20 skutecznych wskazówek, jak stracić tłuszcz z brzucha (poparte nauką)

Zawartość

• 1. Jedz dużo rozpuszczalnego błonnika
• 2. Unikaj pokarmów zawierających tłuszcze trans
• 3. Nie pij za dużo alkoholu
• 4. Jedz dietę wysokobiałkową
• 5. Zmniejsz poziom stresu
• 6. Nie jedz dużo słodkich pokarmów
• 7. Wykonuj ćwiczenia aerobowe (cardio)
• 8. Ogranicz węglowodany - zwłaszcza rafinowane
• 9. Zastąp niektóre tłuszcze kuchenne olejem kokosowym
• 10. Wykonaj trening oporowy (podnoszenie ciężarów)
• 11. Unikaj napojów słodzonych cukrem
• 12. Zapewnij sobie dużo spokojnego snu
• 13. Śledź spożycie żywności i ćwiczenia
• 14. Jedz tłuste ryby co tydzień
• 15. Przestań pić sok owocowy
• 16. Dodaj ocet jabłkowy do swojej diety
• 17. Spożywaj pokarmy probiotyczne lub przyjmuj suplementy probiotyczne
• 18. Spróbuj przerywać post
• 19. Pij zieloną herbatę
• 20. Zmień swój styl życia i połącz różne metody
• Podsumowując

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Tłuszcz z brzucha jest czymś więcej niż tylko uciążliwością, która powoduje, że ubrania są ciasne.

To jest poważnie szkodliwe.

Ten rodzaj tłuszczu - określany jako tłuszcz trzewny - jest głównym czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2, chorób serca i innych schorzeń (1).

Wiele organizacji zajmujących się zdrowiem wykorzystuje wskaźnik masy ciała (BMI) do klasyfikowania wagi i przewidywania ryzyka chorób metabolicznych.

Jest to jednak mylące, ponieważ osoby z nadmiarem tłuszczu z brzucha są narażone na zwiększone ryzyko, nawet jeśli wyglądają na szczupłe ().

Chociaż utrata tłuszczu z tego obszaru może być trudna, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej.

Oto 20 skutecznych wskazówek dotyczących utraty tłuszczu z brzucha, popartych badaniami naukowymi.

Fotografia: Aya Brackett

1. Jedz dużo rozpuszczalnego błonnika

Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę i tworzy żel, który pomaga spowolnić jedzenie, gdy przechodzi przez układ pokarmowy.

Badania pokazują, że ten rodzaj błonnika wspomaga utratę wagi, pomagając czuć się pełnym, więc naturalnie jesz mniej. Może również zmniejszyć liczbę kalorii wchłanianych przez organizm z pożywienia (,,).

Co więcej, rozpuszczalny błonnik może pomóc w walce z tłuszczem brzusznym.

Badanie obserwacyjne z udziałem ponad 1100 osób dorosłych wykazało, że na każde 10-gramowe zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego przyrost tłuszczu z brzucha zmniejszył się o 3,7% w ciągu 5 lat ().

Staraj się codziennie spożywać pokarmy bogate w błonnik. Doskonałe źródła rozpuszczalnego błonnika obejmują:

• nasiona lnu
• makaron shirataki
• brukselki
• awokado
• rośliny strączkowe
• Jeżyny

Rozpuszczalny błonnik może pomóc schudnąć, zwiększając sytość i zmniejszając wchłanianie kalorii. Staraj się uwzględnić w diecie odchudzającej dużo pokarmów bogatych w błonnik.

2. Unikaj pokarmów zawierających tłuszcze trans

Tłuszcze trans powstają poprzez pompowanie wodoru do tłuszczów nienasyconych, takich jak olej sojowy.

Występują w niektórych margarynach i pastach do smarowania pieczywa, a także często są dodawane do pakowanej żywności, ale wielu producentów żywności przestało ich używać.

Tłuszcze te zostały powiązane ze stanem zapalnym, chorobami serca, insulinoopornością i przyrostem tłuszczu w jamie brzusznej w badaniach obserwacyjnych i na zwierzętach (,,).

