5 niezbędnych treningów cross-treningowych, których potrzebują wszyscy biegacze

Zawartość

• Trening siłowy
• Pilates
• Szkolenie plyometryczne
• Joga
• Spinning
• Recenzja dla

Trening przełajowy – wiesz, że to de rigueur, jeśli chcesz zwiększyć moc biegową, ale szczegóły mogą być nieco niejasne. Oto twój cel: „Chcesz zbudować mięśnie, których normalnie nie używałbyś podczas biegania, i zwiększyć swoją wydolność tlenową” – mówi dr Harry Pino, fizjolog ćwiczeń w NYU Langone's Sports Performance Center. „To właśnie sprawi, że będziesz szybszy i bardziej wydajny na drodze lub szlakach”. Błędem, który popełnia wielu biegaczy, jest cross-trening bez wyraźnego kierunku, więc poświęcają czas na siłownię bez robienia postępów, mówi. Przeszliśmy do sedna i znaleźliśmy kluczowe treningi, które pomogą Ci wytrzymać dłużej i stać się silniejszym.

Trening siłowy

„Biegacze długodystansowi przyzwyczajają się do aktywowania tylko niektórych mięśni podczas biegu, więc nie wykorzystują pełnego potencjału wszystkich swoich mięśni razem” – mówi dr Kyle Barnes, fizjolog ćwiczeń z Grand Valley State University w Michigan. „Trening oporowy zmusza cię do skurczu lub wykorzystania większej ilości mięśni”. Kiedy biegaczki ściskały się na dwa ciężkie sesje treningu oporowego w tygodniu przez dziewięć tygodni, wykonując serie ruchów górnej części ciała, takich jak wyciskanie na ławeczce i ruchy dolnych partii ciała, takie jak przysiady dzielone, poprawiły swój czas na 5 km o 4,4% (to jak golenie 1 minuta, 20 sekund mniej od 30-minutowego czasu ukończenia), odkryli badania Barnesa. A ponieważ biegacze mają tendencję do dominacji quadów, trening siłowy jest okazją do skupienia się na pośladkach. „Pośladki są największymi mięśniami w ciele, więc w rzeczywistości są jednym z najważniejszych mięśni biegowych” – mówi Barnes.

„Jeżeli uda nam się sprawić, by strzelały i działały prawidłowo, z łatwością zauważymy poprawę wydajności”. Ruchy takie jak przysiady i martwy ciąg świetnie nadają się do uderzania w pośladki i ścięgna podkolanowe.Dodatkowo, zamiast chodzić po maszyny na siłownię, Pino zaleca trzymanie się wolnych ciężarów. Dzięki temu możesz aktywować więcej mięśni rdzenia i rzucić wyzwanie twojej równowadze. (Oto rutynowy trening siłowy stworzony specjalnie dla biegaczy.)

Pilates

Posiadanie silnego rdzenia pomoże ci uniknąć typowych pułapek formy (takich jak zbytnie obracanie miednicy podczas kroku), które osłabiają twoją wydajność, mówi Pino. Tu właśnie pojawia się Pilates. „Pilates zajmuje się całym rdzeniem – nie tylko mięśniem prostym brzucha, ale głębszymi mięśniami” – mówi Julie Erickson, certyfikowana instruktorka pilatesu i jogi z Bostonu. Ruchy, takie jak rozciąganie obu nóg i setka, są szczególnie dobre w obciążaniu najgłębszych mięśni brzucha. Niektóre ćwiczenia Pilates działają również na wewnętrzne uda, które u biegaczy mogą być słabe, mówi Erickson: „Twoje wewnętrzne mięśnie ud wspierają kolano, więc ich wzmocnienie ochroni cię przed kontuzjami i ułatwi szybkie zmiany kierunku, jak na kamienistych szlakach”. Mówi, że nawet zdobycie piłki na placu zabaw i wciśnięcie jej między udami podczas oglądania Netflixa może pomóc. (Aby uzyskać podobny efekt, wypróbuj ten trening barre dla biegaczy).

