Czy ocet jabłkowy może pomóc schudnąć?

Zawartość

• Co to jest ocet jabłkowy?
• Kwas octowy ma różne zalety dla utraty tłuszczu
• Ocet jabłkowy zwiększa pełnię i zmniejsza spożycie kalorii
• Może pomóc Ci zrzucić wagę i tłuszcz
• Inne korzyści zdrowotne
• Jak dodać go do swojej diety
• Dolna linia

Ocet jabłkowy jest stosowany jako tonik zdrowotny od tysięcy lat.

Badania pokazują, że ma wiele korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie poziomu cukru we krwi.

Ale czy dodanie octu jabłkowego do diety może również pomóc schudnąć?

W tym artykule opisano badania octu jabłkowego i utraty wagi. Zawiera także wskazówki dotyczące włączenia octu jabłkowego do diety.

Co to jest ocet jabłkowy?

Ocet jabłkowy powstaje w dwuetapowym procesie fermentacji (1).

Najpierw jabłka są krojone lub kruszone i łączone z drożdżami w celu przekształcenia cukru w ​​alkohol. Po drugie, dodaje się bakterie w celu fermentacji alkoholu w kwas octowy.

Tradycyjna produkcja octu jabłkowego zajmuje około miesiąca, choć niektórzy producenci gwałtownie przyspieszają ten proces, tak że zajmuje to tylko jeden dzień.

Kwas octowy jest głównym aktywnym składnikiem octu jabłkowego.

Znany również jako kwas etanowy, jest związkiem organicznym o kwaśnym smaku i silnym zapachu. Termin „octowy” pochodzi acetum, łacińskie słowo oznaczające ocet.

Około 5–6% octu jabłkowego składa się z kwasu octowego. Zawiera również wodę i śladowe ilości innych kwasów, takich jak kwas jabłkowy (2).

Jedna łyżka stołowa (15 ml) octu jabłkowego zawiera około trzech kalorii i praktycznie nie zawiera węglowodanów.

Podsumowanie Ocet jabłkowy powstaje w dwuetapowym procesie fermentacji. Kwas octowy jest głównym aktywnym składnikiem octu.

Kwas octowy ma różne zalety dla utraty tłuszczu

Kwas octowy jest krótkołańcuchowym kwasem tłuszczowym, który rozpuszcza się w octanie i wodorze w twoim ciele.

Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że kwas octowy w occie jabłkowym może przyczyniać się do utraty wagi na kilka sposobów:

• Obniża poziom cukru we krwi: W jednym badaniu na szczurach kwas octowy poprawiał zdolność wątroby i mięśni do pobierania cukru z krwi (3).
• Obniża poziom insuliny: W tym samym badaniu na szczurach kwas octowy również zmniejszał stosunek insuliny do glukagonu, co może sprzyjać spalaniu tłuszczu (3).
• Poprawia metabolizm: Inne badanie na szczurach narażonych na kwas octowy wykazało wzrost enzymu AMPK, który przyspiesza spalanie tłuszczu i zmniejsza produkcję tłuszczu i cukru w ​​wątrobie (4).
• Zmniejsza magazynowanie tłuszczu: Leczenie otyłych szczurów z cukrzycą kwasem octowym lub octanem chroniło je przed przybraniem na wadze i zwiększało ekspresję genów, które zmniejszały magazynowanie tłuszczu z brzucha i tłuszczu z wątroby (5, 6).
• Spala tłuszcz: Badanie na myszach karmionych dietą wysokotłuszczową uzupełnioną kwasem octowym wykazało znaczny wzrost genów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu, co doprowadziło do mniejszego nagromadzenia tkanki tłuszczowej (7).
• Tłumi apetyt: Inne badanie sugeruje, że octan może tłumić ośrodki w mózgu, które kontrolują apetyt, co może prowadzić do zmniejszenia przyjmowania pokarmu (8).

Chociaż wyniki badań na zwierzętach wyglądają obiecująco, potrzebne są badania u ludzi w celu potwierdzenia tych efektów.

Podsumowanie Badania na zwierzętach wykazały, że kwas octowy może sprzyjać utracie tłuszczu na kilka sposobów. Może zmniejszyć gromadzenie tłuszczu, zwiększyć spalanie tłuszczu, zmniejszyć apetyt oraz poprawić poziom cukru we krwi i odpowiedź insuliny.

