Autor: Eugene Taylor
Data Utworzenia: 10 Sierpień 2021
Data Aktualizacji: 1 Lipiec 2024
Anonim
Zjedz 7 orzechów włoskich dziennie i zobacz co stanie się z Twoim zdrowiem
Wideo: Zjedz 7 orzechów włoskich dziennie i zobacz co stanie się z Twoim zdrowiem

Zawartość

Witamina E to grupa silnych przeciwutleniaczy, które chronią twoje komórki przed stresem oksydacyjnym. Odpowiednie poziomy witaminy E są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jeśli nie masz dość, możesz stać się bardziej podatny na infekcje, pogorszyć wzrok lub osłabić mięśnie.

Na szczęście witamina E jest szeroko rozpowszechniona w żywności. W rezultacie jest mało prawdopodobne, abyś miał niedobór, chyba że upośledzone zostanie wchłanianie składników odżywczych.

Niemniej jednak każdy powinien starać się jeść dużo pełnych pokarmów bogatych w witaminę E.

W Stanach Zjednoczonych 15 mg witaminy E dziennie uważa się za wystarczającą dla zdecydowanej większości dorosłych. Ta dzienna wartość (DV) jest wybrana jako odniesienie na etykietach żywieniowych w USA i Kanadzie.

Poniżej znajduje się lista 20 produktów bogatych w alfa-tokoferol, który jest najbardziej aktywną postacią witaminy E (1).

Ten artykuł zawiera również pięć list żywności bogatej w witaminę E, pogrupowane według grup żywności.

20 produktów bogatych w witaminę E.

Witamina E jest powszechnym składnikiem odżywczym występującym w większości produktów spożywczych. Kilka produktów spożywczych, w tym oleje spożywcze, nasiona i orzechy, są wyjątkowo bogatymi źródłami.


1. Olej z kiełków pszenicy - 135% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 20 mg (135% DV)

100 gramów: 149 mg (996% DV)

2. Nasiona słonecznika - 66% DV na porcję

1 uncja: 10 mg (66% DV)

100 gramów: 35 mg (234% DV)

3. Migdały - 48% DV na porcję

1 uncja: 7,3 mg (48% DV)

100 gramów: 26 mg (171% DV)

4. Olej z orzechów laskowych - 43% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 6,4 mg (43% DV)

100 gramów: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV na porcję

Pół owocu: 5,9 mg (39% DV)

100 gramów: 2,1 mg (14% DV)

6. Olej słonecznikowy - 37% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 5,6 mg (37% DV)


100 gramów: 41 mg (274% DV)

7. Olej migdałowy - 36% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 5,3 mg (36% DV)

100 gramów: 39 mg (261% DV)

8. Orzechy laskowe - 28% DV na porcję

1 uncja: 4,3 mg (28% DV)

100 gramów: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV na porcję

3 uncje: 3,4 mg (23% DV)

100 gramów: 4,0 mg (27% DV)

10. Orzechy sosny - 18% DV na porcję

1 uncja: 2,7 mg (18% DV)

100 gramów: 9,3 mg (62% DV)

11. Mięso z gęsi - 16% DV na porcję

1 szklanka: 2,4 mg (16% DV)

100 gramów: 1,7 mg (12% DV)

12. Orzeszki ziemne - 16% DV na porcję

1 uncja: 2,4 mg (16% DV)


100 gramów: 8,3 mg (56% DV)

13. Łosoś atlantycki - 14% DV na porcję

Pół fileta: 2,0 mg (14% DV)

100 gramów: 1,1 mg (8% DV)

14. Awokado - 14% DV na porcję

Pół owocu: 2,1 mg (14% DV)

100 gramów: 2,1 mg (14% DV)

15. Pstrąg tęczowy - 13% DV na porcję

1 filet: 2,0 mg (13% DV)

100 gramów: 2,8 mg (19% DV)

16. Czerwona papryka słodka (surowa) - 13% DV na porcję

1 średni pieprz: 1,9 mg (13% DV)

100 gramów: 1,6 mg (11% DV)

17. Orzechy brazylijskie - 11% DV na porcję

1 uncja: 1,6 mg (11% DV)

100 gramów: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV na porcję

Pół owocu: 1,5 mg (10% DV)

100 gramów: 0,9 mg (6% DV)

19. Rzepa zielona (surowa) - 10% DV na porcję

1 szklanka: 1,6 mg (10% DV)

100 gramów: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiwi - 7% DV na porcję

1 średni owoc: 1,0 mg (7% DV)

100 gramów: 1,5 mg (10% DV)

10 produktów pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości witaminy E.

Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego jest również dobrym źródłem witaminy E.