Szkolenie plyometryczne

Plyo, czyli eksplozywny trening siłowy, który obejmuje skakanie, jest kluczem do pomocy w budowaniu prędkości, co jest ostatnim badaniem w Journal of Strength and Conditioning Research znaleziony. Kiedy badacze mieli grupę biegaczy, którzy kontynuowali swój zwykły trening, dodali ćwiczenia oporowe i plyometryczne lub dodali trening siłowy, biegacze z grupy plyo zmniejszyli swoje 3K (zaledwie 2 mile) razy najbardziej o 2 procent po 12 tygodniach. „Jest to istotne dla biegaczy długodystansowych, ponieważ pokazuje poprawę ich ekonomii biegania” – mówi autor badania Silvia Sedano Campo, dr. Oznacza to, że zwiększając swoją maksymalną siłę poprzez trening plyometryczny, możesz biegać szybciej bez konieczności spalania dodatkowego paliwa – mówi. Skoncentruj się na skokach poziomych, takich jak skok w dal z miejsca i skok do przodu lub przeskakiwanie. „Są one bardziej skuteczne, jeśli chodzi o poprawę ekonomiki biegu, ponieważ są bezpośrednio związane z długością kroku” – mówi Sedano Campo. Następnie wykonaj każdy zestaw plyo szybkim sprintem, aby upewnić się, że poprawa siły zostanie przeniesiona na rzeczywisty ruch. (To wyzwanie plyo wystawi twoje nogi na próbę.)

Joga

Biegacze mają tendencję do częstego patrzenia w dół, co zaokrągla ramiona do przodu i zamyka przód ciała, ale praktyka jogi może otworzyć te problematyczne obszary, mówi Erickson. „Kiedy poprawiasz swoją postawę i trenujesz, by patrzeć do przodu podczas biegania, rozszerzasz klatkę piersiową, dzięki czemu możesz lepiej oddychać” – mówi. Zwiększony dotlenienie mięśni może z kolei poprawić Twoją wydolność. Wojownik I i Wojownik II, które są często wykonywane na większości zajęć jogi, są świetnymi otwieraczami klatki piersiowej. I to napięcie, które czujesz w ścięgnach podkolanowych i zginaczach bioder? Wiele asan dotyczy tych obszarów, ale Erickson szczególnie lubi skłon do przodu w pozycji siedzącej i wykrok w kształcie półksiężyca. Aby poświęcić trochę więcej uwagi swoim hammies. (Sprawdź 11 podstawowych pozycji jogi dla biegaczy).

Spinning

Aby zwiększyć wydolność kardio bez stresującego bicia, zwycięską drogą jest jazda na rowerze o wysokiej intensywności. Dziennik Europejski z Sport Nauki ścisłe przedstawia. Triathloniści, którzy wykonali sześć interwałowych sesji rowerowych o wysokiej intensywności (w tym pięciominutowe sprinty) w ciągu trzech tygodni, poprawili czas biegu na 5 km nawet o dwie minuty i zwiększyli pułap tlenowy o około 7 procent. Zwiększony pułap tlenowy oznacza, że ​​będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia przez dłuższy czas, co jest ważne, jeśli Twoim celem jest ukończenie dłuższego wyścigu, takiego jak maraton. „Sportowcy wytrzymałościowi mogą utknąć w treningu na długich dystansach z niską intensywnością, ale krótkie, intensywne treningi budują system beztlenowy, który jest również potrzebny podczas zawodów wytrzymałościowych” – mówi autor badania, dr Naroa Etxebarria, fizjolog ćwiczeń z Uniwersytetu. Canberry w Australii. Praca z systemem beztlenowym pomoże Ci powstrzymać zmęczenie. A korzyścią płynącą z treningu HIIT podczas jazdy na rowerze jest to, że oszczędzasz stawom stresu związanego z uderzaniem w ziemię z dwu- lub trzykrotną masą ciała, jak to ma miejsce w przypadku sprintu.

Recenzja dla