Ocet jabłkowy zwiększa pełnię i zmniejsza spożycie kalorii

Ocet jabłkowy może promować pełnię, co może zmniejszyć spożycie kalorii (9, 10).

W jednym małym badaniu z udziałem 11 osób osoby przyjmujące ocet z posiłkiem o dużej zawartości węglowodanów wykazywały o 55% niższą odpowiedź cukru we krwi godzinę po jedzeniu.

Przez resztę dnia zużyli także 200–275 mniej kalorii (10).

Oprócz działania hamującego apetyt, ocet jabłkowy cydr spowalnia również tempo opuszczania żołądka przez żywność.

W innym małym badaniu przyjmowanie octu jabłkowego wraz ze skrobiowym posiłkiem znacznie spowolniło opróżnianie żołądka. Doprowadziło to do zwiększenia uczucia sytości i obniżenia poziomu cukru i insuliny we krwi (11).

Jednak niektóre osoby mogą mieć stan, który powoduje, że ten efekt jest szkodliwy.

Gastropareza lub opóźnione opróżnianie żołądka jest częstym powikłaniem cukrzycy typu 1. Czas, w którym insulina jest przyjmowana, staje się problematyczny, ponieważ trudno jest przewidzieć, ile czasu zajmie podniesienie poziomu cukru we krwi po posiłku.

Ponieważ wykazano, że ocet jabłkowy wydłuża czas jedzenia w żołądku, przyjmowanie go z posiłkami może pogorszyć gastroparezę (12).

Podsumowanie Ocet jabłkowy pomaga częściowo promować pełnię z powodu opóźnionego opróżniania żołądka. Może to naturalnie prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii. Jednak dla niektórych może to pogorszyć gastoparezę.

Może pomóc Ci zrzucić wagę i tłuszcz

Wyniki jednego badania na ludziach wskazują, że ocet jabłkowy ma imponujący wpływ na wagę i tkankę tłuszczową (13).

W tym 12-tygodniowym badaniu 144 otyłych dorosłych Japończyków spożywało albo 1 łyżkę octu, 2 łyżki octu lub napój placebo każdego dnia.

Powiedziano im, aby ograniczali spożycie alkoholu, ale poza tym kontynuowali zwykłą dietę i aktywność przez cały czas trwania badania.

Ci, którzy spożywali 1 łyżkę stołową octu (15 ml) dziennie, mieli średnio następujące korzyści:

• Utrata masy ciała: 2,6 funta (1,2 kg)
• Zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu w ciele: 0.7%
• Zmniejszenie obwodu talii: 1,4 cala (0,5 cala)
• Zmniejszenie trójglicerydów: 26%

Zmieniło się to w przypadku osób spożywających 2 łyżki stołowe (30 ml) octu dziennie:

• Utrata masy ciała: 3,7 funta (1,7 kg)
• Zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu w ciele: 0.9%
• Zmniejszenie obwodu talii: 1,9 cm (0,75 cala)
• Zmniejszenie trójglicerydów: 26%

Grupa placebo faktycznie zyskała 0,9 funta (0,4 kg), a obwód talii nieznacznie się zwiększył.

Według tego badania dodanie 1 lub 2 łyżek octu jabłkowego do diety może pomóc ci schudnąć. Może również zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, utratę tłuszczu z brzucha i obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.

Jest to jedno z niewielu badań na ludziach, które badały wpływ octu na utratę wagi.Chociaż badanie było dość duże, a wyniki są zachęcające, potrzebne są dodatkowe badania.

Ponadto w jednym sześciotygodniowym badaniu na myszach karmionych wysokotłuszczową, wysokokaloryczną dietą stwierdzono, że grupa z wysokimi dawkami octu zyskała 10% mniej tłuszczu niż w grupie kontrolnej i 2% mniej tłuszczu niż w grupie z niskimi dawkami octu (7). ).

Podsumowanie W jednym badaniu osoby otyłe, które przyjmowały 1–2 łyżki stołowe (15–30 ml) octu jabłkowego codziennie przez 12 tygodni, traciły wagę i tłuszcz.