1. Abalone - 23% DV na porcję

3 uncje: 3,4 mg (23% DV)

100 gramów: 4,0 mg (27% DV)

2. Mięso z gęsi - 16% DV na porcję

1 szklanka: 2,4 mg (16% DV)

100 gramów: 1,7 mg (12% DV)

3. Łosoś atlantycki - 14% DV na porcję

Pół fileta: 2,0 mg (14% DV)

100 gramów: 1,1 mg (8% DV)

4. Pstrąg tęczowy - 13% DV na porcję

1 filet: 2,0 mg (13% DV)

100 gramów: 2,8 mg (19% DV)

5. Ślimaki - 9% DV na porcję

1 uncja: 1,4 mg (9% DV)

100 gramów: 5,0 mg (33% DV)

6. Raki - 8% DV na porcję

3 uncje: 1,3 mg (8% DV)

100 gramów: 1,5 mg (10% DV)

7. Ikra rybna - 7% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 1,0 mg (7% DV)

100 gramów: 7,0 mg (47% DV)

8. Ośmiornica - 7% DV na porcję

3 uncje: 1,0 mg (7% DV)

100 gramów: 1,2 mg (8% DV)

9. Homar - 6% DV na porcję

3 uncje: 0,9 mg (6% DV)

100 gramów: 1,0 mg (7% DV)

10. Dorsz (suszony) - 5% DV na porcję

1 uncja: 0,8 mg (5% DV)

100 gramów: 2,8 mg (19% DV)

10 nasion i orzechów bogatych w witaminę E.

Nasiona i orzechy należą do najlepszych źródeł witaminy E.

Poniżej znajdują się niektóre z najbogatszych źródeł alfa-tokoferolu. Wiele z tych nasion i orzechów ma również wysoką zawartość innych form witaminy E, takich jak gamma-tokoferol.

1. Nasiona słonecznika - 66% DV na porcję

1 uncja: 10 mg (66% DV)

100 gramów: 35 mg (234% DV)

2. Migdały - 48% DV na porcję

1 uncja: 7,3 mg (48% DV)

100 gramów: 26 mg (171% DV)

3. Orzechy laskowe - 28% DV na porcję

1 uncja: 4,3 mg (28% DV)

100 gramów: 15 mg (100% DV)

4. Orzechy sosny - 18% DV na porcję

1 uncja: 2,7 mg (18% DV)

100 gramów: 9,3 mg (62% DV)

5. Orzeszki ziemne - 16% DV na porcję

1 uncja: 2,4 mg (16% DV)

100 gramów: 8,3 mg (56% DV)

6. Orzechy brazylijskie - 11% DV na porcję

1 uncja: 1,6 mg (11% DV)

100 gramów: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistacje - 5% DV na porcję

1 uncja: 0,8 mg (5% DV)

100 gramów: 2,9 mg (19% DV)

8. Nasiona dyni - 4% DV na porcję

1 uncja: 0,6 mg (4% DV)

100 gramów: 2,2 mg (15% DV)

9. Pekany - 3% DV na porcję

1 uncja: 0,4 mg (3% DV)

100 gramów: 1,4 mg (9% DV)

10. Orzechy nerkowca - 2% DV na porcję

1 uncja: 0,3 mg (2% DV)

100 gramów: 0,9 mg (6% DV)

10 owoców bogatych w witaminę E.

Chociaż owoce nie są na ogół najlepszym źródłem witaminy E, wiele z nich zapewnia dobre ilości. Owoce są również bogate w witaminę C, która współpracuje z witaminą E jako przeciwutleniaczem (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV na porcję

Pół owocu: 5,9 mg (39% DV)

100 gramów: 2,1 mg (14% DV)

2. Awokado - 14% DV na porcję

Pół owocu: 2,1 mg (14% DV)

100 gramów: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV na porcję

Pół owocu: 1,5 mg (10% DV)

100 gramów: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwi - 7% DV na porcję

1 średni owoc: 1,0 mg (7% DV)

100 gramów: 1,5 mg (10% DV)

5. Jeżyny - 6% DV na porcję

Pół szklanki: 0,8 mg (6% DV)

100 gramów: 1,2 mg (8% DV)

6. Czarne porzeczki - 4% DV na porcję

Pół szklanki: 0,6 mg (4% DV)

100 gramów: 1,0 mg (7% DV)

7. Żurawina (suszona) - 4% DV na porcję

1 uncja: 0,6 mg (4% DV)

100 gramów: 2,1 mg (14% DV)

8. Oliwki (marynowane) - 3% DV na porcję

5 sztuk: 0,5 mg (3% DV)

100 gramów: 3,8 mg (25% DV)

9. Morele - 2% DV na porcję

1 średni owoc: 0,3 mg (2% DV)

100 gramów: 0,9 mg (6% DV)

10. Maliny - 1% DV na porcję

10 sztuk: 0,2 mg (1% DV)

100 gramów: 0,9 mg (6% DV)

10 warzyw o wysokiej zawartości witaminy E.

Podobnie jak owoce, wiele warzyw jest przyzwoitym źródłem witaminy E, ale nie dostarcza prawie tyle co orzechy i nasiona.

