20 produktów bogatych w witaminę E.

Zawartość

• 20 produktów bogatych w witaminę E.
• 1. Olej z kiełków pszenicy - 135% DV na porcję
• 2. Nasiona słonecznika - 66% DV na porcję
• 3. Migdały - 48% DV na porcję
• 4. Olej z orzechów laskowych - 43% DV na porcję
• 5. Mamey Sapote - 39% DV na porcję
• 6. Olej słonecznikowy - 37% DV na porcję
• 7. Olej migdałowy - 36% DV na porcję
• 8. Orzechy laskowe - 28% DV na porcję
• 9. Abalone - 23% DV na porcję
• 10. Orzechy sosny - 18% DV na porcję
• 11. Mięso z gęsi - 16% DV na porcję
• 12. Orzeszki ziemne - 16% DV na porcję
• 13. Łosoś atlantycki - 14% DV na porcję
• 14. Awokado - 14% DV na porcję
• 15. Pstrąg tęczowy - 13% DV na porcję
• 16. Czerwona papryka słodka (surowa) - 13% DV na porcję
• 17. Orzechy brazylijskie - 11% DV na porcję
• 18. Mango - 10% DV na porcję
• 19. Rzepa zielona (surowa) - 10% DV na porcję
• 20. Kiwi - 7% DV na porcję
• 10 produktów pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości witaminy E.
• 1. Abalone - 23% DV na porcję
• 2. Mięso z gęsi - 16% DV na porcję
• 3. Łosoś atlantycki - 14% DV na porcję
• 4. Pstrąg tęczowy - 13% DV na porcję
• 5. Ślimaki - 9% DV na porcję
• 6. Raki - 8% DV na porcję
• 7. Ikra rybna - 7% DV na porcję
• 8. Ośmiornica - 7% DV na porcję
• 9. Homar - 6% DV na porcję
• 10. Dorsz (suszony) - 5% DV na porcję
• 10 nasion i orzechów bogatych w witaminę E.
• 1. Nasiona słonecznika - 66% DV na porcję
• 2. Migdały - 48% DV na porcję
• 3. Orzechy laskowe - 28% DV na porcję
• 4. Orzechy sosny - 18% DV na porcję
• 5. Orzeszki ziemne - 16% DV na porcję
• 6. Orzechy brazylijskie - 11% DV na porcję
• 7. Pistacje - 5% DV na porcję
• 8. Nasiona dyni - 4% DV na porcję
• 9. Pekany - 3% DV na porcję
• 10. Orzechy nerkowca - 2% DV na porcję
• 10 owoców bogatych w witaminę E.
• 1. Mamey Sapote - 39% DV na porcję
• 2. Awokado - 14% DV na porcję
• 3. Mango - 10% DV na porcję
• 4. Kiwi - 7% DV na porcję
• 5. Jeżyny - 6% DV na porcję
• 6. Czarne porzeczki - 4% DV na porcję
• 7. Żurawina (suszona) - 4% DV na porcję
• 8. Oliwki (marynowane) - 3% DV na porcję
• 9. Morele - 2% DV na porcję
• 10. Maliny - 1% DV na porcję
• 10 warzyw o wysokiej zawartości witaminy E.
• 1. Czerwona Słodka Papryka (surowa) - 13% DV na porcję
• 2. Rzepa zielona (surowa) - 10% DV na porcję
• 3. Buraki Zielone (gotowane) - 9% DV na porcję
• 4. Butternut Squash (gotowany) - 9% DV na porcję
• 5. Brokuły (gotowane) - 8% DV na porcję
• 6. Zieloni Musztardy (gotowane) - 8% DV na porcję
• 7. Szparagi (gotowane) - 6% DV na porcję
• 8. Chard szwajcarski (surowy) - 6% DV na porcję
• 9. Collards (surowy) - 5% DV na porcję
• 10. Szpinak (surowy) - 4% DV na porcję
• 10 olejów kuchennych o wysokiej zawartości witaminy E.
• 1. Olej z kiełków pszenicy - 135% DV na porcję
• 2. Olej z orzechów laskowych - 43% DV na porcję
• 3. Olej słonecznikowy - 37% DV na porcję
• 4. Olej migdałowy - 36% DV na porcję
• 5. Olej z nasion bawełny - 32% DV na porcję
• 6. Olej z krokosza barwierskiego - 31% DV na porcję
• 7. Olej z otrębów ryżowych - 29% DV na porcję
• 8. Olej z pestek winogron - 26% DV na porcję
• 9. Olej rzepakowy - 16% DV na porcję
• 10. Olej palmowy - 14% DV na porcję
• Jak zdobyć wystarczającą ilość witaminy E?

