Autor: Frank Hunt
Data Utworzenia: 19 Marsz 2021
Data Aktualizacji: 21 Czerwiec 2024
Anonim
How To Cook Perfect Quinoa | Healthy Tip Tuesday
Wideo: How To Cook Perfect Quinoa | Healthy Tip Tuesday

Zawartość

Dowiedz się o 9 powszechnych (i nie tak powszechnych) ziarnach dzięki tej grafice.

Można powiedzieć, że Ameryka XXI wieku przeżywa renesans zboża.

Dziesięć lat temu większość z nas nigdy nie słyszała więcej niż garść ziaren, takich jak pszenica, ryż i kuskus. Teraz nowe (a dokładniej starożytne) zboża stoją na półkach spożywczych.

Zainteresowanie specjalnymi składnikami i wzrost popularności produktów bezglutenowych przyczyniły się do popularności wyjątkowych ziaren.

Od bulguru i komosy ryżowej po freekeh - masz niezliczone opcje do wyboru podczas burzy mózgów na przepisy na kolację.

Jeśli czujesz, że dryfujesz w morzu tak wielu ziaren, przygotowaliśmy dla Ciebie ten przewodnik po żywieniu i metodach gotowania zwykłych i rzadkich ziaren.


Ale najpierw krótkie przypomnienie, co dokładnie ziarno i co oferują dla zdrowia.

Dlaczego zboża są dla mnie dobre?

Ziarno to małe, jadalne ziarno zbierane z rośliny z rodziny traw. Źródła tych nasion obejmują pszenicę, ryż i jęczmień.

Wiele ziaren o różnych nazwach to po prostu pochodne tych lepiej znanych oryginalnych roślin. Na przykład bulgur to pełnoziarnisty, pęknięty i częściowo ugotowany.

Czasami żywność, którą uważamy za zboża, tak naprawdę nie należy do tej kategorii, ponieważ technicznie rzecz biorąc nie pochodzi z traw i lepiej określa się ją jako „pseudozboża”. Jednak ze względów praktycznych zboża paszowe, takie jak komosa ryżowa i amarantus, są zwykle liczone jako ziarna pod względem wartości odżywczych.

Ziarna to doskonały wybór dla zdrowia, ponieważ zawierają błonnik, witaminy z grupy B, białko, przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze.

Aby czerpać jak najwięcej korzyści, USDA zaleca wytwarzanie połowy pełnoziarnistych ziaren.

Jak wygląda odżywianie różnych zbóż?

Oto spojrzenie na to, jak różne zboża układają się w stosy, od starych standardów po mniej znanych nowicjuszy, na głównym rynku.


Inspiracja do receptury zdrowych zbóż

Jeśli nie wiesz, u licha, jak podawać zboża takie jak bulgur lub freekeh, możesz potrzebować trochę inspiracji. Tylko co jesz jagody amarantusa lub pszenicy z?

Oto kilka smacznych przykładów na dobry początek:

amarant

Chociaż technicznie rzecz biorąc, amarantus zawiera w zasadzie te same składniki odżywcze, co całe ziarno. Dodatkowo zawiera magnez i fosfor, minerały, które wspierają zdrowe kości.

Wypróbuj te przepisy:

Śniadanie Amarantus z Orzechami Włoskimi i Miodem przez Epicurious

Pieczone paszteciki z cukinii i amarantusa via Veggie Inspired

Jęczmień

Kupując jęczmień, upewnij się, że jest to jęczmień łuskany (nadal ma zewnętrzną łuskę), a nie perełkowy, który jest rafinowany.

Wypróbuj te przepisy:

Zupa Grzybowo-Imbirowa z Kaszonym Jęczmieniem via Food52

Purple Barley Risotto With Kalaflower via New York Times

brązowy ryż

Świetne rozwiązanie bezglutenowe, gdy masz ochotę na ryż, pamiętaj, że przygotowanie brązowego ryżu na płycie kuchennej lub w urządzeniu do gotowania ryżu zajmuje znacznie więcej czasu niż ryż biały. Licz na 40-45 minut.


Wypróbuj te przepisy:

Smażony ryż warzywny z brązowym ryżem i jajkiem via Culinary Hill

Zupa z indyka, jarmużu i brązowego ryżu za pośrednictwem Food Network

Bulgur

Pszenica bulgur jest popularna w wielu potrawach z Bliskiego Wschodu i ma konsystencję podobną do kuskusu lub komosy ryżowej.

Wypróbuj te przepisy:

Kotlety Wieprzowe z Nadzieniem Bulgur via Martha Stewart

Sałatka Tabbouleh via The Mediterranean Dish

kuskus

Sprawdź marki i etykiety żywieniowe, aby upewnić się, że kuskus jest pełnoziarnisty, aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych. Kuskus może być również rafinowany, a nie pełnoziarnisty.

Wypróbuj te przepisy:

Ciasta kuskusowe z brokułami i kalafiorem w Uproot Kitchen

Szybki łosoś i kuskus z winegretem z kolendry przez The Kitchn

Freekeh

Jest również podstawą żywności na Bliskim Wschodzie, jest bogata w błonnik i inne wartości odżywcze, takie jak białko, żelazo i wapń.

Wypróbuj te przepisy:

Pieczony Kalafior, Freekeh i Sos Garlicky Tahini przez Cookie and Kate

Freekeh Pilaf z Sumac przez Saveur

Komosa ryżowa

Chociaż komosa ryżowa jest naturalnie bezglutenowa, zawiera związki, które według niektórych badań mogą być drażniące dla niektórych osób z celiakią. Inne badania pokazują, że nie wpływa to na osoby uczulone na gluten.

