Wadą różnorodności

Zawartość

• Recenzja dla

„Równowaga, różnorodność i umiar” były mantrą dobrego odżywiania. Jednak na początku tego roku, w najnowszej wersji Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów rządu federalnego, odmiana została po cichu usunięta. Czemu? Ponieważ dieta z dużą różnorodnością – w każdym razie niewłaściwy rodzaj – może sprawić, że przytyjesz.

Obwiniaj swoje kubki smakowe. Szybko się nudzą, gdy jesz określony pokarm, zjawisko zwane sytością sensoryczną. Każdy kęs po pierwszym staje się trochę mniej smaczny. To jeden z powodów, dla których bardzo monotonne diety mogą pomóc Ci schudnąć, przynajmniej dopóki nie zachorujesz.

Dodaj urozmaicenie, a prawdopodobnie zjesz więcej. Przełomowe angielskie badanie wykazało, że ludzie jedli około 15 procent więcej, gdy podano trzy różne kształty makaronu lub serek śmietankowy, niż gdy oferowano tylko jeden.

„Ponadto ludzie jedli o 60 procent więcej, gdy podano cztery różne dania do jednego posiłku w porównaniu z czterema daniami tego samego jedzenia”, mówi dr Barbara J. Rolls, kierownik katedry żywienia Guthrie na Penn State University i autorka książki Wolumetria: Poczuj się pełny przy mniejszej ilości kalorii (Harper Collins, 2000). „Jedzenie kilku różnych pokarmów może pomóc przybrać na wadze”.

Ale zanim celowo pogrążysz się w odżywczej rutynie, zastanów się nad tym: niektóre odmiany mogą pomóc ci schudnąć. „Nasze badania wykazały, że otłuszczenie było związane z jedzeniem szerokiej gamy przystawek i produktów węglowodanowych, a także słodyczy, przekąsek i przypraw” – mówi dr Megan A. McCrory, naukowiec z Laboratorium Metabolizmu Energii na Uniwersytecie Tufts. Centrum Badań Żywienia nad starzeniem się w Bostonie. „Ale różnorodność wyborów warzywnych była związana z chudością, a owoce i produkty mleczne nie miały związku ani z otłuszczeniem, ani z chudością”.

Dlaczego więc od dawna promowano odmianę? „Zanim pojawiła się tak szeroka gama wysokokalorycznych, ubogich w składniki odżywcze pokarmów, zalecano ich różnorodność jako sposób na zapewnienie ludziom wszystkich potrzebnych składników odżywczych” – wyjaśnia dr Adam Drewnowski, dyrektor nauk o żywieniu. program na Uniwersytecie Waszyngtońskim w Seattle. „W rzeczywistości mamy wrodzoną chęć spożywania różnorodnych produktów spożywczych, aby stymulować nasze kubki smakowe i poprawiać jakość odżywczą naszej diety”. Odkrywszy, że ludzie jedzą różnorodne, ubogie w składniki odżywcze, kaloryczne potrawy, zalecenie zostało zakwestionowane. Wiemy teraz, że zarówno dla dobrego zdrowia, jak i kontroli wagi, Twoim celem przy każdym posiłku powinna być różnorodność wśród grup zdrowej żywności, a nie w ich obrębie, z wyjątkiem owoców i warzyw.

Przeanalizuj ten posiłek

Która kolacja zawiera odpowiednią odmianę?

Posiłek 1

* Sałatka ze zwykłym dressingiem

* Kurczak w parmezanie

* Makaron z sosem pomidorowym

* Chleb czosnkowy

* Lody

* Biscotti

Posiłek 2

* Zupa Minestrone

* Szaszłyk jagnięcy lub drobiowy z sałatką tabbouleh

* Grillowane warzywa mieszane

* Smażone brokuły

* Gotowane gruszki

* Biscotti

Werdykt: Posiłek 2 (Posiłek 1 zawiera zbyt dużo węglowodanów, przystawek i słodyczy oraz za mało owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.)