Witamina E to grupa silnych przeciwutleniaczy, które chronią twoje komórki przed stresem oksydacyjnym. Odpowiednie poziomy witaminy E są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jeśli nie masz dość, możesz stać się bardziej podatny na infekcje, pogorszyć wzrok lub osłabić mięśnie.

Na szczęście witamina E jest szeroko rozpowszechniona w żywności. W rezultacie jest mało prawdopodobne, abyś miał niedobór, chyba że upośledzone zostanie wchłanianie składników odżywczych.

Niemniej jednak każdy powinien starać się jeść dużo pełnych pokarmów bogatych w witaminę E.

W Stanach Zjednoczonych 15 mg witaminy E dziennie uważa się za wystarczającą dla zdecydowanej większości dorosłych. Ta dzienna wartość (DV) jest wybrana jako odniesienie na etykietach żywieniowych w USA i Kanadzie.

Poniżej znajduje się lista 20 produktów bogatych w alfa-tokoferol, który jest najbardziej aktywną postacią witaminy E (1).

Ten artykuł zawiera również pięć list żywności bogatej w witaminę E, pogrupowane według grup żywności.

20 produktów bogatych w witaminę E.

Witamina E jest powszechnym składnikiem odżywczym występującym w większości produktów spożywczych. Kilka produktów spożywczych, w tym oleje spożywcze, nasiona i orzechy, są wyjątkowo bogatymi źródłami.

1. Olej z kiełków pszenicy - 135% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 20 mg (135% DV)

100 gramów: 149 mg (996% DV)

2. Nasiona słonecznika - 66% DV na porcję

1 uncja: 10 mg (66% DV)

100 gramów: 35 mg (234% DV)

3. Migdały - 48% DV na porcję

1 uncja: 7,3 mg (48% DV)

100 gramów: 26 mg (171% DV)

4. Olej z orzechów laskowych - 43% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 6,4 mg (43% DV)

100 gramów: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV na porcję

Pół owocu: 5,9 mg (39% DV)

100 gramów: 2,1 mg (14% DV)

6. Olej słonecznikowy - 37% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 5,6 mg (37% DV)

100 gramów: 41 mg (274% DV)

7. Olej migdałowy - 36% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 5,3 mg (36% DV)

100 gramów: 39 mg (261% DV)

8. Orzechy laskowe - 28% DV na porcję

1 uncja: 4,3 mg (28% DV)

100 gramów: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV na porcję

3 uncje: 3,4 mg (23% DV)

100 gramów: 4,0 mg (27% DV)

10. Orzechy sosny - 18% DV na porcję

1 uncja: 2,7 mg (18% DV)

100 gramów: 9,3 mg (62% DV)

11. Mięso z gęsi - 16% DV na porcję

1 szklanka: 2,4 mg (16% DV)

100 gramów: 1,7 mg (12% DV)

12. Orzeszki ziemne - 16% DV na porcję

1 uncja: 2,4 mg (16% DV)

100 gramów: 8,3 mg (56% DV)

13. Łosoś atlantycki - 14% DV na porcję

Pół fileta: 2,0 mg (14% DV)

100 gramów: 1,1 mg (8% DV)

14. Awokado - 14% DV na porcję

Pół owocu: 2,1 mg (14% DV)

100 gramów: 2,1 mg (14% DV)

15. Pstrąg tęczowy - 13% DV na porcję

1 filet: 2,0 mg (13% DV)

100 gramów: 2,8 mg (19% DV)

16. Czerwona papryka słodka (surowa) - 13% DV na porcję

1 średni pieprz: 1,9 mg (13% DV)

100 gramów: 1,6 mg (11% DV)

17. Orzechy brazylijskie - 11% DV na porcję

1 uncja: 1,6 mg (11% DV)

100 gramów: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV na porcję

Pół owocu: 1,5 mg (10% DV)

100 gramów: 0,9 mg (6% DV)

19. Rzepa zielona (surowa) - 10% DV na porcję

1 szklanka: 1,6 mg (10% DV)

100 gramów: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiwi - 7% DV na porcję

1 średni owoc: 1,0 mg (7% DV)

100 gramów: 1,5 mg (10% DV)

10 produktów pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości witaminy E.

Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego jest również dobrym źródłem witaminy E.

