Ten niesamowicie dobry trening Burpee udowadnia, że ​​ten ruch jest królem cardio

Zawartość

• Rozgrzać się
• Podstawowe burpee
• Wyskakujące kolano
• Judo Roll ze skokiem
• Zasięg deski
• Burpee ze skokiem z założonym kolanem
• Pchnięcie przysiadu z pompką
• Burpee z przysiadami
• Trzymanie w pozycji łodzi
• Recenzja dla

Najprawdopodobniej robiłeś burpee od czasów zajęć gimnastycznych i jest powód, dla którego wszyscy wciąż jesteśmy od nich uzależnieni. To ćwiczenie, którego kochasz nienawidzić, ale ten ruch z ciężarem ciała jest naprawdę kompletnym pakietem, idealną mieszanką intensywnego cardio i rzeźbienia całego ciała. (Wypróbuj również ten trening na masę ciała dla osób, które uwielbiają nienawidzić burpees.)

W rzeczywistości wydawanie 30-sekundowych serii burpee zapewni ci taką samą poprawę kondycji jak sprinty: oba podkręcają twoje tętno i pułap tlenowy (maksymalna ilość tlenu, jaką twoje ciało może zużyć podczas ćwiczeń), naukowcy z Uniwersytetu z Gruzji. Jedyna różnica? Osoby ćwiczące w badaniu, które wykonywały burpees, przeszły również trening siłowy całego ciała. Nie tylko to, ale w porównaniu z innymi ćwiczeniami oporowymi, takimi jak przysiady, wypady i deski, burpee spalają do trzech razy więcej kalorii, czyli 9,6 topi tłuszcz na minutę. Journal of Strength & Conditioning Research.

„Burpees to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na spalanie kalorii, a ponieważ są to ruchy złożone, nigdy nie ćwiczysz tylko jednej grupy mięśni” – mówi Shaun Jenkins, trener z Nowego Jorku, który wraz z YG Studios stworzył nową klasę wokół tego podstawowego obozu szkoleniowego. „Istnieje tak wiele różnych sposobów na rozbicie burpee na oddzielne ruchy siłowe oraz zwiększanie i zmniejszanie trudności, że gdy połączysz wszystkie progresje razem, rezultatem będzie jeden zabójczy trening” – mówi. „Lubię nazywać to śmiercią przez burpee”. (Chcesz burpees na miesiąc? Wypróbuj nasze 30-dniowe wyzwanie Burpee.)

Gotowy na akcję? Wypróbuj pomysłowy obwód burpee Jenkinsa, który zmienia standardowe ruchy ze świeżymi odmianami, które ujędrniają każde włókno mięśniowe, jakie masz.

Aby zwiększyć spalanie kalorii, poruszaj się tak szybko, jak to możliwe, zachowując odpowiednią formę, mówi Jenkins. W ciągu 26 minut będziesz ociekać potem i będziesz całkowicie skończony ze swoją siłą i cardio. Wygrana-wygrana.

Intensywność: Trudne (RPE:* 8 lub 9 z 10)

Czas całkowity: 26 minut

Będziesz potrzebował: Tylko twoja masa ciała

Jak to działa: Rozgrzej się, a następnie wykonaj ćwiczenia w kolejności jeden raz, odpoczywając, gdy zostaniesz poproszony. Powtórz obwód raz.

Spalone kalorie: 220

Rozgrzać się

Zrób 1 minutę wysokich kolan. Następnie stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i przykucnij. Stań, podchodząc do piłek

stóp i sięganie nad głowę. Kontynuuj przez 1 minutę. Następnie złóż się do przodu, wyciągnij ręce na deskę, a następnie wykonaj 1 pompkę. Podejdź ręce z powrotem do stania. Kontynuuj przez 1 minutę, następnie powtórz całą serię jeszcze raz.

