Przewodnik dotyczący odżywiania cukrzycy: zrozumienie indeksu glikemicznego

Zawartość

• Przewodnik dotyczący odżywiania cukrzycy: Co to jest indeks glikemiczny (GI)?
• Jakie czynniki wpływają na indeks glikemiczny żywności?
• Kwasowość
• Czas gotowania
• Zawartość błonnika
• Proces
• Dojrzałość
• Jak działa korzystanie z indeksu glikemicznego?
• Jakie są korzyści ze stosowania indeksu glikemicznego?
• Jakie jest ryzyko jedzenia na indeksie glikemicznym?
• Indeks glikemiczny wspólnych owoców i warzyw
• Na wynos

Przewodnik dotyczący odżywiania cukrzycy: Co to jest indeks glikemiczny (GI)?

Indeks glikemiczny (GI) to jedno narzędzie żywieniowe, którego można użyć do oceny jakości spożywanych węglowodanów. Indeks mierzy, jak szybko węglowodany w określonym pożywieniu wpływają na poziom cukru we krwi. Są oceniane jako niskie, średnie lub wysokie, w zależności od tego, jak szybko podnoszą poziom cukru we krwi, w porównaniu z glukozą lub białym chlebem (te produkty mają indeks glikemiczny wynoszący 100). Wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym, możesz zminimalizować gwałtowny wzrost cukru we krwi. Ponadto, jeśli jesz jedzenie o wysokim indeksie glikemicznym, możesz spodziewać się, że znacznie zwiększy to poziom cukru we krwi. Może to również powodować wyższy poziom cukru we krwi po posiłku.

Wiele czynników może zmienić indeks glikemiczny żywności. Czynniki te obejmują jego skład i sposób przyrządzania żywności. Indeks glikemiczny żywności zmienia się również po zmieszaniu.

Indeks glikemiczny żywności nie jest oparty na normalnej porcji określonego pokarmu. Na przykład marchew ma wysoki indeks glikemiczny, ale aby zmierzyć ilość indeksu glikemicznego marchewki, musiałbyś zjeść półtora funta. Dostępna jest również inna miara, zwana ładunkiem glikemicznym. Środek ten uwzględnia zarówno szybkość trawienia, jak i ilość występującą w normalnej porcji jedzenia. Może to być lepszy sposób pomiaru wpływu żywności węglowodanowej na poziom cukru we krwi.

Jakie czynniki wpływają na indeks glikemiczny żywności?

Aby przypisać numer GI, żywność przypisuje się do jednej z trzech kategorii: niskiej, średniej lub wysokiej.

• żywność o niskim IG: mają GI 55 lub mniej
• żywność o średnim IG: od 56 do 69
• żywność o wysokim IG: 70 lub wyższy

W przypadku obciążenia glikemicznego poniżej 10 jest uważane za niskie, od 10 do 20 za średnie, a powyżej 20 za wysokie.

Przy przypisywaniu żywności do oceny glikemii bierze się pod uwagę kilka czynników.

Czynniki te obejmują:

Kwasowość

Pokarmy, które są bardzo kwaśne, takie jak marynaty, zwykle mają niższy poziom IG niż pokarmy, które nie są. To wyjaśnia, dlaczego pieczywo wytwarzane z kwasu mlekowego, takie jak chleb na zakwasie, ma niższy poziom IG niż chleb biały.

Czas gotowania

Im dłużej jedzenie jest gotowane, tym wyższy jest na GI. Kiedy gotowane jest jedzenie, skrobia lub węglowodany zaczynają się rozkładać.

Zawartość błonnika

Ogólnie rzecz biorąc, produkty bogate w błonnik mają niższe oceny glikemii. Powłoki włókniste wokół fasoli i nasion oznaczają, że ciało rozkłada je wolniej. Dlatego mają tendencję do niższej skali glikemicznej niż żywność bez tej powłoki.

Proces

Zasadą jest, że im bardziej przetworzona jest żywność, tym wyżej jest ona w skali glikemicznej. Na przykład sok owocowy ma wyższy wskaźnik IG niż świeże owoce.

Dojrzałość

Im bardziej dojrzały owoc lub warzywo, tym wyższy jest na oznaczeniu geograficznym.

Chociaż z pewnością istnieją wyjątki od każdej reguły, istnieją pewne ogólne wytyczne, których należy przestrzegać przy ocenie potencjalnego wpływu określonego pokarmu na cukier we krwi.

Jak działa korzystanie z indeksu glikemicznego?

Jedzenie zgodnie z IG może pomóc ci lepiej zarządzać poziomem cukru we krwi po posiłku. Oznaczenie geograficzne może również pomóc w określeniu odpowiednich kombinacji jedzenia. Na przykład jedzenie kilku owoców i warzyw o niskim IG w połączeniu z pokarmem o wysokim IG może pomóc w utrzymaniu lepszej kontroli poziomu cukru we krwi. Inne przykłady obejmują dodawanie fasoli do ryżu, masło orzechowe do chleba lub sos pomidorowy do makaronu.

Jakie są korzyści ze stosowania indeksu glikemicznego?

Wybór żywności o niskim wpływie na glikemię może pomóc utrzymać niski poziom cukru we krwi. Należy jednak również dokładnie przestrzegać zalecanych wielkości porcji. Oceny glikemii dotyczą nie tylko chorych na cukrzycę. Ci, którzy próbują schudnąć lub zmniejszyć głód, używają również GI jako diety, ponieważ może kontrolować apetyt. Ponieważ jedzenie zajmuje więcej czasu trawieniu w ciele, osoba może czuć się pełniejsza, dłużej.

Jakie jest ryzyko jedzenia na indeksie glikemicznym?

Indeks glikemiczny pomaga wybrać węglowodany wyższej jakości. Jednak to całkowite ładunki węglowodanów w diecie ostatecznie wpływają na poziom cukru we krwi. Wybór żywności o niskiej glikemii może pomóc, ale musisz również zarządzać całkowitą ilością spożywanych węglowodanów. Ponadto OG nie bierze pod uwagę ogólnej wartości odżywczej żywności. Na przykład fakt, że popcorn mikrofalowy znajduje się w środku potraw z przewodu pokarmowego, nie oznacza, że ​​powinieneś żyć tylko z popcornem mikrofalowym.

Kiedy zaczynasz stosować dietę kontrolującą cukrzycę, American Diabetes Association zaleca spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem znającym cukrzycę. Dostępnych jest wiele planów posiłków. Zapytaj, w jaki sposób możesz wykorzystać informacje o indeksie glikemicznym, aby najlepiej zarządzać poziomem cukru we krwi.

Indeks glikemiczny wspólnych owoców i warzyw

Zdrowe odżywianie jest ważne dla kontrolowania cukrzycy. Owoce i warzywa są ważną częścią zdrowej diety. Znajomość zarówno indeksu glikemicznego, jak i ładunku glikemicznego niektórych bardziej popularnych owoców i warzyw pomoże Ci wybrać ulubione, które chcesz włączyć do swojej codziennej diety. Według publikacji Harvard Health publikacje te przedstawiają się następująco:

Na wynos

Korzystając z indeksu glikemicznego podczas planowania posiłków, będziesz w stanie lepiej kontrolować poziom cukru we krwi. Będziesz także mógł znaleźć i wybrać produkty, które lubisz. Następnie możesz włączyć je do planu zdrowej diety. Zarządzanie poziomem cukru we krwi poprzez dietę jest niezwykle ważną częścią zarządzania cukrzycą.