6-letnie badanie wykazało, że małpy, które jadły dietę bogatą w tłuszcze trans, zyskały 33% więcej tłuszczu w jamie brzusznej niż te, które stosowały dietę bogatą w tłuszcze jednonienasycone ().

Aby pomóc zredukować tłuszcz z brzucha i chronić swoje zdrowie, uważnie czytaj etykiety składników i trzymaj się z dala od produktów zawierających tłuszcze trans. Są one często wymieniane jako częściowo uwodornione tłuszcze.

Niektóre badania powiązały wysokie spożycie tłuszczów trans ze zwiększonym przyrostem tłuszczu z brzucha. Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, ograniczenie spożycia tłuszczów trans to dobry pomysł.

3. Nie pij za dużo alkoholu

Alkohol może przynosić korzyści zdrowotne w niewielkich ilościach, ale jest poważnie szkodliwy, jeśli pijesz za dużo.

Badania sugerują, że zbyt dużo alkoholu może również powodować przyrost tłuszczu z brzucha.

Badania obserwacyjne łączą duże spożycie alkoholu ze znacznie zwiększonym ryzykiem wystąpienia otyłości centralnej - czyli nadmiernego nagromadzenia tłuszczu w okolicy talii (,).

Ograniczenie spożycia alkoholu może pomóc zmniejszyć obwód talii. Nie musisz całkowicie z tego rezygnować, ale ograniczenie ilości wypijanej w ciągu jednego dnia może pomóc.

W jednym badaniu dotyczącym spożywania alkoholu wzięło udział ponad 2000 osób.

Wyniki pokazały, że osoby, które piły alkohol dziennie, ale średnio mniej niż jeden drink dziennie, miały mniej tłuszczu z brzucha niż osoby, które piły rzadziej, ale spożywały więcej alkoholu w dni, kiedy pili ().

Nadmierne spożycie alkoholu wiąże się ze zwiększeniem tkanki tłuszczowej brzucha. Jeśli chcesz zmniejszyć talię, rozważ picie alkoholu z umiarem lub całkowite wstrzymanie się od picia.

4. Jedz dietę wysokobiałkową

Białko jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym dla kontroli wagi.

Wysokie spożycie białka zwiększa uwalnianie hormonu sytości PYY, który zmniejsza apetyt i sprzyja sytości.

Białko podnosi również tempo metabolizmu i pomaga zachować masę mięśniową podczas utraty wagi (,,).

Wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że ludzie, którzy jedzą więcej białka, mają zwykle mniej tłuszczu w jamie brzusznej niż ci, którzy spożywają dietę o niższej zawartości białka (,,).

Pamiętaj, aby do każdego posiłku dołączyć dobre źródło białka, takie jak:

• mięso
• ryba
• jajka
• mleczarnia
• białko serwatkowe
• fasolki

Pokarmy wysokobiałkowe, takie jak ryby, chude mięso i fasola, są idealne, jeśli chcesz zrzucić dodatkowe kilogramy wokół talii.

5. Zmniejsz poziom stresu

Stres może powodować przyrost tłuszczu z brzucha, pobudzając nadnercza do produkcji kortyzolu, który jest również znany jako hormon stresu.

Badania pokazują, że wysoki poziom kortyzolu zwiększa apetyt i prowadzi do magazynowania tłuszczu w jamie brzusznej (,).

Co więcej, kobiety, które mają już dużą talię, zwykle produkują więcej kortyzolu w odpowiedzi na stres. Podwyższony poziom kortyzolu dodatkowo przyczynia się do przyrostu tłuszczu w okolicach środka ().

Aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha, wykonuj przyjemne czynności, które łagodzą stres. Praktykowanie jogi lub medytacji może być skutecznymi metodami.

Stres może sprzyjać odkładaniu się tłuszczu w okolicy talii. Minimalizowanie stresu powinno być jednym z twoich priorytetów, jeśli próbujesz schudnąć.

