Co to jest fermentacja? Niedobór żywności fermentowanej

Zawartość

• Co to jest fermentacja żywności?
• Korzyści zdrowotne wynikające z fermentacji żywności
• Poprawia zdrowie trawienne
• Wzmacnia układ odpornościowy
• Sprawia, że ​​jedzenie jest łatwiejsze do strawienia
• Inne potencjalne korzyści
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Common Fermented Foods
• Dolna linia

Fermentacja to starożytna technika konserwowania żywności.

Proces ten jest nadal używany do produkcji żywności, takiej jak wino, ser, kapusta kiszona, jogurt i kombucha.

Sfermentowana żywność jest bogata w korzystne probiotyki i wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych - od lepszego trawienia do silniejszej odporności (1, 2).

W tym artykule omówiono fermentację żywności, w tym jej zalety i bezpieczeństwo.

Co to jest fermentacja żywności?

Fermentacja to naturalny proces, w którym mikroorganizmy, takie jak drożdże i bakterie, przekształcają węglowodany - takie jak skrobia i cukier - w alkohol lub kwasy.

Alkohol lub kwasy działają jako naturalny środek konserwujący i nadają fermentowanej żywności wyraźną skórkę i cierpkość.

Fermentacja sprzyja również rozwojowi pożytecznych bakterii, zwanych probiotykami.

Wykazano, że probiotyki poprawiają funkcje immunologiczne, a także zdrowie układu pokarmowego i serca (1, 2, 3).

Dlatego dodanie sfermentowanej żywności do diety może korzystnie wpłynąć na ogólne samopoczucie.

Podsumowanie Fermentacja to proces polegający na rozkładaniu węglowodanów przez bakterie i drożdże. Daje charakterystyczny cierpki smak i jest używany do wyrobu potraw takich jak jogurt, ser i kapusta kiszona.

Korzyści zdrowotne wynikające z fermentacji żywności

Szereg korzyści zdrowotnych związanych jest z fermentacją. W rzeczywistości sfermentowana żywność jest często bardziej pożywna niż jej niesfermentowana postać.

Oto najważniejsze korzyści zdrowotne sfermentowanej żywności.

Poprawia zdrowie trawienne

Probiotyki wytwarzane podczas fermentacji mogą pomóc przywrócić równowagę przyjaznych bakterii w jelitach i mogą złagodzić niektóre problemy trawienne (1).

Dowody sugerują, że probiotyki mogą zmniejszać niewygodne objawy zespołu jelita drażliwego (IBS), powszechnego zaburzenia trawienia (4, 5, 6).

W jednym 6-tygodniowym badaniu z udziałem 274 osób dorosłych z IBS stwierdzono, że codzienne spożywanie 4,4 uncji (125 gramów) fermentowanego mleka podobnego do jogurtu poprawia objawy IBS, w tym wzdęcia i częstotliwość stolca (7).

Co więcej, sfermentowane pokarmy mogą również zmniejszyć nasilenie biegunki, wzdęć, gazów i zaparć (8, 9, 10, 11).

Z tych powodów dodanie sfermentowanej żywności do diety może być przydatne, jeśli regularnie masz problemy z jelitami.

Wzmacnia układ odpornościowy

Bakterie żyjące w jelitach mają znaczący wpływ na układ odpornościowy.

Ze względu na wysoką zawartość probiotyków fermentowane pokarmy mogą wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszyć ryzyko infekcji, takich jak przeziębienie (12, 13, 14).

Spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki może również pomóc ci szybciej wrócić do zdrowia, gdy jesteś chory (2, 15, 16).

Ponadto wiele sfermentowanych pokarmów jest bogatych w witaminę C, żelazo i cynk - z których wszystkie przyczyniają się do wzmocnienia układu odpornościowego (17, 18, 19).

Sprawia, że ​​jedzenie jest łatwiejsze do strawienia

Fermentacja pomaga rozkładać składniki odżywcze w żywności, ułatwiając ich trawienie niż ich niesfermentowane odpowiedniki.

Na przykład laktoza - naturalny cukier w mleku - rozkłada się podczas fermentacji na prostsze cukry - glukozę i galaktozę (20).

