6 cech wspólnych najbardziej skutecznych diet na świecie

Zawartość

• 1. Niska zawartość cukru
• 2. Wyeliminuj rafinowane węglowodany
• 3. Unikaj olejów roślinnych bogatych w tłuszcze omega-6
• 4. Wyeliminuj sztuczne tłuszcze trans
• 5. Wysoka zawartość warzyw i błonnika
• 6. Skoncentruj się na żywności zamiast kalorii
• Podsumowanie

Wiele wypróbowanych i przetestowanych diet przetrwało próbę czasu.

Należą do nich dieta śródziemnomorska, dieta niskowęglowodanowa, dieta paleo i pełnowartościowa dieta roślinna.

Te diety - i inne, które okazały się zdrowe przez długi czas - mają kilka ważnych podobieństw.

Oto 6 cech wspólnych dla wszystkich skutecznych diet.

1. Niska zawartość cukru

Dodatek cukru to jeden z najbardziej niezdrowych aspektów współczesnej diety.

Chociaż niektórzy ludzie mogą tolerować umiarkowane ilości cukru bez problemów, większość ludzi je za dużo ().

Kiedy jesz zbyt dużo fruktozy - jednej z głównych form cukru - obciąża twoją wątrobę, która jest zmuszona zamienić ją w tłuszcz (,).

Część tłuszczu zostaje usunięta z wątroby jako cholesterol lipoprotein o bardzo małej gęstości (VLDL) - podwyższający poziom trójglicerydów we krwi - ale część pozostaje w wątrobie (,).

W rzeczywistości uważa się, że nadmierne spożycie fruktozy jest głównym czynnikiem powodującym niealkoholowe stłuszczenie wątroby (6,).

Jest również związany z wieloma innymi stanami, w tym otyłością, cukrzycą typu 2 i chorobami serca (``,).

Co więcej, cukier dostarcza puste kalorie, ponieważ dostarcza wielu kalorii, ale praktycznie nie dostarcza niezbędnych składników odżywczych.

Większość ekspertów zgadza się, że nadmierne spożycie dodatku cukru jest szkodliwe. Dlatego w przypadku najbardziej skutecznych diet priorytetem jest ograniczenie dodatku cukru.

PODSUMOWANIE Panuje powszechna zgoda co do tego, że wysokie spożycie cukru jest niezdrowe, a większość skutecznych diet zaleca ograniczenie tego spożycia.

2. Wyeliminuj rafinowane węglowodany

Rafinowane węglowodany - czyli cukier i przetworzona żywność bogata w skrobię, w tym zboża, z których usunięto większość błonnika - to kolejny składnik, który zdaniem ekspertów żywieniowych jest niezdrowy.

Najpopularniejszym rafinowanym węglowodanem jest mąka pszenna, która jest spożywana w ogromnych ilościach w krajach zachodnich.

Ponieważ rafinowane ziarna są wytwarzane przez sproszkowanie całych ziaren i usunięcie otrębów i bielma - części włóknistych i pożywnych - rafinowana skrobia dostarcza wielu kalorii, ale prawie nie ma niezbędnych składników odżywczych.

Bez błonnika pełnego ziarna skrobia może powodować gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, prowadząc do apetytu i przejadania się kilka godzin później, gdy poziom cukru we krwi spada (,).

Badania łączą rafinowane węglowodany z różnymi stanami metabolicznymi, w tym otyłością, cukrzycą typu 2 i chorobami serca (,,,,).

Chociaż niektóre diety - takie jak paleo i niskowęglowodanowe - całkowicie eliminują zboża, wszystkie skuteczne diety przynajmniej kładą nacisk na ograniczenie rafinowanych ziaren i zastąpienie ich całymi, zdrowszymi odpowiednikami.

PODSUMOWANIE Wszystkie skuteczne diety eliminują rafinowane ziarna, takie jak mąka pszenna, podczas gdy niektóre diety, takie jak ziarna paleo i niskowęglowodanowe, całkowicie eliminują.

3. Unikaj olejów roślinnych bogatych w tłuszcze omega-6

Chociaż oleje roślinne istnieją od tysięcy lat, masowa produkcja rafinowanych olejów rozpoczęła się dopiero na początku XX wieku.

Należą do nich olej sojowy, olej rzepakowy, olej kukurydziany, olej bawełniany i kilka innych.

Niektórzy ludzie są zaniepokojeni wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 w niektórych olejach roślinnych. Naukowcy zauważyli, że większość ludzi może spożywać zbyt dużo tłuszczów omega-6 (19).

Tłuszcze omega-6 mogą powodować łatwiejsze utlenianie cholesterolu LDL (złego) i przyczyniać się do dysfunkcji śródbłonka - dwóch kluczowych etapów w procesie choroby serca (``, '').