Używanie odmiany do kontroli wagi

* Ogranicz ilość wysokotłuszczowych, słodkich i przekąsek w swoich szafkach. „Jeśli zaopatrzyłeś się w 10 różnych rodzajów ciasteczek, będziesz bardziej kuszony do przejadania się, jedząc niektóre z nich, niż ograniczając się do jednego lub dwóch”, mówi badaczka żywienia Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Jedz różnorodne warzywa, owoce i inne produkty spożywcze, które ważą dużo, ale nie mają dużo kalorii. Wypełniają Cię bez gromadzenia kalorii i są pełne składników odżywczych.

* Postępuj zgodnie z Piramidą przewodnika po żywności, aby uzyskać odpowiednią mieszankę żywności dla różnych grup. Na przykład grupa mleka jest wyjątkowa pod względem obfitości wapnia i witaminy B, ryboflawiny. Spróbuj codziennie spożywać 6-11 porcji produktów zbożowych, 3-5 porcji warzyw, 2-4 porcji owoców, co najmniej 2 porcje produktów mlecznych i 5-7 uncji lub ekwiwalent z grupy białek.

* Oszczędnie używaj tłuszczów, takich jak masło, margaryna i oleje.

* Monitoruj rozmiary porcji. Przyrost masy ciała wynika ze spożywania zbyt dużej ilości kalorii, bez względu na to, skąd pochodzą. Porcje restauracyjne są zwykle za duże na mięso i makaron, a za małe na warzywa i owoce.

* Postępuj zgodnie z nowymi wytycznymi dietetycznymi (odwiedź www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Promują odpowiedni rodzaj odmiany.

Lista kontrolna odmian

Aby sprawdzić, czy Twoja dieta jest odpowiednia, zaznaczaj każdy rodzaj jedzenia, które spożywasz przez trzy kolejne dni. (Każdy z nich można sprawdzić tylko raz.) Jeśli zaznaczysz co najmniej 25 produktów spożywczych ze wszystkich grup piramid przewodnika żywnościowego USDA – zboża, warzywa, owoce, nabiał, mięso i inne produkty białkowe – są szanse, że Twoja dieta ma rację rodzaj odmiany, mówi badaczka żywienia, dr Katherine Tucker, która opracowała listę. Wyłączenie mniej niż 15 produktów oznacza, że ​​Twoja dieta może być bardziej urozmaicona. Chociaż nie ma wytycznych dotyczących różnorodności w grupach, zdrowy rozsądek podpowiada nam, że powinniśmy mieszać i dopasowywać jak najwięcej. Na przykład nie jedz tylko jednego rodzaju ryby i żadnego innego źródła białka lub tylko makaronu i żadnych produktów pełnoziarnistych.

Ziarna

* Chleby pełnoziarniste

* Płatki zbożowe

* Chleby niepełnoziarniste

* Zboża niepełnoziarniste

* Makaron

* Ryż

* Naleśniki, babeczki, herbatniki

Warzywa

* Warzywa ciemnozielone i liściaste

* Warzywa ciemnożółte i pomarańczowe

* Białe ziemniaki i inne warzywa korzeniowe

* Produkty z pomidorów

* Inne warzywa

Owoce

* Owoce cytrusowe

* Melony

* Jagody

* Inne owoce

* Soki owocowe

Mleczarnia

* Mleko

* Jogurt

* Ser

* Inne produkty mleczne

Mięso i inne produkty białkowe

* Wołowina

* Mięso wieprzowe

* Wątroba i inne podroby

* Inne mięsa

* Drób

* Ryba

* Jajka

* Suszony groszek i fasola

* Orzechy i nasiona

Dodatki

* Ciasteczka, ciasta, desery, frytki, napoje bezalkoholowe, słodycze

* Margaryna, masło i oleje

Recenzja dla