Olej rzepakowy a olej roślinny: co jest najzdrowsze?

Zawartość

• Przegląd
• Olej rzepakowy
• Olej roślinny
• Bezpieczne przechowywanie oleju kuchennego
• Inne zdrowe oleje
• Olej z awokado
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Olej kokosowy
• Olej z pestek winogron
• Olej MCT
• Olej z orzechów
• olej sezamowy
• Na wynos

Przegląd

Większość z nas codziennie używa jakiegoś rodzaju oleju podczas gotowania. Czy wiesz, które rodzaje oleju są dla Ciebie najzdrowsze, a które najlepiej stosować w różnych rodzajach gotowania?

Rzepak i olej roślinny mogą wydawać się wymienne, ale w rzeczywistości mają różne właściwości, jeśli chodzi o odżywianie i najlepsze wykorzystanie.

Olej rzepakowy

Patrząc na różne rodzaje olejów, pamiętaj o trzech rzeczach:

1. punkt palenia (temperatura, w której olej zaczyna się rozkładać, co czyni go niezdrowym)
2. rodzaj tłuszczu, który zawiera
3. jego smak

Olej rzepakowy można podgrzewać do różnych temperatur i ma neutralny smak. To sprawia, że ​​jest to ulubiony olej do gotowania dla wielu osób. Olej rzepakowy jest powszechnie uważany za zdrowy olej, ponieważ ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych.

Zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone tłuszcze mogą poprawić poziom cholesterolu i obniżyć ryzyko chorób serca. Tłuszcz nasycony, który jest bardziej rozpowszechniony w produktach pochodzenia zwierzęcego, a także w oleju kokosowym i palmowym, podnosi poziom cholesterolu we krwi.

Lepiej ograniczyć ilość tłuszczów nasyconych w swojej diecie.

Jedną z głównych wad oleju rzepakowego jest to, że nie pochodzi on z naturalnej rośliny. Jest mieszańcem, a większość oleju rzepakowego jest produkowana z roślin modyfikowanych genetycznie (znanych również jako GMO).

Chociaż niekoniecznie sprawia to, że olej jest niezdrowym wyborem, niektóre GMO są spryskiwane chemikaliami, które mogą być szkodliwe dla ludzi, w tym wrażliwych.

Istnieją również pewne kontrowersje dotyczące tego, czy same GMO są bezpieczne w perspektywie długoterminowej. Długoterminowe badania bezpieczeństwa nie są jeszcze dostępne i toczy się wiele dyskusji na temat tego, czy GMO są zdrowe, czy niezdrowe.

Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tego, czy Twoja żywność zawiera składniki GMO, czy nie. Dokonaj wyboru dzięki tej wiedzy!

Olej roślinny

Olej roślinny jest często mieszanką lub mieszanką różnych rodzajów olejów. Jest to bardziej ogólny rodzaj oleju, którego wiele osób używa do codziennego gotowania. Olej roślinny jest często niedrogim wyborem, który można stosować do wszystkich rodzajów gotowania. I podobnie jak olej rzepakowy ma neutralny smak.

Problem z tego rodzaju olejem generycznym polega na tym, że rzadziej wiesz, co dokładnie zawiera olej. Obejmuje to, w jaki sposób hodowano rośliny, z których ekstrahowano olej i jak przetwarzano olej.

Stosunek tłuszczów nasyconych, tłuszczów wielonienasyconych i tłuszczów jednonienasyconych różni się w zależności od tego, jakie oleje zostały zawarte w mieszance (słonecznik, kukurydza, soja, krokosz barwierski itp.), Więc nie będziesz mieć takiej kontroli nad rodzajami tłuszczów ty jesz.

Bezpieczne przechowywanie oleju kuchennego

Niestety, oleje spożywcze mogą być podatne na jełczenie, szczególnie pod wpływem tlenu. Gdy tlen wchodzi w interakcje ze związkami zawartymi w olejach, powoduje rozpad nadtlenków. Może to nadać olejom kuchennym nieprzyjemny zapach lub smak.

Z czasem tlen może przyczyniać się do większej liczby wolnych rodników. Są to potencjalnie szkodliwe związki, które zostały powiązane z uszkodzeniem komórek i potencjalnie przyczyną raka. W związku z tym ważne jest, aby zadbać o to, gdzie przechowujesz oleje kuchenne i jak długo je przechowujesz.

Większość olejów kuchennych należy przechowywać w chłodnym, suchym miejscu. W szczególności trzymaj je z dala od źródeł ciepła (powyżej lub zbyt blisko pieca) i światła słonecznego (przed oknem).

Owinąć przezroczyste szklane butelki oleju folią aluminiową lub innym materiałem, aby nie wpuszczać światła i przedłużyć żywotność oleju.

Jeśli kupisz dużą butelkę oleju, możesz przenieść trochę oleju do małej butelki, z której będziesz korzystać szybciej. Resztę można przechowywać w lodówce lub w chłodnym miejscu, z dala od światła słonecznego.

Jeśli kupisz oleje spożywcze zawierające zioła i warzywa (takie jak papryka chili, czosnek, pomidory lub grzyby), mogą one być podatne na rozwój bakterii, w tym Clostridium botulinum bakterie (które mogą powodować zatrucie jadem kiełbasianym).

