Jak szybko możesz zacząć ćwiczyć po porodzie?

Zawartość

• Deska boczna
• Panczenista
• Muszla
• Kot-Krowa
• Recenzja dla

Młodym mamom mówiono, by siedziały ciasno przez sześć tygodni po urodzeniu dziecka, dopóki lekarz nie dał im zielonego światła do ćwiczeń. Już nie. American College of Obstetricians and Gynecologists ogłosił niedawno, że „niektóre kobiety są w stanie wznowić aktywność fizyczną w ciągu kilku dni po porodzie” i że położnicy powinni w przypadku „nieskomplikowanego porodu drogą pochwową” doradzić pacjentkom rozpoczęcie lub wznowienie program ćwiczeń, gdy tylko poczują, że są w stanie."

„Nie mówimy kobietom: »Lepiej wyjdźcie tam«, ale mówimy, że jest całkowicie w porządku, aby robić to, co chcecie” – mówi położna Alison Stuebe, MD, profesor nadzwyczajny na University of North. Karolina Szkoła Medyczna. „Wcześniej istniało wrażenie: »Wracaj do domu i nie wstawaj z łóżka«”. Dobre samopoczucie jest kluczowym czynnikiem przy wyborze ćwiczeń w „czwartym trymestrze” – mówi dr Stuebe. (Powiązane: Wysportowane mamy dzielą się realistycznymi i realistycznymi sposobami, w jakie poświęcają czas na treningi)

Gotowy do ruchu, ale nie wiesz od czego zacząć? Wypróbuj ten tor od Pilates pro Andrea Speir, twórcy nowej cyfrowej serii treningów Fit Pregnancy Plan. Zacznij od trzech dni w tygodniu i pracuj do sześciu. „Te ruchy dadzą ci endorfiny” – mówi Speir. "Poczujesz się gotowy do podjęcia następnego dnia, nie wyczerpany." (Powiązane: Wszystko, co musisz wiedzieć o bieganiu z wózkiem do joggingu, według ekspertów)

Ilustracje: Alessandra Olanów

Deska boczna

Korzyść: „Boczne deski skupiają się na zaciśnięciu głębokiego brzucha bez nacisku w dół na brzuch” – mówi Speir. (Oto więcej o tym, jak opanować boczną deskę.)

Spróbuj: Połóż się na podłodze po prawej stronie, nogi ułożone w stos, tułów oparty na prawym łokciu. Unieś biodra tak, aby ciało tworzyło linię; sięgnąć lewej ręki do góry. Przytrzymaj przez 30 sekund (pokazane powyżej). Zamienić się stronami; powtarzać. Pracuj do 1 minuty na stronę.

Panczenista

Korzyść: „Ten boczny cardio ma mniejszy nacisk na dno miednicy niż podczas biegania”.

Spróbuj: Stojąc, zrób duży krok w prawo prawą nogą i przesuń lewą nogę do tyłu, przenosząc lewą rękę w prawo (pokazane powyżej). Szybko zrób krok w lewo lewą nogą, wyciągając prawą nogę do tyłu, prawą rękę w poprzek. Naprzemiennie przez 30 sekund. Odpocznij 10 sekund; powtarzać. Zrób 4 interwały. Pracuj do trzech 1-minutowych interwałów.

Muszla

Korzyść: „To wzmacnia biodra i pośladki, aby wspierać dolną część pleców”.

Spróbuj: Połóż się na podłodze po prawej stronie, głowę oprzyj w prawej ręce. Zegnij kolana 90 stopni przed sobą i unieś obie stopy razem z podłogi. Otwórz kolana, aby utworzyć kształt rombu z nogami (pokazane powyżej), a następnie zamknij. Wykonaj 20 powtórzeń bez opuszczania stóp. Zrób 3 zestawy.

Kot-Krowa

Korzyść: „Ten klasyk otwiera napięte mięśnie brzucha i pleców”.

Spróbuj: Rozpocznij na podłodze na czworakach. Zrób wdech, wyginając plecy i patrz przed siebie. Zrób wydech, skręcając do tyłu i przyłóż głowę do klatki piersiowej (pokazane powyżej). Wykonaj 10 powtórzeń.

Recenzja dla