Inne korzyści zdrowotne

Oprócz promowania utraty wagi i tłuszczu, ocet jabłkowy ma kilka innych zalet:

• Obniża poziom cukru we krwi i insuliny: Podczas spożywania posiłku o dużej zawartości węglowodanów ocet jabłkowy znacznie obniża poziom cukru we krwi i poziom insuliny po jedzeniu (14, 15, 16, 17, 18).
• Poprawia wrażliwość na insulinę: Jedno badanie z udziałem osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2 wykazało, że dodanie octu do posiłku o dużej zawartości węglowodanów poprawiło wrażliwość na insulinę o 34% (19).
• Obniża poziom cukru we krwi na czczo: W badaniu z udziałem osób z cukrzycą typu 2 osoby przyjmujące ocet jabłkowy z wieczorną przekąską o wysokiej zawartości białka dwukrotnie zmniejszyły poziom cukru we krwi na czczo niż osoby, które tego nie zrobiły (20).
• Poprawia objawy PCOS: W niewielkim badaniu kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS), które przyjmowały ocet przez 90–110 dni, 57% wznowiło owulację, prawdopodobnie z powodu poprawy wrażliwości na insulinę (21).
• Obniża poziom cholesterolu: Badania na szczurach i myszach z cukrzycą i zdrowych wykazały, że ocet jabłkowy zwiększa „dobry” cholesterol HDL. Zmniejszył także „zły” cholesterol LDL i trójglicerydy (22, 23, 24).
• Obniża ciśnienie krwi: Badania na zwierzętach sugerują, że ocet może obniżać ciśnienie krwi poprzez hamowanie enzymu odpowiedzialnego za zwężenie naczyń krwionośnych (25, 26).
• Zabija szkodliwe bakterie i wirusy: Ocet zwalcza bakterie, które mogą powodować zatrucie pokarmowe, w tym E coli. W jednym badaniu ocet zmniejszył liczbę niektórych bakterii o 90%, a niektórych wirusów o 95% (27, 28).

Podsumowanie Dodanie octu jabłkowego do diety może korzystnie wpłynąć na poziom cukru we krwi, insulinę, objawy PCOS i cholesterol. Ocet zwalcza także bakterie i wirusy.

Jak dodać go do swojej diety

Istnieje kilka sposobów włączenia octu jabłkowego do diety.

Łatwym sposobem jest użycie go z oliwą z oliwek jako sosu sałatkowego. Szczególnie dobrze smakuje z zieleniną liściastą, ogórkami i pomidorami.

Można go również używać do marynowania warzyw lub po prostu zmieszać z wodą i wypić.

Ilość octu jabłkowego użytego do odchudzania wynosi 1-2 łyżki stołowe (15-30 ml) dziennie, zmieszanych z wodą.

Najlepiej rozłożyć to na 2-3 dawki w ciągu dnia, najlepiej wypić przed posiłkami.

Przyjmowanie większej ilości nie jest zalecane ze względu na potencjalnie szkodliwe skutki przy wyższych dawkach, takie jak interakcje między lekami lub erozja szkliwa zębów. Najlepiej zacząć od 1 łyżeczki (5 ml), aby zobaczyć, jak tolerujesz.

Nie należy zażywać więcej niż 1 łyżki stołowej (15 ml) na raz, ponieważ przyjęcie zbyt dużej ilości za jednym razem może powodować nudności.

Ważne jest, aby zmieszać go z wodą, ponieważ nierozcieńczony ocet może spalić wnętrze jamy ustnej i przełyku.

Chociaż przyjmowanie octu jabłkowego w postaci tabletek może wydawać się korzystne, wiąże się z potencjalnie dużym ryzykiem. W jednym przypadku kobieta doznała oparzeń gardła po tym, jak tabletka octu jabłkowego została umieszczona w przełyku (29).

Podsumowanie Zaleca się około 1–2 łyżki stołowe (15–30 ml) octu jabłkowego na dobę, aby uzyskać pełną utratę masy ciała. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wymieszaj z wodą i napij się.

Dolna linia

Pod koniec dnia spożywanie umiarkowanej ilości octu jabłkowego wydaje się sprzyjać odchudzaniu i zapewnia szereg innych korzyści zdrowotnych.

Inne rodzaje octu mogą zapewniać podobne korzyści, chociaż te o niższej zawartości kwasu octowego mogą mieć słabsze działanie.

Tutaj znajdziesz duży wybór octu jabłkowego.