Oleje z tego rodzaju mieszaniną należy przechowywać w lodówce po otwarciu i zużyć w ciągu czterech dni po otwarciu, aby uzyskać maksymalną świeżość i smak.

Ogólnie rzecz biorąc, większość olejów kuchennych psuje się po około trzech miesiącach. To jest większa zachęta, aby iść naprzód i gotować z nimi zdrowe jedzenie.

Inne zdrowe oleje

Olej rzepakowy i olej roślinny nie są twoimi jedynymi opcjami, jeśli chodzi o gotowanie! Inne zdrowe opcje roślinne dotyczące tłuszczów obejmują:

Olej z awokado

Olej z awokado ma wysoką temperaturę dymu. Oznacza to, że idealnie nadaje się do smażenia, przyrumieniania lub pieczenia potraw. Oleje z awokado są bogate w tłuszcze jednonienasycone, a tłuszcze wielonienasycone są o połowę mniejsze niż tłuszcze jednonienasycone.

Olej może być kosztowny, ponieważ potrzeba wielu awokado do wytworzenia nawet niewielkiej ilości oleju. Ma jednak doskonały, neutralny smak, dzięki czemu idealnie nadaje się do dodawania do zup, polewania rybą lub kurczakiem przed pieczeniem lub mieszania z warzywami do pieczenia.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Pełną dobrego dla Ciebie jednonienasyconego tłuszczu, oliwę z oliwek najlepiej stosować w temperaturach gotowania na średnim lub niskim ogniu.

Jeśli wybierzesz wysokiej jakości oliwę z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, jej smak jest doskonały, co czyni go doskonałym wyborem do sosów sałatkowych.

Olej kokosowy

Chociaż olej kokosowy może zawierać dużo tłuszczów nasyconych, ma również korzystny wpływ na poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL). HDL jest również znany jako „dobry” cholesterol, który działa w celu obniżenia poziomu niechcianego wysokiego cholesterolu.

Ponieważ jednak olej kokosowy jest tak bogaty w tłuszcze nasycone, większość ekspertów ds. Zdrowia zaleca stosowanie go oszczędnie. Olej kokosowy ma średnią temperaturę dymu, dzięki czemu najlepiej nadaje się do pieczenia i smażenia na małym ogniu.

Olej z pestek winogron

Olej z pestek winogron ma średnio wysoką temperaturę dymu, co oznacza, że ​​można go bezpiecznie używać do różnych rodzajów gotowania.

Według Cleveland Clinic ma stosunek 73% tłuszczów wielonienasyconych, 17% tłuszczów jednonienasyconych i 10% tłuszczów nasyconych. To świetny uniwersalny olej do użycia.

Należy pamiętać, że ten rodzaj oleju jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-6, rodzaj wielonienasyconego tłuszczu, który musi być zrównoważony z omega-3, innym rodzajem tłuszczów wielonienasyconych.

Dobrym pomysłem jest zwiększenie spożycia innych pokarmów, które zawierają wyższy stosunek tłuszczów omega-3 do omega-6 w diecie, aby to zrekompensować.

Olej MCT

Średniołańcuchowy olej trójglicerydowy (MCT) to olej kuchenny o niskiej zawartości kalorii i stanowi doskonałe źródło energii dla organizmu. W rezultacie niektórzy sportowcy używają oleju MCT w celu poprawy wyników sportowych.

Jeśli jednak osoba po prostu zdecyduje się spożywać olej MCT przy łyżce stołowej, powinna zacząć od małych dawek. Jednoczesne spożywanie zbyt dużej ilości wiąże się z nudnościami.

Nie należy również podgrzewać oleju powyżej 150 do 160 stopni, aby uniknąć wpływu na smak. Wiele osób lubi olej MCT jako sos do sałatek (i bez wątpienia chętnie unikają śledzenia temperatury oleju na kuchence).

Olej z orzechów

Olej arachidowy jest aromatycznym olejem o wysokiej zawartości resweratrolu, związku, który pomaga zwalczać choroby serca i zmniejsza ryzyko raka. Olej ten jest dobrze zbilansowany pod względem tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych.

Ma średnio wysoką temperaturę dymu, co czyni go idealnym do smażenia, pieczenia lub gotowania potraw w piekarniku.

olej sezamowy

Dzięki bardziej zrównoważonemu stosunkowi jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów olej sezamowy najlepiej stosować, gdy jest podgrzewany bardzo lekko lub wcale. Można go również używać do sałatek i potraw bez gotowania, aby zachować składniki odżywcze.

Na wynos

Możesz również dostać inne rodzaje olejków dla smakoszy, takie jak olej z orzechów makadamia! Nie bój się wykazać kreatywnością.

Jak widać, próbując wybrać zdrowy olej, jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, jest cieszyć się różnorodnością olejków, które są wyższe w tłuszczach jednonienasyconych i wielonienasyconych, a niższe w tłuszczach nasyconych.

Im większa różnorodność diety i rodzajów spożywanych tłuszczów, tym więcej składników odżywczych.

Sagan Morrow jest niezależnym pisarzem i redaktorem, a także profesjonalnym blogerem lifestyle SaganMorrow.com. Ma doświadczenie jako certyfikowany holistyczny dietetyk.