Jeśli masz celiakię, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby lepiej zrozumieć, czy stopniowe dodawanie komosy ryżowej do diety byłoby dla Ciebie korzystne.

Wypróbuj te przepisy:

Slow Cooker Enchilada Quinoa przez dwa groszki i ich strąk

Załadowana grecka sałatka z komosy ryżowej z pół pieczonych zbiorów

Jagody Pszeniczne

Te pełnoziarniste ziarna są ciągliwe i orzechowe, nadając posiłkom przyjemną konsystencję i smak.

Wypróbuj te przepisy:

Sałatka z jagód pszenicy z jabłkami i żurawiną metodą Chew Out Loud

Kurczak, Szparagi, Suszony Pomidor i Jagody Pszeniczne od Mom Foodie

Makaron pełnoziarnisty

Mniejsza ilość kalorii i węglowodanów oraz więcej błonnika niż jego rafinowany biały odpowiednik makaronu, spróbuj zamienić go na łatwy, zdrowszy zamiennik.

Wypróbuj te przepisy:

Makaron z cytrynowymi szparagami poprzez dobre odżywianie

Spaghetti pełnoziarniste i klopsiki przez 100 dni prawdziwego jedzenia

Szczegółowy opis każdego ziarna i sposobu jego ugotowania

Jeśli chcesz iść dalej i eksperymentować bez przestrzegania przepisu, poniżej znajdziesz informacje o tym, jak przygotować każde ziarno. Wszystkie informacje żywieniowe są oparte na jednej filiżance ugotowanego zboża.

Ziarno (1 szklanka)Co to jest?Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany BłonnikZawiera gluten?Metoda gotowania
amarantJadalne, skrobiowe nasiona amarantusa252 cal9 g3,9 g46 g5 gNieWymieszaj 1 część nasion amarantusa z 2 1 / 2–3 częściami wody. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu pod przykryciem do 20 minut.
JęczmieńZiarno z rodziny traw Poaceae193 cal3,5 g0,7 g44,3 g6,0 gtakW rondelku wymieszać 1 część jęczmienia i 2 części wody lub innego płynu. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu pod przykryciem 30–40 minut.
brązowy ryżNasiona trawy Oryza Sativa, pochodzącej z Azji i Afryki216 cal5 g1,8 g45 g3,5 gNiePołącz równe ilości ryżu i wody lub innego płynu w rondelku. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu pod przykryciem około 45 minut.
BulgurPełnoziarniste, popękane i częściowo podgotowane151 cal6 g0,4 g43 g8 gtakW rondelku połącz 1 część bulguru z 2 częściami wody lub innego płynu. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu pod przykryciem 12–15 minut.
kuskusKulki z rozdrobnionej pszenicy durum176 cal5,9 g0,3 g36,5 g2,2 gtakWlej 1 1/2 części wrzącej wody lub innego płynu na 1 część kuskusu. Odstaw na 5 minut pod przykryciem.
FreekehPszenica zbierana za młodu i zieleniny202 cal7,5 g0,6 g45 g11 gtakPołącz równe ilości freekeh i wody w rondlu. Doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut.
Komosa ryżowaNasiona z tej samej rodziny co szpinak222 cal8,1 g3,6 g39,4 g5,2 gNieDokładnie wypłucz komosę ryżową. W rondelku połącz 1 część komosy ryżowej i 2 części wody lub innego płynu. Doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu pod przykryciem 15–20 minut.
Jagody pszenicyJądro pełnego ziarna pszenicy150 cal5 g1 g33 g4 gtakW rondelku połącz 1 część jagód pszenicy z 3 częściami wody lub innego płynu. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu pod przykryciem 30–50 minut.
Makaron pełnoziarnistyNienaruszone ziarno pszenicy przerobione na ciasto, następnie wysuszone 174 cal7,5 g0,8 g37,2 g6,3 gtakZagotuj garnek osolonej wody, dodaj makaron, gotuj na wolnym ogniu zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź.

Więc rusz się! (Lub gotowanie, gotowanie na wolnym ogniu lub gotowanie na parze.) Nie możesz się pomylić, wybierając więcej produktów pełnoziarnistych w swojej diecie.

Sarah Garone, NDTR, jest dietetykiem, niezależną pisarką o zdrowiu i blogerką kulinarną. Mieszka z mężem i trójką dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź ją, która dzieli się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowymi przepisami na stronie List miłosny do jedzenia.

Dla Was

Cara Delevingne ujawnia, że ​​Harvey Weinstein molestował ją seksualnie

Cara Delevingne ujawnia, że ​​Harvey Weinstein molestował ją seksualnie

Cara Delevingne je t najnow zą gwiazdą, która wy tąpiła naprzód i o karżyła producenta filmowego Harveya Wein teina o mole towanie ek ualne. A hley Judd, Angelina Jolie i Gwyneth Paltrow r&#...
Czy powinieneś zacząć od cukru?

Czy powinieneś zacząć od cukru?

Modelka z okładki tego mie iąca, upergwiazda Ellen DeGenere , powiedziała hape, że dała ię ponieść cukrowi i czuje ię świetnie.Więc co je t takiego złego w cukrze? Każdy po iłek je t okazją do za ilen...