W rezultacie osoby z nietolerancją laktozy na ogół dobrze jedzą sfermentowane produkty mleczne, takie jak kefir i jogurt (21).

Ponadto fermentacja pomaga rozkładać i niszczyć składniki odżywcze - takie jak fityniany i lektyny - które są związkami występującymi w nasionach, orzechach, ziarnach i roślinach strączkowych, które zakłócają wchłanianie składników odżywczych (22).

Dlatego spożywanie sfermentowanej fasoli lub roślin strączkowych, takich jak tempeh, zwiększa wchłanianie korzystnych składników odżywczych, czyniąc je bardziej odżywczymi niż niesfermentowane alternatywy (23, 24).

Inne potencjalne korzyści

Badania wykazały, że sfermentowana żywność może również promować:

• Zdrowie psychiczne: Kilka badań połączyło szczepy probiotyczne Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum do zmniejszenia objawów lęku i depresji. Oba probiotyki znajdują się w fermentowanej żywności (25, 26).
• Utrata masy ciała: Chociaż potrzebne są dalsze badania, niektóre badania wykazały powiązania między niektórymi szczepami probiotycznymi - w tym Lactobacillus rhamnosus i Lactobacillus gasseri - oraz utrata masy ciała i zmniejszenie tłuszczu z brzucha (27, 28).
• Zdrowe serce: Sfermentowana żywność wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca. Probiotyki mogą również nieznacznie obniżać ciśnienie krwi i pomagać obniżyć całkowity i „zły” cholesterol LDL (3, 29, 30, 31).

Podsumowanie Sfermentowana żywność wiąże się z kilkoma pozytywnymi skutkami zdrowotnymi, w tym poprawą zdrowia układu trawiennego, silniejszą odpornością i zwiększoną dostępnością korzystnych składników odżywczych.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Sfermentowana żywność jest uważana za bezpieczną dla większości ludzi. Jednak niektóre osoby mogą odczuwać działania niepożądane.

Ze względu na wysoką zawartość probiotyków w fermentowanej żywności najczęstszym skutkiem ubocznym jest początkowy i tymczasowy wzrost ilości gazu i wzdęć (32).

Objawy te mogą się nasilić po spożyciu sfermentowanych pokarmów bogatych w błonnik, takich jak kimchi i kiszona kapusta.

Należy również zauważyć, że nie wszystkie sfermentowane produkty żywnościowe są sobie równe.

Niektóre produkty mogą zawierać duże ilości dodanego cukru, soli i tłuszczu - dlatego ważne jest, aby przeczytać etykiety z wartościami odżywczymi, aby upewnić się, że dokonujesz właściwego wyboru.

Jeśli fermentujesz w domu, koniecznie przestrzegaj przepisów ze względów bezpieczeństwa. Nieprawidłowe temperatury, czasy fermentacji lub niesterylny sprzęt mogą spowodować zepsucie się żywności, przez co jedzenie będzie niebezpieczne.

Podsumowanie Sfermentowana żywność może powodować pewne początkowe skutki uboczne, takie jak gaz i wzdęcia. Jeśli fermentujesz w domu, zawsze przestrzegaj przepisów, aby uniknąć zepsucia i czytaj etykiety żywieniowe podczas spożywania produktów zakupionych w sklepie.

Common Fermented Foods

Na świecie istnieje wiele różnych rodzajów fermentowanych produktów spożywczych, w tym:

• Kefir
• kapusta kiszona
• Tempeh
• Natto
• Ser
• Kombucha
• Miso
• Kimchi
• Salami
• Jogurt
• Chleb na zakwasie
• piwo
• Wino
• Oliwki

Podsumowanie Sfermentowane produkty spożywcze są popularne na całym świecie. Do typowych należą: tempeh, kombucha, kefir, ser, salami, jogurt i chleb na zakwasie.

Dolna linia

Fermentacja to rozkład węglowodanów, takich jak skrobia i cukier, przez bakterie i drożdże oraz starożytna technika konserwowania żywności.

Do typowych produktów fermentowanych należą kimchi, kapusta kiszona, kefir, tempeh, kombucha i jogurt. Te produkty mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i wspomagać trawienie, odporność i utratę wagi.

Nie wspominając, że sfermentowane potrawy dodają smaku i zapachu do posiłków i są doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.