6. Nie jedz dużo słodkich pokarmów

Cukier zawiera fruktozę, która w przypadku nadmiernego spożycia jest powiązana z kilkoma chorobami przewlekłymi.

Należą do nich choroby serca, cukrzyca typu 2, otyłość i stłuszczenie wątroby (1, 2).

Badania obserwacyjne wskazują na związek między wysokim spożyciem cukru a zwiększoną zawartością tłuszczu w jamie brzusznej (,).

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie tylko rafinowany cukier może prowadzić do przyrostu tłuszczu z brzucha. Nawet zdrowsze cukry, takie jak prawdziwy miód, powinny być używane oszczędnie.

Nadmierne spożycie cukru jest główną przyczyną przyrostu masy ciała u wielu osób. Ogranicz spożycie słodyczy i przetworzonej żywności z dużą zawartością cukru.

7. Wykonuj ćwiczenia aerobowe (cardio)

Ćwiczenia aerobowe (cardio) to skuteczny sposób na poprawę zdrowia i spalanie kalorii.

Badania pokazują również, że jest to jedna z najskuteczniejszych form ćwiczeń w redukcji tłuszczu z brzucha. Jednak wyniki są zróżnicowane co do tego, czy ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności są bardziej korzystne (,,).

W każdym razie częstotliwość i czas trwania programu ćwiczeń są ważniejsze niż jego intensywność.

Jedno z badań wykazało, że kobiety po menopauzie straciły więcej tłuszczu ze wszystkich obszarów, kiedy wykonywały ćwiczenia aerobowe przez 300 minut tygodniowo, w porównaniu z tymi, które ćwiczyły 150 minut tygodniowo ().

Ćwiczenia aerobowe to skuteczna metoda odchudzania. Badania sugerują, że jest szczególnie skuteczny w wyszczuplaniu talii.

8. Ogranicz węglowodany - zwłaszcza rafinowane

Zmniejszenie spożycia węglowodanów może być bardzo korzystne dla utraty tłuszczu, w tym tłuszczu z brzucha.

Diety zawierające poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie powodują utratę tłuszczu z brzucha u osób z nadwagą, osób z ryzykiem cukrzycy typu 2 i kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS) (,,).

Nie musisz przestrzegać ścisłej diety niskowęglowodanowej. Niektóre badania sugerują, że zwykłe zastąpienie rafinowanych węglowodanów nieprzetworzonymi węglowodanami skrobiowymi może poprawić zdrowie metaboliczne i zmniejszyć tłuszcz z brzucha (,).

W słynnym badaniu Framingham Heart Study, osoby o najwyższym spożyciu pełnych ziaren były o 17% mniej narażone na nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej niż osoby, które spożywały diety bogate w rafinowane ziarna ().

Wysokie spożycie rafinowanych węglowodanów wiąże się z nadmiernym otłuszczeniem brzucha. Rozważ ograniczenie spożycia węglowodanów lub zastąpienie rafinowanych węglowodanów w diecie zdrowymi źródłami węglowodanów, takimi jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe lub warzywa.

9. Zastąp niektóre tłuszcze kuchenne olejem kokosowym

Olej kokosowy to jeden z najzdrowszych tłuszczów, jakie możesz jeść.

Badania pokazują, że tłuszcze o średniej długości łańcucha zawarte w oleju kokosowym mogą przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć ilość przechowywanego tłuszczu w odpowiedzi na wysokie spożycie kalorii (,).

Kontrolowane badania sugerują, że może to również prowadzić do utraty tłuszczu w jamie brzusznej ().

W jednym z badań mężczyźni z otyłością, którzy codziennie spożywali olej kokosowy przez 12 tygodni, stracili średnio 2,86 cm z talii bez celowej zmiany diety lub ćwiczeń fizycznych ().

Jednak dowody na korzyści płynące z oleju kokosowego w utracie tłuszczu z brzucha są słabe i kontrowersyjne ().

