz swojej pracy na czas.

Prawdopodobnie byłeś tam wcześniej. Następnym razem, gdy tak się stanie, kiedy poczujesz spadek koncentracji, zrób sobie przerwę psychiczną. Odśwież się przy chłodnym drinku lub pożywnej przekąsce, wybierz się na krótki spacer lub wyjdź na zewnątrz i trochę słońca.

Po powrocie do pracy nie zdziw się, jeśli poczujesz się bardziej skoncentrowany, zmotywowany, a nawet kreatywny. Przerwy mogą pomóc zwiększyć te funkcje i wiele więcej.

8. Słuchaj muzyki

Włączanie muzyki podczas pracy lub nauki może zwiększyć koncentrację.

Według badań, nawet jeśli nie lubisz słuchać muzyki podczas pracy, używanie dźwięków natury lub białego szumu do maskowania dźwięków tła może również poprawić koncentrację i inne funkcje mózgu.

Rodzaj muzyki, której słuchasz, może mieć znaczenie. Eksperci ogólnie zgadzają się, że muzyka klasyczna, w szczególności barokowa muzyka klasyczna lub dźwięki natury są dobrym wyborem, aby zwiększyć koncentrację.

Jeśli nie interesuje Cię muzyka klasyczna, wypróbuj muzykę ambientową lub elektroniczną bez tekstów. Utrzymuj muzykę miękką lub na poziomie szumu tła, aby nie rozpraszać Cię.

Ważne jest również, aby unikać wybierania muzyki, którą kochasz lub której nienawidzisz, ponieważ oba typy mogą cię rozpraszać.

9. Zmieniaj swoją dietę

Jedzenie, które jesz, może wpływać na funkcje poznawcze, takie jak koncentracja i pamięć. Unikanie przetworzonej żywności, zbyt dużej ilości cukru oraz bardzo tłustych lub tłustych potraw. Aby zwiększyć koncentrację, spróbuj zjeść więcej z poniższych:

• tłuste ryby (pomyśl łosoś i pstrąg)
• jajka (białe i żółtkowe)
• jagody
• szpinak

Na tej liście możesz znaleźć więcej pokarmów dla mózgu.

Uwodnienie może również mieć pozytywny wpływ na koncentrację. Nawet łagodne odwodnienie może utrudnić skupienie lub zapamiętanie informacji.

Zjedzenie śniadania może pomóc, zwiększając koncentrację z samego rana. Celuj w posiłek o niskiej zawartości dodanych cukrów i wysokiej zawartości białka i błonnika. Płatki owsiane, jogurt naturalny z owocami lub tosty pełnoziarniste z jajkami to dobry wybór na śniadanie.

10. Pij kofeinę

Jeśli wolisz tego unikać, nie musisz włączać kofeiny do diety, ale badania sugerują, że kofeina może przynieść twoją uwagę i skupienie.

Jeśli poczujesz, że Twoja koncentracja zaczyna spadać, rozważ filiżankę kawy lub zielonej herbaty. Porcja ciemnej czekolady - 70% kakao lub więcej - może przynieść podobne korzyści, jeśli nie lubisz napojów kofeinowych.

Badanie z 2017 r. Znalazło dowody sugerujące, że fitochemikalia naturalnie występujące w matcha, rodzaju zielonej herbaty, nie tylko poprawiają funkcje poznawcze, ale mogą pomóc w relaksacji. Tak więc matcha może być dobrym rozwiązaniem, jeśli kawa sprawia, że ​​czujesz się roztrzęsiona lub na krawędzi.

11. Wypróbuj suplementy

Niektóre suplementy mogą pomóc promować lepszą koncentrację i poprawę funkcji mózgu.

Przed wypróbowaniem jakichkolwiek suplementów skonsultuj się ze swoim lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakieś dolegliwości zdrowotne lub alergię. Lekarz może omówić z Tobą możliwe korzyści i ryzyko związane z suplementami i może zalecić taki, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

Często można uzyskać wszystkie potrzebne witaminy, dodając do swojej diety określone pokarmy, ale suplementy mogą czasem pomóc Ci osiągnąć dzienne cele spożycia.

Następujące suplementy mogą pomóc w zwiększeniu koncentracji i ogólnym zdrowiu mózgu:

• folian
• cholina
• witamina K.
• flawonoidy
• kwasy tłuszczowe omega-3
• ekstrakt z nasion guarany

12. Wykonaj trening koncentracyjny

Treningi koncentracji często pomagają dzieciom, które mają problemy z koncentracją. Ten trening mentalny wymaga pełnego poświęcenia uwagi czynności przez określony czas.

