Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu

Zawartość

• Zalecana ilość dziennie
• Ilość tłuszczu w żywności
• Główne źródła tłuszczów nienasyconych (dobre)
• Główne źródła tłuszczów nasyconych (złe)
• Tłuszcz trans (zły)

Głównymi źródłami dobrych tłuszczów w diecie są ryby i produkty roślinne, takie jak oliwki, oliwa z oliwek i awokado. Oprócz dostarczania energii i ochrony serca, pokarmy te są również źródłem witamin A, D, E i K, ważnych w zapobieganiu problemom, takim jak ślepota, osteoporoza i krwawienia.

Jednak tłuszcze zwierzęce lub uwodornione, takie jak te obecne w mięsie, nadziewanych krakersach i lodach, są szkodliwe dla zdrowia, ponieważ są bogate w tłuszcze nasycone lub trans, które sprzyjają wzrostowi cholesterolu i pojawieniu się miażdżycy.

Zalecana ilość dziennie

Zalecana ilość tłuszczu do spożycia w ciągu dnia to 30% całkowitej dziennej liczby kalorii, ale tylko 2% może stanowić tłuszcze trans, a maksymalnie 8% tłuszcze nasycone, ponieważ są one szkodliwe dla zdrowia.

Na przykład zdrowy dorosły o odpowiedniej wadze musi spożywać około 2000 kcal dziennie, z czego około 30% pochodzi z tłuszczów, co daje 600 kcal. Ponieważ 1 g tłuszczu ma 9 kcal, aby osiągnąć 600 kcal należy spożywać około 66,7 g tłuszczów.

Jednak ilość tę należy podzielić w następujący sposób:

• Tłuszcze trans(do 1%): 20 kcal = 2 g, co byłoby osiągnięte przy spożyciu 4 kromek mrożonej pizzy;
• Tłuszcz nasycony (do 8%): 160 kcal = 17,7 g, które można znaleźć w 225 g grillowanego steku;
• Tłuszcz nienasycony (21%): 420 kcal = 46,7 g, co można uzyskać z 4,5 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.

W związku z tym uważa się, że można łatwo przekroczyć zalecenie dotyczące tłuszczów w diecie, uważając, aby głównym spożyciem były dobre tłuszcze.

Ilość tłuszczu w żywności

Poniższa tabela przedstawia ilość tłuszczu w głównych produktach bogatych w ten składnik odżywczy.

Oprócz tej naturalnej żywności większość przetworzonej żywności zawiera wiele kwasów tłuszczowych i aby dokładnie poznać ilość tłuszczu, należy przeczytać etykiety i określić wartość, która pojawia się w lipidach.

Główne źródła tłuszczów nienasyconych (dobre)

Tłuszcze nienasycone są dobre dla zdrowia i można je znaleźć głównie w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak oliwa z oliwek, olej sojowy, słonecznikowy lub rzepakowy, kasztany, orzechy włoskie, migdały, siemię lniane, chia czy awokado. Ponadto występują również w rybach morskich, takich jak łosoś, tuńczyk i sardynki.

Do tej grupy należą tłuszcze jednonienasycone, wielonienasycone i omega-3, które pomagają zapobiegać chorobom serca, poprawiają strukturę komórkową i pomagają wchłaniać witaminy A, D, E i K w jelicie. Przeczytaj więcej na: Dobre tłuszcze dla serca.

Główne źródła tłuszczów nasyconych (złe)

Tłuszcz nasycony to rodzaj złego tłuszczu występującego głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, boczek, smalec, mleko i ser. Ponadto występuje w dużych ilościach w produktach uprzemysłowionych gotowych do spożycia, takich jak nadziewane krakersy, hamburgery, lasagne i sosy.

Ten rodzaj tłuszczu podnosi poziom cholesterolu i gromadzi się w naczyniach krwionośnych, co może powodować zatykanie żył i zwiększać ryzyko problemów z sercem, takich jak miażdżyca i zawał.

Tłuszcz trans (zły)

Tłuszcze trans to najgorszy rodzaj tłuszczu, ponieważ mają wpływ na podwyższenie poziomu złego cholesterolu i obniżenie poziomu dobrego cholesterolu w organizmie, znacznie zwiększając ryzyko problemów sercowo-naczyniowych i raka.

Występuje w przetworzonej żywności zawierającej uwodorniony tłuszcz roślinny jako składnik, np. Gotowe ciasta do ciast, nadziewane ciasteczka, margaryny, pakowane przekąski, lody, fast food, mrożona lasagne, nuggetsy z kurczaka i popcorn do mikrofalówki.

Zobacz inne składniki odżywcze na:

• Pokarmy bogate w węglowodany
• Pokarmy bogate w białko