Pamiętaj też, że olej kokosowy jest bogaty w kalorie. Zamiast dodawać więcej tłuszczu do swojej diety, zastąp niektóre tłuszcze, które już spożywasz, olejem kokosowym.

Badania sugerują, że stosowanie oleju kokosowego zamiast innych olejów kuchennych może pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha.

10. Wykonaj trening oporowy (podnoszenie ciężarów)

Trening oporowy, znany również jako podnoszenie ciężarów lub trening siłowy, jest ważny dla zachowania i uzyskania masy mięśniowej.

W oparciu o badania z udziałem osób ze stanem przedcukrzycowym, cukrzycą typu 2 i stłuszczeniem wątroby, trening oporowy może być również korzystny w przypadku utraty tłuszczu z brzucha (,).

W rzeczywistości jedno badanie z udziałem nastolatków z nadwagą wykazało, że połączenie treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych prowadziło do największego spadku trzewnej tkanki tłuszczowej ().

Jeśli zdecydujesz się zacząć podnosić ciężary, dobrze jest zasięgnąć porady certyfikowanego trenera osobistego.

Trening siłowy może być ważną strategią odchudzania i może pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha. Badania sugerują, że jest jeszcze skuteczniejszy w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi.

11. Unikaj napojów słodzonych cukrem

Napoje słodzone cukrem zawierają płynną fruktozę, która może powodować przyrost tłuszczu z brzucha.

Badania pokazują, że słodkie napoje prowadzą do zwiększenia tłuszczu w wątrobie. Jedno 10-tygodniowe badanie wykazało znaczny przyrost tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej u osób, które spożywały napoje o wysokiej zawartości fruktozy (,,).

Wydaje się, że słodkie napoje są jeszcze gorsze niż produkty o wysokiej zawartości cukru.

Ponieważ Twój mózg nie przetwarza kalorii płynnych w taki sam sposób, jak kalorie stałe, prawdopodobnie później będziesz spożywać zbyt wiele kalorii i przechowywać je w postaci tłuszczu (,).

Aby stracić tłuszcz z brzucha, najlepiej całkowicie unikać napojów słodzonych cukrem, takich jak:

• Soda
• stempel
• słodka herbata
• miksery alkoholowe zawierające cukier

Unikanie wszelkich płynnych form cukru, takich jak napoje słodzone cukrem, jest bardzo ważne, jeśli próbujesz zrzucić dodatkowe kilogramy.

12. Zapewnij sobie dużo spokojnego snu

Sen jest ważny dla wielu aspektów twojego zdrowia, w tym wagi. Badania pokazują, że osoby, które nie wysypiają się, mają tendencję do przybierania na wadze, co może obejmować tłuszcz z brzucha (,).

16-letnie badanie z udziałem ponad 68 000 kobiet wykazało, że osoby, które spały mniej niż 5 godzin w nocy, były znacznie bardziej narażone na przyrost masy ciała niż osoby, które spały 7 godzin lub więcej w nocy ().

Stan znany jako bezdech senny, w którym oddychanie przerywa się sporadycznie w nocy, jest również powiązany z nadmiarem tłuszczu trzewnego ().

Oprócz spania co najmniej 7 godzin w nocy upewnij się, że śpisz wystarczająco dobrze.

Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć bezdech senny lub inne zaburzenie snu, porozmawiaj z lekarzem i poddaj się leczeniu.

Brak snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała. Zapewnienie wystarczającej ilości wysokiej jakości snu powinno być jednym z głównych priorytetów, jeśli planujesz schudnąć i poprawić swoje zdrowie.

13. Śledź spożycie żywności i ćwiczenia

Wiele rzeczy może pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha, ale kluczowe znaczenie ma spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje organizm do utrzymania wagi ().

Prowadzenie dziennika posiłków lub korzystanie z internetowego narzędzia do śledzenia żywności lub aplikacji może pomóc w monitorowaniu spożycia kalorii. Wykazano, że ta strategia jest korzystna w przypadku utraty wagi (,).