Wypróbuj następujące działania:

• Rysuj lub rysuj przez 15 minut.
• Poświęć kilka minut, podrzucając balon lub małą piłkę z inną osobą.
• Ustaw zegar na 3 do 5 minut. Spróbuj mrugać jak najmniej.
• Ssij lizaka lub twardy cukierek, aż zniknie - oprzyj się pokusie gryzienia. Zwróć uwagę na smak, odczucie cukierka na języku i czas potrzebny do jego całkowitego zjedzenia.

Po zakończeniu jednego z ćwiczeń poproś dziecko, aby napisało krótkie podsumowanie lub naszkicowało swoje samopoczucie podczas doznania. Małe dzieci mogą po prostu użyć słów, aby opisać swoje uczucia.

Mówienie o tym, gdzie stracili koncentrację i jak udało im się ponownie skupić, może pomóc im rozwinąć te umiejętności do wykorzystania w codziennych zadaniach.

Trening koncentracyjny może przynieść korzyści również dorosłym, więc spróbuj sam.

Warunki wpływające na koncentrację

Problemy z koncentracją mogą odnosić się do rzeczy wokół ciebie. Typowe przyczyny to przerwy w pracy współpracowników, rozproszenie uwagi współlokatorów lub członków rodziny lub powiadomienia w mediach społecznościowych.

Ale możliwe jest również, że trudności z koncentracją odnoszą się do podstawowych warunków zdrowia psychicznego lub fizycznego. Niektóre z nich to:

• ADHD (zespół deficytu uwagi / nadpobudliwości) może tworzyć wyzwania w nauce i pamięci dla dzieci i dorosłych. Zazwyczaj charakteryzuje się trwałym wzorcem nieuwagi, nadpobudliwości i impulsywności. Leczenie może pomóc złagodzić objawy ADHD.
• Zaburzenia lub upośledzenie funkcji poznawczych może wpływać na koncentrację, pamięć i uczenie się. Problemy te mogą obejmować opóźnienia rozwojowe lub niepełnosprawność, urazy mózgu lub stany neurologiczne, które powodują problemy z funkcjonowaniem mózgu.
• Nieleczone obawy dotyczące zdrowia psychicznego takie jak depresja lub lęk obejmują przede wszystkim zmiany nastroju i inne objawy emocjonalne, ale mogą również utrudniać koncentrację, koncentrację lub naukę i zapamiętywanie nowych informacji. Trudniej jest też skoncentrować się na pracy lub szkole, gdy jest się pod dużym stresem.
• Wstrząs i inne obrażenia głowy może wpływać na koncentrację i pamięć. Zazwyczaj jest to tymczasowe, ale trudności z koncentracją mogą pozostać, podczas gdy wstrząs leczy.
• Dalekowzroczność i inne problemy ze wzrokiem może powodować problemy z uwagą i koncentracją. Jeśli (lub Twoje dziecko) trudniej jest się skoncentrować, a także masz bóle głowy lub zmrużysz oczy, możesz sprawdzić oczy.

Inne opcje leczenia

Jeśli te wskazówki dotyczące poprawy koncentracji niewiele pomogą, rozważ uzyskanie profesjonalnej opinii. Coś ważniejszego niż zwykłe rozproszenie uwagi może wpływać na twoją zdolność koncentracji, nawet jeśli nie jesteś tego świadomy.

Może pomóc zacząć od rozmowy z terapeutą, szczególnie jeśli czujesz się zestresowany lub zauważyłeś zmiany w swoim nastroju. Czasami zauważenie tych objawów wymaga przeszkolonego specjalisty.

Wiele osób dorosłych żyjących z nieleczonym ADHD ma problemy z koncentracją lub koncentracją uwagi przez długi czas. Specjalista ds. Zdrowia psychicznego może pomóc w zdiagnozowaniu tego lub innego stanu i pomóc w rozpoczęciu leczenia.

Terapia, leki i inne metody leczenia mogą pomóc złagodzić objawy po postawieniu diagnozy.

Dolna linia

Niektóre sposoby poprawy koncentracji mogą działać dobrze, podczas gdy inne mogą wydawać się niewiele dla ciebie. Zastanów się nad podaniem szeregu podejść, aby zobaczyć, co pomaga.

Eksperci wciąż dyskutują o zaletach niektórych metod, takich jak trening mózgu. Jednak istniejące dowody sugerują, że większość z tych wskazówek może promować przynajmniej niewielką poprawę koncentracji u wielu osób.

Co więcej, te wskazówki prawdopodobnie nie zmniejszą koncentracji ani nie spowodują innych szkód, więc ich wypróbowanie nie powinno mieć żadnych negatywnych skutków.

Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli naprawdę masz trudności. Działo się coś innego i ważne jest, aby wykluczyć obrażenia mózgu lub inne poważne problemy.