1. Czerwona Słodka Papryka (surowa) - 13% DV na porcję

1 średni pieprz: 1,9 mg (13% DV)

100 gramów: 1,6 mg (11% DV)

2. Rzepa zielona (surowa) - 10% DV na porcję

1 szklanka: 1,6 mg (10% DV)

100 gramów: 2,9 mg (19% DV)

3. Buraki Zielone (gotowane) - 9% DV na porcję

Pół szklanki: 1,3 mg (9% DV)

100 gramów: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternut Squash (gotowany) - 9% DV na porcję

Pół szklanki: 1,3 mg (9% DV)

100 gramów: 1,3 mg (9% DV)

5. Brokuły (gotowane) - 8% DV na porcję

Pół szklanki: 1,1 mg (8% DV)

100 gramów: 1,5 mg (10% DV)

6. Zieloni Musztardy (gotowane) - 8% DV na porcję

Pół szklanki: 1,3 mg (8% DV)

100 gramów: 1,8 mg (12% DV)

7. Szparagi (gotowane) - 6% DV na porcję

4 włócznie: 0,9 mg (6% DV)

100 gramów: 1,5 mg (10% DV)

8. Chard szwajcarski (surowy) - 6% DV na porcję

1 liść: 0,9 mg (6% DV)

100 gramów: 1,9 mg (13% DV)

9. Collards (surowy) - 5% DV na porcję

1 szklanka: 0,8 mg (5% DV)

100 gramów: 2,3 mg (15% DV)

10. Szpinak (surowy) - 4% DV na porcję

1 szklanka: 0,6 mg (4% DV)

100 gramów: 2,0 mg (14% DV)

10 olejów kuchennych o wysokiej zawartości witaminy E.

Najbogatszymi źródłami witaminy E są oleje spożywcze, zwłaszcza olej z kiełków pszenicy. Tylko jedna łyżka oleju z kiełków pszenicy może zapewnić około 135% DV.

1. Olej z kiełków pszenicy - 135% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 20 mg (135% DV)

100 gramów: 149 mg (996% DV)

2. Olej z orzechów laskowych - 43% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 6,4 mg (43% DV)

100 gramów: 47 mg (315% DV)

Kup olej z orzechów laskowych online.

3. Olej słonecznikowy - 37% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 5,6 mg (37% DV)

100 gramów: 41 mg (274% DV)

Kupuj olej słonecznikowy online.

4. Olej migdałowy - 36% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 5,3 mg (36% DV)

100 gramów: 39 mg (261% DV)

Kup olej migdałowy online.

5. Olej z nasion bawełny - 32% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 4,8 mg (32% DV)

100 gramów: 35 mg (235% DV)

Kupuj olej z nasion bawełny online.

6. Olej z krokosza barwierskiego - 31% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 4,6 mg (31% DV)

100 gramów: 34 mg (227% DV)

Kupuj olej szafranowy przez Internet.

7. Olej z otrębów ryżowych - 29% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 4,4 mg (29% DV)

100 gramów: 32 mg (215% DV)

Kupuj olej z otrębów ryżowych przez Internet.

8. Olej z pestek winogron - 26% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 3,9 mg (26% DV)

100 gramów: 29 mg (192% DV)

Kupuj olej z pestek winogron online.

9. Olej rzepakowy - 16% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 2,4 mg (16% DV)

100 gramów: 18 mg (116% DV)

10. Olej palmowy - 14% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 2,2 mg (14% DV)

100 gramów: 16 mg (106% DV)

Jak zdobyć wystarczającą ilość witaminy E?

Witamina E znajduje się w prawie wszystkich produktach spożywczych w pewnym stopniu. Z tego powodu większość ludzi nie jest zagrożona niedoborem.

Jednak zaburzenia wpływające na wchłanianie tłuszczu, takie jak mukowiscydoza lub choroba wątroby, mogą z czasem prowadzić do niedoboru, szczególnie jeśli dieta zawiera mało witaminy E (4).

Zwiększenie spożycia witaminy E jest łatwe, nawet bez suplementów. Na przykład doskonałą strategią byłoby dodanie do diety nasion słonecznika lub migdałów.

Możesz również zwiększyć wchłanianie witaminy E z produktów o niskiej zawartości tłuszczu, jedząc je z tłuszczem. Dodanie łyżki oleju do sałatki może mieć znaczącą różnicę.

Wybór Czytelników

Jameela Jamil ciągnie gwiazdy za promowanie niezdrowych produktów odchudzających
Styl Życia

Jameela Jamil ciągnie gwiazdy za promowanie niezdrowych produktów odchudzających

Jeśli chodzi o mody na odchudzanie, Jameela Jamil po pro tu nie je t tu po to. ten Dobre miej ce aktorka niedawno zabrała ię na In tagram, by krytykować Khloé Karda hian za promowanie „herbatki z...
Czy kontrola urodzeń wpływa na to, do kogo jesteśmy pociągnięci?
Styl Życia

Czy kontrola urodzeń wpływa na to, do kogo jesteśmy pociągnięci?

Czy Twój typ je t bardziej podobny? Arnolda chwarzeneggera lub Zac Efron? Lepiej prawdź apteczkę przed odebraniem. Co dziwne, przyjmowanie dou tnych hormonalnych środków antykoncepcyjnych mo...