Ponadto narzędzia do śledzenia żywności pomagają sprawdzić spożycie białka, węglowodanów, błonnika i mikroelementów. Wiele z nich umożliwia również rejestrowanie ćwiczeń i aktywności fizycznej.

Na tej stronie można znaleźć pięć bezpłatnych aplikacji / witryn do śledzenia spożycia składników odżywczych i kalorii.

Ogólna rada dotycząca odchudzania jest zawsze dobrym pomysłem, aby śledzić, co jesz. Prowadzenie dziennika żywności lub korzystanie z internetowego narzędzia do śledzenia żywności to dwa najpopularniejsze sposoby, aby to zrobić.

14. Jedz tłuste ryby co tydzień

Tłuste ryby są niesamowicie zdrowe.

Są bogate w wysokiej jakości białko i tłuszcze omega-3, które chronią przed chorobami (,).

Niektóre dowody sugerują, że te tłuszcze omega-3 mogą również pomóc w redukcji tłuszczu trzewnego.

Badania przeprowadzone na dorosłych i dzieciach ze stłuszczeniem wątroby pokazują, że suplementy oleju rybnego mogą znacznie zmniejszyć tkankę tłuszczową i tłuszcz brzuszny (,,).

Staraj się spożywać 2–3 porcje tłustych ryb tygodniowo. Dobre wybory obejmują:

• łosoś
• śledź
• sardynki
• makrela
• sardele

Jedzenie tłustych ryb lub przyjmowanie suplementów omega-3 może poprawić ogólny stan zdrowia. Niektóre dowody sugerują również, że może zmniejszać tłuszcz z brzucha u osób ze stłuszczeniem wątroby.

15. Przestań pić sok owocowy

Chociaż sok owocowy dostarcza witamin i minerałów, jest tak samo bogaty w cukier jak napoje gazowane i inne słodzone napoje.

Picie dużych ilości może wiązać się z takim samym ryzykiem przyrostu tłuszczu w jamie brzusznej ().

8-uncjowa (240 ml) porcja niesłodzonego soku jabłkowego zawiera 24 gramy cukru, z czego połowa to fruktoza (63).

Aby zmniejszyć nadmiar tłuszczu z brzucha, zastąp sok owocowy wodą, niesłodzoną mrożoną herbatą lub gazowaną wodą z kawałkiem cytryny lub limonki.

Jeśli chodzi o przyrost tkanki tłuszczowej, soki owocowe mogą być tak samo złe jak słodzone napoje gazowane. Rozważ unikanie wszystkich źródeł płynnego cukru, aby zwiększyć swoje szanse na skuteczną utratę wagi.

16. Dodaj ocet jabłkowy do swojej diety

Picie octu jabłkowego ma imponujące korzyści zdrowotne, w tym obniżenie poziomu cukru we krwi ().

Zawiera kwas octowy, który, jak wykazano, zmniejsza gromadzenie się tłuszczu w jamie brzusznej w kilku badaniach na zwierzętach (,,).

W 12-tygodniowym kontrolowanym badaniu z udziałem mężczyzn, u których zdiagnozowano otyłość, osoby, które przyjmowały 1 łyżkę stołową (15 ml) octu jabłkowego dziennie, straciły pół cala (1,4 cm) od talii ().

Przyjmowanie 1–2 łyżek (15–30 ml) octu jabłkowego dziennie jest bezpieczne dla większości ludzi i może prowadzić do niewielkiej utraty tkanki tłuszczowej.

Pamiętaj jednak, aby rozcieńczyć go wodą, ponieważ nierozcieńczony ocet może zniszczyć szkliwo na zębach.

Jeśli chcesz spróbować octu jabłkowego, w internecie jest duży wybór.

Ocet jabłkowy może pomóc schudnąć. Badania na zwierzętach sugerują, że może to pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha.

17. Spożywaj pokarmy probiotyczne lub przyjmuj suplementy probiotyczne

Probiotyki to bakterie występujące w niektórych produktach spożywczych i suplementach. Mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym pomagają poprawić zdrowie jelit i wzmocnić funkcje odpornościowe ().