1. Abalone - 23% DV na porcję

3 uncje: 3,4 mg (23% DV)

100 gramów: 4,0 mg (27% DV)

2. Mięso z gęsi - 16% DV na porcję

1 szklanka: 2,4 mg (16% DV)

100 gramów: 1,7 mg (12% DV)

3. Łosoś atlantycki - 14% DV na porcję

Pół fileta: 2,0 mg (14% DV)

100 gramów: 1,1 mg (8% DV)

4. Pstrąg tęczowy - 13% DV na porcję

1 filet: 2,0 mg (13% DV)

100 gramów: 2,8 mg (19% DV)

5. Ślimaki - 9% DV na porcję

1 uncja: 1,4 mg (9% DV)

100 gramów: 5,0 mg (33% DV)

6. Raki - 8% DV na porcję

3 uncje: 1,3 mg (8% DV)

100 gramów: 1,5 mg (10% DV)

7. Ikra rybna - 7% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 1,0 mg (7% DV)

100 gramów: 7,0 mg (47% DV)

8. Ośmiornica - 7% DV na porcję

3 uncje: 1,0 mg (7% DV)

100 gramów: 1,2 mg (8% DV)

9. Homar - 6% DV na porcję

3 uncje: 0,9 mg (6% DV)

100 gramów: 1,0 mg (7% DV)

10. Dorsz (suszony) - 5% DV na porcję

1 uncja: 0,8 mg (5% DV)

100 gramów: 2,8 mg (19% DV)

10 nasion i orzechów bogatych w witaminę E.

Nasiona i orzechy należą do najlepszych źródeł witaminy E.

Poniżej znajdują się niektóre z najbogatszych źródeł alfa-tokoferolu. Wiele z tych nasion i orzechów ma również wysoką zawartość innych form witaminy E, takich jak gamma-tokoferol.

1. Nasiona słonecznika - 66% DV na porcję

1 uncja: 10 mg (66% DV)

100 gramów: 35 mg (234% DV)

2. Migdały - 48% DV na porcję

1 uncja: 7,3 mg (48% DV)

100 gramów: 26 mg (171% DV)

3. Orzechy laskowe - 28% DV na porcję

1 uncja: 4,3 mg (28% DV)

100 gramów: 15 mg (100% DV)

4. Orzechy sosny - 18% DV na porcję

1 uncja: 2,7 mg (18% DV)

100 gramów: 9,3 mg (62% DV)

5. Orzeszki ziemne - 16% DV na porcję

1 uncja: 2,4 mg (16% DV)

100 gramów: 8,3 mg (56% DV)

6. Orzechy brazylijskie - 11% DV na porcję

1 uncja: 1,6 mg (11% DV)

100 gramów: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistacje - 5% DV na porcję

1 uncja: 0,8 mg (5% DV)

100 gramów: 2,9 mg (19% DV)

8. Nasiona dyni - 4% DV na porcję

1 uncja: 0,6 mg (4% DV)

100 gramów: 2,2 mg (15% DV)

9. Pekany - 3% DV na porcję

1 uncja: 0,4 mg (3% DV)

100 gramów: 1,4 mg (9% DV)

10. Orzechy nerkowca - 2% DV na porcję

1 uncja: 0,3 mg (2% DV)

100 gramów: 0,9 mg (6% DV)

10 owoców bogatych w witaminę E.

Chociaż owoce nie są na ogół najlepszym źródłem witaminy E, wiele z nich zapewnia dobre ilości. Owoce są również bogate w witaminę C, która współpracuje z witaminą E jako przeciwutleniaczem (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV na porcję

Pół owocu: 5,9 mg (39% DV)

100 gramów: 2,1 mg (14% DV)

2. Awokado - 14% DV na porcję

Pół owocu: 2,1 mg (14% DV)

100 gramów: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV na porcję

Pół owocu: 1,5 mg (10% DV)

100 gramów: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwi - 7% DV na porcję

1 średni owoc: 1,0 mg (7% DV)

100 gramów: 1,5 mg (10% DV)

5. Jeżyny - 6% DV na porcję

Pół szklanki: 0,8 mg (6% DV)

100 gramów: 1,2 mg (8% DV)

6. Czarne porzeczki - 4% DV na porcję

Pół szklanki: 0,6 mg (4% DV)

100 gramów: 1,0 mg (7% DV)

7. Żurawina (suszona) - 4% DV na porcję

1 uncja: 0,6 mg (4% DV)

100 gramów: 2,1 mg (14% DV)

8. Oliwki (marynowane) - 3% DV na porcję

5 sztuk: 0,5 mg (3% DV)

100 gramów: 3,8 mg (25% DV)

9. Morele - 2% DV na porcję

1 średni owoc: 0,3 mg (2% DV)

100 gramów: 0,9 mg (6% DV)

10. Maliny - 1% DV na porcję

10 sztuk: 0,2 mg (1% DV)

100 gramów: 0,9 mg (6% DV)

10 warzyw o wysokiej zawartości witaminy E.