Podstawowe burpee

A. Stań ze stopami razem. Przykucnij i posadź dłonie na podłodze przed sobą.

B. Z napiętym mięśniem brzucha wskocz z powrotem na deskę.

C. Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową i uda do podłogi.

D. Naciśnij w górę, aby obić deski i skoczyć stopami w kierunku rąk.

MI. Skacz jak najwyżej, upewniając się, że keet znajduje się pod ramionami przed wystrzeleniem. Klaśnij w dłonie nad głową.

Powtarzaj przez 1 minutę.

Wyskakujące kolano

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramiona zgięte po bokach. Szybko podnieś zgięte prawe kolano na wysokość bioder, wróć do stania, a następnie unieś lewe kolano.

B. Ze stania, kucania, połóż dłonie na podłodze i skacz stopami z powrotem na deskę, opuszczając ciało na podłogę.

C. Wybuchowo pchaj w górę i przeskakuj stopy na ręce, aby wylądować w przechylonej pozycji, kolana ugięte z lewą stopą do przodu.

D. Następnie skacz jak najwyżej, lądując miękko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Powtórz tym razem lądowanie prawą nogą do przodu.

Kontynuuj przez 1 minutę, zmieniając strony.

Judo Roll ze skokiem

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z kolanami wsuniętymi w klatkę piersiową i ramionami po bokach.

B. Używając brzucha, podciągnij się do pozycji siedzącej i połóż stopy na podłodze.

C. Mocno wciskając stopy w podłogę, podnieś się do pozycji stojącej bez użycia rąk do odpychania; skakać wysoko.

Powtarzaj przez 1 minutę.

Zasięg deski

A. Rozpocznij na podłodze w desce na przedramionach, łokcie bezpośrednio pod ramionami i szeroko rozłożone palce.

B. Sięgnij do przodu z wyciągniętą prawą ręką i dotknij podłogi przed sobą. Wróć do początku, zmień strony i powtórz.

Kontynuuj na przemian przez 1 minutę.Następnie odpocznij przez 1 minutę.

Burpee ze skokiem z założonym kolanem

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie przykucnij i posadź dłonie na podłodze.

B. Skocz stopy z powrotem na deskę, a następnie opuść ciało na podłogę.

C. Naciśnij w górę, aby obić deskę, a następnie skocz stopami w kierunku rąk, aby stanąć.

D. Od stania, przysiadu, a następnie skoku, przyciągnięcia kolan do klatki piersiowej i przyłożenia dłoni do kolan. Ziemia z miękkimi kolanami.

Powtarzaj przez 1 minutę.

Pchnięcie przysiadu z pompką

A. Zacznij od podłogi w desce na dłoniach.

B. Skocz stopy na zewnątrz dłoni i unieś się do szerokiego przysiadu, łącząc dłonie przed klatką piersiową (jak w pozycji modlitewnej), łokcie zgięte po bokach.

C. Następnie połóż dłonie z powrotem na podłodze i wskocz z powrotem na deskę; zrób 1 pompkę.

Powtarzaj przez 1 minutę.

Burpee z przysiadami

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie opuść się do głębokiego przysiadu, z łokciami zgiętymi po bokach.

B. Utrzymaj pozycję, użyj rozpędu, aby przetoczyć się z powrotem na podłogę (zatrzymaj się, gdy środek pleców dotknie podłogi), a następnie zajmij mięśnie brzucha, aby szybko przetoczyć się do przodu i wrócić do pozycji stojącej.

C. Od stania, kucania, dłonie na podłodze i wskakiwania stóp z powrotem na deskę. Skocz stopy w kierunku rąk i wróć do pozycji stojącej.

Powtarzaj przez 1 minutę.

Trzymanie w pozycji łodzi

A. Zacznij leżeć na podłodze z rękoma po bokach, a następnie podnieś brzuch, aby unieść się w literę V z rękami wyprostowanymi przed sobą na wysokości ramion.

Przytrzymaj przez 1 minutę.Następnie odpocznij przez 1 minutę.

Recenzja dla