Jednak to, czy powodują choroby serca, czy im zapobiegają, jest kontrowersyjne. Niektóre badania obserwacyjne wskazują na działanie ochronne, ale wiele badań kontrolowanych sugeruje, że mogą one być szkodliwe (25, 26,).

Inne badania wskazują, że kwas linolowy - najpowszechniejszy kwas tłuszczowy omega-6 - nie zwiększa poziomu markerów stanu zapalnego we krwi (,).

Chociaż potrzeba więcej badań, zanim można wyciągnąć jakiekolwiek solidne wnioski, większość naukowców zgadza się, że spożycie omega-6 przez ludzi znacznie wzrosło w ostatnim stuleciu.

Jeśli martwisz się kwasami omega-6, ogranicz spożycie olejów roślinnych, takich jak olej sojowy i olej rzepakowy. Zamiast tego wybierz oliwę z oliwek i inne oleje o niskiej zawartości kwasów omega-6.

PODSUMOWANIE Wiele diet zachęca do mniejszego spożycia bogatych w omega-6 olejów roślinnych, takich jak olej sojowy lub rzepakowy. Nadal nie wiadomo, czy te oleje są szkodliwe.

4. Wyeliminuj sztuczne tłuszcze trans

Tłuszcze trans są zwykle wytwarzane przez uwodornianie olejów roślinnych, co powoduje, że stają się one stałe w temperaturze pokojowej i wydłuża okres przydatności do spożycia ().

Liczne badania łączą tłuszcze trans ze zwiększonym stanem zapalnym i chorobami serca (,).

Dowody są tak mocne, że wiele krajów ograniczyło lub zakazało stosowania tłuszczów trans w żywności.

W Stanach Zjednoczonych federalny zakaz dotyczący tłuszczów trans wszedł w życie w czerwcu 2018 r., Chociaż już wyprodukowane produkty mogą być nadal dystrybuowane do stycznia 2020 r., Aw niektórych przypadkach do 2021 r. ().

Ponadto żywność jest oznaczana jako zawierająca 0 gramów tłuszczu trans, jeśli zawiera mniej niż 0,5 grama ().

PODSUMOWANIE Tłuszcze trans powstają w wyniku uwodornienia olejów roślinnych. Wiele badań wskazuje na związek ze stanami zapalnymi i stanami, takimi jak choroby serca. Jego użycie zostało ograniczone lub zakazane w wielu krajach, w tym w Stanach Zjednoczonych.

5. Wysoka zawartość warzyw i błonnika

Wiele diet ogranicza lub eliminuje niektóre pokarmy.

Na przykład diety roślinne minimalizują lub całkowicie eliminują pokarmy zwierzęce, podczas gdy diety niskowęglowodanowe i paleo eliminują zboża.

Jednak, chociaż niektóre skuteczne diety - takie jak dieta niskowęglowodanowa - mogą ograniczać warzywa bogate w węglowodany, skrobiowe, wszystkie zdrowe diety zawierają ogólnie dużo warzyw.

Powszechnie uznaje się, że warzywa są zdrowe, a liczne badania potwierdzają to, pokazując, że spożywanie warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby (,,).

Warzywa są bogate w przeciwutleniacze, składniki odżywcze i błonnik, co wspomaga odchudzanie i odżywia przyjazne bakterie jelitowe (,,).

Większość diet - nawet tych o niskiej zawartości węglowodanów - zawiera w pewnym stopniu owoce.

PODSUMOWANIE Wszystkie skuteczne diety kładą nacisk na spożywanie dużej ilości warzyw i - w większości przypadków - owoców. Te pokarmy są bogate w przeciwutleniacze i zdrowy błonnik prebiotyczny.

6. Skoncentruj się na żywności zamiast kalorii

Kolejną wspólną cechą skutecznych diet jest to, że podkreślają one znaczenie pełnowartościowych, jednoskładnikowych pokarmów, a nie ograniczania kalorii.

Chociaż kalorie są ważne dla kontroli wagi, zwykłe ograniczenie ich bez względu na żywność, którą jesz, rzadko jest skuteczne w dłuższej perspektywie.

Zamiast próbować schudnąć lub ograniczyć kalorie, postaw sobie za cel odżywienie swojego ciała i stanie się zdrowszym.

PODSUMOWANIE Większość skutecznych diet kładzie nacisk na zmianę stylu życia, która obejmuje pełnowartościowe pokarmy - i pozwala utrata masy ciała jako naturalny efekt uboczny.

Podsumowanie

Większość zdrowych diet - takich jak dieta śródziemnomorska, dieta niskowęglowodanowa, dieta paleo i pełnowartościowa dieta roślinna - ma kilka cech wspólnych.

Co najważniejsze, koncentrują się na pełnowartościowej żywności i zachęcają ludzi do ograniczenia spożycia przetworzonej żywności, tłuszczów trans, dodatku cukru i rafinowanych węglowodanów.

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, zastanów się nad zastąpieniem niektórych przetworzonych produktów pełnowartościowych, w tym warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.