Najbardziej skuteczne ćwiczenia zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa

Zawartość

• Pierwsze kroki
• Pozycja stojąca
• Pozycja leżąca
• Pływanie
• Głębokie oddychanie
• Joga
• Postawa chodzenia
• Pozycja siedząca
• Postawa snu
• Dodatkowe wskazówki dotyczące ćwiczeń

Pierwsze kroki

Aby ćwiczenie stało się częścią codziennej rutyny, wybierz porę dnia, która Ci odpowiada. Stwórz wygodną przestrzeń do ćwiczeń i noś luźne ubrania.

Rozpocznij od najłatwiejszych ćwiczeń i powoli rozgrzej się. Nie przesadzaj: jeśli Twój poziom bólu wzrośnie, zmniejsz liczbę wykonywanych powtórzeń i zestawów oraz zmniejsz intensywność programu, aż będziesz mógł wygodnie wykonywać ćwiczenia. Jeśli ćwiczenia pogarszają twój stan, przerwij rutynę i zgłoś to lekarzowi.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Pozycja stojąca

Powinieneś wykonać to ćwiczenie przed lustrem pełnej długości. Zacznij od stania na piętach około 4 cali od ściany. Trzymaj ramiona i pośladki jak najbliżej ściany, bez wysiłku. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.

Sprawdź swoją postawę w lustrze i zastanów się, jak to jest stać prosto i wysoko. Zrelaksuj się, a następnie powtórz 10 razy.

Pozycja leżąca

Powinieneś wykonać to ćwiczenie na twardej powierzchni. Użyj łóżka, jeśli ma twardy materac, lub umieść matę na podłodze. Połóż się twarzą w dół przez 15 do 20 minut. (Jeśli nie możesz tego zrobić wygodnie, możesz użyć poduszki pod klatką piersiową i umieścić czoło na złożonym ręczniku.) Możesz trzymać głowę w dół, obrócić ją w jedną stronę lub na przemian.

Możesz nie być w stanie tego zrobić przez 20 kolejnych minut. W porządku. Zacznij od tego, co czujesz się komfortowo i wydłużaj czas, gdy zyskujesz siłę.

Pływanie

Zapalenie z powodu AS może powodować zmniejszone rozszerzanie klatki piersiowej. Styl klasyczny może pomóc w budowaniu i utrzymywaniu rozszerzania klatki piersiowej. Pływanie to świetny sposób na zwiększenie elastyczności kręgosłupa bez wstrząsania nim. Pomaga również zwiększyć elastyczność szyi, ramion i bioder. W basenie może być łatwiej wykonywać ćwiczenia aerobowe.

Głębokie oddychanie

Głębokie oddychanie pomaga zwiększyć i utrzymać wydolność płuc i może pomóc w utrzymaniu elastyczności klatki piersiowej.

Aby rozpocząć, usiądź lub połóż się i obserwuj swój normalny oddech. Weź powolny, głęboki oddech. Powinieneś czuć, jak powietrze wchodzi przez nos i przesuwa się w kierunku dolnej części brzucha. Pozwól brzuchowi w pełni się rozwinąć.

Oddychaj powoli przez usta lub nos. Opierając dłoń na brzuchu, poczuj, jak unosi się podczas wdechu i spada podczas wydechu. Kilka razy naprzemiennie oddychaj normalnie i głęboko.

Joga

Joga może pomóc złagodzić ból i zwiększyć elastyczność. Wiele osób uważa, że ​​joga pomaga zmniejszyć stres i napięcie oraz promować spokojny sen. Jeśli dopiero zaczynasz jogę, nie próbuj uczyć się na własną rękę. Znajdź klasę dla początkujących i trzymaj się delikatnych pozycji. Wraz ze wzrostem zakresu ruchu możesz wypróbować bardziej zaawansowane poziomy.

Postawa chodzenia

Zwróć uwagę na sposób chodzenia. Staraj się, aby kręgosłup był jak najbardziej prosty, z wyprostowanymi ramionami i wysoko uniesioną głową. Innymi słowy, myśl wysoko! Możesz testować i korygować swoją postawę przez cały dzień, stojąc plecami do ściany. Twoja głowa, ramiona, pośladki i pięty powinny jednocześnie dotykać ściany.

Pozycja siedząca

Jeśli Twoja praca wymaga siedzenia przez cały dzień przy biurku, warto zainwestować w ergonomiczne krzesło. Upewnij się, że jest dobrze zaprojektowany i nie zachęca do pochylonej lub pochylonej pozycji. Podobnie jak postawa chodzenia, staraj się siedzieć z kręgosłupem tak prosto, jak to możliwe. Trzymaj wyprostowane ramiona i wysoko uniesioną głowę. Sprawdź i popraw swoją pozycję siedzącą przez cały dzień.

Postawa snu

Jeśli to możliwe, śpij prosto z kręgosłupem. Aby zachęcić do takiej pozycji, Twój materac powinien być twardy, ale nie za twardy. Śpij na brzuchu, jeśli możesz, i nie używaj poduszki. Możesz też spać na plecach i użyć cienkiej poduszki lub takiej, która podtrzyma szyję. Unikaj spania ze zwiniętymi nogami i trzymaj je możliwie prosto.

Dodatkowe wskazówki dotyczące ćwiczeń

Należy pamiętać o tych wskazówkach, aby uzyskać najlepsze wyniki:

• Po ciepłej kąpieli lub prysznicu łatwiej jest ćwiczyć lub wykonywać głębokie oddychanie.
• Sprawdź i popraw swoją postawę przez cały dzień.
• Nie wykonuj forsownych ćwiczeń, gdy masz zaostrzenie.
• Zawsze zaczynaj od delikatnych ćwiczeń i zwiększaj intensywność tylko wtedy, gdy nie odczuwasz bólu.
• Zwiększ częstotliwość ćwiczeń zgodnie z tolerancją.
• Jeśli ból wzrasta z powodu ćwiczeń, przerwij i skonsultuj się z lekarzem.