Naukowcy odkryli, że różne typy bakterii odgrywają rolę w regulacji masy ciała, a odpowiednia równowaga może pomóc w utracie wagi, w tym utracie tłuszczu z brzucha.

Te wykazujące redukcję tłuszczu z brzucha obejmują członków Lactobacillus rodzina, na przykład Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a szczególnie Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Suplementy probiotyczne zazwyczaj zawierają kilka rodzajów bakterii, więc upewnij się, że kupujesz taki, który zapewnia jeden lub więcej z tych szczepów bakteryjnych.

Kupuj suplementy probiotyczne online.

Przyjmowanie suplementów probiotycznych może pomóc w promowaniu zdrowego układu pokarmowego. Badania sugerują również, że korzystne bakterie jelitowe mogą pomóc w utracie wagi.

18. Spróbuj przerywać post

Okresowy post stał się ostatnio bardzo popularny jako metoda odchudzania.

Jest to wzorzec żywieniowy, który zmienia się między okresami jedzenia a okresami postu ().

Jedna z popularnych metod obejmuje 24-godzinne posty raz lub dwa razy w tygodniu. Inny polega na codziennym poście przez 16 godzin i zjedzeniu całego pożywienia w ciągu 8 godzin.

W przeglądzie badań dotyczących okresowego postu i postu co drugi dzień, ludzie doświadczyli 4-7% spadku tłuszczu brzusznego w ciągu 6-24 tygodni (75).

Istnieją dowody na to, że przerywany post i ogólnie post mogą nie być tak korzystne dla kobiet, jak dla mężczyzn.

Chociaż niektóre zmodyfikowane metody przerywanego postu wydają się lepszymi opcjami, natychmiast przestań pościć, jeśli wystąpią jakiekolwiek negatywne skutki.

Okresowy post to sposób odżywiania się, który zmienia się między okresami jedzenia i postu. Badania sugerują, że może to być jeden z najskuteczniejszych sposobów na utratę wagi i tłuszczu z brzucha.

19. Pij zieloną herbatę

Zielona herbata to wyjątkowo zdrowy napój.

Zawiera kofeinę i przeciwutleniacz galusan epigallokatechiny (EGCG), z których oba wydają się zwiększać metabolizm (,).

EGCG to katechina, która według kilku badań może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha. Efekt można wzmocnić, gdy spożywanie zielonej herbaty łączy się z ćwiczeniami (, 79, 80).

Regularne picie zielonej herbaty wiąże się z utratą wagi, chociaż prawdopodobnie nie jest tak skuteczne samo w sobie i najlepiej w połączeniu z ćwiczeniami.

20. Zmień swój styl życia i połącz różne metody

Samo wykonanie jednej z czynności z tej listy nie będzie miało dużego wpływu.

Jeśli chcesz uzyskać dobre wyniki, musisz łączyć różne metody, które okazały się skuteczne.

Co ciekawe, wiele z tych metod jest ogólnie związanych ze zdrowym odżywianiem i ogólnie zdrowym stylem życia.

Dlatego zmiana stylu życia na dłuższą metę jest kluczem do utraty tłuszczu z brzucha i utrzymania go.

Kiedy masz zdrowe nawyki i jesz prawdziwe jedzenie, utrata tłuszczu jest naturalnym efektem ubocznym.

Utrata wagi i utrzymanie wagi jest trudne, chyba że trwale zmienisz swoje nawyki żywieniowe i styl życia.

Podsumowując

Nie ma magicznych sposobów na utratę tłuszczu z brzucha.

Utrata masy ciała zawsze wymaga wysiłku, zaangażowania i wytrwałości w Twoim imieniu.

Pomyślne przyjęcie niektórych lub wszystkich strategii i celów związanych ze stylem życia omówionych w tym artykule z pewnością pomoże Ci stracić dodatkowe kilogramy wokół talii.