Podobnie jak owoce, wiele warzyw jest przyzwoitym źródłem witaminy E, ale nie dostarcza prawie tyle co orzechy i nasiona.

1. Czerwona Słodka Papryka (surowa) - 13% DV na porcję

1 średni pieprz: 1,9 mg (13% DV)

100 gramów: 1,6 mg (11% DV)

2. Rzepa zielona (surowa) - 10% DV na porcję

1 szklanka: 1,6 mg (10% DV)

100 gramów: 2,9 mg (19% DV)

3. Buraki Zielone (gotowane) - 9% DV na porcję

Pół szklanki: 1,3 mg (9% DV)

100 gramów: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternut Squash (gotowany) - 9% DV na porcję

Pół szklanki: 1,3 mg (9% DV)

100 gramów: 1,3 mg (9% DV)

5. Brokuły (gotowane) - 8% DV na porcję

Pół szklanki: 1,1 mg (8% DV)

100 gramów: 1,5 mg (10% DV)

6. Zieloni Musztardy (gotowane) - 8% DV na porcję

Pół szklanki: 1,3 mg (8% DV)

100 gramów: 1,8 mg (12% DV)

7. Szparagi (gotowane) - 6% DV na porcję

4 włócznie: 0,9 mg (6% DV)

100 gramów: 1,5 mg (10% DV)

8. Chard szwajcarski (surowy) - 6% DV na porcję

1 liść: 0,9 mg (6% DV)

100 gramów: 1,9 mg (13% DV)

9. Collards (surowy) - 5% DV na porcję

1 szklanka: 0,8 mg (5% DV)

100 gramów: 2,3 mg (15% DV)

10. Szpinak (surowy) - 4% DV na porcję

1 szklanka: 0,6 mg (4% DV)

100 gramów: 2,0 mg (14% DV)

10 olejów kuchennych o wysokiej zawartości witaminy E.

Najbogatszymi źródłami witaminy E są oleje spożywcze, zwłaszcza olej z kiełków pszenicy. Tylko jedna łyżka oleju z kiełków pszenicy może zapewnić około 135% DV.

1. Olej z kiełków pszenicy - 135% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 20 mg (135% DV)

100 gramów: 149 mg (996% DV)

2. Olej z orzechów laskowych - 43% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 6,4 mg (43% DV)

100 gramów: 47 mg (315% DV)

Kup olej z orzechów laskowych online.

3. Olej słonecznikowy - 37% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 5,6 mg (37% DV)

100 gramów: 41 mg (274% DV)

Kupuj olej słonecznikowy online.

4. Olej migdałowy - 36% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 5,3 mg (36% DV)

100 gramów: 39 mg (261% DV)

Kup olej migdałowy online.

5. Olej z nasion bawełny - 32% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 4,8 mg (32% DV)

100 gramów: 35 mg (235% DV)

Kupuj olej z nasion bawełny online.

6. Olej z krokosza barwierskiego - 31% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 4,6 mg (31% DV)

100 gramów: 34 mg (227% DV)

Kupuj olej szafranowy przez Internet.

7. Olej z otrębów ryżowych - 29% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 4,4 mg (29% DV)

100 gramów: 32 mg (215% DV)

Kupuj olej z otrębów ryżowych przez Internet.

8. Olej z pestek winogron - 26% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 3,9 mg (26% DV)

100 gramów: 29 mg (192% DV)

Kupuj olej z pestek winogron online.

9. Olej rzepakowy - 16% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 2,4 mg (16% DV)

100 gramów: 18 mg (116% DV)

10. Olej palmowy - 14% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 2,2 mg (14% DV)

100 gramów: 16 mg (106% DV)

Jak zdobyć wystarczającą ilość witaminy E?

Witamina E znajduje się w prawie wszystkich produktach spożywczych w pewnym stopniu. Z tego powodu większość ludzi nie jest zagrożona niedoborem.

Jednak zaburzenia wpływające na wchłanianie tłuszczu, takie jak mukowiscydoza lub choroba wątroby, mogą z czasem prowadzić do niedoboru, szczególnie jeśli dieta zawiera mało witaminy E (4).

Zwiększenie spożycia witaminy E jest łatwe, nawet bez suplementów. Na przykład doskonałą strategią byłoby dodanie do diety nasion słonecznika lub migdałów.

Możesz również zwiększyć wchłanianie witaminy E z produktów o niskiej zawartości tłuszczu, jedząc je z tłuszczem. Dodanie łyżki oleju do sałatki może mieć znaczącą różnicę.